Glükeemiline indeks on vahend, mida sageli kasutatakse parema veresuhkru kontrolli edendamiseks.
Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas selle toitaineline koostis, valmistusviis, küpsusaste ja töödeldud kogus.
Glükeemiline indeks ei aita mitte ainult suurendada teadlikkust sellest, mida sa oma taldrikule paned, vaid ka kaalust alla võtta, veresuhkru taset alandada ja kolesterooli vähendada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb lähemalt glükeemilist indeksit, sealhulgas seda, mis see on, kuidas see võib sinu tervist mõjutada ja kuidas seda kasutada.
Selles artiklis
Mis on glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks (GI) on väärtus, mida kasutatakse mõõtmaks, kui palju konkreetne toit veresuhkru taset tõstab.
Toidud liigitatakse madala, keskmise või kõrge glükeemilise indeksiga toitudeks ja järjestatakse skaalal 0–100.
Mida madalam on konkreetse toidu GI, seda vähem see võib sinu veresuhkru taset mõjutada.
Siin on kolm GI reitingut:
- Madal: 55 või vähem
- Keskmine: 56–69
- Kõrge: 70 või rohkem
Rafineeritud süsivesikute ja suhkrurohked toidud seeduvad kiiremini ja neil on sageli kõrge GI, samas kui valgu-, rasva- või kiudainerikkad toidud on tavaliselt madala GI-ga. Toidud, mis ei sisalda süsivesikuid, ei saa GI-d ja nende hulka kuuluvad liha, kala, linnuliha, pähklid, seemned, ürdid, vürtsid ja õlid.
Muud tegurid, mis mõjutavad toidu GI-d, on küpsusaste, valmistusviis, sisalduva suhkru tüüp ja töödeldud kogus.
Pea meeles, et glükeemiline indeks erineb glükeemilisest koormusest (GL).
Erinevalt GI-st, mis ei arvesta söödud toidu kogust, arvestab GL toiduportsjoni süsivesikute kogust, et määrata, kuidas see võib veresuhkru taset mõjutada.
Seetõttu on oluline arvestada nii glükeemilise indeksi kui ka glükeemilise koormusega, kui valid toite, mis aitavad toetada tervislikku veresuhkru taset.
Kokkuvõte: Glükeemilist indeksit kasutatakse mõõtmaks, kui palju konkreetne toit sinu veresuhkru taset tõstab. Mida kõrgem on GI, seda suurem on mõju veresuhkru tasemele.
Madala glükeemilise indeksiga dieet
Madala glükeemilise indeksiga dieet hõlmab kõrge GI-ga toitude asendamist madalama GI-ga toitudega.
Madala glükeemilise indeksiga dieedi eelised
Madala glükeemilise indeksiga dieedi järgimine võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid, sealhulgas:
- Parem veresuhkru regulatsioon. Paljud uuringud on leidnud, et madala GI dieedi järgimine võib vähendada veresuhkru taset ja parandada veresuhkru kontrolli 2. tüüpi diabeediga inimestel.
- Suurenenud kaalulangus. Mõned uuringud näitavad, et madala GI dieedi järgimine võib suurendada lühiajalist kaalulangust. Pikaajalise kaalujälgimise mõju määramiseks on vaja rohkem uuringuid.
- Vähenenud kolesteroolitase. Madala GI dieedi järgimine võib aidata alandada nii üldkolesterooli kui ka LDL (halva) kolesterooli taset, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid.
Kuidas järgida madala glükeemilise indeksiga dieeti
Tervislik, madala glükeemilise indeksiga dieet peaks koosnema peamiselt madala GI-ga toitudest, näiteks:
- Puuviljad: õunad, marjad, apelsinid, sidrunid, laimid, greip
- Tärkliseta köögiviljad: brokkoli, lillkapsas, porgandid, spinat, tomatid
- Täisteratooted: kinoa, kuskuss, oder, tatar, farro, kaer
- Kaunviljad: läätsed, mustad oad, kikerherned, neerukujulised oad
GI väärtuseta või väga madala GI-ga toite saab nautida ka tasakaalustatud madala glükeemilise indeksiga dieedi osana. Nende hulka kuuluvad:
- Liha: veiseliha, piisoniliha, lambaliha, sealiha
- Mereannid: tuunikala, lõhe, krevetid, makrell, anšoovised, sardiinid
- Linnuliha: kana, kalkun, part, hani
- Õlid: oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, taimeõli
- Pähklid: mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid
- Seemned: chia seemned, seesamiseemned, kanepiseemned, linaseemned
- Ürdid ja vürtsid: kurkum, must pipar, köömned, till, basiilik, rosmariin, kaneel
Kuigi dieedil ei ole rangelt keelatud toite, tuleks kõrge GI-ga toite piirata.
Kõrge GI-ga toidud on järgmised:
- Leib: valge leib, bagelid, naan, pitaleib
- Riisi: valge riis, jasmiini riis, arborio riis
- Teraviljad: kiirkaerahelbed, hommikuhelbed
- Pasta ja nuudlid: lasanje, spagetid, ravioolid, makaronid, fettuccine
- Tärkliserikkad köögiviljad: kartulipuder, kartulid, friikartulid
- Küpsetised: kook, sõõrikud, küpsised, croissantid, muffinid
- Suupisted: šokolaad, kreekerid, mikrolaineahju popkorn, krõpsud, kringlid
- Suhkruga magustatud joogid: karastusjoogid, puuviljamahl, spordijoogid
Ideaalis proovi need toidud asendada madalama GI-ga toitudega, kui see on võimalik.
Kokkuvõte: Madala glükeemilise indeksiga dieedi järgimine hõlmab kõrge GI-ga toitude asendamist madala GI-ga alternatiividega. Madala glükeemilise indeksiga dieet võib aidata hallata veresuhkru taset, vähendada kolesterooli ja soodustada lühiajalist kaalulangust.
Soovitatav lugemine: Laktoosivaba dieet: mida süüa ja mida vältida
Toiduainete glükeemiline indeks
Sagedasti söödavate toitude GI määramine võib olla kasulik, kui järgid madala glükeemilise indeksiga dieeti.
Siin on mõnede koostisosade GI väärtused:
Puuviljad
- Õunad: 36
- Maasikad: 41
- Datlid: 42
- Apelsinid: 43
- Banaan: 51
- Mango: 51
- Mustikad: 53
- Ananass: 59
- Arbuus: 76
Köögiviljad
- Porgandid (keedetud): 39
- Banaanid (keedetud): 66
- Maguskartul (keedetud): 63
- Kõrvits (keedetud): 74
- Kartulid (keedetud): 78
Teraviljad
- Oder: 28
- Kinoa: 53
- Kaerahelbed: 55
- Kuskuss: 65
- Popkorn: 65
- Pruun riis: 68
- Valge riis: 73
- Täisteraleib: 74
- Valge leib: 75
Kaunviljad
- Sojatooted: 16
- Neerukujulised oad: 24
- Kikerherned: 28
- Läätsed: 32
Piimatooted ja piimaalternatiivid
- Sojapiim: 34
- Lõss: 37
- Täispiim: 39
- Jäätis: 51
- Riisipiim: 86
Magusained
- Fruktoos: 15
- Kookossuhkur: 54
- Vahtrasiirup: 54
- Mesi: 61
- Lauasuhkur: 65
Kokkuvõte: Teades, kuhu sinu lemmiktoidud glükeemilisel indeksil paigutuvad, on madala glükeemilise indeksiga dieedi järgimine palju lihtsam.
Küpsetamise ja küpsemise mõju
Mõnede toitude puhul võib kasutatav valmistusviis mõjutada glükeemilist indeksit.
Näiteks sisaldavad praetud toidud tavaliselt palju rasva, mis võib aeglustada suhkru imendumist vereringesse ja vähendada GI-d.
Samal ajal võivad röstimine ja küpsetamine lagundada resistentset tärklist – tärklise tüüpi, mis on seedimisele vastupidav ja mida leidub tavaliselt sellistes toitudes nagu kaunviljad, kartulid ja kaer – suurendades seega GI-d.
Vastupidi, keetmine arvatakse aitavat säilitada rohkem resistentset tärklist ja viia madalama GI-ni, võrreldes teiste valmistusviisidega.
Mida kauem sa toite nagu pasta või riis keedad, seda suurem on nende tärklisesisalduse seeduvus ja seega ka nende GI. Seetõttu on kõige parem neid toite keeta ainult seni, kuni need saavutavad al dente tekstuuri, mis tähendab, et need on hammustades veel kindlad.
Lisaks kasutatavale valmistusviisile võib küpsusaste mõjutada ka mõnede puuviljade, sealhulgas banaanide GI-d. Seda seetõttu, et resistentse tärklise kogus väheneb küpsemisprotsessi käigus, mis viib kõrgema GI-ni.
Näiteks täiesti küpsetel banaanidel on GI 51, samas kui toorematel banaanidel on GI vaid 30.
Kokkuvõte: Küpsusaste, samuti see, kuidas teatud toite valmistatakse ja ette valmistatakse, võib mõjutada lõpptoote GI-d.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Kokkuvõte
Glükeemiline indeks ehk GI on mõõt, mida kasutatakse määramaks, kui palju toit võib sinu veresuhkru taset mõjutada.
Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas toitaineline koostis, küpsusaste, valmistusviis ja töödeldud kogus.
Madala glükeemilise indeksiga dieedi järgimine võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid, kuna see võib aidata tasakaalustada sinu veresuhkru taset, alandada kolesterooli ja suurendada lühiajalist kaalulangust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
