Toitainerikka dieedi söömine ja regulaarne treenimine võivad pikendada sinu eluiga. Teised tegurid, nagu ülesöömine ja liiga palju alkoholi tarbimine, võivad vähendada teatud haiguste riski.
Paljud inimesed arvavad, et eluiga määrab suures osas geneetika.
Kuid geenid mängivad palju väiksemat rolli, kui algselt arvati. Selgub, et keskkonnategurid, nagu toitumine ja elustiil, on võtmetähtsusega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 13 harjumust, mis on seotud pika elueaga.
1. Väldi ülesöömist
Kalorite tarbimise ja pikaealisuse vaheline seos tekitab praegu palju huvi.
Loomkatsed viitavad, et 10–50% vähendamine tavalises kaloritarbimises võib pikendada maksimaalset eluiga.
Uuringud inimpopulatsioonide kohta, mis on tuntud pikaealisuse poolest, täheldavad samuti seoseid madala kaloritarbimise, pikema eluea ja väiksema haigestumise tõenäosuse vahel.
Lisaks võib kalorite piiramine aidata vähendada liigset kehakaalu ja kõhurasva, mis mõlemad on seotud lühema elueaga.
Pikaajaline kalorite piiramine on sageli ebaefektiivne ja võib kaasa tuua negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu suurenenud nälg, madal kehatemperatuur ja vähenenud sugutung.
Kas kalorite piiramine aeglustab vananemist või pikendab sinu eluiga, ei ole täielikult mõistetav.
Kokkuvõte: Kalorite piiramine võib aidata sul kauem elada ja kaitsta haiguste eest. Kuid vaja on rohkem inimeste uuringuid.
2. Söö rohkem pähkleid
Pähklid on toitumisalased jõujaamad.
Need on rikkad valkude, kiudainete, antioksüdantide ja kasulike taimsete ühendite poolest. Lisaks on need suurepärane mitmete vitamiinide ja mineraalainete allikas, nagu vask, magneesium, kaalium, folaat, niatsiin ning vitamiinid B6 ja E.
Mitmed uuringud näitavad, et pähklid on kasulikud südamehaiguste, kõrge vererõhu, põletike, diabeedi, metaboolse sündroomi, kõhurasva taseme ja vähi korral.
Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid vähemalt 3 portsjonit pähkleid nädalas, oli 39% väiksem enneaegse surma risk.
Sarnaselt märkisid kaks hiljutist üle 350 000 inimese hõlmavat ülevaadet, et pähkleid söönud inimestel oli uuringuperioodil 4–27% väiksem suremise risk – suurimad vähenemised täheldati neil, kes sõid 1 portsjoni pähkleid päevas.
Kokkuvõte: Pähklite lisamine oma igapäevasesse rutiini võib hoida sind tervena ja aidata sul kauem elada.
3. Proovi kurkumit
Vananemisvastaste strateegiate puhul on kurkum suurepärane valik. Seda seetõttu, et see vürts sisaldab tugevat bioaktiivset ühendit nimega kurkumiin.
Tänu oma antioksüdantsetele ja põletikuvastastele omadustele arvatakse, et kurkumiin aitab säilitada aju, südame ja kopsude funktsiooni ning kaitseb vähkide ja vanusega seotud haiguste eest.
Kurkumiini on seostatud pikema elueaga nii putukatel kui ka hiirtel.
Kuid neid leide ei ole alati korratud ja inimeste uuringuid ei ole saadaval.
Sellest hoolimata on kurkumit Indias tarbitud tuhandeid aastaid ja seda peetakse üldiselt ohutuks.
Kokkuvõte: Kurkumiini, kurkumi peamise bioaktiivse ühendi, on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Mõned loomkatsed viitavad, et see võib pikendada eluiga.
4. Söö palju tervislikke taimseid toite
Erinevate taimsete toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, täisteratooted ja oad, tarbimine võib vähendada haiguste riski ja soodustada pikaealisust.
Näiteks seostavad paljud uuringud taimerikast dieeti madalama enneaegse surma riskiga ja vähenenud vähi, metaboolse sündroomi, südamehaiguste, depressiooni ja aju degeneratsiooni riskiga.
Need mõjud on tingitud taimsete toitude toitainetest ja antioksüdantidest, mis hõlmavad polüfenoole, karotenoide, folaati ja C-vitamiini.
Seega seostavad mitmed uuringud taimetoitlaste ja veganite dieete, mis on loomulikult rikkamad taimsetest toitudest, 12–15% madalama enneaegse surma riskiga.
Samad uuringud teatavad ka 29–52% madalamast vähist, südame-, neeru- või hormoonidega seotud haigustest suremise riskist.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et suurem liha tarbimine suurendab enneaegse surma ja teatud haiguste riski.
Kuid teised uuringud teatavad kas olematutest või palju nõrgematest seostest – negatiivsed mõjud näivad olevat seotud just töödeldud lihaga.
Taimetoitlased ja veganid kipuvad ka üldiselt olema terviseteadlikumad kui lihasööjad, mis võiks neid leide vähemalt osaliselt selgitada.
Üldiselt on palju taimsete toitude söömisel tõenäoliselt kasu tervisele ja pikaealisusele.
Kokkuvõte: Palju taimsete toitude söömine aitab sul tõenäoliselt kauem elada ja vähendab erinevate levinud haiguste riski.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
5. Ole füüsiliselt aktiivne
Pole üllatav, et füüsiliselt aktiivsena püsimine võib hoida sind tervena ja lisada sinu elule aastaid.
Isegi vaid 15 minutit treeningut päevas võib aidata sul saavutada kasu, sealhulgas 3 lisandunud eluaastat.
Lisaks võib sinu enneaegse surma risk väheneda 4% iga täiendava 15 minuti igapäevase füüsilise aktiivsuse kohta.
Hiljutine ülevaade täheldas 22% madalamat varajase surma riski inimestel, kes treenisid – isegi kui nad treenisid vähem kui soovitatud 150 minutit nädalas.
Inimestel, kes saavutasid 150-minutilise soovituse, oli 28% väiksem tõenäosus varakult surra. Lisaks oli see arv 35% neil, kes treenisid sellest juhendist rohkem.
Lõpuks seostavad mõned uuringud intensiivset tegevust 5% suurema riski vähenemisega võrreldes madala või mõõduka intensiivsusega tegevustega.
Kokkuvõte: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib pikendada sinu eluiga. Rohkem kui 150 minutit treenimist nädalas on parim, kuid isegi väikesed kogused võivad aidata.
6. Ära suitseta
Suitsetamine on tugevalt seotud haiguste ja varajase surmaga.
Üldiselt võivad suitsetavad inimesed kaotada kuni 10 eluaastat ja neil on 3 korda suurem tõenäosus surra enneaegselt kui neil, kes kunagi sigaretti kätte ei võta.
Pea meeles, et kunagi pole liiga hilja loobuda.
Ühes uuringus teatatakse, et inimesed, kes loobuvad suitsetamisest 35. eluaastaks, võivad pikendada oma elu kuni 8,5 aasta võrra.
Lisaks võib suitsetamisest loobumine 60-aastaselt lisada sinu elule kuni 3,7 aastat. Suitsetamisest loobumine 80-aastaselt võib siiski kasu tuua.
Kokkuvõte: Suitsetamisest loobumine võib oluliselt pikendada sinu elu – ja kunagi pole liiga hilja loobuda.
Soovitatav lugemine: Kohv ja kofeiin: kui palju peaksid päevas jooma?
7. Mõõdukas oma alkoholitarbimist
Raske alkoholitarbimine on seotud maksa-, südame- ja kõhunäärmehaigustega ning üldiselt suurenenud varajase surma riskiga.
Kuid mõõdukas tarbimine on seotud mitmete haiguste väiksema tõenäosusega ja 17–18% vähenemisega enneaegse surma riskis.
Veini peetakse eriti kasulikuks selle kõrge polüfenoolsete antioksüdantide sisalduse tõttu.
29-aastase uuringu tulemused näitasid, et mehed, kes eelistasid veini, surid 34% väiksema tõenäosusega varakult kui need, kes eelistasid õlut või kanget alkoholi.
Lisaks täheldas üks ülevaade, et vein on eriti kaitsev südamehaiguste, diabeedi, neuroloogiliste häirete ja metaboolse sündroomi vastu.
Mõõduka tarbimise säilitamiseks on soovitatav, et naised tarbiksid 1–2 ühikut või vähem päevas ja maksimaalselt 7 nädalas. Mehed peaksid hoidma oma päevase tarbimise alla 3 ühiku, maksimaalselt 14 nädalas.
Oluline on märkida, et puuduvad tugevad uuringud, mis näitaksid, et mõõduka joomise eelised on suuremad kui alkoholist hoidumise eelised.
Teisisõnu, pole vaja hakata jooma, kui sa tavaliselt alkoholi ei tarbi.
Kokkuvõte: Kui sa jood alkoholi, võib mõõduka tarbimise säilitamine aidata vältida haigusi ja pikendada sinu eluiga. Vein võib olla eriti kasulik.
8. Sea oma õnn esikohale
Õnnelik olemine võib oluliselt pikendada sinu eluiga.
Õnnelikumatel inimestel oli 5-aastase uuringuperioodi jooksul varajase surma risk 3,7% väiksem.
Ühes uuringus 180 katoliku nunna kohta analüüsiti nende enesearvestatud õnnelikkuse taset, kui nad kloostrisse astusid, ja hiljem võrreldi seda nende pikaealisusega.
Need, kes tundsid end 22-aastaselt kõige õnnelikumana, elasid kuus aastakümmet hiljem 2,5 korda suurema tõenäosusega.
Lõpuks näitas 35 uuringu ülevaade, et õnnelikud inimesed võivad elada kuni 18% kauem kui nende vähem õnnelikud kaaslased.
Kokkuvõte: Õnnelikkusel on tõenäoliselt positiivne mõju sinu meeleolule ja elueale.
9. Väldi kroonilist stressi ja ärevust
Ärevus ja stress võivad oluliselt lühendada sinu eluiga.
Näiteks on stressi või ärevuse all kannatavatel naistel väidetavalt kaks korda suurem tõenäosus surra südamehaigustesse, insuldi või kopsuvähki.
Sarnaselt on enneaegse surma risk kuni kolm korda suurem ärevatel või stressis meestel kui nende rahulikumate kaaslaste puhul.
Kui tunned end stressis, võivad naer ja optimism olla lahenduse kaks võtmekomponenti.
Uuringud näitavad, et pessimistlikel inimestel on 42% suurem varajase surma risk kui optimistlikel inimestel. Kuid naer ja positiivne ellusuhtumine võivad vähendada stressi, potentsiaalselt pikendades sinu eluiga.
Kokkuvõte: Ärevuse ja stressi taseme vähendamine võib pikendada sinu eluiga. Kasulik on ka optimistliku ellusuhtumise säilitamine.
Soovitatav lugemine: Mis on kofeiin ja kas see on tervisele hea või halb?
10. Hoia oma sotsiaalset ringkonda
Teadlased teatavad, et tervislike sotsiaalsete võrgustike säilitamine võib aidata sul elada kuni 50% kauem.
Vaid 3 sotsiaalse sideme omamine võib vähendada sinu varajase surma riski rohkem kui 200%.
Uuringud seostavad tervislikke sotsiaalseid võrgustikke ka positiivsete muutustega südame, aju, hormonaalses ja immuunfunktsioonis, mis võivad vähendada sinu krooniliste haiguste riski.
Tugev sotsiaalne ringkond võib samuti aidata sul stressile vähem negatiivselt reageerida, mis võib veelgi selgitada positiivset mõju elueale.
Lõpuks teatab üks uuring, et teistele toe pakkumine võib olla kasulikum kui selle saamine. Lisaks sõprade ja pere hoolitsuse vastuvõtmisele tee neile vastuteene.
Kokkuvõte: Lähedaste suhete hoidmine võib vähendada stressitaset, parandada immuunsust ja pikendada eluiga.
11. Ole kohusetundlikum
Kohusetundlikkus viitab inimese võimele olla enesedistsiplineeritud, organiseeritud, tõhus ja eesmärgile orienteeritud.
Tuginedes uuringu andmetele, mis jälgisid 1500 poissi ja tüdrukut vanaduseni, elasid püsivaks, organiseeritud ja distsiplineerituks peetud lapsed 11% kauem kui nende vähem kohusetundlikud kaaslased.
Kohusetundlikel inimestel võib olla ka madalam vererõhk, vähem psühhiaatrilisi seisundeid ja väiksem diabeedi ning südame- või liigeseprobleemide risk.
See võib osaliselt olla tingitud sellest, et kohusetundlikud isikud võtavad harvemini ohtlikke riske või reageerivad stressile negatiivselt – ja on tõenäolisemalt edukad oma tööelus või vastutavad oma tervise eest.
Kohusetundlikkust saab arendada igas etapis, korrastades lauda, pidades kinni tööplaanist või olles täpne.
Kokkuvõte: Kohusetundlikkus on seotud pikema eluea ja vähemate terviseprobleemidega vanaduses.
12. Joo kohvi või teed
Nii kohvi kui ka teed on seostatud krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Näiteks võivad rohelise tee polüfenoolid ja katehhiinid vähendada sinu vähi, diabeedi ja südamehaiguste riski.
Sarnaselt on kohvi seostatud madalama II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähkide ning ajuhaiguste, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riskiga.
Lisaks saavad kohvi- ja teejoojad 20–30% madalamast varajase surma riskist kui mittejoojad.
Pea meeles, et liiga palju kofeiini võib samuti põhjustada ärevust ja unetust, seega võid soovida piirata oma tarbimist soovitatud piirini 400 mg päevas – umbes 4 tassi kohvi.
Samuti tasub märkida, et kofeiini mõju taandumiseks kulub tavaliselt kuus tundi. Seega, kui sul on raskusi piisavalt kvaliteetse une saamisega, võid soovida oma tarbimist varasemaks päevas nihutada.
Kokkuvõte: Mõõdukas tee ja kohvi tarbimine võib olla kasulik tervele vananemisele ja pikaealisusele.
13. Arenda välja hea unerežiim
Uni on rakkude funktsiooni reguleerimiseks ja keha paranemiseks ülioluline.
Hiljutine uuring teatab, et pikaealisus on tõenäoliselt seotud regulaarsete unerežiimidega, näiteks magamaminek ja ärkamine iga päev umbes samal ajal.
Une kestus näib samuti olevat tegur, kus nii liiga vähe kui ka liiga palju on kahjulik.
Näiteks on öösel vähem kui 5–7 tundi magamine seotud 12% suurema varajase surma riskiga, samas kui rohkem kui 8–9 tundi magamine öösel võib samuti lühendada sinu eluiga kuni 38%.
Liiga vähe und võib soodustada põletikku ja suurendada sinu diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski. Need kõik on seotud lühenenud elueaga.
Teisest küljest võib liigne uni olla seotud depressiooni, madala füüsilise aktiivsuse ja diagnoosimata terviseprobleemidega, mis võivad negatiivselt mõjutada sinu eluiga.
Kokkuvõte: Unerežiimi väljatöötamine, mis hõlmab 7–8 tundi und igal öösel, võib aidata sul kauem elada.
Soovitatav lugemine: 10 teaduspõhist rohelise tee kasu tervisele
Kokkuvõte
Pikaealisus võib tunduda sinu kontrolli alt väljas, kuid paljud tervislikud harjumused võivad viia sind kõrge vanuseni.
Nende hulka kuuluvad kohvi või tee joomine, treenimine, piisavalt magamine ja alkoholitarbimise piiramine.
Kokkuvõttes võivad need harjumused parandada sinu tervist ja viia sind pika eluni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
