Enamik inimesi ootab, kuni banaanid muutuvad kollaseks, enne kui neid söövad. Aga need rohelised, toored banaanid sinu puuviljakausis? Need pole mitte ainult söödavad – need võivad teatud viisidel olla isegi tervislikumad.
Erinevus seisneb ühes asjas: resistentses tärklises. Rohelised banaanid on seda täis. Kui banaanid küpsevad, muutub see tärklis suhkruks. See lihtne muutus mõjutab oluliselt veresuhkrut, soolestiku tervist ja täiskõhutunnet.
Siin on, mida uuringud näitavad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Rohelised vs. kollased banaanid – mis on erinevus?
Banaanid korjatakse rohelistena, et vältida üleküpsust enne, kui need poodidesse jõuavad. Seistes lagundavad ensüümid tärklise suhkruteks, muutes nii maitset kui ka tekstuuri.
Peamised erinevused:
| Omadus | Rohelised banaanid | Kollased banaanid |
|---|---|---|
| Maitse | Vähem magus, kergelt mõrkjas | Magus |
| Tekstuur | Tahke, vahajas | Pehme, kreemjas |
| Tärklisesisaldus | 70-80% kuivkaalust | Umbes 1% |
| Suhkrute sisaldus | Madal | Kõrge |
| Koorimine | Raske | Lihtne |
Kumbki pole “parem” – need pakuvad lihtsalt erinevaid eeliseid.
Banaani küpsedes muutub selle süsivesikute koostis
Siin muutuvad asjad huvitavaks. Süsivesikute muundumine küpsemise ajal muudab täielikult seda, kuidas sinu keha puuvilja töötleb.
Resistentne tärklis
Rohelised banaanid sisaldavad suures koguses resistentset tärklist – tärklise tüüpi, mis seedimisele peensooles vastu peab. See käitub pigem kiudainena kui tavaline tärklis.
Banaani tärklist analüüsinud uuring leidis, et toored banaanid sisaldavad 8,5 grammi resistentset tärklist 100 grammi värske puuvilja kohta. Banaanide küpsedes langeb see dramaatiliselt alla 1 grammi.1
Pektiin
Rohelised banaanid sisaldavad ka rohkem pektiini, lahustuvat kiudainet, mis annab puuviljale selle tahke struktuuri. Pektiin laguneb banaanide küpsedes, mistõttu üleküpsenud banaanid muutuvad pudruseks.
Nii resistentne tärklis kui ka pektiin pakuvad metaboolseid eeliseid, mis kaovad banaani küpsedes.
Nii rohelised kui ka kollased banaanid on toitvad
Mikrotoitainete sisaldus jääb küpsusastmest olenemata enam-vähem samaks. Keskmine banaan (118g) annab:
- Kiudained: 3g (rohelistes banaanides rohkem resistentse tärklise tõttu)
- Kaalium: 9% päevasest väärtusest (DV)
- B6-vitamiin: 25% DV
- C-vitamiin: 11% DV
- Magneesium: 7% DV
- Mangaan: 14% DV
Banaanid koosnevad peaaegu täielikult süsivesikutest, sisaldades minimaalselt rasva ja valku. Lisateabe saamiseks:
Rohelised banaanid aitavad sul tunda täiskõhutunnet ja võivad vähendada isu
Resistentne tärklis suurendab täiskõhutunnet viisidel, mida tavaline tärklis ei tee. Kuna seda ei seedita peensooles, annab see mahtu ilma tüüpilise veresuhkru tõusuta.
Süstemaatiline ülevaade leidis, et resistentse tärklise tarbimine oli seotud vähenenud isuga ja suurenenud täiskõhutundega võrreldes seeditava tärklisega.2
See efekt tuleneb mitmest mehhanismist:
- Aeglasem mao tühjenemine
- Suurenenud täiskõhutunde hormoonide tootmine
- Fermentatsioon jämesooles, mis toodab lühikese ahelaga rasvhappeid
Kui proovid oma kehakaalu hallata, võib roheliste banaanide kõrge kiudainesisaldus aidata isu tõhusamalt kontrollida kui küpsed banaanid.
Rohelised banaanid võivad parandada seedetrakti tervist
Resistentne tärklis toimib prebiootikumina – toiduna sinu kasulikele soolebakteritele. Selle asemel, et imenduda, jõuab see jämesoolde, kus bakterid fermenteerivad selle lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA-deks), eriti butüraadiks.
Metaanalüüs leidis, et resistentse tärklise lisamine suurendas oluliselt väljaheite lühikese ahelaga rasvhapete kontsentratsiooni ja parandas soolestiku tervise näitajaid.3
Butüraat konkreetselt:
- Annab energiat jämesoole rakkudele
- Vähendab põletikku soole limaskestas
- Võib kaitsta kolorektaalvähi eest (kuigi inimestel tehtud tõendid on piiratud)
Üldise soolestiku tervise jaoks pakuvad rohelised banaanid eeliseid, mida küpsed banaanid ei paku.
Soovitatav lugemine: Banaanide kalorid ja süsivesikud: toitumisalane teave
Rohelistel banaanidel on kasu sinu veresuhkrule
See on ilmselt kõige olulisem erinevus roheliste ja kollaste banaanide vahel.
Roheliste banaanide glükeemiline indeks (GI) on umbes 30. Küpsete kollaste banaanide näitaja on umbes 60. See on märkimisväärne erinevus selles, kuidas need veresuhkrut mõjutavad.
Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidsid, et resistentse tärklise tarbimine vähendas oluliselt tühja kõhu veresuhkrut ja parandas insuliinitundlikkust metaboolsete häiretega inimestel.4
Inimestele, kes haldavad veresuhkru taset, on rohelised banaanid selgelt parem valik. Resistentne tärklis aeglustab seedimist ja hoiab ära kiire glükoositaseme tõusu, mida saaksid küpsest banaanist.
Seotud lugemine: Banaanid ja diabeet
Kas rohelised banaanid on kuidagi ebatervislikud?
Rohelised banaanid on enamikule inimestele ohutud, kuid on mõned kaalutlused.
Seedetrakti ebamugavustunne
Mõned inimesed kogevad roheliste banaanide söömisel puhitust, gaase või kõhukinnisust, eriti kui nad pole harjunud kiudainerikaste toitudega. Resistentse tärklise fermentatsiooniprotsess toodab gaase, mis võivad põhjustada ebamugavust.
Kui oled roheliste banaanidega uus, alusta väikestest kogustest ja suurenda järk-järgult, et sinu soolestik saaks kohaneda.
Lateksi-puuvilja sündroom
Lateksiallergiaga inimesed võivad reageerida rohelistele banaanidele. Toorete banaanide valgud on struktuurilt sarnased lateksi allergeenidega. Sümptomiteks võivad olla sügelus, turse või harvadel juhtudel anafülaksia.
Kui sul on lateksiallergia, ole ettevaatlik roheliste banaanide ja teiste ristreageerivate puuviljadega, nagu avokaadod ja kiivid.
Soovitatav lugemine: Kas banaanid on nuumavad või kaalulangetamiseks sobivad? Faktid ja eelised
Kui roheline peab banaan olema?
Sa ei pea sööma täiesti rohelisi banaane, et saada resistentse tärklise eeliseid. Üleminek toimub järk-järgult:
- Täiesti roheline: Maksimaalselt resistentset tärklist, minimaalselt suhkrut
- Roheline kollaste otstega: Ikka kõrge resistentse tärklise sisaldus
- Kollane roheliste vihjetega: Mõõdukas resistentse tärklise sisaldus
- Täiesti kollane: Minimaalselt resistentset tärklist
- Täpiline kollane: Peaaegu puudub resistentne tärklis, maksimaalselt suhkrut
Veresuhkru kontrolli või soolestiku tervise eeliste saamiseks vali banaanid, mis on rohelised või alles hakkavad kollaseks minema. Kiire energia saamiseks või kui vajad kiiresti seeditavaid süsivesikuid, sobivad paremini küpsed banaanid.
Roheliste banaanide tekstuur ja maitse ei pruugi kõigile meeldida. Kui sa ei kannata neid toorelt, proovi neid küpsetada – rohelised banaanid sobivad hästi soolastesse roogadesse, sarnaselt jahubanaanidele.
Kokkuvõte
Rohelised banaanid pakuvad küpsete banaanide ees selgeid eeliseid: rohkem resistentset tärklist, madalam glükeemiline mõju, parem täiskõhutunne ja prebiootilised eelised soolestiku tervisele.
Miinuseks on maitse ja tekstuur – need on tahkemad, vähem magusad ja raskemini kooritavad. Mõned inimesed kogevad seedetrakti ebamugavust, eriti esmakordsel tarbimisel.
Veresuhkru haldamiseks või soolestiku tervise parandamiseks tasub rohelisi banaane kaaluda. Kiireks vahepalaks või treeningujärgseks energiaks sobivad küpsed banaanid. Mõlemal on oma koht tervislikus toitumises.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
