Teraviljad on paljudes dieetides tavalised, kuid üha rohkem inimesi otsustab neid tänapäeval vältida.
Mõned väldivad teravilju allergiate või seedeprobleemide tõttu, teised aga loodavad sel viisil kaalust alla võtta või oma tervist parandada.
Arvatakse, et teraviljavaba elustiilil on tervisele kasu, näiteks parem seedimine, vähem põletikke ja tasakaalustatud veresuhkur. Kuid see ei sobi kõigile ja sellel võib olla ka mõningaid puudusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib teraviljade vältimise plusse ja miinuseid sinu dieedis.
Selles artiklis
Mis on teraviljavaba dieet?
Teraviljavaba dieet välistab kõik teraviljad ja neist saadud toidud.
See hõlmab gluteeni sisaldavaid teravilju, nagu:
- nisu
- spelta
- oder
- rukis
- tritikale
See hõlmab ka gluteenivabu teravilju, nagu:
- kuivatatud mais
- hirss
- riis
- sorgo
- kaer
Lisaks, erinevalt värskest maisist, mida peetakse tärkliserikkaks köögiviljaks, peetakse kuivatatud maisi teraviljaks. Seetõttu välditakse ka maisijahust valmistatud toite.
Lisaks võivad mõned inimesed otsustada välja jätta teraviljadest saadud koostisosi, nagu riisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Kuid see ei ole sellise dieedi puhul range nõue.
Kokkuvõte: Teraviljavaba dieet välistab kõik teraviljad, sealhulgas nisu, spelta, oder, rukis, kuivatatud mais, hirss, riis, kaer ja neist valmistatud toidud – ja mõnikord isegi koostisosad.
Kuidas teraviljavaba dieeti järgida?
Teraviljavaba dieedi järgimiseks pead vältima kõigi teraviljade ja teraviljadest saadud toitude söömist. See hõlmab:
- leiba
- pastat
- müslit
- kaerahelbeid
- riisigalette
- hommikusöögihelbeid
- saiakesi
- küpsiseid
Enamik teraviljavabu dieete lubab väikestes kogustes pseudoteravilju, nagu kinoa, amarant ja tatar. Pseudoteravilju saab valmistada ja süüa sarnaselt teraviljadega, kuid neid ei peeta tehniliselt teraviljadeks.
Teraviljavaba dieet võib olla loomulikult madala süsivesikusisaldusega, kuid see ei ole nõue. Need, kes soovivad süüa rohkem süsivesikuid, saavad neid puuviljadest, kaunviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest, nagu kartul, kõrvits ja värske mais.
Mitteteraviljapõhiste toitude osas piiranguid ei ole.
Seetõttu võid süüa nii palju liha, kala, mune, pähkleid, seemneid, suhkrut, rasvu või piimatooteid, kui soovid – kuigi teraviljavaba dieedi pooldajad kipuvad liigselt töödeldud toitude söömist vältima.
Kokkuvõte: Teraviljavabad dieedid välistavad kõik teraviljad ja teraviljadest saadud tooted, kuid lubavad väikestes kogustes pseudoteravilju. Need võivad sisaldada nii palju puuvilju, köögivilju, liha, mune, piimatooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid, suhkrut ja rasva, kui soovid.
Teraviljavaba dieedi kasu tervisele
Teraviljavaba dieet võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid.
Teraviljavaba dieet võib aidata ravida teatud terviseprobleeme
Teraviljavaba dieeti järgivad kõige sagedamini need, kellel on teatud autoimmuunhaigused, ja mitmed uuringud toetavad selle kasutamist nendel juhtudel.
Näiteks tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mis mõjutab umbes 1% lääne elanikkonnast. See põhjustab sinu kehas gluteeni, nisuvalgu, ohtu pidamist, mis paneb sinu immuunsüsteemi ülekoormatult tööle.
See võib viia soolestiku põletikuni, mis võib põhjustada tõsiseid toitainepuudusi ja muid seedeprobleeme. Tsöliaakiaga inimesed peavad oma dieedist välja jätma kõik gluteeni sisaldavad teraviljad.
Samamoodi on mõned inimesed nisu suhtes allergilised ja peavad vältima kõiki seda sisaldavaid toite. Teised võivad olla gluteeni või teiste teraviljades sisalduvate ühendite suhtes talumatud, kuigi neil ei ole tsöliaakiat ega nisuallergiat.
Sellise tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkusega inimesed teatavad tavaliselt teraviljade söömisel sellistest sümptomitest nagu kõhuvalu, puhitus, kõhukinnisus, kõhulahtisus, ekseem, peavalud või väsimus. Neile võib kasu olla nende dieedist välja jätmisest.
Lõpuks, 6-nädalases uuringus põletikulise soolehaigusega (IBD) inimestel parandas teraviljavaba dieedi järgimine sümptomeid 73% osalejatest.
Soovitatav lugemine: Gluteenivaba dieet: algaja juhend koos toitumiskavaga
Teraviljavaba dieet võib vähendada põletikku
Teraviljad võivad kaasa aidata põletikule, mida peetakse paljude krooniliste haiguste algpõhjuseks.
Mõned katseklaasi-, looma- ja inimuuringud viitavad seosele nisu või töödeldud teraviljade igapäevase tarbimise ja kroonilise põletiku vahel.
Kuid kõik uuringud ei ole ühel meelel.
Konsensuse puudumist võib selgitada uuritud teravilja tüübiga. Näiteks, kuigi rafineeritud teraviljad võivad põletikku suurendada, näivad täisteraviljad põletikule minimaalselt mõjuvat ja võivad mõnel juhul seda isegi vähendada.
Lisaks võib teraviljade välja jätmine panna mõned inimesed loomulikult suurendama söödavate puu- ja köögiviljade kogust või mitmekesisust – mõlemad võivad aidata põletikku vähendada.
Siiski tasub märkida, et täisteraviljadel võivad olla oma põletikuvastased eelised. Kui sul ei ole tsöliaakiat, nisuallergiat või tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkust, ei pea sa tõenäoliselt põletiku edukaks täielikuks võitlemiseks teravilju täielikult välja jätma.
Teraviljavaba dieet võib toetada kaalulangust
Teraviljavaba dieet võib soodustada kaalulangust, sest see on loomulikult ilma töödeldud teraviljadeta, mida leidub kaloririkastes, toitainevaestes toitudes, nagu valge leib, valge pasta, pitsa, sõõrikud, küpsised ja muud küpsetised.
Lisaks võib terve toidugrupi oma dieedist välja jätmine vähendada sinu üldist igapäevast kaloritarbimist, luues kaalulanguseks vajaliku kaloridefitsiidi.
Kuid uuringud näitavad, et seni, kuni sa lood kaloridefitsiidi, kaotad sa kaalu – olenemata sellest, kas sinu dieet sisaldab teravilju. Tegelikult viitavad tõendid, et täisteraviljade söömine võib soodustada kaalulangust ja kiirendada sinu ainevahetust.
Seega ei ole kõigi teraviljade oma dieedist välja jätmine kaalulanguse eelduseks.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Teraviljavaba dieet võib alandada veresuhkru taset
Teraviljad on loomulikult rikkad süsivesikute poolest.
Seepärast võivad teraviljarikkad dieedid tekitada muret inimestele, kellel on raskusi suurte toidus sisalduvate süsivesikute kogustega toimetulekul, näiteks diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestele.
Rafineeritud teraviljad, nagu need, mida leidub valges leivas, valges pastas ja paljudes teistes töödeldud toitudes, on eriti problemaatilised, kuna neil puudub kiudaine.
See viib nende väga kiirele seedimisele, põhjustades tavaliselt veresuhkru taseme tõusu vahetult pärast sööki.
See tähendab, et kiudaineterikkad täisteraviljad võivad aidata stabiliseerida ja vältida veresuhkru taseme tõusu. Seega ei ole kõigi teraviljade välja jätmine ainus viis veresuhkru taseme alandamiseks.
Teraviljavaba dieedi muud potentsiaalsed eelised
Teraviljavaba dieet võib pakkuda ka muid tervisehüvesid:
- Võib parandada vaimset tervist. Uuringud seostavad gluteeni sisaldavaid dieete ärevuse, depressiooni, meeleoluhäirete, ADHD, autismi ja skisofreeniaga. Kuid praegu on võimatu teada, kas teraviljad neid häireid põhjustavad.
- Võib aidata leevendada valu. Gluteenivabad dieedid võivad aidata vähendada vaagnavalu endometrioosiga naistel, haigus, mis põhjustab emaka sisemise vooderdise koe kasvamist väljaspool seda.
- Võib vähendada fibromüalgia sümptomeid. Gluteenivaba dieet võib aidata vähendada fibromüalgiaga inimeste laialdast valu.
Hoolimata paljutõotavatest esialgsetest tulemustest on nende mõjude kinnitamiseks vaja rohkem uuringuid.
Samuti tasub märkida, et enamik neist uuringutest vaatlesid ainult gluteeni sisaldavate teraviljade mõju. Puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et kõigi teraviljade oma dieedist välja jätmine on nende eeliste saavutamiseks vajalik.
Kokkuvõte: Teraviljavaba dieet võib vähendada põletikku, aidata kaasa kaalulangusele ning parandada seedimist ja veresuhkru taset. See võib samuti edendada vaimset tervist ja leevendada valu fibromüalgia või endometrioosiga inimestel, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
Teraviljavaba dieedi võimalikud puudused
Teraviljavabal dieedil võivad olla ka teatud puudused.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Teraviljavaba dieet võib suurendada kõhukinnisuse riski
Teraviljadeta dieet, eriti kiudaineterikaste täisteraviljade puudumine, võib piirata sinu kiudainete tarbimist.
Töötlemata teraviljad on suurepärane lahustumatute kiudainete allikas. Need kiudained lisavad sinu väljaheitele mahtu, aidates toidul tõhusamalt läbi soolestiku liikuda ja vähendades kõhukinnisuse riski.
Kui järgid teraviljavaba dieeti, proovi suurendada kiudaineterikaste toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, tarbimist, et seda riski vähendada.
Teraviljavaba dieet võib piirata toitainete tarbimist
Täisteraviljad on hea toitainete allikas, eriti kiudainete, B-vitamiinide, raua, magneesiumi, fosfori, mangaani ja seleeni osas.
Teisest küljest puudub töödeldud teraviljadel, millelt on eemaldatud kliid ja idud, enamik nende kiudainetest, vitamiinidest, mineraalidest ja muudest kasulikest taimeühenditest.
Uuringud näitavad, et teraviljavaba dieedi asjatu järgimine võib suurendada sinu toitainepuuduste riski, eriti B-vitamiinide, raua ja mikroelementide osas.
Sa võid seda teatud määral vältida, suurendades pseudoteraviljade, nagu kinoa, amarant ja tatar, tarbimist, kuna need sisaldavad tavaliselt paljusid samu toitaineid kui täisteraviljad.
Lisaks aitab teiste toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, liha, kala ja munad, tarbimise suurendamine korvata kõik toitained, mida teraviljad enam ei anna.
Teraviljavaba dieet võib olla asjatult piirav
Kuigi uuringud toetavad teatud teraviljade välja jätmist teatud inimeste dieedist, puuduvad tõendid kõigi teraviljade välja jätmise kasulikkuse kohta kõigi inimeste dieedist.
Lisaks on enamik teraviljavaba dieedi eeliseid saavutatavad viisidel, mis ei nõua terve toidugrupi oma toidust välja jätmist.
Lisaks võib kõigi teraviljade oma dieedist välja jätmine vähendada mitmekesisust ja muuta sinu dieedi asjatult piiravaks. See võib muuta selle söömisviisi pikas perspektiivis vähem jätkusuutlikuks.
Lisaks võib teraviljade asjatu demoniseerimine tervise ettekäändel soodustada äärmuslikku kinnisideed tervisliku toitumise suhtes, mis on tavaline ortoreksiliste söömishäiretega inimestel.
Kokkuvõte: Teraviljavabad dieedid võivad piirata toitainete tarbimist, suurendada kõhukinnisuse riski ja olla pikas perspektiivis raskesti jätkusuutlikud. Teraviljade asjatu demoniseerimine väidetavate tervisepõhjustel võib samuti soodustada ortoreksilist söömiskäitumist.
Toidud, mida süüa teraviljavabal dieedil
Teraviljavabal dieedil võib süüa järgmisi toidukategooriaid:
- Puuviljad. Lubatud on kõik puuviljatüübid, olgu need värsked, kuivatatud või külmutatud.
- Köögiviljad. Neid saab süüa toorelt, keedetult või lisada salatitele või suppidele. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, kõrvits ja värske mais, on head süsivesikuterikkad teravilja alternatiivid.
- Valgurikkad loomse päritoluga tooted. See kategooria hõlmab liha, kala, mereande, mune ja piimatooteid, nagu piim, juust ja jogurt.
- Valgurikkad taimsed toidud. Kaunvilju, tofut, tempeh’t, edamame’t, natto’t, sojapiima, sojajogurtit ja teraviljapõhiste koostisosadeta lihasarnaseid tooteid saab nautida teraviljavabal dieedil.
- Pseudoteraviljad. See hõlmab kinoad, tatart ja amaranti.
- Pähklid ja seemned. See hõlmab kõiki pähklite ja seemnete tüüpe ning neist valmistatud võid ja jahu.
- Mitteteraviljapõhised jahud ja neist valmistatud toidud. Lubatud on mandli-, linaseemne-, kikerherne-, soja-, punase läätse-, kookosjahu, nuudlid, leib ja muud neist valmistatud küpsetised.
- Rasvad. See hõlmab oliivi-, või-, kookos- ja avokaadoõli.
Võid lisada ka marinaade ja salatikastmeid lisatud rasvadena ja magusainetena, nagu suhkur, vahtrasiirup või mesi. Siiski soovitatakse sul keskenduda terviklikele, minimaalselt töödeldud toitudele.
Kokkuvõte: Teraviljavaba dieet lubab enamikku toite, kui neis puuduvad teraviljad. See hõlmab puuvilju, köögivilju, kaunvilju, liha, kala, mereande, mune, piimatooteid, pseudoteravilju, pähkleid, seemneid ja mitteteraviljapõhiseid jahusid.
Toidud, mida vältida teraviljavabal dieedil
Teraviljavabad dieedid välistavad üldiselt järgmised toidukategooriad:
- Enamik küpsetisi: teraviljapõhine leib, bagelid, tortillad, takod, pitsa jne.
- Enamik saiakesi: teraviljapõhised sõõrikud, küpsised, croissantid, muffinid jne.
- Enamik nuudleid: pasta, riisinuudlid, rameninuudlid, udoninuudlid jne.
- Hommikusöögihelbed: müsli, kaerahelbed, mannapuder jne.
- Teraviljapõhised jahud: universaalne jahu, grahamjahu, maisijahu ja riisijahu, samuti kõik neist valmistatud toidud
- Paljud suupisted: popkorn, kreekerid, müslibatoonid, riisikreekerid jne.
- Teraviljapõhised lisandid: riis, orzo, hirss, kuskuss, polenta jne.
- Teraviljapõhised lihaasendajad: seitan jne.
- Teraviljapõhised piimaalternatiivid: kaerapiim, riisipiim jne.
Võid vältida ka teraviljapõhiseid alkohoolseid jooke, nagu õlu, džinn, viski, sake ja šoti viski, ning toite, mis sisaldavad teraviljadest saadud koostisosi, nagu riisisiirup või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
Kokkuvõte: Teraviljavaba dieet välistab kõik teravilja sisaldavad toidud. See võib piirata ka teraviljadest saadud alkohoolsete jookide või teraviljadest saadud koostisosi sisaldavate toitude tarbimist.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Teraviljavaba dieedi näidismenüü
Siin on tüüpiline 3-päevane menüü, mis sobib teraviljavabaks dieediks.
1. päev
- Hommikusöök: muna- või tofukrõbe rohke köögivilja ja omatehtud hash brownidega
- Lõunasöök: salat sinu valitud köögiviljade, keedetud amarandi, suitsutofu või lõhega ja vaarikavinegretiga
- Õhtusöök: kookos-laimi karri krevettide või marineeritud tempeh’ga lillkapsariisi peal
2. päev
- Hommikusöök: smuuti piima (või taimse, teraviljavaba alternatiivi), külmutatud mango, linaseemnete, spinati ja valikuliselt lusikatäie valgupulbriga
- Lõunasöök: südamlik kõrvitsa-, porgandi- ja valge oa supp röstitud india pähklitega
- Õhtusöök: ahjus küpsetatud bataat tšilli, värske maisi, hakitud salati, guacamole ja salsaga
3. päev
- Hommikusöök: mini-hommikusöögi quiche’id spinatiga
- Lõunasöök: kuklita liha- või köögiviljaburger, röstitud paprikate, hummuse, avokaado ja tatrapasta salatiga
- Õhtusöök: spiraalitud suvikõrvitsa nuudlid liha- või tofu Bolognese kastme, röstitud seedermänniseemnete ja parmesani või toitumispärmiga
Kokkuvõte: Tasakaalustatud teraviljavaba dieet võib sisaldada mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja mõningaid liha, kala, mereande, mune ja piimatooteid.
Lihtsad teraviljavabad vahepalad
Siin on mõned lihtsad, kuid toitvad teraviljavabad vahepalade ideed, mis aitavad sul söögikordade vahel nälga peletada:
- värsked puuviljad jogurtiga
- matkasegu
- chia puding
- linaseemnekreekerid oliivitapenaadiga
- smuutid
- teraviljavabad pähkli- ja puuviljabaarid
- lehtkapsakrõpsud
- hummus ja köögiviljad
- merevetika suupisted
- mandlijahust muffinid
- õunakrõpsud
- pähklivõi puuviljadipp
- omatehtud külmutatud jogurtipulgad
- kookose-, datli- ja pähklipallid
Kokkuvõte: Teraviljavabal dieedil on palju võimalusi vahepalade lisamiseks. Ülaltoodud kombinatsioone saab süüa söögikordade vahel.
Kokkuvõte
Kuigi teatud teraviljade vähendamine võib olla abiks teatud terviseprobleemide korral, ei ole nende täielik vältimine kõigile hädavajalik ja võib isegi sinu tervisele kahju teha.
Lisaks on teraviljavaba dieedi väidetavad eelised tavaliselt saavutatavad ilma terve toidukategooria oma toidust välja jätmata.
Seega on hea mõte kaaluda selle dieedi eeliseid ja puudusi enne sellega alustamist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
