Gluteenivaba dieet hõlmab gluteeni sisaldavate toitude, sealhulgas nisu, rukki ja odra vältimist.
Enamik gluteenivaba dieedi uuringuid on tehtud tsöliaakiahaigetega, kuid on olemas ka teine seisund, mida nimetatakse gluteenitundlikkuseks ja mis samuti põhjustab gluteeniga probleeme.
Kui sa oled gluteeni suhtes tundlik, siis pead seda täielikult vältima. Vastasel juhul koged sa tugevat ebamugavust ja kahjulikke tervisemõjusid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiin on täielik juhend gluteenivaba dieedi kohta, sealhulgas maitsev näidismenüü. Kuid kõigepealt alustame põhitõdedest.
Selles artiklis
Mis on gluteen?
Gluteen on valkude perekond, mida leidub nisus, odras, rukis ja speltanisus.
Selle nimi pärineb ladinakeelsest sõnast “liim”, kuna see annab jahule veega segades kleepuva konsistentsi.
See liimitaoline omadus aitab gluteenil luua kleepuva võrgustiku, mis annab leivale küpsetamisel kerkimisvõime. Samuti annab see leivale nätske ja rahuldustpakkuva tekstuuri.
Kahjuks tunnevad paljud inimesed pärast gluteeni sisaldavate toitude söömist ebamugavust. Kõige tõsisem reaktsioon on tsöliaakia.
Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mille puhul keha kahjustab ekslikult iseennast. Tsöliaakia mõjutab kuni 1% elanikkonnast ja võib kahjustada soolestikku.
Kui gluteeni söömine tekitab sulle ebamugavust, on kõige parem rääkida oma arstiga.
Need on kõige levinumad viisid tsöliaakia testimiseks:
- Vereanalüüs. Vereanalüüs otsib antikehi, mis interakteeruvad valesti gluteenivalkudega. Kõige levinum test on tTG-IgA test.
- Biopsia peensoolest. Positiivse vereanalüüsi tulemusega inimestel on tõenäoliselt vaja biopsiat. See on protsess, mille käigus võetakse soolestikust väike koeproov ja kontrollitakse seda kahjustuste suhtes.
Kõige parem on lasta end tsöliaakia suhtes testida enne gluteenivaba dieedi proovimist. Vastasel juhul on sinu arstil raske kindlaks teha, kas sul on tsöliaakia või mitte.
Inimesed, kellel ei ole tsöliaakiat, kuid kes tunnevad, et nad võivad olla gluteeni suhtes tundlikud, võivad proovida ranget gluteenivaba dieeti mõne nädala jooksul, et näha, kas nende sümptomid paranevad. Kindlasti otsi abi arstilt või dietoloogilt.
Mõne nädala pärast võid uuesti gluteeni sisaldavaid toite oma dieeti lisada ja sümptomeid testida. Kui gluteenivaba dieet ei aita sinu sümptomeid leevendada, põhjustab sinu seedeprobleeme tõenäoliselt midagi muud.
Kokkuvõte: Gluteen on valkude perekond, mida leidub teatud teraviljades. Selle söömine põhjustab kahjulikke mõjusid tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimestel.
Miks gluteen on mõnele inimesele halb
Enamik inimesi saab gluteeni süüa ilma kõrvaltoimeteta.
Kuid gluteenitalumatuse või tsöliaakiaga inimesed ei talu seda.
Gluteeni väldivad sageli ka teiste häiretega inimesed, nagu nisuallergia ja mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus.
Lisaks allergiale on kaks peamist põhjust, miks keegi sooviks gluteeni vältida.
Tsöliaakia
Tsöliaakia mõjutab kuni 1% inimestest kogu maailmas.
See on autoimmuunhaigus, mille puhul keha peab gluteeni ekslikult võõraks ohuks. Selle “ohu” eemaldamiseks reageerib keha üle ja ründab gluteenivalkusid.
Kahjuks kahjustab see rünnak ka ümbritsevaid piirkondi, näiteks sooleseina. See võib põhjustada toitainete puudust, tõsiseid seedeprobleeme ja aneemiat, samuti suurendada paljude kahjulike haiguste riski.
Tsöliaakiaga inimesed kogevad sageli teravat kõhuvalu, kõhulahtisust, kõhukinnisust, nahalööbeid, kõhu ebamugavustunnet, puhitust, kaalulangust, aneemiat, väsimust ja depressiooni.
Huvitaval kombel ei esine mõnel tsöliaakiaga inimesel seedetrakti sümptomeid. Selle asemel võivad nad kogeda muid sümptomeid, nagu väsimus, depressioon ja aneemia.
Kuid need sümptomid on tavalised ka paljude teiste meditsiiniliste seisundite puhul, mis muudab tsöliaakia diagnoosimise keeruliseks.
Soovitatav lugemine: Lekkiva soole dieet: ülevaade, toidud, näidismenüü ja näpunäited
Mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus
Arvatakse, et mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus mõjutab 0,5–13% inimestest.
Inimesed, kellel on diagnoositud mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus, ei ole positiivsed tsöliaakia või nisuallergia suhtes. Kuid nad tunnevad end pärast gluteeni söömist siiski ebamugavalt.
Mittetsöliaakilise gluteenitundlikkuse sümptomid on sarnased tsöliaakia sümptomitega ja hõlmavad kõhuvalu, puhitust, sooletegevuse muutusi, väsimust, ekseemi või löövet.
Kuid mittetsöliaakiline gluteenitundlikkus on väga vastuoluline. Mõned eksperdid usuvad, et see tundlikkus eksisteerib, samas kui teised usuvad, et see on kõik inimeste peas.
Näiteks üks uuring testis seda teooriat 35 mittetsöliaakilise gluteenitundlikkusega inimese peal. Teadlased andsid osalejatele nii gluteenivaba jahu kui ka nisupõhist jahu eraldi aegadel, neid identifitseerimata.
Nad leidsid, et kaks kolmandikku inimestest ei suutnud eristada gluteenivaba jahu ja nisupõhist jahu. Peaaegu pooltel osalejatest olid sümptomid halvemad pärast gluteenivaba jahu söömist.
Samuti võivad neid sümptomeid põhjustada muud ärritajad, nagu FODMAPid – lühikese ahelaga süsivesikud, mis võivad põhjustada seedeprobleeme.
Sellest hoolimata näitavad mõned tõendid, et gluteenitundlikkus eksisteerib.
Lõppkokkuvõttes on mittetsöliaakilise gluteenitundlikkuse ümber olevad tõendid segased. Kuid kui sa arvad, et gluteen teeb sind ebamugavaks, on kõige parem sellest oma arstile teada anda.
Kokkuvõte: Enamik inimesi talub gluteeni, kuid see põhjustab probleeme tsöliaakia ja mittetsöliaakilise gluteenitundlikkusega inimestel.
Soovitatav lugemine: Parim podagra dieet: juhend ja toitumiskava
Toidud, mida gluteenivabal dieedil vältida
Gluteeni täielik vältimine võib olla keeruline.
Seda seetõttu, et seda leidub paljudes tavalistes koostisosades, mida toitudele lisatakse.
Need on peamised gluteeni allikad toidus:
- Nisupõhised toidud nagu nisukliid, nisujahu, speltanisu, durum, kamut ja manna
- Oder
- Rukis
- Triticale
- Linnased
- Pruulimispärm
Allpool on toodud mõned toidud, millele võidakse lisada gluteeni sisaldavaid koostisosi:
- Leib. Kogu nisupõhine leib.
- Pasta. Kogu nisupõhine pasta.
- Hommikusöögihelbed. Välja arvatud juhul, kui need on märgistatud gluteenivabana.
- Küpsetised. Koogid, küpsised, muffinid, pitsa, leivapuru ja saiakesed.
- Snäkid. Kommid, müslibatoonid, kreekerid, eelpakendatud valmistoit, röstitud pähklid, maitsestatud krõpsud ja popkorn, kringlid.
- Kastmed. Sojakaste, teriyaki kaste, hoisin kaste, marinaadid, salatikastmed.
- Joogid. Õlu, maitsestatud alkohoolsed joogid.
- Muud toidud. Kuskuss, puljong (välja arvatud juhul, kui see on märgistatud gluteenivabana).
Lihtsaim viis gluteeni vältimiseks on süüa töötlemata, ühe koostisosaga toite. Vastasel juhul peaksid sa lugema enamiku ostetavate toitude etikette.
Kaer on looduslikult gluteenivaba. Kuid see on sageli gluteeniga saastunud, kuna seda võidakse töödelda samas tehases kui nisupõhiseid toite.
Kokkuvõte: Gluteeni täielik vältimine võib olla keeruline, kuna seda leidub paljudes tavalistes toitudes. Parim viis selle täielikuks vältimiseks on süüa terveid, ühe koostisosaga toite.
Toidud, mida gluteenivabal dieedil süüa
Gluteenivabu valikuid on palju, mis võimaldavad sul nautida tervislikke ja maitsvaid toite.
Järgmised toidud on looduslikult gluteenivabad:
- Liha ja kala. Kogu liha ja kala, välja arvatud paneeritud või kaetud liha.
- Munad. Kõik munatüübid on looduslikult gluteenivabad.
- Piimatooted. Tavaline piimatooted, nagu tavaline piim, tavaline jogurt ja juustud. Kuid maitsestatud piimatoodetes võivad olla lisatud gluteeni sisaldavaid koostisosi, nii et pead lugema toiduetikette.
- Puuviljad ja köögiviljad. Kõik puuviljad ja köögiviljad on looduslikult gluteenivabad.
- Teraviljad. Kinoa, riis, tatar, tapiokk, sorgo, mais, hirss, amarant, aroruut, teff ja kaer (kui märgistatud gluteenivabana).
- Tärklised ja jahud. Kartul, kartulijahu, mais, maisijahu, kikerhernejahu, sojajahu, mandlijahu, kookosjahu ja tapiokijahu.
- Pähklid ja seemned. Kõik pähklid ja seemned.
- Määrded ja õlid. Kõik taimeõlid ja või.
- Maitsetaimed ja vürtsid. Kõik maitsetaimed ja vürtsid.
- Joogid. Enamik jooke, välja arvatud õlu (kui märgistatud gluteenivabana).
Kui sa pole kunagi kindel, kas toiduaine sisaldab gluteeni, on kõige parem lugeda toiduetikette.
Kokkuvõte: Gluteenivabal dieedil on palju valikuid. See võimaldab sul luua erinevaid tervislikke ja maitsvaid retsepte.
Soovitatav lugemine: Millistes toitudes on gluteeni? Täielik vältimist vajavate toitude nimekiri
Gluteenivaba dieedi kasu tervisele
Gluteenivabal dieedil on palju eeliseid, eriti tsöliaakiaga inimestele.
Siin on gluteenivaba dieedi peamised eelised:
Võib leevendada seedetrakti sümptomeid
Enamik inimesi proovib gluteenivaba dieeti seedeprobleemide raviks.
Need hõlmavad puhitust, kõhulahtisust või kõhukinnisust, gaase, väsimust ja paljusid muid sümptomeid.
Uuringud on näidanud, et gluteenivaba dieedi järgimine võib aidata leevendada seedetrakti sümptomeid tsöliaakia ja mittetsöliaakilise gluteenitundlikkusega inimestel.
Ühes uuringus järgis 215 tsöliaakiaga inimest kuus kuud gluteenivaba dieeti. Dieet aitas oluliselt vähendada kõhuvalu ning kõhulahtisuse, iivelduse ja muude sümptomite sagedust.
Võib vähendada kroonilist põletikku tsöliaakiaga inimestel
Põletik on loomulik protsess, mis aitab kehal infektsiooni ravida ja tervendada.
Mõnikord võib põletik kontrolli alt väljuda ja kesta nädalaid, kuid, isegi aastaid. Seda nimetatakse krooniliseks põletikuks ja see võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme.
Gluteenivaba dieet võib aidata vähendada kroonilist põletikku tsöliaakiaga inimestel.
Mitmed uuringud on näidanud, et gluteenivaba dieet võib vähendada põletiku markereid, nagu antikehade tase. Samuti võib see aidata ravida soolekahjustusi, mis on põhjustatud gluteeniga seotud põletikust tsöliaakiaga inimestel.
Mittetsöliaakilise gluteenitundlikkusega inimestel võib samuti olla madal põletikutase. Kuid pole täiesti selge, kas gluteenivaba dieet saab nendel inimestel põletikku vähendada.
Võib anda energiat
Tsöliaakiaga inimesed tunnevad end sageli väsinuna, uimasena või kogevad “aju udu”.
Need sümptomid võivad olla põhjustatud toitainete puudusest soolekahjustuse tõttu. Näiteks rauapuudus võib viia aneemiani, mis on tsöliaakia puhul tavaline.
Kui sul on tsöliaakia, võib gluteenivabale dieedile üleminek aidata suurendada sinu energiataset ja takistada sul väsinuna ja uimasena tundmast.
Ühes uuringus, mis hõlmas 1031 tsöliaakiaga inimest, kurtis 66% neist väsimuse üle. Pärast gluteenivaba dieedi järgimist koges väsimust vaid 22% inimestest.
Võib aidata kaalust alla võtta
Pole ebatavaline kaalust alla võtta, kui hakkad järgima gluteenivaba dieeti.
Seda seetõttu, et see välistab paljud rämpstoidud, mis lisavad dieedile soovimatuid kaloreid. Need toidud asendatakse sageli puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkudega.
Kuid on oluline vältida töödeldud “gluteenivabu” toite, nagu koogid, saiakesed ja suupisted, kuna need võivad kiiresti lisada sinu dieedile palju kaloreid.
Keskendu rohkete tervete, töötlemata toitude, nagu puuviljad, köögiviljad ja lahjad valgud, söömisele.
Kokkuvõte: Gluteenivaba dieet võib pakkuda palju kasu tervisele, eriti tsöliaakiaga inimestele. See võib aidata leevendada seedetrakti sümptomeid, vähendada kroonilist põletikku, suurendada energiat ja soodustada kaalulangust.
Gluteenivaba dieedi negatiivsed mõjud
Vaatamata mitmetele tervisehüvedele võib gluteenivabal dieedil olla ka mõningaid puudusi.
Siin on mõned gluteenivaba dieedi negatiivsed mõjud:
Toitainepuuduse oht
Tsöliaakiaga inimesed on mitmete toitainepuuduste ohus.
Need hõlmavad kiudainete, raua, kaltsiumi, B12-vitamiini, folaadi, tsingi, A-, D-, E- ja K-vitamiinide puudust ja palju muud.
Huvitaval kombel on uuringud näidanud ka seda, et gluteenivaba dieedi järgimine ei pruugi aidata toitainepuudusi ravida.
Seda seetõttu, et gluteenivabal dieedil olevad inimesed näivad eelistavat rohkem töödeldud toite, mis on märgistatud “gluteenivabana”, tervislikele toitudele, nagu puuviljad ja köögiviljad.
Lisaks ei ole paljud gluteenivabad toiduversioonid rikastatud B-vitamiinidega, näiteks folaadiga.
Kuna rikastatud leib on B-vitamiinide peamine allikas, võivad gluteenivabal dieedil olevad inimesed olla nende vitamiinide puuduse ohus. See on eriti murettekitav tsöliaakiaga rasedatele naistele, kuna B-vitamiinid on terve lapse arenguks elutähtsad.
Soovitatav lugemine: Teraviljavaba dieet: eelised, toidunimekirjad ja toitumiskava
Kõhukinnisus
Kõhukinnisus on gluteenivaba dieedi tavaline kõrvalmõju.
Gluteenivabad dieedid välistavad paljud populaarsed kiudainete allikad, nagu leib, kliid ja muud nisupõhised tooted. Kiudainerikka dieedi söömine võib aidata soodustada tervislikku sooletegevust.
Lisaks on paljud gluteenivabad asendustooted nisupõhiste toodete jaoks kiudainetevaesed. See võib olla veel üks põhjus, miks kõhukinnisus on gluteenivabal dieedil tavaline.
Kui sa koged gluteenivabal dieedil kõhukinnisust, proovi süüa rohkem kiudainerikkaid puuvilju ja köögivilju, nagu brokkoli, oad, läätsed, rooskapsas ja marjad.
Maksumus
Gluteenivaba dieedi järgimine võib olla kitsa eelarvega keeruline.
Uuringud näitavad, et gluteenivabad toidud on umbes kaks ja pool korda kallimad kui nende tavalised vasted.
Seda seetõttu, et gluteenivabade toitude tootmine maksab tootjatele rohkem raha. Näiteks peavad gluteenivabad toidud läbima rangema testimise ja vältima saastumist.
Kui sul on kitsas eelarve, proovi süüa rohkem terveid, ühe koostisosaga toite, kuna need maksavad vähem.
Võib muuta sotsialiseerumise keeruliseks
Paljud sotsiaalsed olukorrad keerlevad toidu ümber.
See võib muuta sotsialiseerumise keeruliseks, kui sa järgid gluteenivaba dieeti. Kuigi paljudes restoranides on gluteenivabad valikud, on siiski oht, et toit saastub gluteeni jälgedega.
Kahjuks on uuringud näidanud, et umbes 21% tsöliaakiaga inimestest väldib sotsiaalseid üritusi, et nad saaksid oma gluteenivabast dieedist kinni pidada.
Sellest hoolimata saad sa gluteenivaba dieeti järgides siiski sotsialiseeruda. See nõuab lihtsalt veidi lisavalmistumist ette.
Näiteks kui sa sööd väljas, helista restoranile ette, et näha, kas neil on gluteenivabad valikud. Kui sa lähed seltskondlikule koosviibimisele, pead sa võib-olla oma toidu kaasa võtma.
Kokkuvõte: Gluteenivaba dieeti järgivad inimesed võivad olla toitainepuuduste ohus ja kalduvad kõhukinnisusele. Gluteenivaba dieedi järgimine võib olla ka üsna kallis ja muuta sotsiaalsed olukorrad keeruliseks.
Ühenädalane gluteenivaba näidismenüü
Siin on näidismenüü maitsvate gluteenivabade toitudega.
Võid vabalt vahetada toidusoovitusi vastavalt oma eelistustele.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava kaalulangetamiseks ja tervisele
Esmaspäev
- Hommikusöök: Öö läbi seisnud chia seemnepuding – 2 spl (28 grammi) chia seemneid, 1 tass (240 ml) Kreeka jogurtit ja 1/2 tl vanilliekstrakti koos viilutatud puuviljadega vastavalt sinu valikule. Lase seista kausis või Masoni purgis üleöö.
- Lõunasöök: Kana-, läätse- ja köögiviljasupp.
- Õhtusöök: Steigitakod – steik, seened ja spinat serveeritud gluteenivabades maisitortiljades.
Teisipäev
- Hommikusöök: Omlett köögiviljadega.
- Lõunasöök: Kinoasalat viilutatud tomatite, kurgi, spinati ja avokaadoga.
- Õhtusöök: Krevetivardad serveeritud aiasalatiga.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Kaerahelbed 1/4 tassi (31 grammi) marjadega.
- Lõunasöök: Tuunikala ja keedumuna salat.
- Õhtusöök: Kana ja brokkoli vokiroog – kana ja brokkoli praetud oliiviõlis ja gluteenivabas sojakastmes või tamaris. Serveeritud väikese riisikõrvalroaga.
Neljapäev
- Hommikusöök: Gluteenivaba röstsai avokaado ja munaga.
- Lõunasöök: Kolmapäevase õhtusöögi ülejäägid.
- Õhtusöök: Küüslaugu- ja võikrevetid serveeritud kõrvalsalatiga.
Reede
- Hommikusöök: Banaani-marjasmuuti – 1/2 keskmist banaani, 1/2 tassi (74 grammi) segamarju, 1/4 tassi (59 ml) Kreeka jogurtit ja 1/4 tassi (59 ml) piima.
- Lõunasöök: Kanasalat gluteenivabas wrapis.
- Õhtusöök: Küpsetatud lõhe serveeritud küpsetatud kartulite, brokkoli, porgandite ja roheliste ubadega.
Laupäev
- Hommikusöök: Seene- ja suvikõrvitsa frittata.
- Lõunasöök: Õhtusöögi ülejäägid.
- Õhtusöök: Röstitud kana ja köögivilja kinoasalat.
Pühapäev
- Hommikusöök: Kaks pošeeritud muna viilu gluteenivaba leivaga.
- Lõunasöök: Kanasalat oliiviõliga.
- Õhtusöök: Grillitud lammas serveeritud erinevate röstitud köögiviljadega.
Kokkuvõte: See näidismenüü gluteenivabal dieedil olevale inimesele pakub mitmekesiseid tervislikke toiduvalikuid, mis on rikkad toitainete poolest.
Kasulikud näpunäited
On palju kasulikke näpunäiteid, mis aitavad sul gluteenivaba dieeti edukalt järgida:
- Loe toiduetikette. Harjuta toiduetikettide lugemist, et saaksid hõlpsasti tuvastada gluteenivabad toidud.
- Räägi oma sõpradele. Kui sinu sõbrad teavad, et sa oled dieedil, valivad nad tõenäolisemalt gluteenivabade valikutega kohti, kui te väljas sööte.
- Osta gluteenivaba kokaraamat. See võib aidata sul olla oma toiduvalmistamisel loomingulisem ja muuta toidud nauditavamaks.
- Planeeri ette. Kui sa reisid välismaale, uuri kindlasti söögikohti ja poode. Vastasel juhul planeeri oma dieet rohkete tervete, ühe koostisosaga toitude, nagu lahja liha, köögiviljad ja puuviljad, ümber.
- Kasuta eraldi köögiriistu. Kui sa jagad kööki sõprade või pereliikmetega, veendu, et sa kasutad eraldi toiduvalmistamise ja puhastamise vahendeid. Sa ei taha kogemata oma toite teiste inimeste toidust pärit gluteeniga saastada.
- Võta oma toit kaasa. Kui sa külastad perekonda, võta kaasa toite, nagu gluteenivaba leib ja pasta. Nii ei tunne sa end pere söögikordadest välja jäetuna.
Kui sul ei ole tsöliaakiat ega gluteenitundlikkust, ei pea sa gluteenivaba dieeti järgima. Kuigi sellel on palju tervisehüvesid, piirab see ka mõningaid muidu tervislikke toite, mis on optimaalse tervise jaoks suurepärased.
Kokkuvõte: Võib tekkida olukordi, mis võivad muuta gluteenivabast dieedist kinnipidamise keeruliseks, kuid ülaltoodud näpunäited võivad aidata.
Kokkuvõte
Enamik inimesi saab gluteeni süüa ilma negatiivsete mõjudeta.
Kuid tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimesed peavad seda vältima, kuna see võib põhjustada kahjulikke mõjusid.
Kuigi gluteenivaba dieet on piirav, on olemas palju tervislikke ja maitsvaid valikuid.
Lihtsalt veendu, et sa sööd palju terveid, ühe koostisosaga toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja lahjad valguallikad. Need hoiavad sinu kõhu õnnelikuna ja soodustavad optimaalset tervist.
Lisaks võib gluteenivaba dieet pakkuda palju kasu tervisele. See võib leevendada seedetrakti sümptomeid, vähendada põletikku, suurendada energiataset ja isegi aidata sul kaalust alla võtta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
