Gluteen on valkude perekond, mida leidub nisus, odras ja rukkis. Enamiku inimeste jaoks on see kahjutu. Kuid neile, kellel on tsöliaakia, nisuallergia või mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus, põhjustab gluteeni söömine ebamugavaid – mõnikord ohtlikke – reaktsioone.
Umbes 1% elanikkonnast põeb tsöliaakiat, autoimmuunhaigust, mille korral gluteen kahjustab peensoolt.1 Mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus (NCGS) mõjutab rohkem inimesi, kuid seda on raskem diagnoosida, kuna puudub kindel test.
Mõlemad seisundid nõuavad gluteeni täielikku vältimist. Mis on erinevus? Tsöliaakia hõlmab soolekahjustusi ja võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu aneemia, osteoporoos ja neuroloogilised probleemid. NCGS põhjustab sarnaseid sümptomeid (puhitus, väsimus, ajutöö häired) ilma tsöliaakiale iseloomuliku soolekahjustuseta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isNisuallergia on hoopis teine asi – see on allergiline reaktsioon just nisuvalkudele, mitte gluteenile. Nisuallergiaga inimesed saavad sageli süüa otra ja rukist.
Siin on täielik ülevaade vältimist vajavatest toiduainetest ja ohututest alternatiividest.
Gluteeni sisaldavad toidud
Kui sul on tsöliaakia või NCGS, on need toidud, mida peaksid vältima.
Gluteeniga teraviljad
Peamised gluteeni allikad:
- Nisu (sh kõik sordid: durum, manna, speltanisu, kamut, einkorn, nisuterad)
- Oder (sh linnased, linnaseekstrakt, linnaseäädikas)
- Rukis
- Tritikale (nisu-rukki hübriid)
Muud nisupõhised tooted:
- Mannajahu
- Kuskuss
- Bulgur
- Seitan (puhas gluteen, mida kasutatakse lihaasendajana)
Kuidas on lood kaeraga? Puhas kaer on looduslikult gluteenivaba. Kuid enamik kaubanduslikke kaerasid on kasvatamise või töötlemise käigus nisuga saastunud. Kui vajad gluteenivaba kaera, osta kindlasti “sertifitseeritud gluteenivaba” märgistusega tooteid.2
Leivad, küpsised ja küpsetised
Kui pole märgistatud gluteenivabana, eelda, et need sisaldavad nisujahu:
- Kõik tavalised leivad (valge, täistera, juuretisega, rukki)
- Bagelid, saiad, kuklid
- Küpsised ja leivapulgad
- Jahutortillad ja wrapid
- Koogid, küpsised, saiakesed
- Sõõrikud ja muffinid
- Pannkoogid ja vahvlid
- Pretzlid
- Pizzatainas
- Pirukakoored
Pasta ja nuudlid
Traditsiooniline pasta on valmistatud nisust:
- Spagetid, penne, makaronid
- Munanuudlid
- Ramen ja udon
- Kuskuss (see on pasta, mitte teravili)
- Nisujahuga valmistatud gnocchi
- Pelmeenid
Varjatud gluteeni allikad
Need toidud sisaldavad sageli gluteeni paksendaja, täiteaine või maitseainena:
Kastmed ja vürtsid:
- Sojakaste (valmistatud nisust)
- Paljud salatikastmed
- Pruun kaste ja koorekastmed
- Linnaseäädikas
- Mõned ketšupid ja BBQ-kastmed
- Teriyaki kaste
Töödeldud toidud:
- Imitatsioonkrabi ja mereannid
- Töödeldud võileivakatted
- Taimsed burgerid ja lihaasendajad
- Konserveeritud supid ja supisegud
- Mõned friikartulid (kate või ühised fritüürid)
- Maitsestatud krõpsud ja suupisted
- Paljud hommikusöögihelbed
- Mõned jäätised
Joogid:
- Õlu (valmistatud odrast)
- Linnasejoogid
- Mõned maitsestatud kohvid
- Teatud joogisegud
Ootamatud kohad:
- Ravimid ja toidulisandid (kontrolli abiaineid)
- Huulepulk ja huulepalsam
- Armulaualeivad
- Plastiliin (oluline, kui sul on väikesed lapsed)
Gluteenivabad toidud
Hea uudis: enamik täistoite on looduslikult gluteenivabad. Keskendu nendele kategooriatele.
Looduslikult gluteenivabad teraviljad ja tärklised
Need on ohutud alternatiivid nisule:
- Riis (valge, pruun, metsik, basmati, jasmiin)
- Kinoa – kõrge valgusisaldusega
- Mais ja maisijahu (polenta, maisitangud)
- Tatar – nimest hoolimata pole see nisu
- Hirs
- Amarant
- Sorg
- Teff
- Arrowroot
- Tapiokk
- Kartulid ja bataadid
- Sertifitseeritud gluteenivaba kaer
Paljud gluteenivabad tooted kasutavad riisijahu, mandlijahu või nende teraviljade segusid.
Valgud
Kõik puhtad, töötlemata valgud on gluteenivabad:
- Liha (veiseliha, sealiha, lambaliha)
- Linnuliha (kana, kalkun, part)
- Kala ja mereannid
- Munad
- Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned, herned)
- Tofu ja tempeh (puhas, maitsestamata)
- Piimatooted (piim, juust, jogurt, või)
Ole ettevaatlik: paneeritud või marineeritud valgud, töödeldud liha, imitatsioonmereannid.
Soovitatav lugemine: Gluteenivaba dieet: algaja juhend koos toitumiskavaga
Puu- ja köögiviljad
Kõik värsked puu- ja köögiviljad on looduslikult gluteenivabad:
- Lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, salat)
- Ristõielised köögiviljad (brokoli, lillkapsas)
- Marjad, tsitrusviljad, õunad
- Juurviljad (porgandid, peedid, pastinaak)
- Kõrvits ja suvikõrvits
- Avokaadod
Ole ettevaatlik: taignas köögiviljad, valmis salatid krutoonidega, puuviljad granolakattega.
Pähklid ja seemned
Kõik pähklid ja seemned oma looduslikul kujul on gluteenivabad:
- Mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid
- Maapähklid ja maapähklivõi
- Päevalilleseemned, kõrvitsaseemned
- Chia seemned, linaseemned
- Brasiilia pähklid
Ole ettevaatlik: maitsestatud või kaetud pähklid, pähklisegud pretslite või granolaga.
Ohutud maitseained ja vürtsid
- Oliiviõli ja muud toiduõlid
- Või ja ghee
- Õunaäädikas ja enamik äädikaid (välja arvatud linnaseäädikas)
- Tamari (gluteenivaba sojakaste) või kookosaminod
- Sinep
- Enamik tšillikastmeid
- Värsked ürdid ja ühe koostisosaga vürtsid
- Sool ja pipar
- Hummus ja guacamole
Kuidas väljas süüa ohutult
Restoranides söömine nõuab erilist tähelepanelikkust, kuid õige lähenemisega on see hallatav.
Enne minekut:
- Kontrolli menüüd veebist gluteenivabade valikute osas
- Helista ette tipptundide välisel ajal, et oma vajadusi arutada
- Otsi restorane, millel on spetsiaalsed gluteenivabad menüüd
Restoranis:
- Ütle teenindajale, et sul on tsöliaakia (või gluteenitalumatus) – seda võetakse tõsisemalt kui lihtsalt “gluteeni vältimist”
- Küsi ristsaastumise kohta: Kas nad kasutavad eraldi küpsetuspindu? Spetsiaalseid fritüüre?
- Jäta leivakorv täielikult vahele
- Palu kastmeid ja salatikastmeid eraldi või too oma kaasa
Kõige ohutumad menüüvalikud:
- Grillitud valgud (steik, kana, kala) ilma marinaadideta
- Küpsetatud kartulid või riis
- Aurutatud või röstitud köögiviljad
- Salatid ilma krutoonideta (õli ja äädikaga)
- Mehhiko toit (maisitortillad, mitte jahutortillad)
- Sushi tamari’ga sojakastme asemel
Toidud, mida väljas süües vältida:
Soovitatav lugemine: Teraviljavaba dieet: eelised, toidunimekirjad ja toitumiskava
- Kõik praetud toidud (ühised fritüürid on saastunud)
- Supid (sageli paksendatud jahuga)
- Kastmed ja pruunid kastmed
- Lihapallid ja hakklihapäts (sisaldavad tavaliselt riivsaia)
Kui palju gluteeni on ohutu?
Tsöliaakiaga inimeste jaoks võivad isegi väikesed gluteenikogused kahjustada.
Uuringud näitavad, et ohutu piir on kuskil 10-50 mg gluteeni päevas, kusjuures enamik eksperte soovitab jääda alla 10 mg.3 Perspektiivi panemiseks sisaldab üks viil nisuleiba umbes 2000-4000 mg gluteeni.
FDA defineerib “gluteenivaba” kui toodet, mis sisaldab alla 20 osakese miljoni kohta (ppm) gluteeni. Sellel tasemel peaksid sa sööma umbes 17 portsjonit gluteenivabu tooteid, et jõuda 10 mg piirini – mis on tavaliste söömisharjumuste korral ebatõenäoline.
Kuid uuringud näitavad, et “gluteenivabad” tooted võivad mõnikord olla saastunud üle selle piiri, eriti restoranides või rajatistes, mis tegelevad ka nisutoodetega.4
Tsöliaakiaga inimeste jaoks:
- Isegi väikesed kogused põhjustavad soolekahjustusi
- Kahjustused võivad tekkida ilma sümptomiteta
- Soole paranemiseks on vajalik range vältimine
NCGS-iga inimeste jaoks:
- Tundlikkus varieerub inimestel
- Mõned võivad taluda jälgi
- Sümptomid on peamine juhend, kui range pead olema
Kokkuvõtteks
Kui sul on tsöliaakia, NCGS või nisuallergia, on oluline teada, millised toidud sisaldavad gluteeni.
Peamised allikad on nisu, oder, rukis ja kõik neist valmistatud tooted – leib, pasta, küpsetised, õlu ja paljud töödeldud toidud. Gluteen peitub ka ootamatutes kohtades, nagu sojakaste, salatikastmed ja mõned ravimid.
Hea uudis: enamik täistoite on looduslikult gluteenivabad. Ehita oma toitumine üles valkude, köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite ja gluteenivabade teraviljade, nagu riis ja kinoa, ümber. Pakendatud toiduainete ostmisel otsi “sertifitseeritud gluteenivaba” märgiseid, et tagada ohutus.
Hoolika etikettide lugemise ja restoranidega suhtlemise abil muutub gluteenivaba söömine teiseks loomuseks.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
