Gluteen on valk, mida leidub nisus, odras ja rukkis. See annab elastsuse, laseb leival kerkida ja annab toidule nätske tekstuuri.
Kuigi gluteen ei ole enamikule inimestele probleem, ei pruugi mõned seda hästi taluda.
Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mis käivitab immuunvastuse gluteenile. Selle haigusega või mittetsöliaakia gluteenitundlikkusega inimestel võib gluteeni söömine põhjustada sümptomeid nagu puhitus, kõhulahtisus ja kõhuvalu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isPaljud kõige sagedamini tarbitavad teraviljad sisaldavad gluteeni. Kuid saadaval on ka palju toitvaid gluteenivabu teravilju.
Siin on 8 gluteenivaba teravilja, mis on super tervislikud.
1. Sorgo
Sorgot kasvatatakse tavaliselt nii teraviljana kui ka loomasöödana. Seda kasutatakse ka sorgo siirupi, teatud tüüpi magusaine, samuti mõnede alkohoolsete jookide tootmiseks.
See gluteenivaba teravili sisaldab kasulikke taimeühendeid, mis toimivad antioksüdantidena, et vähendada oksüdatiivset stressi ja alandada krooniliste haiguste riski.
Lisaks on sorgo rikas kiudainete poolest ja võib aidata aeglustada suhkru imendumist, et hoida veresuhkru taset stabiilsena.
Ühes uuringus võrreldi veresuhkru ja insuliini taset 10 inimesel pärast sorgo- või täisteranisujahust valmistatud muffini söömist. Sorgo muffin viis nii veresuhkru kui ka insuliini suuremale langusele kui täisteranisu muffin.
- aasta katseklaasi- ja loomauuring viitab, et musta sorgo kliidel on märkimisväärsed põletikuvastased omadused tänu nende kõrgele taimeühendite sisaldusele.
Üks tass (192 grammi) sorgot sisaldab 13 grammi kiudaineid, 20 grammi valku ja 19% päevasest raua vajadusest.
Sorgol on mahe maitse ja seda saab jahvatada jahuks gluteenivabade küpsetiste valmistamiseks. Seda saab kasutada ka odra asemel retseptides nagu seene-odrasupp.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud on näidanud, et sorgo on rikas taimeühendite poolest ja võib aidata vähendada põletikku ja veresuhkru taset.
2. Kinoa
Kinoa on kiiresti saanud üheks populaarsemaks gluteenivabaks teraviljaks. See on uskumatult mitmekülgne ja hea kiudainete ja taimse valgu allikas.
See on ka üks tervislikumaid teravilju, sisaldades suurt hulka antioksüdante, mis võivad aidata vähendada haiguste riski.
Lisaks on kinoa hea valguallikas ja üks väheseid taimseid toite, mida peetakse täisväärtuslikuks valguallikaks.
Kuigi enamikul taimsetel toitudel puudub üks või kaks sinu keha jaoks vajalikku asendamatut aminohapet, sisaldab kinoa neid kõiki kaheksat. See teeb sellest suurepärase taimse valguallika.
Üks tass (185 grammi) keedetud kinoad annab 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid. See on ka pakatav mikrotoitainetest ja täidab suure osa sinu päevasest magneesiumi, mangaani ja fosfori vajadusest.
Kinoa on ideaalne koostisosa gluteenivabade koorikute ja pajaroogade valmistamiseks. Kinoajahust saab valmistada ka pannkooke, tortiljasid või kiirleiba.
Kokkuvõte: Kinoa sisaldab hea koguse antioksüdante ja on üks väheseid taimseid toite, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
3. Kaer
Kaer on väga tervislik. See paistab silma ka kui üks parimaid kaera beeta-glükaani allikaid, mis on teatud tüüpi lahustuv kiudaine, millel on sinu tervisele eeliseid.
28 uuringu ülevaade leidis, et beeta-glükaan vähendas nii LDL (halba) kui ka üldkolesterooli, mõjutamata HDL (head) kolesterooli.
Teised uuringud on näidanud, et beeta-glükaan võib aeglustada suhkru imendumist ja alandada veresuhkru ja insuliini taset.
Üks tass (81 grammi) kuiva kaera annab 8 grammi kiudaineid ja 11 grammi valku. See on ka rikas magneesiumi, tsingi, seleeni ja tiamiini (B1-vitamiini) poolest.
Kuigi kaer on looduslikult gluteenivaba, võivad paljud kaubamärgid sisaldada gluteeni jälgi. Kaeratooted võivad saastuda gluteeniga koristamise ja töötlemise käigus.
Kui sul on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, otsi kindlasti kaera, mis on märgistatud sertifitseeritud gluteenivabana.
Pea meeles, et väike osa tsöliaakiaga inimestest võib olla tundlik aveniini, kaeras leiduva valgu suhtes. Kuid gluteenivaba kaer peaks enamikule gluteenitalumatutele inimestele sobima.
Kuum kaerahelbepuder on kõige populaarsem viis kaera nautimiseks, kuid võid lisada kaera ka pannkookidele, granolabatoonidele või parfeedele, et saada lisakiudaineid ja toitaineid.
Kokkuvõte: Kaer sisaldab beeta-glükaani, mis võib alandada vere kolesteroolitaset ja aidata reguleerida veresuhkru taset.
Soovitatav lugemine: 6 Amarandi muljetavaldavat tervisekasu
4. Tatar
Vaatamata oma nimele on tatar teraviljalaadne seeme, mis ei ole seotud nisuga ja on gluteenivaba.
See pakub palju antioksüdante, sealhulgas suures koguses kahte spetsiifilist tüüpi – rutiini ja kvertsetiini.
Mõned loomkatsed on näidanud, et rutiin võib aidata parandada Alzheimeri tõve sümptomeid. Samal ajal on kvertsetiin näidanud põletiku ja oksüdatiivse stressi vähendamist.
Tatra söömine võib aidata vähendada ka mõningaid südamehaiguste riskitegureid.
Ühes uuringus seostati tatra tarbimist madalama üld- ja LDL (halva) kolesteroolitasemega, samuti kõrgema HDL (hea) ja üldkolesterooli suhtega.
Teine uuring täheldas sarnaseid leide, näidates, et tatra sööjatel oli madalam kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja kõrge veresuhkru risk.
Üks tass (168 grammi) keedetud tatart annab 5 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku ning on rikas magneesiumi, vase ja mangaani allikas.
Proovi tatrast valmistatud soba nuudleid kui gluteenivaba asendust traditsioonilisele pastale. Alternatiivina kasuta tatart, et lisada veidi krõmpsu suppidele, salatitele või isegi köögiviljaburgeritele.
Kokkuvõte: Tatar on rikas antioksüdantide poolest ja seda on seostatud südamehaiguste riskitegurite, näiteks vere kolesteroolitaseme vähenemisega.
5. Amarant
Amarandil on rikas ajalugu kui üks inkade, maiade ja asteekide tsivilisatsioonide põhitoiduaineid. Lisaks on see väga toitev teravili, millel on muljetavaldavad tervisehüved.
- aasta katseklaasiuuring viitab, et amarandi ühendid blokeerivad põletikku, takistades põletikku käivitava raja aktiveerimist.
Tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele võib amarant vähendada ka mitmeid südamehaiguste riskitegureid.
Üks loomauuring leidis, et amarandi seemned vähendasid nii vere triglütseriidide kui ka LDL (halva) kolesterooli taset.
Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti sisaldab 5 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku. See katab ka 29% sinu päevasest raua vajadusest ja sisaldab hea koguse magneesiumi, fosforit ja mangaani.
Amaranti saad kasutada teiste teraviljade, näiteks riisi või kuskussi asendajana. Keedetud ja seejärel jahutatud amaranti saab kasutada ka maisitärklise asemel paksendajana suppide, želeede või kastmete jaoks.
Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et amarant võib vähendada põletikku ja mitmeid südamehaiguste riskitegureid.
6. Teff
Maailma väikseimate teraviljade hulka kuuluv teff on pisike, kuid võimas teravili.
Vaatamata sellele, et teff on vaid 1/100 nisutera suurusest, on see toitaineterikas.
Teff on rikas valkude poolest, mis võivad aidata soodustada täiskõhutunnet, vähendada isusid ja kiirendada ainevahetust.
See täidab ka hea osa sinu päevasest kiudainete vajadusest. Kiudained on oluline osa toitumisest ja neid seostatakse kaalulanguse, vähenenud isuga ja paranenud seedimisega.
Üks tass (252 grammi) keedetud teffi sisaldab 10 grammi valku ja 7 grammi kiudaineid. See pakub ka palju B-vitamiine, eriti tiamiini.
Gluteenivabaks küpsetamiseks proovi teffi osaliselt või täielikult nisujahu asemel kasutada. Teffi saab segada ka tšillisse, valmistada putru või kasutada roogade looduslikuks paksendamiseks.
Kokkuvõte: Teff on üks maailma väikseimaid teravilju, kuid rikas kiudainete ja valkude poolest. Mõlemad toitained on sinu tervisele olulised ja pakuvad palju eeliseid.
7. Mais
Mais on üks populaarsemaid gluteenivabasid teravilju, mida tarbitakse kogu maailmas.
Lisaks kõrgele kiudainesisaldusele on mais rikas karotenoidide luteiini ja zeaksantiini allikas, mis on taimepigmendid, mis toimivad antioksüdantidena.
Uuringud näitavad, et luteiin ja zeaksantiin võivad olla kasulikud silmade tervisele, vähendades katarakti ja vanusega seotud maakula degeneratsiooni riski, mis on kaks levinud nägemise kaotuse põhjust vanematel inimestel.
Ühes uuringus leiti, et kõrge karotenoidide tarbimisega inimestel oli 43% madalam vanusega seotud maakula degeneratsiooni risk võrreldes madala tarbimisega inimestega.
Üks tass (149 grammi) magusat maisi sisaldab 4 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. See on ka rikas pantoteenhappe poolest ja on hea B6-vitamiini, tiamiini ja mangaani allikas.
Maisi saab keeta, grillida või röstida tervisliku lisandina tasakaalustatud toidule. Naudi seda otse tõlvikult või lisa salatile, supile või pajaroale.
Kokkuvõte: Mais on rikas kiudainete poolest ja hea luteiini ja zeaksantiini allikas, kaks karotenoidi, mida seostatakse silmahaiguste vähenenud riskiga.
Soovitatav lugemine: 6 parimat gluteenivaba pastatüüpi tervislikuks toitumiseks
8. Pruun riis
Kuigi pruun ja valge riis pärinevad samast teraviljast, on valgest riisist töötlemise käigus eemaldatud kliid ja idu.
Seega on pruunis riisis rohkem kiudaineid ja suurem hulk mikrotoitaineid, mis teeb sellest ühe tervislikuma gluteenivaba teravilja.
Mõlemad riisisordid on gluteenivabad, kuid uuringud näitavad, et valge riisi asendamine pruuni riisiga pakub täiendavaid tervisehüvesid.
Pruuni riisi valimine valge riisi asemel võib viia diabeedi, kaalutõusu ja südamehaiguste riski vähenemiseni.
Üks tass (202 grammi) keedetud pruuni riisi sisaldab 3 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku. See pakub ka hea osa sinu päevasest magneesiumi ja seleeni vajadusest.
Pruun riis on iseenesest maitsev lisand või seda saab kombineerida köögiviljade ja lahja valguallikaga, et luua toitev eine.
Kokkuvõte: Pruun riis on rikas kiudainete poolest ja seda seostatakse diabeedi, kaalutõusu ja südamehaiguste riski vähenemisega, kui seda kasutatakse valge riisi asemel.
Kokkuvõte
Kui sul on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, võib gluteenivaba dieedi järgimine olla keeruline.
Kuid nisule asenduseks on saadaval palju gluteenivabasid valikuid.
Alates antioksüdantide pakkumisest kuni haiguste riski vähendamiseni võivad need toitvad gluteenivabad teraviljad sinu tervisele oluliselt kasu tuua.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
