Mandlid on maailma populaarseimate pähklite seas.
Need on väga toitvad ja rikkad tervislike rasvade, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Siin on 9 mandlite kasu tervisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'is1. Mandlid annavad tohutult toitaineid
Mandlid on Prunus dulcis ehk mandlipuu söödavad seemned.
Need on pärit Lähis-Idast, kuid praegu on USA maailma suurim tootja.
Poes müüdavatel mandlitel on tavaliselt koor eemaldatud, paljastades sees oleva söödava pähkli. Neid müüakse kas toorelt või röstitult.
Neid kasutatakse ka mandlipiima, -õli, -või, -jahu või -pasta – tuntud ka kui martsipan – tootmiseks.
Mandlitel on muljetavaldav toitaineprofiil. Üks 28-grammine mandliportsjon sisaldab:
- Kiudaineid: 3,5 grammi
- Valku: 6 grammi
- Rasva: 14 grammi (millest 9 on monoküllastumata)
- E-vitamiini: 37% sinu päevasest vajadusest
- Mangaani: 32% sinu päevasest vajadusest
- Magneesiumi: 20% sinu päevasest vajadusest
- Need sisaldavad ka korraliku koguse vaske, B2-vitamiini (riboflaviini) ja fosforit.
See kõik on väikesest peotäiest, mis annab vaid 161 kalorit ja 2,5 grammi seeditavaid süsivesikuid.
Oluline on märkida, et sinu keha ei omasta 10–15% mandlite kaloritest, sest osa rasvast on seedimiseks vajalikele ensüümidele kättesaamatu.
Mandlid on ka rikkad fütiinhappe poolest, aine, mis seob teatud mineraale ja takistab nende imendumist.
Kuigi fütiinhapet peetakse üldiselt tervislikuks antioksüdandiks, vähendab see ka veidi raua, tsingi ja kaltsiumi kogust, mida mandlitest saad.
Kokkuvõte: Mandlid on väga populaarsed pähklid. Need on rikkad tervislike monoküllastumata rasvade, kiudainete, valkude ja mitmesuguste oluliste toitainete poolest.
2. Mandlid on täis antioksüdante
Mandlid on fantastiline antioksüdantide allikas.
Antioksüdandid aitavad kaitsta oksüdatiivse stressi eest, mis võib kahjustada sinu rakkude molekule ja soodustada põletikku, vananemist ja haigusi nagu vähk.
Mandlites sisalduvad võimsad antioksüdandid on suures osas koondunud pruuni koorekihti.
Sel põhjusel ei ole blanšeeritud mandlid – need, millelt koor on eemaldatud – tervislikust seisukohast parim valik.
Kliiniline uuring 60 meessoost suitsetajaga leidis, et umbes 84 grammi mandleid päevas vähendas oksüdatiivse stressi biomarkereid 23–34% nelja nädala jooksul.
Need leiud toetavad teise uuringu tulemusi, mis leidis, et mandlite söömine põhitoidukordadega vähendas mõningaid oksüdatiivse kahjustuse markereid.
Kokkuvõte: Mandlid on rikkad antioksüdantide poolest, mis võivad kaitsta sinu rakke oksüdatiivse kahjustuse eest, mis on vananemise ja haiguste peamine põhjustaja.
3. Mandlid on rikkad E-vitamiini poolest
E-vitamiin on rasvlahustuvate antioksüdantide perekond.
Need antioksüdandid kipuvad kogunema sinu keha rakumembraanidesse, kaitstes sinu rakke oksüdatiivse kahjustuse eest.
Mandlid on maailma parimate E-vitamiini allikate seas, vaid 28 grammi annab 37% soovitatavast päevasest kogusest.
Mitmed uuringud on seostanud kõrgemat E-vitamiini tarbimist madalama südamehaiguste, vähi ja Alzheimeri tõve esinemissagedusega.
Kokkuvõte: Mandlid on maailma parimate E-vitamiini allikate seas. Piisava E-vitamiini saamine toidust on seotud paljude tervisega seotud eelistega.
4. Mandlid võivad aidata veresuhkru kontrolli all hoida
Pähklid on madala süsivesikusisaldusega, kuid rikkad tervislike rasvade, valkude ja kiudainete poolest.
See teeb neist ideaalse valiku diabeetikutele.
Teine mandlite eelis on nende märkimisväärselt kõrge magneesiumisisaldus.
Magneesium on mineraal, mis osaleb enam kui 300 kehaprotsessis, sealhulgas veresuhkru kontrollis.
Praegune magneesiumi soovitatav päevane kogus on 310–420 mg. 56 grammi mandleid annab peaaegu poole sellest kogusest – 150 mg seda olulist mineraali.
Huvitaval kombel on 25–38% 2. tüüpi diabeediga inimestest magneesiumipuudus. Selle puuduse korrigeerimine langetab oluliselt veresuhkru taset ja parandab insuliini funktsiooni.
Inimestel, kellel ei ole diabeeti, on samuti täheldatud olulist insuliiniresistentsuse vähenemist magneesiumi lisamisel.
See näitab, et kõrge magneesiumisisaldusega toidud nagu mandlid võivad aidata vältida metaboolset sündroomi ja 2. tüüpi diabeeti, mis mõlemad on suured terviseprobleemid.
Kokkuvõte: Mandlid on äärmiselt rikkad magneesiumi poolest, mineraali, mida paljud inimesed ei saa piisavalt. Kõrge magneesiumi tarbimine võib pakkuda suuri parandusi metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi korral.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku pähklit, mis on madala süsivesikusisaldusega
5. Mandlites sisalduv magneesium on kasulik ka vererõhule
Mandlites sisalduv magneesium võib lisaks aidata alandada vererõhku.
Kõrge vererõhk on üks peamisi südameatakkide, insultide ja neerupuudulikkuse põhjustajaid.
Magneesiumipuudus on tugevalt seotud kõrge vererõhuga, olenemata sellest, kas oled ülekaaluline.
Uuringud näitavad, et magneesiumipuuduse korrigeerimine võib viia olulise vererõhu languseni.
Kui sa ei täida magneesiumi toitumissoovitusi, võib mandlite lisamine oma dieeti avaldada tohutut mõju.
Kokkuvõte: Madal magneesiumitase on tugevalt seotud kõrge vererõhuga, mis näitab, et mandlid võivad aidata vererõhku kontrolli all hoida.
6. Mandlid võivad alandada kolesteroolitaset
Kõrge LDL-lipoproteiinide tase sinu veres – tuntud ka kui “halb” kolesterool – on südamehaiguste tuntud riskifaktor.
Sinu toitumisel võib olla suur mõju LDL-tasemele. Mõned uuringud on näidanud, et mandlid alandavad tõhusalt LDL-i.
16-nädalane uuring 65 eeldiabeediga inimesega leidis, et dieet, kus 20% kaloritest tuli mandlitest, alandas LDL-kolesterooli taset keskmiselt 12,4 mg/dL võrra.
Teine uuring leidis, et 42 grammi mandlite söömine päevas alandas LDL-kolesterooli 5,3 mg/dL võrra, säilitades samal ajal “hea” HDL-kolesterooli. Osalejad kaotasid ka kõhurasva.
Kokkuvõte: Ühe või kahe peotäie mandlite söömine päevas võib viia “halva” LDL-kolesterooli kerge languseni, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riski.
7. Mandlid takistavad LDL-kolesterooli kahjulikku oksüdeerumist
Mandlid teevad rohkem kui lihtsalt alandavad LDL-taset sinu veres.
Need kaitsevad ka LDL-i oksüdeerumise eest, mis on südamehaiguste arengu kriitiline samm.
Mandlikoores on rikkalikult polüfenoolseid antioksüdante, mis takistavad kolesterooli oksüdeerumist katseklaasi- ja loomkatsetes.
Mõju võib olla veelgi tugevam, kui seda kombineerida teiste antioksüdantidega, näiteks E-vitamiiniga.
Üks inimestega tehtud uuring näitas, et mandlite näksimine ühe kuu jooksul alandas oksüdeeritud LDL-kolesterooli taset 14%.
See peaks aja jooksul viima südamehaiguste riski vähenemiseni.
Kokkuvõte: “Halb” LDL-kolesterool võib oksüdeeruda, mis on südamehaiguste arengu kriitiline samm. Mandlite näksimine on näidanud oksüdeeritud LDL-i olulist vähenemist.
Soovitatav lugemine: Mandlijahu: toitumine, kasu ja kasutamine
8. Mandlite söömine vähendab nälga, alandades sinu üldist kaloritarbimist
Mandlid on madala süsivesikusisaldusega ning rikkad valkude ja kiudainete poolest.
Nii valgud kui ka kiudained on tuntud täiskõhutunde suurendamise poolest. See võib aidata sul süüa vähem kaloreid.
Üks neljanädalane uuring 137 osalejaga näitas, et igapäevane 43-grammine mandliportsjon vähendas oluliselt nälga ja söögiisu.
Paljud teised uuringud toetavad pähklite nälga leevendavat mõju.
Kokkuvõte: Kuigi pähklid on madala süsivesikusisaldusega, on need rikkad valkude ja kiudainete poolest. Uuringud näitavad, et mandlite ja teiste pähklite söömine võib suurendada täiskõhutunnet ja aidata sul süüa vähem kaloreid.
9. Mandlid võivad olla tõhusad kaalulangetamisel
Pähklid sisaldavad mitmeid toitaineid, mida sinu kehal on raske lagundada ja seedida.
Sinu keha ei omasta umbes 10–15% pähklites sisalduvatest kaloritest. Lisaks viitavad mõned tõendid, et pähklite söömine võib veidi ainevahetust kiirendada.
Täiskõhutunnet tekitavate omaduste tõttu on pähklid suurepärane lisand tõhusale kaalulangetusdieedile.
Kvaliteetsed inimestega tehtud uuringud toetavad seda.
Ühes uuringus suurendas madala kalorsusega dieet 84 grammi mandlitega kaalulangust 62% võrreldes dieediga, mis oli rikastatud komplekssete süsivesikutega.
Teine uuring 100 ülekaalulise naisega leidis, et mandleid tarbinud naised kaotasid rohkem kaalu kui need, kes olid pähklivabal dieedil. Neil ilmnesid ka paranemised vööümbermõõdus ja teistes tervisenäitajates.
Vaatamata kõrgele rasvasisaldusele on mandlid kindlasti kaalulangetust soodustav toit.
Mandlid ja teised pähklid on väga kaloririkkad. Suupistena peaksid need olema liigsööjate mustas nimekirjas.
Kokkuvõte: Kuigi mandlid on kaloririkkad, ei näi nende söömine kaalutõusu soodustavat. Mõned uuringud viitavad isegi vastupidisele, näidates, et mandlid võivad kaalulangust soodustada.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud chia seemnete kasu tervisele parema toitumise nimel
Kokkuvõte
Mandlid sisaldavad palju tervislikke rasvu, kiudaineid, valke, magneesiumi ja E-vitamiini.
Mandlite kasu tervisele hõlmab madalamat veresuhkru taset, madalamat vererõhku ja madalamat kolesteroolitaset. Need võivad ka vähendada nälga ja soodustada kaalulangust.
Kõike arvesse võttes on mandlid toidule nii lähedal täiuslikkusele, kui see üldse võimalik on.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
