Avokaado on üsna ainulaadne puuvili.
Kuigi enamik puuvilju koosneb peamiselt süsivesikutest, on avokaado rikas tervislike rasvade poolest.
Paljud uuringud näitavad, et sellel on võimas kasu tervisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 12 avokaado kasu tervisele, mida toetavad teaduslikud uuringud.
1. Avokaado on uskumatult toitev
Avokaado on avokaadopuu vili, teaduslikult tuntud kui Persea americana.
Seda vilja hinnatakse selle kõrge toiteväärtuse poolest ja seda lisatakse erinevatele roogadele tänu selle heale maitsele ja rikkalikule tekstuurile. See on guacamole peamine koostisosa.
Tänapäeval on avokaadost saanud uskumatult populaarne toit tervisehuviliste seas. Seda nimetatakse sageli supertoiduks, mis pole üllatav, arvestades selle tervislikke omadusi.
Avokaadosid on palju erinevaid tüüpe, mis varieeruvad kuju ja värvi poolest – pirnikujulisest ümarani ja rohelisest mustani. Need võivad kaaluda ka 220 grammist kuni 1,4 kg-ni.
Kõige populaarsem sort on Hass avokaado.
Seda nimetatakse sageli alligaatorpirniks, mis on väga kirjeldav, kuna see kipub olema pirnikujuline ja sellel on roheline, muhklik koor nagu alligaatoril.
Vilja sees olev kollakasroheline viljaliha süüakse, kuid koor ja seeme visatakse ära.
Avokaadod on väga toitvad ja sisaldavad laia valikut toitaineid, sealhulgas 20 erinevat vitamiini ja mineraali.
Siin on mõned kõige rikkalikumad toitained ühes 100-grammises portsjonis:
- K-vitamiin: 26% päevasest väärtusest
- Folaat: 20% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 17% päevasest väärtusest
- Kaalium: 14% päevasest väärtusest
- B5-vitamiin: 14% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin: 13% päevasest väärtusest
- E-vitamiin: 10% päevasest väärtusest
- See sisaldab ka väikestes kogustes magneesiumi, mangaani, vaske, rauda, tsinki, fosforit ning A-, B1- (tiamiin), B2- (riboflaviin) ja B3-vitamiini (niatsiin).
See sisaldab 160 kalorit, 2 grammi valku ja 15 grammi tervislikke rasvu. Kuigi see sisaldab 9 grammi süsivesikuid, on 7 neist kiudained, seega on seal ainult 2 netosüsivesikut, mis teeb sellest madala süsivesikusisaldusega taimse toidu.
Avokaadod ei sisalda kolesterooli ega naatriumi ning on madala küllastunud rasvade sisaldusega. Seepärast eelistavad neid mõned eksperdid, kes usuvad, et need ained on kahjulikud, mis on aga vaieldav teema.
Kokkuvõte: Avokaado on roheline, pirnikujuline vili, mida sageli nimetatakse “alligaatorpirniks”. See on täis tervislikke rasvu, kiudaineid ja erinevaid olulisi toitaineid.
2. Need sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaanid
Kaalium on toitaine, mida enamik inimesi ei saa piisavalt.
See toitaine aitab säilitada elektrilisi gradiente sinu keha rakkudes ja täidab mitmeid olulisi funktsioone.
Avokaadod on väga rikkad kaaliumi poolest. 100-grammine portsjon sisaldab 14% soovitatavast päevasest annusest (RDA), võrreldes 10%-ga banaanides, mis on tüüpiline kõrge kaaliumisisaldusega toit.
Mitmed uuringud näitavad, et kõrge kaaliumi tarbimine on seotud madalama vererõhuga, mis on peamine südameatakkide, insultide ja neerupuudulikkuse riskifaktor.
Kokkuvõte: Kaalium on oluline mineraal, mida enamik inimesi ei saa piisavalt. Avokaadod on väga rikkad kaaliumi poolest, mis toetab tervislikku vererõhku.
3. Avokaado on täis südamele kasulikke monoküllastumata rasvhappeid
Avokaado on kõrge rasvasisaldusega toit.
77% selle kaloritest pärineb rasvast, mis teeb sellest ühe kõige rasvasema taimse toidu.
Kuid need ei sisalda lihtsalt mingit rasva. Enamik avokaado rasvast on oleiinhape – monoküllastumata rasvhape, mis on ka oliiviõli peamine komponent ja arvatakse olevat vastutav mõnede selle tervislike eeliste eest.
Oleiinhapet on seostatud põletiku vähenemisega ja sellel on näidatud olevat kasulik mõju vähiga seotud geenidele.
Avokaado rasvad on ka üsna vastupidavad kuumusest tingitud oksüdatsioonile, muutes avokaadoõli tervislikuks ja ohutuks valikuks toiduvalmistamisel.
Kokkuvõte: Avokaadod ja avokaadoõli on rikkad monoküllastumata oleiinhappe poolest, mis on südamele kasulik rasvhape ja arvatakse olevat peamine põhjus oliiviõli tervislike eeliste taga.
Soovitatav lugemine: 8 Avokaadoõli kasu tervisele
4. Avokaadod on täis kiudaineid
Kiudained on veel üks toitaine, mille poolest avokaadod on suhteliselt rikkad.
See on seedimatu taimne aine, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, vähendada veresuhkru taseme tõusu ja on tugevalt seotud paljude haiguste väiksema riskiga.
Sageli tehakse vahet lahustuvate ja lahustumatute kiudainete vahel.
Lahustuvad kiudained on tuntud selle poolest, et toidavad sinu soolestikus sõbralikke soolebaktereid, mis on optimaalse kehafunktsiooni jaoks väga olulised.
100-grammine avokaado portsjon sisaldab 7 grammi kiudaineid, mis on 27% RDA-st.
Umbes 25% avokaado kiudainetest on lahustuvad, samas kui 75% on lahustumatud.
Kokkuvõte: Avokaadod on rikkad kiudainete poolest – umbes 7% kaalust, mis on enamiku teiste toitudega võrreldes väga kõrge. Kiudainetel võib olla oluline kasu kaalulangusele ja ainevahetuse tervisele.
5. Avokaadode söömine võib alandada kolesterooli ja triglütseriidide taset
Südamehaigused on maailmas kõige levinum surma põhjus.
On teada, et mitmed vereanalüüsi näitajad on seotud suurenenud riskiga.
See hõlmab kolesterooli, triglütseriide, põletikunäitajaid, vererõhku ja mitmeid teisi.
Kaheksa kontrollitud uuringut inimestel on uurinud avokaado mõju mõnele neist riskifaktoritest.
Need uuringud näitasid, et avokaadod võivad:
- Vähendada oluliselt üldkolesterooli taset.
- Vähendada vere triglütseriide kuni 20%.
- Alandada LDL-kolesterooli kuni 22%.
- Suurendada HDL- (hea) kolesterooli kuni 11%.
Üks uuring leidis, et avokaado lisamine madala rasvasisaldusega taimetoitlaste dieedile parandas oluliselt kolesterooli profiili.
Kuigi nende tulemused on muljetavaldavad, on oluline märkida, et kõik inimeste uuringud olid väikesed ja lühiajalised, hõlmates vaid 13–37 inimest kestusega 1–4 nädalat.
Kokkuvõte: Paljud uuringud on näidanud, et avokaado söömine võib parandada südamehaiguste riskifaktoreid, nagu üld-, “halb” LDL- ja “hea” HDL-kolesterool, samuti vere triglütseriide.
Soovitatav lugemine: Kas avokaadod on kaalulangetuseks kasulikud või teevad paksuks? Faktid ja kasu
6. Avokaadosid söövad inimesed kipuvad olema tervemad
Ühes uuringus vaadeldi avokaadosid söövate inimeste toitumisharjumusi ja tervist.
Nad analüüsisid andmeid 17 567 osaleja kohta USA NHANES uuringus.
Avokaado tarbijad leiti olevat palju tervemad kui inimesed, kes seda vilja ei söönud.
Neil oli palju suurem toitainete tarbimine ja neil oli poole väiksem tõenäosus metaboolse sündroomi tekkeks, mis on sümptomite kogum, mis on peamine südamehaiguste ja diabeedi riskifaktor.
Inimesed, kes sõid regulaarselt avokaadosid, kaalusid ka vähem, neil oli madalam KMI ja oluliselt vähem kõhurasva. Neil oli ka kõrgem “hea” HDL-kolesterooli tase.
Kuid korrelatsioon ei tähenda põhjuslikkust ja pole garantiid, et avokaadod põhjustasid nende inimeste paremat tervist.
Seetõttu ei oma see konkreetne uuring suurt kaalu.
Kokkuvõte: Üks toitumisuuring leidis, et avokaadosid söövatel inimestel oli palju suurem toitainete tarbimine ja madalam metaboolse sündroomi risk.
7. Nende rasvasisaldus võib aidata sul taimsetest toitudest toitaineid omastada
Toitainete puhul ei ole oluline ainult sinu tarbimine.
Sa pead suutma neid toitaineid ka omastada – viia need oma seedetraktist kehasse, kus neid saab kasutada.
Mõned toitained on rasvlahustuvad, mis tähendab, et neid tuleb kasutada koos rasvaga.
A-, D-, E- ja K-vitamiinid on rasvlahustuvad, samuti antioksüdandid nagu karotenoidid.
Üks uuring näitas, et avokaado või avokaadoõli lisamine salatile või salsale võib suurendada antioksüdantide imendumist 2,6- kuni 15-kordselt.
Nii et avokaado pole mitte ainult väga toitev, vaid see võib oluliselt suurendada teiste taimsete toitude toiteväärtust, mida sa sööd.
See on suurepärane põhjus, miks alati lisada tervislik rasvaallikas, kui sööd köögivilju. Ilma selleta läheb palju kasulikke taimseid toitaineid raisku.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et avokaado või avokaadoõli söömine koos köögiviljadega võib oluliselt suurendada sinu tarbitavate antioksüdantide hulka.
Soovitatav lugemine: Avokaado kalorid: kas need on tervislikud?
8. Avokaadod on täis võimsaid antioksüdante, mis võivad sinu silmi kaitsta
Avokaadod mitte ainult ei suurenda antioksüdantide imendumist teistest toitudest, vaid on ka ise rikkad antioksüdantide poolest.
See hõlmab karotenoide luteiini ja zeaksantiini, mis on silmade tervise jaoks uskumatult olulised.
Uuringud näitavad, et need on seotud oluliselt vähenenud katarakti ja kollatähni degeneratsiooni riskiga, mis on vanematel inimestel tavalised.
Seetõttu peaks avokaadode söömine pikas perspektiivis sinu silmade tervisele kasu tooma.
Kokkuvõte: Avokaadod on rikkad antioksüdantide poolest, sealhulgas luteiini ja zeaksantiini. Need toitained on silmade tervise jaoks väga olulised ja vähendavad kollatähni degeneratsiooni ja katarakti riski.
9. Avokaado võib aidata vähki ennetada
On piiratud tõendeid, et avokaado võib olla kasulik vähi ravis ja ennetamises.
Katseklaasiuuringud viitavad, et see võib aidata vähendada kemoteraapia kõrvaltoimeid inimese lümfotsüütides.
Avokaadoekstrakt on samuti näidanud eesnäärmevähi rakkude kasvu pärssimist laboris.
Kuid pea meeles, et need uuringud tehti isoleeritud rakkudel ja ei tõesta tingimata, mis võib juhtuda inimeste sees. Inimestel tehtud uuringud puuduvad.
Kokkuvõte: Mõned katseklaasiuuringud on näidanud, et avokaadodes sisalduvatel toitainetel võib olla kasu eesnäärmevähi ennetamisel ja kemoteraapia kõrvaltoimete vähendamisel. Kuid inimestel tehtud uuringud puuduvad.
10. Avokaadoekstrakt võib aidata leevendada artriidi sümptomeid
Artriit on lääneriikides tavaline probleem. Seda seisundit on palju erinevaid tüüpe, mis on sageli kroonilised probleemid, mis inimestel on kogu elu.
Mitmed uuringud viitavad, et avokaado ja sojaoaõli ekstraktid – mida nimetatakse avokaado ja sojaoa mitteseebistuvateks aineteks – võivad vähendada osteoartriiti.
Kas avokaadodel endil on see mõju, jääb näha.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et avokaado ja sojaoaõli ekstraktid võivad oluliselt vähendada osteoartriidi sümptomeid.
11. Avokaado söömine võib aidata sul kaalust alla võtta
On mõningaid tõendeid, et avokaadod on kaalulangusele kasulik toit.
Ühes uuringus tundsid avokaadot söönud inimesed 23% rohkem rahulolu ja neil oli 28% väiksem söögiisu järgmise 5 tunni jooksul, võrreldes inimestega, kes seda vilja ei tarbinud.
Kui see pikas perspektiivis kehtib, siis avokaadode lisamine sinu dieeti võib aidata sul loomulikult süüa vähem kaloreid ja hõlbustada tervislike toitumisharjumuste järgimist.
Avokaadod on ka rikkad kiudainete poolest ja väga madala süsivesikusisaldusega, kaks omadust, mis peaksid samuti aitama kaasa kaalulangusele, vähemalt tervisliku, päris toidul põhineva dieedi kontekstis.
Kokkuvõte: Avokaadod võivad aidata kaalulangusele, hoides sind kauem täis ja pannes sind sööma vähem kaloreid. Need on ka rikkad kiudainete poolest ja madala süsivesikusisaldusega, mis võib soodustada kaalulangust.
12. Avokaado on maitsev ja seda on lihtne oma dieeti lisada
Avokaadod pole mitte ainult tervislikud, vaid need on ka uskumatult maitsvad ja sobivad paljude toitudega.
Sa võid neid lisada salatitele ja erinevatele retseptidele või lihtsalt lusikaga välja võtta ja niisama süüa.
Neil on kreemjas, rikkalik, rasvane tekstuur ja need segunevad hästi teiste koostisosadega.
Märkimisväärne on guacamole, mis on vaieldamatult avokaadode kõige kuulsam kasutusviis. See sisaldab avokaadot koos koostisosadega nagu sool, küüslauk, laim ja mõned teised sõltuvalt retseptist.
Avokaado valmimine võtab sageli aega ja peaks küpsena tunduma kergelt pehme. Avokaado toitained võivad oksüdeeruda ja pruuniks muutuda varsti pärast viljaliha eemaldamist, kuid sidrunimahla lisamine peaks seda protsessi aeglustama.
Kokkuvõte: Avokaadodel on kreemjas, rikkalik, rasvane tekstuur ja need segunevad hästi teiste koostisosadega. Seetõttu on seda vilja lihtne oma dieeti lisada. Sidrunimahla kasutamine võib takistada lõigatud avokaadode kiiret pruunistumist.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud chia seemnete kasu tervisele parema toitumise nimel
Kokkuvõte
Avokaadod on suurepärane toit, mis on täis toitaineid, millest paljud puuduvad tänapäevases dieedis.
Need on kaalulangusele kasulikud, südamele tervislikud ja, mis kõige tähtsam, maitsevad uskumatult.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
