Munad on valkude ja toitainete jõuallikas, mida saab lisada paljudesse roogadesse ja valmistada mitmel viisil.
Keetmine on üks lihtsamaid valmistusviise. Keedumunad sobivad suurepäraselt salatite peale ja on head ka iseseisvalt, näpuotsatäie soola ja pipraga.
Siin on kõik, mida pead teadma keedumunade toiteväärtuse kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Keedumunade toitumisfaktid
Keedumunad pakuvad muljetavaldavat toiteväärtust suhteliselt väheste kalorite eest. Üks suur keedumuna (50 grammi) annab:
- Kalorid: 77
- Süsivesikud: 0,6 grammi
- Rasvad kokku: 5,3 grammi
- Küllastunud rasvad: 1,6 grammi
- Monoküllastumata rasvad: 2,0 grammi
- Kolesterool: 212 mg
- Valk: 6,3 grammi
- A-vitamiin: 6% päevasest väärtusest
- B2-vitamiin (riboflaviin): 15% päevasest väärtusest
- B12-vitamiin (kobalamiin): 9% päevasest väärtusest
- B5-vitamiin (pantoteenhape): 7% päevasest väärtusest
- Fosfor: 86 mg ehk 9% päevasest väärtusest
- Seleen: 15,4 mcg ehk 22% päevasest väärtusest
Vaid 77 kalori, 5 grammi rasva ja minimaalse süsivesikusisaldusega on keedumunad madala kalorsusega, toitaineterikas toit.
Need on ka suurepärane lahja valgu allikas, pakkudes umbes 6 grammi muna kohta. Munad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes need täisväärtuslikuks valguallikaks.
Keedumunad annavad ka D-vitamiini, tsinki, kaltsiumi ja kõiki B-vitamiine. Need on eriti head riboflaviini (B2-vitamiin) ja B12-vitamiini allikad.
Enamik muna toitainetest asub munakollases, samas kui munavalge sisaldab peamiselt valku.
Kokkuvõte: Keedumunad on madala kalorsusega ning rikkad vitamiinide, mineraalide ja kvaliteetse valgu poolest. Munakollane sisaldab enamikku toitaineid, samas kui munavalge on peaaegu täielikult valk.
Keedumunad on suurepärane valguallikas
Valk on oluline lihaste ja luude ehitamiseks, hormoonide ja ensüümide tootmiseks ning üldise tervise säilitamiseks.
Munad annavad igaüks umbes 6 grammi kvaliteetset valku. Need on ühed parimad saadaolevad valguallikad, kuna sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Levinud väärarusaam on, et valku leidub ainult munavalges. Tegelikult pärineb peaaegu pool muna valgust munakollasest.
Terve muna – kaasa arvatud munakollane – söömine annab sulle täieliku kasu selle valgust ja toitainetest.
Kokkuvõte: Munad on suurepärane täisväärtusliku valgu allikas. Nii munavalge kui ka munakollane sisaldavad valku, seega terve muna söömine maksimeerib toiteväärtust.
Keedumunad on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid tõenäoliselt ei suurenda südamehaiguste riski
Munad on olnud vastuolulised oma kolesteroolisisalduse tõttu.
Üks suur keedumuna sisaldab 212 mg kolesterooli, mis on 71% päevasest väärtusest.
Uuringud näitavad aga, et toidust saadav kolesterool mõjutab vere kolesteroolitaset vähem, kui varem arvati. Enamiku inimeste jaoks ei tõsta munade söömine oluliselt “halba” LDL-kolesterooli ega suurenda südamehaiguste riski.1
Põhja toitumissoovituste 2023. aasta ulatuslik ülevaade järeldas, et ühe muna söömine päevas ei mõjuta tõenäoliselt ebasoodsalt üldist haigusriski tervetel täiskasvanutel.2
Uuendatud meta-analüüs, milles osales üle 1,7 miljoni inimese, leidis, et mõõdukas munatarbimine ei olnud seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste, koronaararterite haiguste ega insuldi riskiga.1
Munad võivad tegelikult parandada kolesterooliprofiili, tõstes “head” HDL-kolesterooli.
Sellest hoolimata peaksid diabeetikud olema ettevaatlikumad. Mõned uuringud viitavad, et 7 või enama muna söömine nädalas võib selles elanikkonnas suurendada südamehaiguste riski. Selle seose selgitamiseks on vaja rohkem uuringuid.1
Kokkuvõte: Vaatamata kõrgele kolesteroolisisaldusele ei näi munad enamikul tervetel inimestel südamehaiguste riski suurendavat. Üks muna päevas peetakse enamiku täiskasvanute jaoks ohutuks.
Keedumunad toetavad aju ja silmade tervist
Munad pakuvad olulisi toitaineid ja antioksüdante, mis toetavad aju ja silmade tervist.
Soovitatav lugemine: Munade kalorid: täielik toiteväärtus ja kasu tervisele
Koliin
Koliin on asendamatu toitaine, mida sinu keha toodab vaid väikestes kogustes. Enamiku sellest pead saama toidust.
Koliin on ülioluline terve närvisüsteemi säilitamiseks. See aitab toota atsetüülkoliini, neurotransmitterit, mis on seotud mälu ja õppimisega.
See toitaine toetab aju arengut kogu elu jooksul – alates loote arengust raseduse ajal kuni kognitiivse funktsioonini vanematel täiskasvanutel.
Piisav koliini tarbimine raseduse ajal võib samuti vähendada neuraaltoru defektide riski.
Üks suur keedumuna sisaldab 147 mg koliini, mis on 27% päevasest väärtusest. Munad on üks kontsentreeritumaid koliini allikaid toidus.
Luteiin ja zeaksantiin
Luteiin ja zeaksantiin on antioksüdandid, mis on tuntud oma rolli poolest silmade tervises.
Need aitavad võidelda kahjulike vabade radikaalidega, mis võivad silmadesse koguneda, ja on näidanud, et need aeglustavad kae teket ja kaitsevad vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) eest.
Munakollased on nende karotenoidide suurepärane allikas. Munakollase rasvasisalduse tõttu imendub luteiin ja zeaksantiin munadest sinu kehasse väga tõhusalt.
Kokkuvõte: Munakollased on rikkad koliini poolest, mis toetab aju tervist ja arengut, ning luteiini ja zeaksantiini poolest, mis kaitsevad silmade tervist.
Keedumunad vs praemunad
Keedumunad valmistatakse koorimata munade asetamisega külma vette ja keetmisega, kuni munakollane tahkub. Lisavõid või õli pole vaja.
Praemunad vajavad lisarasva, mis suurendab kaloreid.
Ühel suurel keedumunal on 77 kalorit ja 5,3 grammi rasva, võrreldes 90 kalori ja 7 grammi rasvaga ühel suurel praemunal.
Lisaks kaloritele ja rasvale on keedumunadel ja praemunadel sarnane vitamiinide ja mineraalide profiil. Valgu- ja toitainesisaldus ei erine nende kahe vahel oluliselt.
Kokkuvõte: Keedumunad on madalama kalorsusega ja rasvasisaldusega kui praemunad, kuna need ei vaja lisatud õli ega võid. Mõlemad valmistusviisid säilitavad sarnase toitainesisalduse.
Kokkuvõte
Keedumunad on madala kalorsusega, toitaineterikas toit.
Need on suurepärane kvaliteetse valgu allikas ja rikkad B-vitamiinide, tsingi, kaltsiumi ja oluliste toitainete, nagu koliini, luteiini ja zeaksantiini poolest.
Kuigi munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei näi need enamikul tervetel inimestel südamehaiguste riski suurendavat.
Keedumunad on madalama kalorsusega ja rasvasisaldusega kui praemunad, kuna need ei vaja lisatud õli.
Need on üks lihtsamaid ja toitvamaid lisandeid sinu toidulauale.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
