Mustikad on magusad, toitvad ja tohutult populaarsed.
Neid nimetatakse sageli supertoiduks, need on madala kalorsusega ja sinu tervisele uskumatult head.
Need on nii maitsvad ja mugavad, et paljud inimesed peavad neid oma lemmikpuuviljaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSiin on 10 tõestatud mustikate tervisega seotud eelist.
1. Mustikad on madala kalorsusega, kuid kõrge toitainetesisaldusega
Mustikapõõsas (Vaccinium sect. Cyanococcus) on õitsev põõsas, mis annab sinaka, lillaka tooniga marju – tuntud ka kui mustikad.
See on tihedalt seotud sarnaste põõsastega, näiteks nendega, mis annavad jõhvikaid ja pohli.
Mustikad on väikesed – umbes 0,2–0,6 tolli (5–16 millimeetrit) läbimõõduga – ja neil on otsas laienev kroon.
Need on alguses rohelised, seejärel muutuvad küpsedes lillaks ja siniseks.
Kaks kõige levinumat tüüpi on:
- Kõrgekasvulised mustikad: Kõige levinum kultiveeritud sort USAs.
- Madalakasvulised ehk “metsikud” mustikad: Tavaliselt väiksemad ja rikkamad teatud antioksüdantide poolest.
Mustikad on ühed kõige toitaineterikkamad marjad. Üks tass (148 grammi) mustikaid sisaldab:
- Kiudaineid: 4 grammi
- C-vitamiini: 24% sinu päevasest vajadusest
- K-vitamiini: 36% sinu päevasest vajadusest
- Mangaani: 25% sinu päevasest vajadusest
- Väikeses koguses mitmeid teisi toitaineid
Need koosnevad ka umbes 85% ulatuses veest ja terve tass sisaldab vaid 84 kalorit, 15 grammi süsivesikutega.
Kalorite kaupa teeb see neist suurepärase allika mitmele olulisele toitainele.
Kokkuvõte: Mustikas on väga populaarne mari. See on madala kalorsusega, kuid kõrge kiudainete, C-vitamiini ja K-vitamiini sisaldusega.
2. Mustikad on rikkad antioksüdantide poolest
Antioksüdandid kaitsevad sinu keha vabade radikaalide eest, mis on ebastabiilsed molekulid, mis võivad kahjustada sinu rakke ja aidata kaasa vananemisele ja haigustele, nagu vähk.
Arvatakse, et mustikatel on üks kõrgeimaid antioksüdantide tasemeid kõigist tavalistest puu- ja köögiviljadest.
Mustikate peamised antioksüdantsed ühendid kuuluvad polüfenoolsete antioksüdantide perekonda, mida nimetatakse flavonoidideks.
Eelkõige üks flavonoidide rühm – antotsüaniinid – arvatakse olevat vastutav paljude nende marjade kasulike tervisemõjude eest.
On näidatud, et mustikad suurendavad otseselt antioksüdantide taset sinu kehas.
Kokkuvõte: Mustikatel on kõigist populaarsetest puu- ja köögiviljadest kõrgeim antioksüdantide võime. Flavonoidid näivad olevat marjade antioksüdandid, millel on suurim mõju.
3. Mustikad vähendavad DNA kahjustusi, mis võivad aidata kaitsta vananemise ja vähi eest
Oksüdatiivne DNA kahjustus on igapäevaelu vältimatu osa. Arvatakse, et see toimub kümneid tuhandeid kordi päevas igas sinu keha rakus.
DNA kahjustus on osaliselt põhjus, miks me vananeme. See mängib olulist rolli ka haiguste, nagu vähk, arengus.
Kuna mustikad on rikkad antioksüdantide poolest, võivad need neutraliseerida mõned vabad radikaalid, mis kahjustavad sinu DNA-d.
Ühes uuringus jõi 168 inimest iga päev 34 untsi (1 liiter) mustika- ja õunamahla segu. Nelja nädala pärast vähenes vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivne DNA kahjustus 20%.
Need leiud on kooskõlas väiksemate uuringutega, mis kasutavad kas värskeid või pulbristatud mustikaid.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud viitavad sellele, et mustikad ja mustikamahl vähendavad DNA kahjustusi, mis on vananemise ja vähi peamine põhjustaja.
4. Mustikad kaitsevad sinu veres olevat kolesterooli kahjustuste eest
Oksüdatiivne kahjustus ei piirdu sinu rakkude ja DNA-ga.
See on probleemne ka siis, kui sinu “halb” LDL-kolesterool oksüdeerub.
“Halva” LDL-kolesterooli oksüdatsioon on südamehaiguste protsessis oluline samm.
Mustikates sisalduvad antioksüdandid on tugevalt seotud oksüdeeritud LDL-i taseme vähenemisega. See teeb mustikatest sinu südamele väga head.
Igapäevane 2-untsine (50-grammine) mustikate portsjon vähendas rasvunud inimestel LDL-i oksüdatsiooni 27% kaheksa nädala jooksul.
Teine uuring tuvastas, et 2,5 untsi (75 grammi) mustikate söömine põhitoidukorraga vähendas oluliselt “halva” LDL-kolesterooli oksüdatsiooni.
Kokkuvõte: Mustikates sisalduvad antioksüdandid on näidanud, et need vähendavad südamehaiguste peamist riskifaktorit, vältides “halva” LDL-kolesterooli oksüdatiivset kahjustust.
Soovitatav lugemine: Jõhvikad: toitumine, kasu, kõrvaltoimed ja palju muud
5. Mustikad võivad alandada vererõhku
Mustikatel näib olevat märkimisväärne kasu kõrge vererõhuga inimestele, mis on südamehaiguste oluline riskifaktor.
Kaheksa nädala pikkuses uuringus märkasid rasvunud inimesed, kellel oli kõrge südamehaiguste risk, vererõhu langust 4–6% pärast 2 untsi (50 grammi) mustikate tarbimist päevas.
Teised uuringud on täheldanud sarnaseid mõjusid – eriti menopausijärgsetel naistel.
Kokkuvõte: Regulaarne mustikate tarbimine on paljudes uuringutes seotud madalama vererõhuga.
6. Mustikad võivad aidata ennetada südamehaigusi
Kuigi mustikate söömine võib alandada vererõhku ja oksüdeeritud LDL-kolesterooli, on oluline meeles pidada, et need on riskifaktorid – mitte tegelikud haigused.
Palju informatiivsem oleks teada, kas mustikad aitavad ennetada raskeid tagajärgi, nagu südameinfarktid, mis on maailmas peamine surma põhjus.
Uuring 93 600 õe seas leidis, et neil, kellel oli kõrgeim antotsüaniinide – mustikate peamiste antioksüdantide – tarbimine, oli 32% väiksem südameinfarkti risk võrreldes nendega, kellel oli madalaim tarbimine.
Kuna see oli vaatlusuuring, ei saa see tõestada, et ainuüksi antotsüaniinid põhjustasid riski vähenemise.
Enne väidete esitamist on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Mõned tõendid näitavad, et antotsüaniinirikkate puuviljade – näiteks mustikate – söömine on seotud vähenenud südameinfarkti riskiga.
Soovitatav lugemine: Jõhvikamahla kasu naistele: UTI-d, seksuaaltervis ja muu
7. Mustikad võivad aidata säilitada ajufunktsiooni ja parandada mälu
Oksüdatiivne stress võib kiirendada sinu aju vananemisprotsessi, mõjutades negatiivselt ajufunktsiooni.
Loomkatsete kohaselt võivad mustikates sisalduvad antioksüdandid mõjutada sinu aju piirkondi, mis on intelligentsuse jaoks olulised.
Need näivad olevat kasulikud vananevatele neuronitele, mis viib rakusignaali paranemiseni.
Inimuuringud on samuti andnud paljutõotavaid tulemusi.
Ühes neist uuringutest tarbisid üheksa kerge kognitiivse kahjustusega vanemat inimest iga päev mustikamahla. 12 nädala pärast kogesid nad paranemist mitmetes ajufunktsiooni näitajates.
Kuueaastane uuring enam kui 16 000 vanema inimese seas leidis, et mustikad ja maasikad olid seotud vaimse vananemise edasilükkamisega kuni 2,5 aasta võrra.
Kokkuvõte: Mustikates sisalduvad antioksüdandid näivad olevat sinu ajule kasulikud, aidates ajufunktsiooni ja aeglustades vaimset langust.
8. Mustikates sisalduvatel antotsüaniinidel võivad olla diabeedivastased toimed
Mustikad pakuvad teiste puuviljadega võrreldes mõõdukas koguses suhkrut.
Üks tass (148 grammi) sisaldab 15 grammi suhkrut, mis on võrdne väikese õuna või suure apelsiniga.
Kuid mustikates sisalduvad bioaktiivsed ühendid näivad kaaluvat üles suhkru negatiivse mõju veresuhkru kontrollile.
Uuringud näitavad, et mustikates sisalduvatel antotsüaniinidel on kasulik mõju insuliinitundlikkusele ja glükoosi metabolismile. Need diabeedivastased toimed ilmnevad nii mustikamahla kui ka ekstrakti puhul.
Uuringus 32 rasvunud insuliiniresistentsusega inimese seas põhjustas kaks mustikasmuutit päevas olulisi paranemisi insuliinitundlikkuses.
Paranenud insuliinitundlikkus peaks vähendama metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi riski, mis on praegu kaks maailma suurimat terviseprobleemi.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et mustikatel on diabeedivastased toimed, parandades insuliinitundlikkust ja alandades veresuhkru taset.
9. Mustikad võivad aidata võidelda kuseteede infektsioonidega
Kuseteede infektsioonid (UTI-d) on naiste jaoks tavaline probleem.
On laialt teada, et jõhvikamahl võib aidata selliseid infektsioone ennetada.
Kuna mustikad on jõhvikatega tihedalt seotud, on neil palju samu toimeaineid kui jõhvikamahlas.
Neid aineid nimetatakse adhesioonivastasteks ja need aitavad vältida bakterite, nagu E. coli, kinnitumist sinu põie seinale.
Mustikaid on harva uuritud nende mõju kohta UTI-dele, kuid neil on tõenäoliselt sarnased mõjud kui jõhvikatel.
Kokkuvõte: Nagu jõhvikad, sisaldavad ka mustikad aineid, mis võivad takistada teatud bakterite kinnitumist sinu põie seinale, mis võib aidata ennetada UTI-sid.
Soovitatav lugemine: 14 teaduslikult tõestatud pohlade kasu tervisele
10. Mustikad võivad vähendada lihaskahjustusi pärast pingelist treeningut
Pingeline treening võib põhjustada lihasvalu ja väsimust.
Seda põhjustab osaliselt lokaalne põletik ja oksüdatiivne stress sinu lihaskoes.
Mustikalisandid võivad vähendada molekulaarsel tasemel tekkivaid kahjustusi, minimeerides valu ja vähenenud lihaste jõudlust.
Väikeses uuringus 10 naissportlasega kiirendasid mustikad lihaste taastumist pärast pingelisi jalgade harjutusi.
Kokkuvõte: Üks uuring viitab sellele, et mustikad võivad aidata lihaste taastumist pärast pingelist treeningut, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Kokkuvõtteks
Mustikad on uskumatult tervislikud ja toitvad.
Need parandavad sinu südame tervist, ajufunktsiooni ja paljusid teisi sinu keha aspekte.
Lisaks on need magusad, värvilised ja neid saab hõlpsasti nautida nii värskelt kui ka külmutatult.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
