Glutamiin on oluline aminohape, millel on kehas palju funktsioone.
See on valkude ehitusplokk ja immuunsüsteemi kriitiline osa.
Lisaks on glutamiinil eriline roll soolestiku tervises.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSinu keha toodab seda aminohapet loomulikult ja seda leidub ka paljudes toitudes. Siiski võid sa olla ebakindel, kas vajad optimaalse tervise jaoks glutamiini toidulisanditest.
See artikkel selgitab, miks glutamiin on oluline, ning arutleb glutamiini toidulisandite kasu ja ohutuse üle.
Selles artiklis
Mis on glutamiin?
Glutamiin on aminohape. Aminohapped on molekulid, millel on kehas palju rolle.
Nende peamine eesmärk on olla valkude ehitusplokkideks.
Valgud on organite jaoks üliolulised. Neil on ka muid funktsioone, näiteks ainete transportimine veres ja võitlus kahjulike viiruste ja bakterite vastu.
Nagu paljud teised aminohapped, eksisteerib see kahes erinevas vormis: L-glutamiin ja D-glutamiin.
Need on peaaegu identsed, kuid neil on veidi erinev molekulaarne paigutus.
Toidus ja toidulisandites leiduv vorm on L-glutamiin. Mõned toidulisandid loetlevad seda kui L-glutamiini, kuid teised kasutavad lihtsalt laiemat terminit glutamiin.
Kuigi L-glutamiini kasutatakse valkude tootmiseks ja muude funktsioonide täitmiseks, tundub D-glutamiin elusorganismides suhteliselt ebaoluline.
L-glutamiini saab sinu keha loomulikult toota. See on kõige rikkalikum aminohape veres ja teistes kehavedelikes.
Siiski on aegu, mil sinu keha glutamiinivajadus on suurem kui selle võime seda toota.
Seetõttu peetakse seda tinglikult asendamatuks aminohappeks, mis tähendab, et seda tuleb teatud tingimustel, näiteks vigastuse või haiguse korral, toidust saada.
Lisaks on glutamiin oluline molekul immuunsüsteemi ja soolestiku tervise jaoks.
Kokkuvõte: Glutamiin on oluline aminohape. L-glutamiin on vorm, mida leidub toidus, toidulisandites ja inimkehas. See on osa sinu keha valkudest ja osaleb immuunfunktsioonis ning soolestiku tervises.
Glutamiini allikad
Glutamiini leidub looduslikult mitmesugustes toitudes. On hinnatud, et tavaline toitumine sisaldab 3 kuni 6 grammi päevas, kuid see võib varieeruda sõltuvalt sinu konkreetsest dieedist.
Suurimad kogused leiduvad loomsetes toodetes nende kõrge valgusisalduse tõttu.
Kuid mõned taimsed toidud sisaldavad oma valgus suuremat protsenti glutamiini.
Ühes uuringus kasutati täiustatud laboritehnikaid, et määrata, kui palju L-glutamiini leidub erinevates toitudes.
Järgnevalt on toodud L-glutamiini osakaal valgus igas toidus:
- Munad: 4,4% (0,6 g 100 g munade kohta)
- Veiseliha: 4,8% (1,2 g 100 g veiseliha kohta)
- Lõss: 8,1% (0,3 g 100 g piima kohta)
- Tofu: 9,1% (0,6 g 100 g tofu kohta)
- Valge riis: 11,1% (0,3 g 100 g riisi kohta)
- Mais: 16,2% (0,4 g 100 g maisi kohta)
Kuigi mõned taimsed allikad, nagu valge riis ja mais, sisaldavad suurt protsenti glutamiinist koosnevat valku, on nende üldine valgusisaldus üsna madal.
Seega on liha ja muud loomsed tooted lihtsaim viis saada suuri koguseid glutamiini.
Kahjuks ei ole paljude konkreetsete toitude täpset glutamiinisisaldust uuritud.
Kuid kuna glutamiin on valkude vajalik osa, sisaldab praktiliselt iga valku sisaldav toit mingil määral glutamiini.
Piisava valgu saamine oma üldises toitumises on lihtne viis tarbitava glutamiini koguse suurendamiseks.
Kokkuvõte: Peaaegu iga valku sisaldav toit sisaldab mingil määral glutamiini, kuid kogused varieeruvad. Loomsed toidud on head allikad nende valgusisalduse tõttu. Piisava valgu saamine toidust tagab, et saad piisavalt glutamiini.
Glutamiin on immuunsüsteemi jaoks oluline
Üks glutamiini olulisemaid funktsioone on selle roll immuunsüsteemis.
See on kriitiline kütuseallikas immuunrakkudele, sealhulgas valgetele verelibledele ja teatud soolestiku rakkudele.
Kuid selle tase veres võib langeda suurte vigastuste, põletuste või operatsioonide tõttu.
Kui keha glutamiinivajadus on suurem kui selle võime seda toota, võib sinu keha lagundada valguvarusid, näiteks lihaseid, et vabastada rohkem seda aminohapet.
Lisaks võib immuunsüsteemi funktsioon olla kahjustatud, kui glutamiini on ebapiisavalt.
Nendel põhjustel määratakse sageli kõrge valgusisaldusega dieete, kõrge glutamiinisisaldusega dieete või glutamiini toidulisandeid pärast suuri vigastusi, nagu põletused.
Uuringud on samuti teatanud, et glutamiini toidulisandid võivad parandada tervist, vähendada infektsioone ja lühendada haiglas viibimise aega pärast operatsiooni.
Lisaks on näidatud, et need parandavad kriitiliselt haigete patsientide ellujäämist ja vähendavad meditsiinikulusid.
Teised uuringud on näidanud, et glutamiini toidulisandid võivad parandada immuunfunktsiooni ka bakterite või viirustega nakatatud loomadel.
Siiski puudub tugev toetus kasule tervetel täiskasvanutel ja nende inimeste vajadused võivad olla kaetud toitumise ja keha loomuliku tootmisega.
Kokkuvõte: Glutamiinil on oluline roll immuunfunktsioonis. Kuid haiguse või vigastuse ajal ei pruugi keha seda piisavalt toota. Glutamiini toidulisandid võivad aidata parandada immuunfunktsiooni ja säilitada keha valguvarusid.
Soovitatav lugemine: 6 parimat toidulisandit lihaste kasvatamiseks
Glutamiini roll soolestiku tervises
Glutamiini immuunsüsteemi kasu on seotud selle rolliga soolestiku tervises.
Inimkehas peetakse soolestikku immuunsüsteemi suurimaks osaks.
Seda tänu paljudele soolestiku rakkudele, millel on immuunfunktsioonid, samuti triljonitele bakteritele, mis elavad sinu soolestikus ja mõjutavad sinu immuunsüsteemi tervist.
Glutamiin on oluline energiaallikas soolestiku ja immuunrakkudele.
See aitab ka säilitada barjääri sinu soolestiku sisemuse ja ülejäänud keha vahel, kaitstes seeläbi lekkiva soolestiku eest.
See takistab kahjulike bakterite või toksiinide liikumist sinu soolestikust ülejäänud kehasse.
Lisaks on see oluline soolestiku rakkude normaalseks kasvuks ja säilitamiseks.
Soolestiku suure rolli tõttu immuunsüsteemis võib glutamiin soolestiku rakke toetades sinu üldist immuunsüsteemi tervist parandada.
Kokkuvõte: Sinu soolestik on suur osa sinu immuunsüsteemist. Glutamiin on energiaallikas soolestiku ja immuunrakkudele. See aitab ka säilitada barjääri soolestiku ja ülejäänud keha vahel ning aitab kaasa soolestiku rakkude õigele kasvule.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
Glutamiini mõju lihaskasvule ja treeningsooritusele
Kuna glutamiin on valkude ehitusplokk, on mõned teadlased uurinud, kas glutamiini toidulisandina võtmine parandab lihaskasvu või treeningsooritust.
Ühes uuringus võttis 31 inimest kuue nädala jooksul jõutreeningu ajal kas glutamiini või platseebot.
Uuringu lõpuks näitasid mõlemad rühmad paranenud lihasmassi ja -jõudu. Siiski ei olnud kahe rühma vahel erinevusi.
Täiendavad uuringud on samuti näidanud, et sellel ei ole mõju lihasmassile ega sooritusele.
Kuid mõned uuringud on teatanud, et glutamiini toidulisandid võivad vähendada lihasvalu ja parandada taastumist pärast intensiivset treeningut.
Ühes uuringus leiti, et glutamiin või glutamiin pluss süsivesikud võivad aidata vähendada väsimuse vere markerit kahe tunni jooksu ajal.
Seda on kasutatud ka sportlaste immuunfunktsiooni tõstmiseks, kuid tulemused varieeruvad.
Muud uuringud on leidnud, et see ei parandanud süsivesikute varude (glükogeeni) taastumist lihastes, kui seda lisati süsivesikutele ja teatud aminohapetele.
Lõppkokkuvõttes puuduvad tõendid selle kohta, et need toidulisandid pakuksid kasu lihaskasvule või jõule. Mõnede muude mõjude kohta on piiratud toetus, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Oluline on ka märkida, et paljudel sportlastel on tavalises toitumises kõrge valgusisaldus, mis tähendab, et nad võivad tarbida suuri koguseid glutamiini isegi ilma toidulisanditeta.
Kokkuvõte: Glutamiini toidulisandite kasutamisele lihaskasvu või jõu soorituse parandamiseks on vähe toetust. Kuid need võivad vähendada väsimust või lihasvalu treeningu ajal ja pärast seda.
Glutamiini annustamine, ohutus ja kõrvalmõjud
Kuna glutamiin on aminohape, mida toodetakse kehas loomulikult ja mida leidub paljudes toitudes, ei ole muret, et see on tavalistes kogustes kahjulik.
On hinnatud, et tavaline toitumine võib sisaldada 3 kuni 6 grammi päevas, kuigi see kogus võib varieeruda sõltuvalt tarbitud toidu tüüpidest ja kogustest.
Glutamiini toidulisandite uuringutes on kasutatud laia valikut annuseid, alates umbes 5 grammist päevas kuni umbes 45 grammini päevas kuue nädala jooksul.
Kuigi selle suure annusega ei teatatud negatiivsetest kõrvalmõjudest, ei uuritud spetsiifiliselt vere ohutusmarkereid.
Teised uuringud on teatanud minimaalsetest ohutusprobleemidest lühiajalise toidulisandi kasutamisel kuni 14 grammi päevas.
Üldiselt arvatakse, et toidulisandite lühiajaline kasutamine on tõenäoliselt ohutu. Kuid mõned teadlased on väljendanud muret nende pikaajalise kasutamise pärast.
Glutamiini lisamine tavalisele toitumisele võib põhjustada mitmesuguseid muutusi selles, kuidas keha aminohappeid imendub ja töötleb. Kuid nende muutuste pikaajalised mõjud on teadmata.
Seetõttu on vaja rohkem teavet pikaajalise toidulisandi kasutamise kohta, eriti kui kasutatakse suuri annuseid.
On võimalik, et glutamiini toidulisanditel ei pruugi olla samu mõjusid, kui sööd loomset, kõrge valgusisaldusega dieeti, võrreldes taimse, madalama valgusisaldusega dieediga.
Kui järgid taimset dieeti, mille glutamiinisisaldus on madal, võid tarbida toidulisandeid, saades samal ajal ikkagi tavalise päevase koguse glutamiini.
Kui otsustad võtta glutamiini toidulisandit, on tõenäoliselt parim alustada konservatiivse annusega umbes 5 grammi päevas.
Kokkuvõte: Toidus leiduva glutamiini tarbimine, samuti toidulisandite lühiajaline kasutamine, on ohutu. Kuid glutamiini toidulisandid võivad mõjutada seda, kuidas sinu keha aminohappeid töötleb. Vaja on rohkem uuringuid nende pikaajaliste mõjude kohta.
Soovitatav lugemine: Mis on tauriin? Kasu, kõrvaltoimed ja kasutusalad selgitatud
Kokkuvõte
Glutamiin on aminohape, mis eksisteerib kahes vormis: L-glutamiin ja D-glutamiin.
L-glutamiin on oluline vorm, mida toodetakse kehas loomulikult ja mida leidub paljudes toitudes. On hinnatud, et tavaline toitumine sisaldab 3 kuni 6 grammi päevas.
See annab kütust immuun- ja soolestiku rakkudele ning aitab hoida soolestiku ühendusi tugevana.
Aegadel, mil sinu keha ei suuda toota optimaalseid koguseid, näiteks vigastuse või raske haiguse ajal, võib sellega täiendamine olla kasulik sinu immuunsüsteemi tervisele ja taastumisele.
Glutamiini kasutatakse sageli ka spordilisandina, kuid enamik uuringuid ei toeta selle tõhusust.
Toidulisandite võtmine tundub lühiajaliselt ohutu, kuid selle pikaajaliste mõjude kohta on vaja rohkem uuringuid.
Enne glutamiini toidulisandi võtmist kaalu, kas selle võtmise põhjust toetavad praegused tõendid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
