Jahu on tavaline koostisosa paljudes toitudes, sealhulgas leivas, magustoitudes ja nuudlites. Seda kasutatakse sageli ka kastmete ja suppide paksendajana.
Enamik tooteid on valmistatud valgest või nisujahust. Kuigi see ei ole paljude jaoks probleem, ei tohiks tsöliaakia, mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkuse või muudel põhjustel gluteeni vältivad inimesed neid kahte tüüpi jahu tarbida.
Õnneks on turul mitmesuguseid gluteenivabu jahusid, millest igaühel on erinev maitse, tekstuur ja toitainete koostis.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSiin on 14 parimat gluteenivaba jahu.
1. Mandlijahu
Mandlijahu on üks levinumaid teravilja- ja gluteenivabu jahusid. See on valmistatud jahvatatud, blanšeeritud mandlitest, mis tähendab, et koor on eemaldatud.
Üks tass mandlijahu sisaldab umbes 90 mandlit ja sellel on pähkline maitse. Seda kasutatakse tavaliselt küpsetistes ja see võib olla teraviljavaba alternatiiv riivsaiale.
Tavaliselt saab seda tavalise või nisujahu asemel asendada suhtega 1:1. Kui sa küpsetad seda tüüpi jahuga, kasuta üks lisa muna. Pane tähele, et tainas on paksem ja sinu lõpptoode tihedam.
Mandlijahu sisaldab palju mineraale, sealhulgas rauda, magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, vaske ja mangaani. See on ka hea E-vitamiini ja monoküllastumata rasva allikas.
Kuid selle rasvasisaldus suurendab kalorite arvu 640-ni tassi kohta, mis on 200 kalorit rohkem kui nisujahul.
Kuigi mandlid ja kõik pähklid on looduslikult gluteenivabad, on siiski oluline pakendit lugeda, et veenduda, kas jahu ei ole valmistatud tehases, kus töödeldakse gluteeni.
Kokkuvõte: Mandlijahu on toitev asendus gluteeni sisaldavatele jahudele ja seda saab kasutada mitmesugustes küpsetusretseptides.
2. Tatarjahu
Tatar võib sisaldada sõna “nisu”, kuid see ei ole nisutera ja on gluteenivaba. See kuulub pseudoteraviljade perekonda, mis on rühm teravilju, mida süüakse nagu teravilju, kuid mis ei kuulu kõrreliste perekonda.
Tatarjahu annab rikkaliku, mullase maitse ja sobib kiirete ja pärmileibade küpsetamiseks.
Gluteeni puudumise tõttu kipub see olema mure. Kvaliteetse toote valmistamiseks saab seda kombineerida teiste gluteenivabade jahudega, nagu pruuni riisi jahu.
See sisaldab mitmesuguseid B-vitamiine ja on rikas mineraalide raua, folaadi, magneesiumi, tsingi, mangaani ja kiudainete poolest. Tatarjahu on ka kõrge antioksüdantide, eriti polüfenool rutiini sisaldusega, millel on põletikuvastased omadused.
Tatar võib olla ristsaastunud gluteeni sisaldavate toitudega töötlemise, transportimise ajal või kui seda kasutatakse koos nisuga külvikorras. Ohutuse tagamiseks otsi etiketilt sertifitseeritud gluteenivaba märgistust.
Kokkuvõte: Tatarjahu on rikas kiudainete ja toitainete poolest ning sisaldab antioksüdante, mis aitavad kehal põletikuga võidelda.
3. Sorgojahu
Sorgojahu on valmistatud iidsest teraviljast, mida on kasvatatud üle 5000 aasta. Tera on looduslikult gluteenivaba ja seda peetakse maailmas viiendaks kõige olulisemaks teraviljaks.
Sellel on hele värvus ja tekstuur, samuti mahe, magus maitse. Seda peetakse raskeks või tihedaks jahuks, seda segatakse sageli teiste gluteenivabade jahudega või kasutatakse retseptides, mis nõuavad väikeseid koguseid jahu.
Sorgo tera on kõrge kiudainete ja valkude sisaldusega, mis võib aidata aeglustada suhkru imendumist. See sisaldab ka rohkesti mineraalset rauda, samuti antioksüdante, mis aitavad võidelda põletikuga.
Sorgojahu võib töötlemise käigus saastuda gluteeniga. Otsi sertifitseeritud gluteenivaba märgistust.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et sorgojahu sisaldab toitaineid, mis võivad aidata vähendada põletikku ja tasakaalustada veresuhkru taset.
4. Amarantjahu
Nagu tatar, peetakse ka amaranti pseudoteraviljaks. See on rühm üle 60 teravilja, mida kunagi peeti inkade, maiade ja asteekide tsivilisatsioonide põhitoiduks.
Amarant on mullase, pähklise maitsega ja kipub omandama teiste koostisosade maitse. See võib asendada 25% nisujahust, kuid küpsetamisel tuleks seda kombineerida teiste jahudega. Seda tüüpi jahu on kõige parem kasutada tortiljade, pirukakoorikute ja leiva valmistamiseks.
See on rikas kiudainete, valkude ja mikrotoitainete mangaani, magneesiumi, fosfori, raua ja seleeni poolest. Need toitained aitavad kaasa aju funktsioonile, luude tervisele ja DNA sünteesile.
Kui sul on gluteenitalumatus, loe kindlasti etikette. Amarant, mida töödeldakse samades tehastes kui nisu, võib sisaldada gluteeni jälgi.
Kokkuvõte: Amarantjahu on rikas toitainete poolest, mis mängivad rolli aju tervises, luude tervises ja DNA sünteesis.
Soovitatav lugemine: Maisitärklise asendajad: 11 tõhusat alternatiivi
5. Tefijahu
Teff on maailma väikseim teravili ja on 1/100 nisutera suurusest.
Seda on erinevates värvides, alates valgest kuni punase ja tumepruunini. Heledatel värvidel on mahe maitse, tumedamad toonid on aga mullasemad.
Tefijahu on traditsiooniliselt kasutatud injera, kääritatud, haputaigna sarnase Etioopia leiva valmistamiseks. Nüüd kasutatakse seda ka teiste toitude, nagu pannkoogid, teraviljad, leib ja suupisted, jaoks. Seda saab asendada 25–50% nisust või universaalsest jahust.
Tefijahu on kõrge valgusisaldusega, mis soodustab täiskõhutunnet ja võib aidata vähendada isusid.
Selle kõrge kiudainesisaldus võib aidata reguleerida veresuhkrut, vähendada söögiisu ja aidata kaalust alla võtta.
Lisaks sisaldab see rohkem kaltsiumi kui ükski teine teravili ja on ainus iidne teravili, mis sisaldab C-vitamiini.
Nagu iga teravilja puhul, veendu, et sinu tefijahu on 100% gluteenivaba, vaadates, kus seda on töödeldud.
Kokkuvõte: Teff on maailma väikseim teravili. Sellegipoolest on selle jahu täis toitainelist jõudu.
6. Nooljuurejahu
Nooljuurejahu on vähem levinud gluteeni- ja teraviljavaba pulber. See on valmistatud tärklisest ainest, mis on ekstraheeritud troopilisest taimest, mida tuntakse kui Maranta arundinacea.
See on mitmekülgne jahu ja seda saab kasutada paksendajana või segada mandli-, kookos- või tapiokijahuga leiva- ja magustoiduretseptide jaoks. Kui sa soovid krõbedat, krõmpsuvat toodet, kasuta seda üksi.
See jahu on rikas kaaliumi, B-vitamiinide ja raua poolest. Uuringud on näidanud, et see võib stimuleerida immuunrakke ja tugevdada immuunfunktsiooni.
Kokkuvõte: Tärklisel põhinev nooljuurejahu võib olla hea paksendaja või segada teiste jahudega, et luua leivatooteid. See võib isegi pakkuda immuunsuse tõusu.
Soovitatav lugemine: 6 Amarandi muljetavaldavat tervisekasu
7. Pruuni riisi jahu
Pruuni riisi jahu on valmistatud jahvatatud pruunist riisist. Seda peetakse täisterajahuks ja see sisaldab kliisid, idu ja endospermi.
Sellel on pähkline maitse ja seda saab kasutada roux’i valmistamiseks, kastmete paksendamiseks või paneeritud toitude, nagu kala ja kana, valmistamiseks. Pruuni riisi jahu kasutatakse sageli nuudlite valmistamiseks ja seda saab kombineerida teiste gluteenivabade jahudega leiva-, küpsise- ja koogiretseptide jaoks.
See jahu on kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega, mis mõlemad võivad aidata alandada veresuhkru taset ja vähendada kehakaalu.
See on ka rikas raua, B-vitamiinide, magneesiumi ja mangaani, samuti taimsete ühendite lignaanide poolest. Uuringud näitavad, et lignaanid aitavad kaitsta südamehaiguste eest.
Gluteeniga saastumise vältimiseks otsi pruuni riisi jahusid, mida ei ole toodetud tehases, kus töödeldakse ka nisu.
Kokkuvõte: Pruunist riisist valmistatud jahu pakub mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. See võib aidata alandada veresuhkru taset, vähendada kehakaalu ja kaitsta südamehaiguste eest.
8. Kaerajahu
Kaerajahu on valmistatud täistera kaera jahvatamisel. See annab küpsetistele rohkem maitset kui universaalne jahu ja annab tulemuseks nätske, mureneva tekstuuri.
Kaerajahu küpsetamine muudab sinu lõpptoote tõenäoliselt niiskemaks. Gluteeni puudumise tõttu tuleb mõningaid koostisosi kohandada, et luua kergeid ja kohevaid küpsetisi.
Kaer sisaldab teatud tüüpi lahustuvat kiudainet, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, millel on palju tervisega seotud eeliseid. See kiudaine võib aidata alandada “halba” LDL-kolesterooli, samuti veresuhkru ja insuliini taset.
Need on ka rikkad teiste toitainete, nagu valk, magneesium, fosfor, B-vitamiinid ja antioksüdantide rühm avenantramiidid poolest.
Kaer ja kaerajahu on sageli saastunud, olenevalt sellest, kuidas neid kasvatati ja kus neid töödeldi. Kui sa ei saa gluteeni süüa, otsi kindlasti tooteid, mis on sertifitseeritud gluteenivabaks.
Kokkuvõte: Kaerajahu pakub lahustuvaid kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad aidata kaitsta südamehaiguste eest ja alandada veresuhkru taset. Pane tähele, et see võib olla saastunud gluteeniga.
Soovitatav lugemine: 6 nutikat tapiokitärklise asendajat gluteenivabaks toiduvalmistamiseks
10. Kikerhernejahu
Kikerherned kuuluvad kaunviljade perekonda. Kikerhernejahu on valmistatud kuivatatud kikerhernestest ja seda tuntakse ka garbanzo jahu, grammi jahu ja besanina.
Kikerhernestel on pähkline maitse ja teraline tekstuur ning need on populaarsed Lähis-Ida ja India köögis. Kikerhernejahu kasutatakse falafeli, hummuse ja lameleiva socca valmistamiseks.
See on hea kiudainete ja taimse valgu allikas. Need toitained töötavad koos, et aeglustada seedimist, soodustada täiskõhutunnet ja reguleerida kehakaalu.
Kikerhernejahu on ka kõrge mineraalide magneesiumi ja kaaliumi sisaldusega, mis mõlemad mängivad positiivset rolli südame tervise tugevdamisel.
Ristsaastumine võib esineda teatud töödeldud toitudega, mis on valmistatud teiste gluteeni sisaldavate jahudega.
Kokkuvõte: Kaunviljana pakub kikerhernejahu taimset valku, kiudaineid ja muid toitaineid, mis võivad kaitsta südamehaiguste eest.
11. Kookosjahu
Kookosjahu on valmistatud kuivatatud kookoselihast ja pakub mahedat kookose maitset.
Selle kerge tekstuur annab sarnaseid tulemusi tavalise jahuga ja sobib hästi leiva ja magustoitude küpsetamiseks. Pane tähele, et kookosjahu imab palju rohkem vett kui tavaline või mandlijahu.
See on kõrge küllastunud rasvhappe lauriinhappe sisaldusega. See keskmise ahelaga triglütseriid võib pakkuda sinu kehale energiat ja võib aidata alandada “halba” LDL-kolesterooli koos jahu kiudainesisaldusega.
Uuringud näitavad, et selle kiudainesisaldus võib aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset, kuna see ei põhjusta selle tõusu.
Kookosjahu on hea valik neile, kellel on pähkli- ja gluteeniallergia. See võib saastuda töötlemise etapis, seega vaata kindlasti, kus sinu jahu on toodetud.
Kokkuvõte: Täis kiudaineid ja tervislikke küllastunud rasvu, on kookosjahu hea valik neile, kellel on toiduallergia.
12. Tapiokijahu
Tapiokijahu on valmistatud tärklisest vedelikust, mis on ekstraheeritud Lõuna-Ameerika kassavijuurest.
Seda jahu kasutatakse suppide, kastmete ja pirukate paksendajana ning sellel ei ole eristatavat maitset. Seda saab kasutada ka koos teiste gluteenivabade jahudega leivaretseptides.
Peale süsivesikute pakub tapiokijahu vähe toiteväärtust kiudainete, valkude või mikrotoitainete kujul. Seda peetakse teistest täistera, gluteenivabadest jahudest kehvemaks ja seda peetakse sageli tühjadeks kaloriteks.
Tapiokijahu üks tervisega seotud eelis on selle resistentne tärklisesisaldus, mis toimib nagu kiudaine. Seedimisele vastupidav tärklis on seotud insuliinitundlikkuse paranemise, madalama veresuhkru taseme, söögiisu vähenemise ja muude seedimisega seotud eelistega.
Kui sa oled gluteenivabal dieedil, veendu, et tapiokijahu ei ole kombineeritud teise gluteeni sisaldava jahuga.
Kokkuvõte: Madala üldise toitainesisaldusega tapiokijahu on hea teravilja-, gluteeni- ja pähklivaba jahu valik vedelike paksendamiseks ja leivatoodetes kasutamiseks. See võib pakkuda ka seedimisega seotud eeliseid.
13. Kassavijahu
Kassavi on tärkliserikas juurvili või mugul, mis on pärit Lõuna-Ameerikast. Seda tuntakse ka kui yuca.
Vastupidiselt tapiokijahule, mis on valmistatud kassavijuurest ekstraheeritud tärklisest vedelikust, valmistatakse kassavijahu terve juure riivimise ja kuivatamise teel.
See jahu on gluteeni-, teravilja- ja pähklivaba.
See on kõige sarnasem valge jahuga ja seda saab hõlpsasti kasutada retseptides, mis nõuavad universaalset jahu. Sellel on neutraalne maitse ja see on kergesti seeditav. See on ka madalama kalorsusega kui kookos- või mandlijahu.
Kassavijahu koosneb peamiselt süsivesikutest. Sarnaselt tapiokijahule pakub see ka resistentset tärklist, millel on mitmesuguseid seedesüsteemi eeliseid.
Mõned uuringud näitavad, et selle tüüpi jahu resistentne tärklisesisaldus võib aidata alandada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust. Pane tähele, et kassavijuure töötlemine võib vähendada jahus sisalduva resistentse tärklise taset.
Kuna kassavijahu saab kasutada üksi toiduainetes, on selle saastumise oht väiksem. Kuid alati on oluline vaadata, kus toodet on töödeldud.
Kokkuvõte: Gluteeni-, teravilja- ja pähklivaba kassavijahu on hea valik neile, kellel on toiduallergia. Selle resistentne tärklisesisaldus võib pakkuda ka mõningaid seedimisega seotud eeliseid.
Soovitatav lugemine: Mandlijahu: toitumine, kasu ja kasutamine
14. Tiigerpähkli jahu
Vaatamata oma nimele ei ole tiigerpähkli jahu valmistatud pähklitest. Tiigerpähklid on väikesed juurviljad, mis kasvavad Põhja-Aafrikas ja Vahemerel.
Tiigerpähkli jahul on magus ja pähkline maitse, mis sobib hästi küpsetistesse. Selle magusus võimaldab sul vähendada suhkru kogust oma retseptis.
Pane tähele, et see on veidi jämedam kui valge jahu ja annab tõenäoliselt rohkem tekstuuriga tooteid.
Üks neljandik tassi sisaldab 10 grammi kiudaineid, mis võivad aidata alandada kolesterooli. Tiigerpähkli jahu on ka rikas tervislike monoküllastumata rasvade, raua, fosfori, kaaliumi ning E- ja C-vitamiinide poolest.
Gluteenivabal turul uuemana toodavad seda jahu vähesed ettevõtted. Gluteeniga saastumise oht on väike, kuna tiigerpähklid ei ole teraviljapõhised.
Kokkuvõte: Rikas toitainete poolest, tiigerpähkli jahu pakub küpsetistes lihtsat valge jahu alternatiivi.
Kokkuvõte
Mitmesuguseid tervislikke, gluteenivabu alternatiive tavalisele või nisujahule on olemas inimestele, kellel on tsöliaakia, mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus või kes väldivad gluteeni muudel põhjustel.
Mõnel gluteenivabal jahul on rohkem toitaineid kui teistel, mistõttu on need tervislikumad valikud sinu dieeti lisamiseks.
Paljud gluteenivabad jahud nõuavad retseptide kohandamist või erinevat tüüpi gluteenivabade jahude kombinatsioone, et luua maitsev lõpptoode. Hinda kindlasti oma retsepti.
Kui sa valid või vajad gluteenivaba jahu, võrdle kindlasti toitaineid, maitset ja retsepti koostist enne jahu valimist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
