Õunad on üks populaarsemaid puuvilju – ja seda põhjusega.
Need on erakordselt tervislikud puuviljad, millel on palju uuringutega toetatud eeliseid.
Siin on 10 muljetavaldavat õunte tervisekasu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'is1. Õunad on toitainerikkad
Keskmine õun – läbimõõduga umbes 7,6 sentimeetrit – võrdub 1,5 tassi puuviljaga. 2000-kalorilise dieedi puhul on soovitatav süüa kaks tassi puuvilju päevas.
Üks keskmine õun – 182 grammi – pakub järgmisi toitaineid:
- Kalorid: 95
- Süsivesikud: 25 grammi
- Kiudained: 4 grammi
- C-vitamiin: 14% päevasest väärtusest
- Kaalium: 6% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 5% päevasest väärtusest
Lisaks pakub sama portsjon 2–4% päevasest väärtusest mangaani, vase ning vitamiinide A, E, B1, B2 ja B6 osas.
Õunad on ka rikkalik polüfenoolide allikas. Kuigi toitumismärgistused neid taimseid ühendeid ei loetle, on need tõenäoliselt vastutavad paljude tervisekasude eest.
Õuntest maksimumi saamiseks jäta koor peale – see sisaldab pool kiudainetest ja paljudest polüfenoolidest.
Kokkuvõte: Õunad on hea kiudainete ja C-vitamiini allikas. Need sisaldavad ka polüfenoole, millel võib olla mitmeid tervisekasusid.
2. Õunad võivad aidata kaalulangusele kaasa
Õunad on rikkad kiudainete ja vee poolest – kaks omadust, mis muudavad need täiskõhutunde tekitajaks.
Ühes uuringus tundsid inimesed, kes sõid õunaviile enne sööki, end täiskõhutundena rohkem kui need, kes tarbisid õunapüreed, õunamahla või üldse mitte õunatooteid.
Samas uuringus sõid need, kes alustasid oma sööki õunaviiludega, keskmiselt 200 kalorit vähem kui need, kes seda ei teinud.
Teises 10-nädalases uuringus 50 ülekaalulise naisega kaotasid õunu söönud osalejad keskmiselt 1 kg ja sõid üldiselt vähem kaloreid, võrreldes nendega, kes sõid sarnase kalori- ja kiudainesisaldusega kaerahelbeküpsiseid.
Teadlased arvavad, et õunad on täiskõhutunde tekitajad, kuna need on vähem energiatihedad, kuid pakuvad siiski kiudaineid ja mahtu.
Lisaks võivad mõned neis sisalduvad looduslikud ühendid soodustada kaalulangust.
Ühes uuringus rasvunud hiirtega leiti, et neile, kellele anti jahvatatud õunte ja õunamahla kontsentraadi toidulisandit, kaotasid rohkem kaalu ja neil oli madalam “halva” LDL-kolesterooli, triglütseriidide ja üldkolesterooli tase kui kontrollgrupil.
Kokkuvõte: Õunad võivad kaalulangusele kaasa aidata mitmel viisil. Need on ka eriti täiskõhutunde tekitajad tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele.
3. Õunad võivad olla sinu südamele head
Õunu on seostatud madalama südamehaiguste riskiga.
Üks põhjus võib olla see, et õunad sisaldavad lahustuvaid kiudaineid – selliseid, mis aitavad alandada sinu vere kolesteroolitaset.
Need sisaldavad ka polüfenoole, millel on antioksüdantne toime. Paljud neist on koondunud kooresse.
Üks neist polüfenoolidest on flavonoid epikatehhiin, mis võib alandada vererõhku.
Uuringute analüüs leidis, et kõrge flavonoidide tarbimine oli seotud 20% madalama insuldiriskiga.
Flavonoidid võivad aidata vältida südamehaigusi, alandades vererõhku, vähendades “halva” LDL-i oksüdatsiooni ja toimides antioksüdantidena.
Teine uuring, mis võrdles õuna söömise mõju päevas statiinide võtmisega – ravimite klass, mis on tuntud kolesterooli alandamise poolest – järeldas, et õunad oleksid peaaegu sama tõhusad südamehaigustest tingitud surmajuhtumite vähendamisel kui ravimid.
Kuna see aga ei olnud kontrollitud uuring, tuleb tulemusi võtta teatud ettevaatusega.
Teine uuring seostas valge viljalihaga puu- ja köögiviljade, näiteks õunte ja pirnide tarbimist, vähenenud insuldiriskiga. Iga tarbitud 25 grammi – umbes 1/5 tassi õunaviile – kohta vähenes insuldirisk 9%.
Kokkuvõte: Õunad soodustavad südame tervist mitmel viisil. Need on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad alandada kolesterooli. Neil on ka polüfenoole, mis on seotud madalama vererõhu ja insuldiriskiga.
Soovitatav lugemine: Apelsinid: toitained, kasu tervisele ja mahl
4. Neid seostatakse madalama diabeediriskiga
Mitmed uuringud on seostanud õunte söömist madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Ühes suures uuringus oli õuna söömine päevas seotud 28% madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga, võrreldes õunte mittesöömisega. Isegi vaid mõne õuna söömine nädalas avaldas sarnast kaitsvat toimet.
Õuntes sisalduvad polüfenoolid võivad aidata vältida kõhunäärme beeta-rakkude kudede kahjustusi. Beeta-rakud toodavad sinu kehas insuliini ja on sageli kahjustatud 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Kokkuvõte: Õunte söömist seostatakse madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga. See on tõenäoliselt tingitud nende polüfenoolsete antioksüdantide sisaldusest.
5. Neil võib olla prebiootiline toime ja nad soodustavad heade soolebakterite kasvu
Õunad sisaldavad pektiini, mis on kiudainete tüüp, mis toimib prebiootikumina. See tähendab, et see toidab sinu soolestikus olevaid häid baktereid.
Sinu peensool ei imenda seedimise ajal kiudaineid. Selle asemel liigub see sinu jämesoolde, kus see võib soodustada heade bakterite kasvu. See muutub ka teisteks kasulikeks ühenditeks, mis ringlevad sinu kehas tagasi.
Uued uuringud viitavad, et see võib olla põhjuseks mõnele õunte kaitsvale toimele rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste vastu.
Kokkuvõte: Õuntes sisalduv kiudainete tüüp toidab häid baktereid ja võib olla põhjuseks, miks need kaitsevad rasvumise, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi eest.
6. Õuntes sisalduvad ained võivad aidata vähki ennetada
Katseklaasiuuringud on näidanud seost õuntes sisalduvate taimsete ühendite ja madalama vähiriski vahel.
Lisaks teatas üks uuring naiste seas, et õunte söömine oli seotud madalama vähist tingitud surmajuhtumite arvuga.
Teadlased usuvad, et nende antioksüdantne ja põletikuvastane toime võib olla vastutav nende potentsiaalsete vähki ennetavate mõjude eest.
Kokkuvõte: Õuntes on mitmeid looduslikult esinevaid ühendeid, mis võivad aidata vähiga võidelda. Vaatlusuuringud on seostanud neid madalama vähiriski ja vähist tingitud surmajuhtumitega.
Soovitatav lugemine: 12 tõestatud viinamarjade kasu tervisele
7. Õunad sisaldavad ühendeid, mis aitavad astmaga võidelda
Antioksüdantiderikkad õunad võivad aidata kaitsta sinu kopse oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Suur uuring, milles osales üle 68 000 naise, leidis, et neil, kes sõid kõige rohkem õunu, oli madalaim astmarisk. Umbes 15% suure õuna söömine päevas oli seotud 10% madalama selle seisundi riskiga.
Õunakoor sisaldab flavonoidi kvertsetiini, mis aitab reguleerida immuunsüsteemi ja vähendada põletikku. Need on kaks viisi, kuidas see võib mõjutada astmat ja allergilisi reaktsioone.
Kokkuvõte: Õunad sisaldavad antioksüdantseid ja põletikuvastaseid ühendeid, mis võivad aidata reguleerida immuunvastuseid ja kaitsta astma eest.
8. Õunad võivad olla luude tervisele head
Puuviljade söömist seostatakse kõrgema luutihedusega, mis on luude tervise näitaja.
Teadlased usuvad, et puuviljades sisalduvad antioksüdantsed ja põletikuvastased ühendid võivad aidata soodustada luutihedust ja tugevust.
Mõned uuringud näitavad, et just õunad võivad luude tervisele positiivselt mõjuda.
Ühes uuringus sõid naised toitu, mis sisaldas kas värskeid õunu, kooritud õunu, õunapüreed või üldse mitte õunatooteid. Need, kes sõid õunu, kaotasid oma kehast vähem kaltsiumi kui kontrollgrupp.
Kokkuvõte: Õuntes sisalduvad antioksüdantsed ja põletikuvastased ühendid võivad soodustada luude tervist. Lisaks võib puuviljade söömine aidata säilitada luumassi vananedes.
9. Õunad võivad kaitsta valuvaigistite põhjustatud maokahjustuste eest
Valuvaigistite klass, mida tuntakse mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitena (MSPVA-d), võib kahjustada sinu mao limaskesta.
Katseklaasi- ja rottide uuringus leiti, et külmkuivatatud õunaekstrakt aitas kaitsta maorakke MSPVA-de põhjustatud kahjustuste eest.
Eriti kasulikuks peetakse kahte õuntes sisalduvat taimeühendit – klorogeenhapet ja katehhiini.
Nende tulemuste kinnitamiseks on aga vaja uuringuid inimestega.
Kokkuvõte: Õunad sisaldavad ühendeid, mis võivad aidata kaitsta sinu mao limaskesta MSPVA-de valuvaigistite põhjustatud kahjustuste eest.
Soovitatav lugemine: 10 teaduspõhist rohelise tee kasu tervisele
10. Õunad võivad aidata kaitsta sinu aju
Enamik uuringuid keskendub õunakoorele ja viljalihale.
Kuid õunamahlal võib olla kasu vanusega seotud vaimse languse korral.
Loomkatsetes vähendas mahla kontsentraat kahjulikke reaktiivseid hapnikuühendeid (ROS) ajukoes ja minimeeris vaimset langust.
Õunamahl võib aidata säilitada atsetüülkoliini, neurotransmitterit, mis võib vanusega väheneda. Madal atsetüülkoliini tase on seotud Alzheimeri tõvega.
Samamoodi leidsid teadlased, kes toitsid eakaid rotte tervete õuntega, et rottide mälu näitaja taastus nooremate rottide tasemele.
See tähendab, et terved õunad sisaldavad samu ühendeid nagu õunamahl – ja alati on tervislikum valik süüa puuvilju tervena.
Kokkuvõte: Loomkatsete kohaselt võib õunamahl aidata vältida mäluga seotud neurotransmitterite langust.
Kokkuvõte
Õunad on sinu jaoks uskumatult head ja nende söömist seostatakse paljude peamiste haiguste, sealhulgas diabeedi ja vähi madalama riskiga.
Lisaks võib nende lahustuvate kiudainete sisaldus soodustada kaalulangust ja soolestiku tervist.
Keskmine õun võrdub 1,5 tassi puuviljaga – mis on 3/4 soovitatavast päevasest 2 tassi puuvilja kogusest.
Suurima kasu saamiseks söö kogu puuvili – nii koor kui ka viljaliha.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
