Brokoli on roheline köögivili, mis meenutab ebamääraselt miniatuurset puud. See kuulub taime liiki, mida tuntakse kui Brassica oleracea.
See on lähedalt seotud kapsa, rooskapsa, lehtkapsa ja lillkapsaga – kõik söödavad taimed, mida ühiselt nimetatakse ristõielisteks köögiviljadeks.
Brokolil on kolm peamist sorti:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'is- Calabrese brokoli
- Idanev brokoli
- Lilla lillkapsas – vaatamata nimele on see brokoli tüüp
Brokoli on toitumisalane jõuallikas, mis on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.
Siin on brokoli 14 peamist tervisekasu.
1. Brokoli on täis vitamiine, mineraale ja bioaktiivseid ühendeid
Üks brokoli suurimaid eeliseid on selle toitainesisaldus. See on täis laia valikut vitamiine, mineraale, kiudaineid ja muid bioaktiivseid ühendeid.
Üks tass (91 grammi) toorest brokolit sisaldab:
- Süsivesikud: 6 grammi
- Valgud: 2,6 grammi
- Rasv: 0,3 grammi
- Kiudained: 2,4 grammi
- C-vitamiin: 135% päevasest väärtusest
- A-vitamiin: 11% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 116% päevasest väärtusest
- B9-vitamiin (folaat): 14% päevasest väärtusest
- Kaalium: 8% päevasest väärtusest
- Fosfor: 6% päevasest väärtusest
- Seleen: 3% päevasest väärtusest
Brokolit saab süüa keedetult või toorelt – mõlemad on täiesti tervislikud, kuid pakuvad erinevaid toitaineprofiile.
Erinevad toiduvalmistamismeetodid, nagu keetmine, mikrolaineahjus kuumutamine, vokkimine ja aurutamine, muudavad köögivilja toitainelist koostist, vähendades eriti C-vitamiini, samuti lahustuvaid valke ja suhkrut. Aurutamisel näib olevat kõige vähem negatiivseid mõjusid.
Siiski, toorelt või keedetult, on brokoli suurepärane C-vitamiini allikas. Vaid pool tassi (78 grammi) keedetud brokolit annab 84% soovitatavast päevasest kogusest (RDI) – rohkem kui pool apelsini.
Kokkuvõte: Brokoli on rikkalik mitmete vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas. Erinevad toiduvalmistamismeetodid võivad mõjutada köögivilja toitainelist koostist, kuid brokoli on tervislik lisand sinu dieedile, olgu see siis keedetud või toores.
2. Brokoli sisaldab tugevaid antioksüdante, mis pakuvad tervisekaitset
Brokoli antioksüdantide sisaldus võib olla üks selle peamisi eeliseid inimeste tervisele.
Antioksüdandid on molekulid, mis pärsivad või neutraliseerivad vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustusi. See võib viia põletiku vähenemiseni ja üldise tervisekaitse efektini.
Brokoli sisaldab kõrgel tasemel glükorafaniini, ühendit, mis seedimise käigus muundub tugevaks antioksüdandiks nimega sulforafaan.
Katseklaasi- ja loomkatsed näitavad, et sulforafaan võib pakkuda mitmeid tervisekasu, sealhulgas vähendada veresuhkrut, kolesteroolitaset, oksüdatiivset stressi ja krooniliste haiguste teket. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et mõista selle rolli inimestel.
Brokoli sisaldab ka mõõdetavas koguses antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis võivad vältida oksüdatiivset stressi ja rakukahjustusi sinu silmades.
Kokkuvõte: Brokoli sisaldab mitmeid tugevaid antioksüdante, mis võivad toetada terveid rakke ja kudesid kogu sinu kehas.
3. Bioaktiivsed ühendid võivad aidata vähendada põletikku
Brokoli sisaldab mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, mis on näidanud põletiku vähendamist sinu keha kudedes.
Arvatakse, et mitmed ühendid töötavad sünergiliselt, et seda efekti toetada, kuigi mõned näivad töötavat ka individuaalselt.
Kaempferool, brokolis leiduv flavonoid, demonstreerib tugevat põletikuvastast võimet nii loomkatsetes kui ka katseklaasiuuringutes.
Väike inimeste uuring suitsetajate seas näitas ka, et brokoli söömine viis põletikumarkerite olulise vähenemiseni.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, on vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas brokoli tarbimine mõjutab põletikku inimestel.
Kokkuvõte: Brokoli sisaldab mitmeid bioaktiivseid ühendeid, mis demonstreerivad põletikuvastast toimet loomkatsetes ja katseklaasiuuringutes. Siiski on vaja rohkem inimeste uuringuid.
4. Brokoli võib kaitsta teatud tüüpi vähkide eest
Ristõielised köögiviljad, nagu brokoli, sisaldavad mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, mis võivad vähendada teatud krooniliste haiguste põhjustatud rakukahjustusi.
Mitmed väikesed uuringud on näidanud, et ristõieliste köögiviljade söömine võib kaitsta teatud tüüpi vähkide eest, nimelt:
- Rinnavähk
- Eesnäärmevähk
- Mao-/kõhuvähk
- Käärsoolevähk
- Neeru-/neeruvähk
- Põievähk
Kuigi need andmed on julgustavad, ei ole need piisavalt tugevad, et teha lõplikke tervisealaseid väiteid brokoli rolli kohta vähi ravis või ennetamises.
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem inimeste uuringuid, et määrata kindlaks seos ristõieliste köögiviljade ja vähi ennetamise vahel.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud on näidanud, et ristõielistel köögiviljadel, nagu brokolil, võib olla vähki ennetav toime, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Brokoli: Toitumisalane teave ja kasu tervisele
5. Antioksüdandid ja kiudained võivad aidata veresuhkru kontrolli all hoida
Brokoli söömine võib toetada paremat veresuhkru kontrolli diabeetikutel. Kuigi täpne mehhanism on teadmata, võib see olla seotud brokoli antioksüdantide sisaldusega.
Üks inimeste uuring näitas oluliselt vähenenud insuliiniresistentsust II tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid brokoli idusid iga päev ühe kuu jooksul.
Huvitaval kombel näitas loomkatse diabeetilistel rottidel, kellele anti brokoli ekstrakti, veresuhkru vähenemist lisaks vähenenud pankrease rakkude kahjustusele.
Brokoli on ka hea kiudainete allikas. Mõned uuringud näitavad, et suurem kiudainete tarbimine on seotud madalama veresuhkru ja paranenud diabeedi kontrolliga.
Kokkuvõte: Brokoli söömine võib alandada veresuhkrut ja parandada diabeedi kontrolli. See on tõenäoliselt seotud selle antioksüdantide ja kiudainete sisaldusega.
6. Brokoli võib toetada südame tervist mitmel viisil
Mitmed uuringud näitavad, et brokoli võib toetada südame tervist mitmel viisil.
Kõrgenenud “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase on teadaolevalt südamehaiguste peamised riskifaktorid. Brokoli võib mängida rolli nende markerite parandamisel.
Ühes uuringus täheldati oluliselt vähenenud triglütseriidide ja “halva” LDL-kolesterooli taset, samuti suurenenud “hea” HDL-kolesterooli taset inimestel, keda raviti pulbrilise brokoli idude toidulisandiga.
Mõned uuringud toetavad ka arvamust, et brokolis sisalduvad spetsiifilised antioksüdandid võivad vähendada sinu üldist südameinfarkti riski.
Uuring hiirte seas, kellele anti brokoli idusid, näitas potentsiaalset kaitsvat toimet rakusurma ja oksüdatiivse stressi vastu südamekoes pärast südame seiskumist.
Lisaks on suurem kiudainerikaste toitude, nagu brokoli, tarbimine seotud südamehaiguste riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et brokoli võib aidata vähendada erinevaid südamehaiguste riskifaktoreid ja vältida südamekoe kahjustusi.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku antioksüdantiderikast toitu parema tervise heaks
7. Brokoli soodustab tervet seedimist ja vähendab kõhukinnisust
Brokoli on rikas kiudainete ja antioksüdantide poolest – mõlemad võivad toetada tervet soolestiku funktsiooni ja seedetrakti tervist.
Soolestiku regulaarsus ja tugev tervislike bakterite kogukond sinu käärsooles on kaks elutähtsat komponenti seedetrakti tervisele. Kiudainete- ja antioksüdantiderikaste toitude, nagu brokoli, söömine võib mängida rolli terve soolestiku funktsiooni säilitamisel.
Hiirte uuringus, kus hiired olid brokoli dieedil, leiti käärsoole põletiku vähenemist, samuti soodsaid muutusi soolestiku bakterites.
Hiljutine inimeste uuring näitas, et inimesed, kes sõid brokolit, suutsid kergemini roojata kui kontrollrühma isikud.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, on vaja rohkem inimeste uuringuid, et paremini mõista, kuidas brokoli seedetrakti tervist mõjutab.
Kokkuvõte: Brokoli söömine võib toetada soolestiku regulaarsust ja tervislikke soolestiku baktereid, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
8. Brokoli võib aeglustada vaimset langust ja toetada tervet ajufunktsiooni
Mõned brokolis sisalduvad toitained ja bioaktiivsed ühendid võivad aeglustada vaimset langust ja toetada tervet aju- ja närvikoe funktsiooni.
Uuring 960 vanema täiskasvanu seas näitas, et üks portsjon tumerohelisi köögivilju, nagu brokoli, päevas võib aidata vastu seista vananemisega seotud vaimsele langusele.
Lisaks näitas loomkatse, et hiirtel, keda raviti kaempferooliga – brokolis sisalduva ühendiga –, oli ajukahjustuste esinemissagedus madalam ja närvikoe põletik vähenes pärast insuldilaadset sündmust.
Sulforafaan on veel üks tugev bioaktiivne ühend, mis sisaldub brokolis ja millel on potentsiaal toetada ajufunktsiooni pärast aju hapnikuvaeguse sündmust.
Mõnes uuringus näitasid sulforafaaniga ravitud hiired märkimisväärset ajukoe taastumist ja vähenenud närvipõletikku pärast ajukahjustust või toksilist kokkupuudet.
Enamik praeguseid uuringuid, mis hindavad brokolis leiduvate bioaktiivsete ühendite mõju aju tervisele, piirduvad loomkatsetega. On vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks, kuidas need ühendid toetavad neuroloogilist funktsiooni inimestel.
Kokkuvõte: Mitmed loomkatsed näitavad, et brokolis sisalduvatel spetsiifilistel bioaktiivsetel ühenditel võib olla kaitsev toime ajukoes. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et seda seost inimestel kindlaks teha.
Soovitatav lugemine: Mangostan: kasu tervisele, toiteväärtus ja kuidas süüa
9. Brokoli võib aidata aeglustada vananemisprotsessi
Vananemisprotsess on suuresti tingitud oksüdatiivsest stressist ja vähenenud ainevahetusfunktsioonist kogu elu jooksul.
Kuigi vananemine on vältimatu looduslik protsess, arvatakse, et toitumise kvaliteet on peamine tegur geeniekspressiooni ja vanusega seotud haiguste arengu määramisel.
Uuringud näitavad, et sulforafaan, brokolis sisalduv peamine bioaktiivne ühend, võib olla võimeline aeglustama vananemise biokeemilist protsessi, suurendades antioksüdantsete geenide ekspressiooni.
Siiski on vaja rohkem inimeste uuringuid, et määrata kindlaks põhjus-tagajärg seos brokoli toidutarbimise ja selle mõju vahel vananemisprotsessile.
Kokkuvõte: Sulforafaan, brokolis leiduv ühend, võib olla võimeline aeglustama vananemisprotsessi. Selle funktsiooni paremaks mõistmiseks on vaja rohkem inimeste uuringuid.
10. C-vitamiini sisaldus toetab tervet immuunsüsteemi
Inimese immuunsüsteem on keeruline ja vajab korralikuks toimimiseks hulgaliselt toitaineid.
C-vitamiin on vaieldamatult kõige olulisem toitaine immuunfunktsiooni jaoks – ja brokoli on seda täis.
Uuringud näitavad, et C-vitamiin mängib rolli nii erinevate haiguste ennetamisel kui ka ravis. Päevane 100–200 mg C-vitamiini tarbimine näib olevat piisav teatud infektsioonide vältimiseks.
Tavaliselt seostatakse C-vitamiini apelsinide või maasikatega, kuid brokoli väärib tunnustust – pool tassi (78 grammi) keedetud brokolit sisaldab 84% selle vitamiini RDI-st.
Kokkuvõte: Brokoli on suurepärane C-vitamiini allikas, toitaine, mis on tuntud terve immuunvastuse toetamise poolest.
11. Brokoli võib toetada hammaste ja suu tervist
Brokoli sisaldab laia valikut toitaineid, millest mõned on tuntud suu tervise toetamise ja hambahaiguste ennetamise poolest.
Brokoli on hea C-vitamiini ja kaltsiumi allikas, kaks toitainet, mis on seotud parodondihaiguse riski vähenemisega. Kaempferool, brokolis leiduv flavonoid, võib samuti mängida rolli periodontiidi ennetamisel.
Lisauuringud näitavad, et brokolis leiduv sulforafaan võib vähendada sinu suuvähkide riski.
Mõned allikad väidavad, et toore brokoli söömine võib aidata käsitsi eemaldada hambakattu ja valgendada hambaid. Siiski puuduvad selle toetuseks ranged teaduslikud andmed.
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem inimeste uuringuid, et paremini mõista brokoli rolli terve suu säilitamisel.
Kokkuvõte: Brokolis leiduvad teatud toitained on seotud mõnede hammaste ja suu haiguste riski vähenemisega.
12. Brokoli võib soodustada terveid luid ja liigeseid
Paljud brokolis leiduvad toitained on tuntud tervete luude toetamise ja luudega seotud häirete ennetamise poolest.
Brokoli on hea K-vitamiini ja kaltsiumi allikas, kaks elutähtsat toitainet tugevate ja tervete luude säilitamiseks.
See sisaldab ka fosforit, tsinki ning A- ja C-vitamiini, mis on samuti vajalikud tervete luude jaoks.
Katseklaasiuuring näitab, et brokolis leiduv sulforafaan võib aidata vältida osteoartriiti. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha lõplikke järeldusi selle rolli kohta inimestel.
Kokkuvõte: Paljud brokolis sisalduvad toitained – sealhulgas kaltsium, K-vitamiin ja fosfor – on vajalikud tervete luude säilitamiseks. Lisaks näitavad varased uuringud, et brokolis sisalduvad teatud antioksüdandid võivad vältida mõningaid liigesehaigusi.
13. Toitainesisaldus võib toetada tervet rasedust
Sinu keha vajab raseduse ajal hulgaliselt vitamiine, mineraale ja valke, et toetada nii last kui ka ema.
Brokoli on hea B-vitamiinide allikas – nimelt B9, tuntud ka kui folaat.
Folaat on oluline toitaine loote aju ja seljaaju arenguks. Folaadirikaste toitude, nagu brokoli, regulaarne tarbimine aitab tagada tervisliku raseduse tulemuse.
Lisaks näitavad mõned loomkatsed, et ema söödud brokoli võib toetada vastsündinu tervislikumat kognitiivset arengut.
On vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas brokoli ja selle bioaktiivsed ühendid võivad toetada tervislikumaid raseduse tulemusi.
Kokkuvõte: Brokoli sisaldab toitaineid, mis on elutähtsad loote arengu teatud aspektide jaoks. Folaat on selles osas eriti oluline. Siiski on selle teema edasiseks uurimiseks vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Võilill: tervisekasu, uuringud ja kõrvalmõjud
14. Brokoli võib kaitsta sinu nahka päikesekahjustuste eest
Nahavähk on tõusuteel osaliselt kahjustatud osoonikihi ja suurenenud kokkupuute tõttu ultraviolettkiirgusega (UV).
Uuringud näitavad, et brokolis sisalduvad bioaktiivsed ühendid võivad kaitsta UV-kiirguse kahjustuste eest, mis viivad nahavähini.
Mõnes loomkatses viis brokoli ekstraktiga ravi oluliselt vähenenud kasvaja kasvu ja levimuseni hiirtel, kellel oli UV-kiirguse poolt indutseeritud nahavähk.
Väikesed inimeste uuringud on saavutanud sarnaseid tulemusi, näidates brokoli ekstrakti märkimisväärset kaitsvat toimet nahakahjustuste ja vähi arengu vastu pärast päikese käes viibimist.
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas brokoli ja selle bioaktiivsed komponendid võivad kaitsta nahka päikesekahjustuste eest.
Kokkuvõte: Väikesed loom- ja inimkatsed näitasid oluliselt vähenenud kasvaja kasvu, kui brokoli ekstrakti kasutati kaitsva ravina UV-kiirguse vastu.
Kokkuvõte
Brokoli on toitainerikas köögivili, mis võib sinu tervist mitmel viisil parandada, näiteks vähendades põletikku, parandades veresuhkru kontrolli, tugevdades immuunsust ja edendades südame tervist.
Siiski pea meeles, et hea tervis ei tule ühestki toidust. Brokoli on vaid üks paljudest tervislikest toitudest, mis võivad aidata kaasa optimaalsele tervisele.
Selle toitva köögivilja lisamine sinu tervislikku ja tasakaalustatud toitumisse võib aidata sul oma terviseeesmärke kergemini saavutada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
