Inimese kehas moodustavad tuhandeid erinevaid valke 20 erinevat aminohapet.
Neist 20-st peetakse üheksat asendamatuks aminohappeks, mis tähendab, et sinu keha ei saa neid ise toota ja need tuleb saada toidust.
Üheksast asendamatust aminohappest on kolm hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d): leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'is“Hargnenud ahelaga” viitab BCAA-de keemilisele struktuurile, mida leidub valgurikastes toiduainetes nagu munad, liha ja piimatooted. Need on ka populaarne toidulisand, mida müüakse peamiselt pulbri kujul.
Siin on 5 tõestatud BCAA-de kasu.
1. Hargnenud ahelaga aminohapped suurendavad lihaskasvu
Üks populaarsemaid BCAA-de kasutusviise on lihaskasvu suurendamine.
BCAA leutsiin aktiveerib kehas teatud raja, mis stimuleerib lihasvalkude sünteesi, mis on lihaste moodustumise protsess.
Ühes uuringus oli inimestel, kes tarbisid pärast vastupanutreeningut 5,6 grammi BCAA-sid sisaldavat jooki, lihasvalkude süntees 22% suurem võrreldes nendega, kes tarbisid platseebojooki.
Sellest hoolimata on see lihasvalkude sünteesi suurenemine umbes 50% väiksem kui teistes uuringutes, kus inimesed tarbisid sarnase koguse BCAA-sid sisaldavat vadakuvalgu kokteili.
Vadakuvalk sisaldab kõiki lihaste ehitamiseks vajalikke asendamatuid aminohappeid.
Seega, kuigi BCAA-d võivad suurendada lihasvalkude sünteesi, ei saa nad seda maksimaalselt teha ilma teiste asendamatute aminohapeteta, nagu need, mida leidub vadakuvalgus või teistes täisväärtuslikes valguallikates.
Kokkuvõte: BCAA-d mängivad olulist rolli lihaste ehitamisel. Parimate tulemuste saavutamiseks vajavad sinu lihased aga kõiki asendamatuid aminohappeid.
2. Hargnenud ahelaga aminohapped vähendavad lihasvalu
Mõned uuringud viitavad, et BCAA-d võivad aidata vähendada lihasvalu pärast treeningut.
Ei ole haruldane tunda valu päev või kaks pärast treeningut, eriti kui sinu treeningrutiin on uus.
Seda valu nimetatakse viivitatud algusega lihasvaluks (DOMS), mis tekib 12–24 tundi pärast treeningut ja võib kesta kuni 72 tundi.
Kuigi DOMS-i täpne põhjus ei ole selgelt teada, usuvad teadlased, et see on tingitud pisikestest rebenditest lihastes pärast treeningut.
BCAA-d on näidanud lihaskahjustuste vähendamist, mis võib aidata vähendada DOMS-i kestust ja raskust.
Mitmed uuringud näitavad, et BCAA-d vähendavad valkude lagunemist treeningu ajal ja vähendavad kreatiinkinaasi taset, mis on lihaskahjustuse näitaja.
Ühes uuringus kogesid inimesed, kes võtsid BCAA-sid enne kükiharjutust, vähenenud DOMS-i ja lihasväsimust võrreldes platseebogrupiga.
Seega võib BCAA-de lisamine, eriti enne treeningut, kiirendada taastumisaega.
Kokkuvõte: BCAA-de lisamine võib vähendada lihasvalu, vähendades kahjustusi treenitud lihastes.
3. Hargnenud ahelaga aminohapped vähendavad treeningväsimust
Just nagu BCAA-d võivad aidata vähendada treeningust tingitud lihasvalu, võivad nad aidata ka vähendada treeningust tingitud väsimust.
Kõik kogevad mingil hetkel treeningust tingitud väsimust ja kurnatust. Kui kiiresti sa väsid, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas treeningu intensiivsusest ja kestusest, keskkonnatingimustest ning sinu toitumisest ja füüsilisest vormist.
Sinu lihased kasutavad treeningu ajal BCAA-sid, põhjustades nende taseme langust veres. Kui BCAA-de tase veres langeb, suureneb asendamatu aminohappe trüptofaani tase sinu ajus.
Sinu ajus muundatakse trüptofaan serotoniiniks, aju kemikaaliks, mis arvatakse aitavat kaasa väsimuse tekkimisele treeningu ajal.
Kahes uuringus parandasid BCAA-sid saanud osalejad oma vaimset keskendumisvõimet treeningu ajal, mis arvatakse tulenevat BCAA-de väsimust vähendavast mõjust.
See väsimuse vähenemine ei pruugi aga treeningsoorituse paranemisele kaasa tuua.
Kokkuvõte: BCAA-d võivad olla kasulikud treeningust tingitud väsimuse vähendamisel, kuid need ei paranda tõenäoliselt treeningsooritust.
4. Hargnenud ahelaga aminohapped hoiavad ära lihaste kurnatuse
BCAA-d võivad aidata vältida lihaste kurnatust ehk lagunemist.
Lihasvalke lagundatakse ja ehitatakse pidevalt uuesti üles (sünteesitakse). Lihasvalkude lagunemise ja sünteesi vaheline tasakaal määrab lihaste valgusisalduse.
Lihaste kurnatus ehk lagunemine toimub siis, kui valkude lagunemine ületab lihasvalkude sünteesi.
Lihaste kurnatus on alatoitumuse märk ja esineb krooniliste infektsioonide, vähi, paastuperioodide ja loomuliku vananemisprotsessi käigus.
Inimestel moodustavad BCAA-d 35% lihasvalkudes leiduvatest asendamatutest aminohapetest. Need moodustavad 40% sinu keha vajalikest aminohapetest.
Seetõttu tuleb BCAA-d ja teised asendamatud aminohapped lihaste kurnatuse ajal asendada, et seda peatada või selle progresseerumist aeglustada.
Mitmed uuringud toetavad BCAA-lisandite kasutamist lihasvalkude lagunemise pärssimiseks. See võib parandada teatud elanikkonna, näiteks eakate ja vähiga seotud kurnatushaigustega inimeste tervisetulemusi ja elukvaliteeti.
Kokkuvõte: BCAA-lisandite võtmine võib vältida valkude lagunemist teatud lihaste kurnatusega elanikkonna seas.
Soovitatav lugemine: 6 parimat toidulisandit lihaste kasvatamiseks
5. Hargnenud ahelaga aminohapped on kasulikud maksahaigusega inimestele
BCAA-d võivad parandada tervist inimestel, kellel on tsirroos, krooniline haigus, mille korral maks ei tööta korralikult.
Hinnanguliselt tekib 50%-l tsirroosiga inimestest hepaatiline entsefalopaatia, mis on ajufunktsiooni kaotus, mis tekib siis, kui maks ei suuda toksiine verest eemaldada.
Kuigi teatud suhkrud ja antibiootikumid on hepaatilise entsefalopaatia ravi peamised alused, võivad BCAA-d olla kasulikud ka haiguse all kannatavatele inimestele.
Ühes 16 uuringu ülevaates, mis hõlmas 827 hepaatilise entsefalopaatiaga inimest, leiti, et BCAA-lisandite võtmisel oli kasulik mõju haiguse sümptomitele ja tunnustele, kuid see ei mõjutanud suremust.
Maksa tsirroos on ka suur riskifaktor hepatotsellulaarse kartsinoomi, kõige levinuma maksavähi vormi tekkeks, mille puhul võivad BCAA-lisandid samuti kasulikud olla.
Mitmed uuringud on näidanud, et BCAA-lisandite võtmine võib pakkuda kaitset maksavähi vastu maksa tsirroosiga inimestel.
Seetõttu soovitavad teadusorganisatsioonid neid lisandeid toitumisalase sekkumisena maksahaiguste korral tüsistuste vältimiseks.
Kokkuvõte: BCAA-lisandid võivad parandada maksahaigusega inimeste tervisetulemusi, kaitstes samal ajal ka maksavähi eest.
Soovitatav lugemine: 5 teaduslikult tõestatud piima kasu tervisele
Toidud, mis sisaldavad palju hargnenud ahelaga aminohappeid
BCAA-d leidub toiduainetes ja täisvalgu lisandites.
BCAA-de saamine täisväärtuslikest valguallikatest on kasulikum, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
Õnneks leidub BCAA-sid rohkelt paljudes toiduainetes ja täisvalgu lisandites. See muudab BCAA-lisandid enamiku jaoks ebavajalikuks, eriti kui sa tarbid juba piisavalt valku oma toidus.
Valgurikaste toitude tarbimine annab sulle ka teisi olulisi toitaineid, mida BCAA-lisandid ei sisalda.
Parimad BCAA-de toiduallikad on:
- Veiseliha, ümar: 100 grammi sisaldab 6,8 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Kanafilee: 100 grammi sisaldab 5,88 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Vadakuvalgu pulber: 1 kulbitäis sisaldab 5,5 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Sojavalgu pulber: 1 kulbitäis sisaldab 5,5 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Konserveeritud tuunikala: 100 grammi sisaldab 5,2 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Lõhe: 100 grammi sisaldab 4,9 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Kalkunifilee: 100 grammi sisaldab 4,6 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Munad: 2 muna sisaldab 3,28 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Parmesanijuust: 1/2 tassi (50 grammi) sisaldab 4,5 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- 1% piim: 1 tass (235 ml) sisaldab 2,2 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
- Kreeka jogurt: 1/2 tassi (140 grammi) sisaldab 2 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid
Kokkuvõte: Paljud valgurikkad toidud sisaldavad suures koguses BCAA-sid. Kui sa tarbid oma toidus piisavalt valku, ei anna BCAA-lisandid tõenäoliselt täiendavat kasu.
Kokkuvõte
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) on kolme asendamatu aminohappe rühm: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
Need on asendamatud, mis tähendab, et sinu keha ei saa neid toota ja need tuleb saada toidust.
BCAA-lisandid on näidanud lihaste ehitamist, lihasväsimuse vähendamist ja lihasvalu leevendamist.
Neid on edukalt kasutatud ka haiglatingimustes lihaskao vältimiseks või aeglustamiseks ning maksahaiguse sümptomite parandamiseks.
Kuna enamik inimesi saab aga piisavalt BCAA-sid oma toidust, ei anna BCAA-de lisamine tõenäoliselt täiendavat kasu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
