Must riis, mida nimetatakse ka keelatud või lillaks riisiks, on riisiliik, mis kuulub liiki Oryza sativa L.
Must riis saab oma mustlilla värvuse pigmendist nimega antotsüaniin, millel on tugevad antioksüdantsed omadused.
Vana-Hiinas öeldakse, et musta riisi peeti nii ainulaadseks ja toitvaks, et see oli keelatud kõigile peale kuninglike.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isTänapäeval leidub musta riisi tänu oma mahedale, pähklisele maitsele, nätskele tekstuurile ja paljudele toiteväärtuslikele eelistele arvukates köökides üle maailma.
Siin on 11 musta riisi kasu ja kasutusviisi.
1. Must riis on täis toitaineid
Must riis on valgurikkam kui paljud teised riisiliigid.
100 grammi kohta sisaldab must riis 9 grammi valku, võrreldes pruuni riisi 7 grammiga.
See on ka hea rauaallikas – mineraal, mis on oluline hapniku transportimiseks kogu kehas.
1/4 tassi (45 grammi) toorest musta riisi annab:
- Kalorid: 160
- Rasv: 1,5 grammi
- Valk: 4 grammi
- Süsivesikud: 34 grammi
- Kiudained: 1 gramm
- Raud: 6% päevasest väärtusest
Kokkuvõte: Must riis on hea mitmete toitainete, eriti valkude, kiudainete ja raua allikas.
2. Must riis on rikas antioksüdantide poolest
Lisaks sellele, et must riis on hea valkude, kiudainete ja raua allikas, on see erakordselt rikas mitmete antioksüdantide poolest.
Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad sinu rakke oksüdatiivse stressi eest, mida põhjustavad vabad radikaalid.
Need on olulised, kuna oksüdatiivset stressi on seostatud mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja teatud vähivormide suurenenud riskiga.
Vaatamata sellele, et see on vähem populaarne kui teised riisisordid, näitavad uuringud, et mustal riisil on kõrgeim üldine antioksüdantide võimekus ja aktiivsus.
Lisaks antotsüaniinile on mustas riisis leitud üle 23 taimeühendi, millel on antioksüdantsed omadused, sealhulgas mitut tüüpi flavonoidid ja karotenoidid.
Seetõttu võib musta riisi lisamine oma dieeti olla lihtne viis haigusi ennetavate antioksüdantide lisamiseks.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et must riis sisaldab üle 23 tüüpi antioksüdantide ja sellel on kõigist riisisortidest kõrgeim antioksüdantne aktiivsus.
3. Must riis sisaldab taimeühendit antotsüaniini
Antotsüaniinid on flavonoidsete taimepigmentide rühm, mis vastutavad musta riisi lilla värvuse eest, samuti mitmete teiste taimsete toitude, nagu mustikad ja lillad maguskartulid, eest.
Uuringud näitavad, et antotsüaniinidel on tugev põletikuvastane, antioksüdantne ja vähivastane toime.
Lisaks on loom-, katseklaasi- ja populatsiooniuuringud näidanud, et antotsüaniinirikka toidu söömine võib aidata kaitsta mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, rasvumise ja mõnede vähivormide eest.
Kokkuvõte: Antotsüaniin on pigment, mis vastutab keelatud riisi mustlilla värvuse eest. Samuti on leitud, et sellel on tugev põletikuvastane, antioksüdantne ja vähivastane toime.
4. Must riis võib parandada südame tervist
Musta riisi mõju südame tervisele käsitlevad uuringud on piiratud. Kuid paljud selle antioksüdandid on näidanud, et need aitavad kaitsta südamehaiguste eest.
Flavonoidid, nagu need, mida leidub mustas riisis, on vähendanud südamehaiguste tekkimise ja suremise riski.
Lisaks viitavad varased uuringud loomadel ja inimestel, et antotsüaniinid võivad aidata parandada kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Üks uuring 120 kõrge kolesteroolitasemega täiskasvanuga leidis, et kahe 80 mg antotsüaniini kapsli võtmine päevas 12 nädala jooksul parandas oluliselt HDL (hea) kolesterooli taset ja vähendas oluliselt LDL (halva) kolesterooli taset.
Teine uuring, mis analüüsis kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi mõju naastude kogunemisele küülikutel, leidis, et musta riisi lisamine kõrge kolesteroolisisaldusega dieedile vähendas naastude kogunemist 50% võrra võrreldes valget riisi sisaldavate dieetidega.
Kuigi see uuring viitab, et musta riisi söömine võib kaitsta südamehaiguste eest, ei ole neid tulemusi inimestel täheldatud.
Kokkuvõte: Must riis sisaldab antioksüdante, mis on näidanud, et need aitavad kaitsta südamehaiguste eest. Kuid musta riisi mõju südame tervisele mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kõige tervislikumad riisiliigid ja nende toiteväärtus
5. Must riis võib vähendada vähiriski
Musta riisi antotsüaniinidel võivad olla ka tugevad vähivastased omadused.
Populatsioonipõhiste uuringute ülevaade leidis, et antotsüaniinirikaste toitude suurem tarbimine oli seotud kolorektaalvähi madalama riskiga.
Lisaks leidis katseklaasiuuring, et musta riisi antotsüaniinid vähendasid inimeste rinnavähirakkude arvu ning aeglustasid nende kasvu ja levikut.
Kuigi see on paljutõotav, on vaja rohkem uuringuid inimestel, et täielikult mõista musta riisi antotsüaniinide võimet vähendada teatud vähitüüpide riski ja levikut.
Kokkuvõte: Varased uuringud viitavad, et musta riisi antotsüaniinidel võivad olla tugevad vähivastased omadused, kuid vaja on rohkem uuringuid.
6. Must riis võib toetada silmade tervist
Uuringud näitavad, et must riis sisaldab suures koguses luteiini ja zeaksantiini – kahte tüüpi karotenoide, mis on seotud silmade tervisega.
Need ühendid toimivad antioksüdantidena, et aidata kaitsta sinu silmi potentsiaalselt kahjustavate vabade radikaalide eest.
Eelkõige on luteiin ja zeaksantiin näidanud, et need aitavad kaitsta võrkkesta, filtreerides välja kahjulikke sinise valguse laineid.
Uuringud viitavad, et need antioksüdandid võivad olla olulised vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) eest kaitsmisel, mis on peamine pimeduse põhjus kogu maailmas. Need võivad samuti vähendada katarakti ja diabeetilise retinopaatia riski.
Lõpuks leidis 1-nädalane uuring hiirtega, et musta riisi antotsüaniini ekstrakti tarbimine põhjustas oluliselt vähem võrkkesta kahjustusi, kui loomad puutusid kokku fluorestseeruvate tuledega. Siiski ei ole neid tulemusi inimestel korratud.
Kokkuvõte: Must riis sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis mõlemad on näidanud, et need kaitsevad sinu võrkkesta potentsiaalselt kahjustavate vabade radikaalide eest. Kuigi antotsüaniinid võivad samuti kaitsta silmade tervist, puuduvad praegu inimeste uuringud.
Soovitatav lugemine: 8 muljetavaldavat porgandimahla kasu tervisele
7. Must riis on loomulikult gluteenivaba
Gluteen on valk teraviljades, nagu nisu, oder ja rukis.
Tsöliaakiaga inimesed peavad gluteeni vältima, kuna see käivitab kehas immuunvastuse, mis kahjustab peensoolt.
Gluteen võib põhjustada ka ebasoodsaid seedetrakti kõrvaltoimeid gluteenitundlikkusega inimestel, nagu puhitus ja kõhuvalu.
Kuigi paljud täisteratooted sisaldavad gluteeni, on must riis toitev, loomulikult gluteenivaba valik, mida saavad nautida gluteenivaba dieeti pidavad inimesed.
Kokkuvõte: Must riis on loomulikult gluteenivaba ja võib olla hea valik tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele.
8. Must riis võib aidata kaasa kaalulangusele
Must riis on hea valkude ja kiudainete allikas, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, vähendades isu ja suurendades täiskõhutunnet.
Lisaks viitavad varased loomauuringud, et mustas riisis leiduvad antotsüaniinid võivad aidata vähendada kehakaalu ja rasvaprotsenti.
Üks 12-nädalane uuring leidis, et rasvunud hiirtele, kes olid kõrge rasvasisaldusega dieedil, musta riisi antotsüaniinide andmine põhjustas kehakaalu 9,6% vähenemise. Kuid neid tulemusi ei ole inimestel korratud.
Kuigi musta riisi rolli kaalulanguses inimestel käsitlevad uuringud on piiratud, on leitud, et see aitab kaalu vähendada, kui seda kombineerida pruuni riisiga.
6-nädalases uuringus 40 ülekaalulise naisega kaotasid need, kes sõid pruuni ja musta riisi segu kuni 3 korda päevas kaloripiiranguga dieedil, oluliselt rohkem kehakaalu ja keharasva kui need, kes sõid valget riisi.
Kokkuvõte: Arvestades, et must riis on hea valkude ja kiudainete allikas, võib see aidata kaasa kaalulangusele. Samuti, kuigi loomauuringud on viidanud, et antotsüaniinid võivad kaalulangusele kasu tuua, on vaja rohkem uuringuid inimestel.
9–10. Muud musta riisi potentsiaalsed eelised
Must riis võib pakkuda ka muid potentsiaalseid eeliseid, sealhulgas:
- Madalam veresuhkru tase. Loomauuringud viitavad, et musta riisi ja teiste antotsüaniini sisaldavate toitude söömine võib aidata vähendada veresuhkru taset 2. tüüpi diabeediga inimestel. Nende mõjude kinnitamiseks on vaja inimeste uuringuid.
- Võib vähendada mittealkohoolse rasvmaksa haiguse (NAFLD) riski. Uuring hiirtega leidis, et musta riisi lisamine kõrge rasvasisaldusega dieedile vähendas oluliselt rasva kogunemist maksas.
Kokkuvõte: Kuigi on vaja rohkem uuringuid, võib must riis aidata alandada veresuhkru taset 2. tüüpi diabeediga inimestel ja vähendada NAFLD riski.
11. Musta riisi on lihtne valmistada
Musta riisi valmistamine on lihtne ja sarnane teiste riisiliikide valmistamisega.
Selle valmistamiseks ühenda lihtsalt riis ja vesi või puljong kastrulis keskmisel-kõrgel kuumusel. Kui see keeb, kata see kaanega ja vähenda kuumust madalale. Keeda riisi 30–35 minutit või kuni see on pehme, nätske ja on imendunud kogu vedeliku.
Eemalda pott tulelt ja lase riisil 5 minutit seista, enne kui eemaldad kaane. Kasuta kahvlit, et riisi enne serveerimist kohevaks ajada.
Kui pakendil ei ole teisiti märgitud, kasuta iga 1 tassi (180 grammi) toore musta riisi kohta 2 1/4 tassi (295 ml) vett või puljongit.
Et riis ei muutuks keetmisel kleepuvaks, on soovitatav see enne keetmist jaheda vee all loputada, et eemaldada pinnalt liigne tärklis.
Kui riis on valmis, saad seda kasutada igas roas, milles kasutaksid pruuni riisi, näiteks teraviljakausis, vokiroas, salatis või riisipudingis.
Kokkuvõte: Musta riisi valmistatakse sarnaselt teiste riisiliikidega ja seda saab lisada erinevatele soolastele ja magusatele roogadele.
Soovitatav lugemine: 12 tõestatud viinamarjade kasu tervisele
Kokkuvõte
Kuigi must riis ei ole nii tavaline kui teised riisiliigid, on sellel kõrgeim antioksüdantne aktiivsus ja see sisaldab rohkem valku kui pruun riis.
Selle söömine võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas silmade ja südame tervise parandamine, teatud vähivormide eest kaitsmine ja kaalulangusele kaasaaitamine.
Must riis on midagi enamat kui lihtsalt toitev teravili. Selle sügavlilla värvus võib muuta isegi kõige lihtsama eine visuaalselt vapustavaks roaks, kui see on valmistatud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
