Gluteen on valkude rühm, mida leidub teatud teraviljades, sealhulgas nisus, rukkis ja odras.
See aitab toidul säilitada oma kuju, pakkudes elastsust ja niiskust. Samuti laseb see leival kerkida ja annab küpsetistele nende nätske tekstuuri.
Kuigi gluteen on enamikule inimestele ohutu, peavad tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesed seda vältima. Tsöliaakia korral vallandab gluteen immuunreaktsiooni, mis kahjustab peensoolt.1 Isegi väikesed kogused võivad tundlikele inimestele probleeme tekitada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isPaljud töödeldud toidud sisaldavad gluteenipõhiseid koostisosi, seega on oluline etikette hoolikalt lugeda. Kui sa pole kindel, kas miski sisaldab gluteeni, kontrolli pakendit või võta ühendust tootjaga.
Täisteraviljad
Mõned täisteraviljad sisaldavad gluteeni, kuid enamik on looduslikult gluteenivabad.
Täisteravilju ostes kontrolli alati toiduetikette. Ristsaastumine võib tekkida, kui gluteenivabasid teravilju töödeldakse samades rajatistes, kus käideldakse ka nisu. Kaer on tavaline näide – seda töödeldakse sageli koos nisuga, mis võib seda saastada. Otsi kaera, mis on sertifitseeritud gluteenivaba.
Gluteenivabad täisteraviljad
- kinoa
- pruun riis
- metsik riis
- tatar
- sorgo
- tapiokk
- hirss
- amarant
- teff
- maranta
- kaer (otsi sertifitseeritud gluteenivabasid sorte)
Rohkemate valikute saamiseks vaata meie juhendit gluteenivabade teraviljade kohta.
Teraviljad, mida vältida
- nisu kõigis vormides (täisteranisu, nisuterad, graham, bulgur, farro, manna, durum, kamut, bromaaditud jahu, speltanisu)
- rukis
- oder
- tritikale
Neid gluteeni sisaldavaid teravilju leidub leivas, küpsistes, pastades, teraviljades, küpsetistes ja suupistetes.
Puu- ja köögiviljad
Kõik värsked puu- ja köögiviljad on looduslikult gluteenivabad. Probleem tekib töödeldud sortidega, kuhu gluteeni lisatakse mõnikord maitseaine või paksendajana.
Töödeldud toodetes jälgi koostisosi nagu hüdrolüüsitud nisuvalk, modifitseeritud tärklis, linnased ja maltodekstriin.
Puu- ja köögiviljad, mida süüa
Siin on mõned näited värsketest valikutest, mida saad nautida:
- tsitrusviljad nagu apelsinid ja greip
- banaanid
- õunad
- marjad
- virsikud
- pirnid
- ristõielised köögiviljad, sealhulgas lillkapsas ja brokoli
- lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja mangold
- tärkliserikkad köögiviljad, sealhulgas kartul, mais ja kõrvits
- paprikad
- seened
- sibulad
- porgandid
- redised
- rohelised oad
Puu- ja köögiviljad, mida topeltkontrollida
- Konserveeritud puu- ja köögiviljad: Võivad sisaldada gluteeniga kastmeid. Need, mis on konserveeritud vees või looduslikes mahlades, on tavaliselt ohutud.
- Külmutatud puu- ja köögiviljad: Mõnikord on lisatud maitseaineid või gluteeniga kastmeid. Lihtsad külmutatud sordid on tavaliselt korras.
- Kuivatatud puu- ja köögiviljad: Mõned sisaldavad gluteeni sisaldavaid koostisosi. Lihtsad, magustamata versioonid on tavaliselt ohutud.
- Eelnevalt hakitud tooted: Võivad olla ristsaastunud sõltuvalt sellest, kus need valmistati.
Valgud
Enamik valguallikaid on looduslikult gluteenivabad, olgu need siis loomse või taimse päritoluga.
Probleem on selles, mida neile lisatakse. Sojakaste, jahu ja linnaseäädikas on tavalised süüdlased kastmetes, maitseainesegudes ja marinaadides.
Gluteenivabad valgud
- kaunviljad (oad, läätsed, herned, maapähklid)
- pähklid ja seemned
- värske punane liha (veiseliha, sealiha, lambaliha, piison)
- värske linnuliha (kana, kalkun)
- värske mereannid (kala, kammkarbid, karbid)
- traditsioonilised sojatoidud (tofu, tempeh, edamame)
Valgud, mida topeltkontrollida
- töödeldud liha nagu hot dogid, pepperoni, vorst, salaami ja peekon
- lihaasendajad ja taimetoiduburgerid
- lõunaliha ja külmad lihalõigud
- hakkliha
- valgud kastmete või maitseainetega
- valmis valgud mikrolaineahjus valmistatavates toitudes
Valgud, mida vältida
- paneeritud liha, linnuliha või kala
- valgud nisupõhise sojakastmega
- seitan (valmistatud nisugluteenist)
Piimatooted
Enamik piimatooteid on looduslikult gluteenivabad. Maitsestatud tooted ja lisanditega tooted vajavad hoolikamat uurimist.
Tavalised gluteeni sisaldavad koostisosad piimatoodetes on paksendajad, linnased ja modifitseeritud tärklis.
Gluteenivabad piimatooted
- piim
- või ja ghee
- juust
- koor
- kodujuust
- hapukoor
- jogurt
Piimatooted, mida topeltkontrollida
- maitsestatud piim ja jogurtid
- töödeldud juustutooted, kastmed ja määrded
- jäätis (sisaldab mõnikord gluteeniga lisandeid)
Piimatooted, mida vältida
- linnasepiimajoogid
Rasvad ja õlid
Rasvad ja õlid on looduslikult gluteenivabad. Mõnikord lisatakse gluteeniga lisandeid maitse või paksendamise eesmärgil.
Gluteenivabad rasvad ja õlid
- või ja ghee
- oliivid ja oliiviõli
- avokaadod ja avokaadoõli
- kookosõli
- taime- ja seemneõlid (seesami-, rapsi-, päevalilleõli)
Rasvad ja õlid, mida topeltkontrollida
- toiduvalmistamise spreid
- maitsestatud õlid lisatud vürtsidega
Joogid
Paljud joogid on gluteenivabad, kuid mõned sisaldavad varjatud gluteeni. Teatud alkohoolsed joogid on valmistatud linnastest, odrast või muudest gluteeni sisaldavatest teraviljadest.
Gluteenivabad joogid
- vesi
- 100% puuviljamahl
- kohv
- tee
- mõned alkohoolsed joogid (vein, kangemad siidrid, gluteenivabadest teraviljadest nagu tatar või sorgo valmistatud õlu)
- spordijoogid, karastusjoogid ja energiajoogid
- limonaad
Enamikku neist on suhkru- või alkoholisisalduse tõttu parem tarbida mõõdukalt.
Joogid, mida topeltkontrollida
- lisatud maitseainete või segudega joogid
- destilleeritud alkohoolsed joogid (viin, džinn, viski) – isegi gluteenivabaks märgitud joogid võivad mõnel inimesel reaktsioone esile kutsuda
- valmis smuutid
Joogid, mida vältida
- gluteeni sisaldavatest teraviljadest valmistatud õlled, ale’id ja lagerid
- destilleerimata alkohoolsed joogid
- linnasejoogid nagu veinikokteilid
Vürtsid, kastmed ja maitseained
Need on sageli tähelepanuta jäetud gluteeniallikad. Kuigi enamik neist on looduslikult gluteenivabad, lisavad tootjad mõnikord gluteeni sisaldavaid koostisosi emulgaatorite, stabilisaatorite või maitsetugevdajatena.
Tavalised süüdlased on modifitseeritud tärklis, maltodekstriin, linnased ja nisujahu.
Gluteenivabad valikud
- tamari (nisuvaba sojakaste)
- kookosaminod
- valge äädikas, destilleeritud äädikas ja õunaäädikas
Maitseained, mida topeltkontrollida
- ketšup ja sinep
- Worcestershire’i kaste
- tomatikaste
- relish ja hapukurgid
- grillkaste
- majonees
- salatikaste
- pastakaste
- kuivad vürtsid
- salsa
- puljong ja puljongikuubikud
- marinaadid
- kaste ja täidisesegud
- riisiäädikas
Maitseained, mida vältida
- nisupõhine sojakaste ja teriyaki kaste
- linnaseäädikas
Koostisosad, mida jälgida
Need koostisosad annavad märku, et toode võib sisaldada gluteeni:
- modifitseeritud tärklis ja maltodekstriin (nisupõhised versioonid on etiketil täpsustatud)
- linnasepõhised koostisosad (linnaseäädikas, linnaseekstrakt, linnasesiirup)
- gluteeni stabilisaator
- sojakaste või teriyaki kaste (välja arvatud juhul, kui on märgitud gluteenivaba)
- nisupõhised koostisosad (nisuvalk, nisujahu)
- emulgaatorid (kontrolli etiketti täpsustuste osas)
Kahtluse korral võta ühendust tootjaga.
Soovitatav lugemine: Gluteenivaba dieet: algaja juhend koos toitumiskavaga
Kellele on gluteenivaba dieet kasulik
Gluteenivaba dieet on vajalik tsöliaakiaga inimestele. Selle autoimmuunhaiguse korral vallandab gluteeni söömine immuunreaktsiooni, mis kahjustab soolestiku limaskesta.1
Ka mittetsöliaakia gluteenitundlikkusega inimesed saavad gluteeni vältimisest kasu. Sümptomid nagu puhitus, kõhuvalu ja kõhulahtisus paranevad tavaliselt, kui gluteen toidust eemaldada.2
Mõned uuringud viitavad, et gluteenivaba dieet võib aidata teatud ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimesi. Kuid 2018. aasta meta-analüüs leidis ebapiisavalt tõendeid, et seda kõigile IBS-i patsientidele soovitada. Madala FODMAP-i dieet näitab IBS-i sümptomite puhul järjepidevamaid tulemusi.3
Gluteenivaba dieedi võimalikud riskid
Gluteen esineb looduslikult paljudes toitvates täisteraviljades. Kui sa need välja jätad, pead pöörama tähelepanu piisava hulga toitainete saamisele teistest allikatest.
Uuringud näitavad, et gluteenivabad dieedid kipuvad olema madalama kiudainete, B-vitamiinide (folaat, riboflaviin, niatsiin), raua, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi sisaldusega.4 Paljud töödeldud gluteenivabad tooted ei ole nende toitainetega rikastatud.
Eriti märkimisväärne on kiudainete puudus, kuna kiudained mängivad võtmerolli seedimise tervises ja regulaarsuses.
Nende riskide minimeerimiseks:
- Vali looduslikult gluteenivabad täisteraviljad nagu kinoa, pruun riis ja tatar
- Söö rohkelt puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid
- Kaalu kaltsiumirikaste toitude ja rauasisaldusega toitude tarbimist, et täita võimalikke puudujääke
- Räägi dietoloogiga, kui oled mures toitumistasakaalu pärast
Kokkuvõte
Kui sul on vaja gluteeni vältida, on olemas palju toitvaid valikuid.
Paljud täistoidud on looduslikult gluteenivabad: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, teatud täisteraviljad, piimatooted, õlid, värske liha, kala ja linnuliha.
Peamised toidud, mida vältida, on nisu, rukis ja oder, samuti töödeldud toidud, mis neid sisaldavad.
Jälgi ristsaastumist teraviljadega nagu kaer ja loe alati töödeldud toiduainete koostisosade etikette.
Keskendu värsketele, täisväärtuslikele, looduslikult gluteenivabadele toitudele ja leiad, et selle dieedi järgimine on lihtne.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
