Tervise ja toitumise osas on lihtne segadusse sattuda. Isegi kvalifitseeritud eksperdid tunduvad sageli omavat vastandlikke arvamusi, mis võib muuta keeruliseks välja mõelda, mida sa oma tervise optimeerimiseks tegema peaksid.
Kuid vaatamata kõigile erimeelsustele on paljud heaolu näpunäited uuringutega hästi toetatud.
Siin on 28 tervise- ja toitumisnõuannet, mis põhinevad teaduslikel tõenditel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'is1. Piira suhkrurikkaid jooke
Suhkrurikkad joogid nagu limonaadid, puuviljamahlad ja magustatud teed on Ameerika dieedis lisatud suhkru peamine allikas.
Kahjuks viitavad mitmete uuringute tulemused, et suhkruga magustatud joogid suurendavad südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski, isegi inimestel, kellel ei ole liigset keharasva.
Suhkruga magustatud joogid on eriti kahjulikud lastele, kuna need võivad kaasa aidata mitte ainult laste rasvumisele, vaid ka seisunditele, mis tavaliselt arenevad välja alles täiskasvanueas, nagu 2. tüüpi diabeet, kõrge vererõhk ja mittealkohoolne rasvmaks.
Tervislikumad alternatiivid hõlmavad:
- vett
- magustamata teesid
- gaseeritud vett
- kohvi
2. Söö pähkleid ja seemneid
Mõned inimesed väldivad pähkleid, kuna need on rasvarikkad. Kuid pähklid ja seemned on uskumatult toitvad. Need on pakitud valkude, kiudainete ja mitmesuguste vitamiinide ja mineraalidega.
Pähklid võivad aidata sul kaalust alla võtta ja vähendada 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeriski.
Lisaks märkis üks suur vaatlusuuring, et pähklite ja seemnete vähene tarbimine oli potentsiaalselt seotud suurenenud südamehaiguste, insuldi või 2. tüüpi diabeedi tõttu suremise riskiga.
3. Väldi ülitöödeldud toite
Ülitöödeldud toidud on toidud, mis sisaldavad koostisosi, mis on oluliselt muudetud nende algsest vormist. Need sisaldavad sageli lisandeid nagu lisatud suhkur, kõrgelt rafineeritud õli, sool, säilitusained, kunstlikud magusained, värvained ja maitseained.
Näited hõlmavad:
- koogikesi
- kiirtoitu
- külmutatud toite
- konservtoite
- krõpse
Ülitöödeldud toidud on väga maitsvad, mis tähendab, et neid on lihtne üle süüa ja need aktiveerivad ajus tasuga seotud piirkondi, mis võib viia liigse kaloritarbimise ja kaalutõusuni. Uuringud näitavad, et ülitöödeldud toidurohke dieet võib kaasa aidata rasvumisele, 2. tüüpi diabeedile, südamehaigustele ja teistele kroonilistele seisunditele.
Lisaks madalakvaliteedilistele koostisosadele nagu põletikulised rasvad, lisatud suhkur ja rafineeritud teraviljad, on need tavaliselt madala kiudainete, valkude ja mikrotoitainete sisaldusega. Seega pakuvad nad enamasti tühje kaloreid.
4. Ära karda kohvi
Vaatamata mõningatele vaidlustele on kohv täis tervisele kasulikke omadusi.
See on rikas antioksüdantide poolest ja mõned uuringud on seostanud kohvitarbimist pikaealisuse ja vähenenud 2. tüüpi diabeedi, Parkinsoni ja Alzheimeri tõbede ning paljude teiste haiguste riskiga.
Kõige kasulikum tarbimiskogus tundub olevat 3–4 tassi päevas, kuigi rasedad peaksid seda piirama või täielikult vältima, kuna seda on seostatud madala sünnikaaluga.
Siiski on kõige parem tarbida kohvi ja kõiki kofeiinipõhiseid tooteid mõõdukalt. Liigne kofeiini tarbimine võib viia terviseprobleemideni nagu unetus ja südamepekslemine. Kohvi ohutuks ja tervislikuks nautimiseks hoia oma tarbimine alla 4 tassi päevas ja väldi kõrge kalorsusega, kõrge suhkrusisaldusega lisandeid nagu magustatud koorekohv.
5. Söö rasvast kala
Kala on suurepärane kvaliteetse valgu ja tervisliku rasva allikas. See kehtib eriti rasvase kala kohta, nagu lõhe, mis on täis põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid ja mitmesuguseid muid toitaineid.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad kala regulaarselt, on mitmete seisundite, sealhulgas südamehaiguste, dementsuse ja põletikulise soolehaiguse risk väiksem.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
6. Maga piisavalt
Piisava ja kvaliteetse une olulisust ei saa üle hinnata.
Kehv uni võib põhjustada insuliiniresistentsust, häirida söögiisu hormoone ja vähendada sinu füüsilist ja vaimset jõudlust.
Veelgi enam, kehv uni on üks tugevamaid individuaalseid riskifaktoreid kaalutõusu ja rasvumise puhul. Inimesed, kes ei maga piisavalt, kipuvad tegema toiduvalikuid, mis on kõrgema rasva-, suhkru- ja kalorisisaldusega, mis võib potentsiaalselt viia soovimatu kaalutõusuni.
7. Toida oma soolebaktereid
Sinu soolestikus elavad bakterid, mida ühiselt nimetatakse soole mikrobiootaks, on üldise tervise jaoks uskumatult olulised.
Soolebakterite häired on seotud mõnede krooniliste haigustega, sealhulgas rasvumise ja lugematute seedeprobleemidega.
Hea viis soolestiku tervise parandamiseks on süüa probiootilisi toite nagu jogurt ja hapukapsas, võtta probiootilisi toidulisandeid – kui see on näidustatud – ja süüa palju kiudaineid. Märkimisväärne on, et kiudained toimivad prebiootikumina ehk toiduallikana sinu soolebakteritele.
8. Püsi hüdreeritud
Hüdratsioon on oluline ja sageli tähelepanuta jäetud tervise näitaja. Hüdreeritud püsimine aitab tagada, et sinu keha toimib optimaalselt ja et sinu veremaht on piisav.
Vee joomine on parim viis hüdreeritud püsimiseks, kuna see on kalorite, suhkru ja lisandite vaba.
Kuigi ei ole kindlat kogust, mida igaüks päevas vajab, püüa juua piisavalt, et sinu janu oleks piisavalt kustutatud.
9. Ära söö tugevalt söestunud liha
Liha võib olla toitev ja tervislik osa sinu toidust. See on väga valgurikas ja rikkalik toitainete allikas.
Kuid probleemid tekivad siis, kui liha on söestunud või kõrbema läinud. See söestumine võib viia kahjulike ühendite moodustumiseni, mis võivad suurendada sinu riski teatud vähkide tekkeks.
Liha küpsetamisel püüa seda mitte söestada ega kõrbema lasta. Lisaks piira punase ja töödeldud liha, nagu vorstitooteid ja peekonit, tarbimist, kuna need on seotud üldise vähiriski ja käärsoolevähi riskiga.
10. Väldi eredat valgust enne magamaminekut
Kui sa õhtul puutud kokku ereda valgusega – mis sisaldab sinise valguse lainepikkusi –, võib see häirida sinu unehormooni melatoniini tootmist.
Mõned viisid sinise valguse kokkupuute vähendamiseks on kanda sinise valguse blokeerivaid prille – eriti kui kasutad arvutit või muid digitaalseid ekraane pikka aega – ja vältida digitaalseid ekraane 30 minutit kuni tund enne magamaminekut.
See aitab sinu kehal õhtu edenedes paremini melatoniini loomulikult toota, aidates sul paremini magada.
11. Võta D-vitamiini, kui sul on puudus
Enamik inimesi ei saa piisavalt D-vitamiini. Kuigi need laialt levinud D-vitamiini puudujäägid ei ole koheselt kahjulikud, aitab piisava D-vitamiini taseme säilitamine optimeerida sinu tervist, parandades luude tugevust, vähendades depressiooni sümptomeid, tugevdades sinu immuunsüsteemi ja vähendades vähiriski.
Kui sa ei veeda palju aega päikese käes, võivad sinu D-vitamiini tasemed olla madalad.
Kui sul on võimalus, on hea mõte lasta oma taset testida, et saaksid vajadusel D-vitamiini toidulisanditega oma taset korrigeerida.
12. Söö palju puu- ja köögivilju
Köögiviljad ja puuviljad on täis prebiootilisi kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, millest paljudel on potentsiaalselt tervisele kasulikud mõjud.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rohkem köögivilju ja puuvilju, kipuvad elama kauem ja neil on väiksem risk südamehaiguste, rasvumise ja muude haiguste tekkeks.
13. Söö piisavalt valku
Piisava valgu söömine on optimaalse tervise jaoks elutähtis, kuna see annab sinu kehale tooraineid, mida ta vajab uute rakkude ja kudede loomiseks.
Veelgi enam, see toitaine on eriti oluline tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Kõrge valgu tarbimine võib kiirendada sinu ainevahetust – ehk kalorite põletamist – samal ajal tekitades täiskõhutunde. See võib samuti vähendada isusid ja sinu soovi hilisõhtul näksida.
14. Hakka liikuma
Aeroobse treeningu ehk kardio tegemine on üks parimaid asju, mida saad oma vaimse ja füüsilise tervise heaks teha.
See on eriti tõhus kõhurasva, kahjuliku rasvatüübi vähendamisel, mis koguneb sinu organite ümber. Vähenenud kõhurasv võib viia oluliste paranemisteni sinu ainevahetuse tervises.
Ameerika füüsilise aktiivsuse juhiste kohaselt peaksime püüdlema vähemalt 150 minuti mõõduka intensiivsusega tegevuse poole nädalas.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
15. Ära suitseta ega tarvita narkootikume ja joo ainult mõõdukalt
Suitsetamine, narkootikumide kahjulik tarvitamine ja alkoholi kuritarvitamine võivad kõik sinu tervist tõsiselt negatiivselt mõjutada.
Kui sa teed mõnda neist tegevustest, kaalu nende vähendamist või lõpetamist, et aidata vähendada krooniliste haiguste riski.
Internetis – ja tõenäoliselt ka sinu kohalikus kogukonnas – on saadaval ressursse, mis aitavad selles. Räägi oma arstiga, et saada rohkem teavet ressurssidele juurdepääsu kohta.
16. Kasuta ekstra neitsioliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli on üks tervislikumaid taimeõlisid, mida saad kasutada. See on täis südamele kasulikke monoküllastumata rasvu ja võimsaid antioksüdante, millel on põletikuvastased omadused.
Ekstra neitsioliiviõli võib olla kasulik südame tervisele, kuna seda tarbivatel inimestel on mõnede tõendite kohaselt väiksem risk surra südameatakkidesse ja insultidesse.
17. Minimeeri oma suhkru tarbimist
Lisatud suhkur on tänapäevases toidus ja jookides äärmiselt levinud. Suur tarbimine on seotud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaigustega.
Ameerika toitumisjuhised soovitavad hoida lisatud suhkru tarbimist alla 10% sinu päevasest kaloritarbimisest, samas kui Maailma Terviseorganisatsioon soovitab optimaalse tervise saavutamiseks vähendada lisatud suhkruid 5% või vähemale sinu päevastest kaloritest.
18. Piira rafineeritud süsivesikuid
Kõik süsivesikud ei ole võrdsed.
Rafineeritud süsivesikuid on kiudainete eemaldamiseks tugevalt töödeldud. Need on suhteliselt madala toitainete sisaldusega ja võivad liigselt tarbides sinu tervist kahjustada. Enamik ülitöödeldud toite on valmistatud rafineeritud süsivesikutest, nagu töödeldud mais, valge jahu ja lisatud suhkrud.
Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikuterikas dieet võib olla seotud ülesöömise, kaalutõusu ja krooniliste haigustega nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
19. Ära karda küllastunud rasva
Küllastunud rasv on olnud vastuoluline ja varem arvati, et see on südamehaiguste peamine põhjustaja.
Kuigi on tõsi, et küllastunud rasv tõstab kolesterooli taset, tõstab see ka HDL (hea) kolesterooli ja vähendab väikseid, tihedaid LDL (halbu) kolesterooli osakesi, mis on seotud madalama südamehaiguste riskiga.
Esilekerkivad uuringud on seadnud kahtluse alla seose küllastunud rasva tarbimise ja südamehaiguste vahel. Tundub, et küllastunud rasval ei pruugi olla mingit mõju või on sellel veidi positiivne mõju üldisele tervisele, tingimusel et sinu üldine toitumine on tervislik ja tasakaalustatud.
20. Tõsta raskusi
Jõu- ja vastupidavustreening on ühed parimad treeninguvormid, mida saad oma lihaste tugevdamiseks ja keha koostise parandamiseks teha.
See võib samuti viia oluliste paranemisteni ainevahetuse tervises, sealhulgas paranenud insuliinitundlikkuses – mis tähendab, et sinu veresuhkru taset on lihtsam hallata – ja sinu ainevahetuse kiiruse suurenemises ehk selles, kui palju kaloreid sa puhkeolekus põletad.
Kui sul ei ole raskusi, saad kasutada oma kehakaalu või vastupanukumme, et luua vastupanu ja saada sarnane treening paljude samade eelistega.
Ameerika füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad vastupidavustreeningut kaks korda nädalas.
21. Väldi kunstlikke transrasvu
Kunstlikud transrasvad on kahjulikud, inimtekkelised rasvad, mis on tugevalt seotud põletiku ja südamehaigustega.
Nende vältimine peaks olema palju lihtsam nüüd, kui need on Ameerika Ühendriikides ja paljudes teistes riikides täielikult keelatud. Pane tähele, et sa võid siiski kohata toite, mis sisaldavad väikeseid koguseid looduslikult esinevaid transrasvu, kuid need ei ole seotud samade negatiivsete mõjudega kui kunstlikud transrasvad.
22. Kasuta ohtralt ürte ja vürtse
Tänapäeval on meie käsutuses rohkem ürte ja vürtse kui kunagi varem. Need ei anna mitte ainult maitset, vaid võivad pakkuda ka mitmeid tervisele kasulikke omadusi.
Näiteks ingveril ja kurkumil on mõlemal tugevad põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata sinu üldist tervist parandada.
Nende võimsate potentsiaalsete tervisehüvede tõttu peaksid püüdma lisada oma toidulauale laia valikut ürte ja vürtse.
23. Hoolitse oma sotsiaalsete suhete eest
Sotsiaalsed suhted – sõprade, pere ja lähedastega, kellest sa hoolid – on olulised mitte ainult sinu vaimse heaolu, vaid ka sinu füüsilise tervise jaoks.
Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on lähedased sõbrad ja pere, on tervem ja elavad palju kauem kui neil, kellel neid ei ole.
24. Jälgi aeg-ajalt oma toidutarbimist
Ainus viis täpselt teada, kui palju kaloreid sa sööd, on kaaluda oma toitu ja kasutada toitumise jälgijat, kuna portsjonite suuruste ja kaloritarbimise hindamine on ebausaldusväärne.
Jälgimine võib anda ka ülevaate sinu valkude, kiudainete ja mikrotoitainete tarbimisest.
Kuigi mõned uuringud on leidnud seose kalorite jälgimise ja söömishäirete vahel, on mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et inimesed, kes jälgivad oma toidutarbimist, kipuvad olema edukamad kaalu langetamisel ja kaalulanguse säilitamisel.
25. Vabane liigsest kõhurasvast
Liigne kõhurasv ehk vistseraalne rasv on ainulaadselt kahjulik rasvajaotuse tüüp, mis on seotud suurenenud kardiometaboolsete haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused, riskiga.
Sel põhjusel võivad sinu vööümbermõõt ja vöö-puusa suhe olla palju tugevamad tervise näitajad kui sinu kaal.
Rafineeritud süsivesikute vähendamine, rohkem valkude ja kiudainete söömine ning stressi vähendamine (mis võib vähendada kortisooli, stressihormooni, mis käivitab kõhurasva ladestumist) on kõik strateegiad, mis võivad aidata sul kõhurasvast vabaneda.
26. Väldi piiravaid dieete
Dieedid on üldiselt ebaefektiivsed ja harva toimivad pikaajaliselt hästi. Varasem dieedipidamine on üks tugevamaid tulevase kaalutõusu ennustajaid.
Seda seetõttu, et liigselt piiravad dieedid alandavad sinu ainevahetuse kiirust ehk kalorite hulka, mida sa põletad, muutes kaalu langetamise raskemaks. Samal ajal põhjustavad need ka muutusi sinu nälja- ja küllastushormoonides, mis muudavad sind näljasemaks ja võivad põhjustada tugevaid isusid rasvarikaste, kaloririkaste ja suhkrurikaste toitude järele.
Kõik see on retsept tagasilöögiks kaalutõusule ehk “jojo” dieedile.
Dieedi pidamise asemel proovi omaks võtta tervislikum elustiil. Keskendu oma keha toitmisele, mitte selle näljutamisele.
Kaalulangus peaks järgnema, kui sa lähed üle täisväärtuslikele, toitvatele toitudele – mis on loomulikult täitvamad, sisaldades samal ajal vähem kaloreid kui töödeldud toidud.
27. Söö terveid mune
Vaatamata pidevale edasi-tagasi arutelule munade ja tervise üle, on müüt, et munad on sinu jaoks halvad nende kolesteroolisisalduse tõttu. Uuringud näitavad, et neil on enamiku inimeste veres kolesteroolile minimaalne mõju ja need on suurepärane valgu- ja toitainete allikas.
Lisaks leiti 263 938 inimest hõlmanud ülevaates, et munade tarbimisel ei olnud seost südamehaiguste riskiga.
28. Mediteeri
Stress kahjustab sinu tervist. See võib mõjutada sinu veresuhkru taset, toiduvalikuid, vastuvõtlikkust haigustele, kaalu, rasva jaotumist ja palju muud. Sel põhjusel on oluline leida tervislikke viise oma stressi juhtimiseks.
Meditatsioon on üks selline viis ja selle kasutamist stressijuhtimiseks ja tervise parandamiseks toetavad teaduslikud tõendid.
Ühes uuringus, milles osales 48 kõrge vererõhu, 2. tüüpi diabeedi või mõlema haigusega inimest, leidsid teadlased, et meditatsioon aitas alandada LDL (halba) kolesterooli ja põletikku võrreldes kontrollgrupiga. Lisaks teatasid meditatsioonigrupis osalejad paranenud vaimsest ja füüsilisest heaolust.
Kokkuvõte
Mõned lihtsad sammud võivad oluliselt parandada sinu toitumisharjumusi ja heaolu.
Siiski, kui sa püüad elada tervislikumat elu, ära keskendu ainult toidule, mida sa sööd. Treening, uni ja sotsiaalsed suhted on samuti olulised.
Ülaltoodud tõenduspõhiste näpunäidete abil on lihtne teha väikeseid muudatusi, millel võib olla suur mõju sinu üldisele tervisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
