Vaatamata oma muljetavaldavale toitainesisaldusele jäetakse kapsas sageli tähelepanuta.
Kuigi see võib salatile väga sarnane välja näha, kuulub see köögiviljade perekonda Brassica, kuhu kuuluvad ka brokkoli, lillkapsas ja lehtkapsas.
Seda leidub erinevates kujudes ja värvides, sealhulgas punane, lilla, valge ja roheline, ning selle lehed võivad olla kas kortsus või siledad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSeda köögivilja on kasvatatud üle maailma tuhandeid aastaid ja seda leidub paljudes roogades, sealhulgas hapukapsas, kimchis ja kapsasalatis.
Lisaks on kapsas täis vitamiine ja mineraale.
See artikkel toob välja 9 üllatavat kapsa kasu tervisele, mis kõik on teaduslikult tõestatud.
1. Kapsas on täis toitaineid
Kuigi kapsas on väga madala kalorsusega, on selle toitaineprofiil muljetavaldav.
Vaid 1 tass (89 grammi) toorest rohelist kapsast sisaldab:
- Kalorid: 22
- Valgud: 1 gramm
- Kiudained: 2 grammi
- K-vitamiin: 85% sinu päevasest vajadusest
- C-vitamiin: 54% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 10% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 7% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 6% sinu päevasest vajadusest
- Kaltsium: 4% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 4% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 3% sinu päevasest vajadusest
Kapsas sisaldab ka väikestes kogustes teisi mikrotoitaineid, sealhulgas A-vitamiini, rauda ja riboflaviini.
Nagu ülaltoodud loetelust näha, on see rikas B6-vitamiini ja folaadi poolest, mis mõlemad on olulised paljude oluliste protsesside jaoks kehas, sealhulgas energia metabolism ja närvisüsteemi normaalne toimimine.
Lisaks on kapsas kiudainerikas ja sisaldab võimsaid antioksüdante, sealhulgas polüfenoole ja väävliühendeid.
Antioksüdandid kaitsevad keha vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Vabad radikaalid on molekulid, millel on paaritu arv elektrone, mis muudab need ebastabiilseks. Kui nende tase muutub liiga kõrgeks, võivad nad kahjustada sinu rakke.
Kapsas on eriti rikas C-vitamiini poolest, mis on tugev antioksüdant, mis võib kaitsta südamehaiguste, teatud vähkide ja nägemise kaotuse eest.
Kokkuvõte: Kapsas on madala kalorsusega köögivili, mis on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
2. Kapsas võib aidata vähendada põletikku
Põletik ei ole alati halb asi.
Sinu keha tugineb põletikulisele reaktsioonile, et kaitsta infektsioonide eest või kiirendada paranemist. Selline äge põletik on normaalne reaktsioon vigastusele või infektsioonile.
Teisest küljest on krooniline põletik, mis esineb pikema aja jooksul, seotud paljude haigustega, sealhulgas südamehaigused, reumatoidartriit ja põletikuline soolehaigus.
Ristõielised köögiviljad nagu kapsas sisaldavad palju erinevaid antioksüdante, mis on näidanud kroonilise põletiku vähendamist.
Uuringud on näidanud, et ristõieliste köögiviljade suurem tarbimine vähendab teatud põletiku veremarkereid.
Ühes uuringus, mis hõlmas üle 1000 Hiina naise, leiti, et neil, kes sõid kõige rohkem ristõielisi köögivilju, oli oluliselt madalam põletikutase võrreldes nendega, kes sõid kõige vähem.
Sulforafaan, kaempferool ja teised selles märkimisväärses taimegrupis leiduvad antioksüdandid vastutavad tõenäoliselt nende põletikuvastase toime eest.
Kokkuvõte: Kapsas sisaldab võimsaid antioksüdante, mis võivad aidata vähendada põletikku.
3. Kapsas on täis C-vitamiini
C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vees lahustuv vitamiin, mis täidab kehas palju olulisi rolle.
Näiteks on seda vaja kollageeni tootmiseks, mis on keha kõige rikkalikum valk. Kollageen annab nahale struktuuri ja elastsuse ning on kriitilise tähtsusega luude, lihaste ja veresoonte nõuetekohaseks toimimiseks.
Lisaks aitab C-vitamiin kehal omastada mitteheemset rauda, taimsetes toitudes leiduvat raua tüüpi.
Veelgi enam, see on võimas antioksüdant. Seda on laialdaselt uuritud selle potentsiaalsete vähivastaste omaduste osas.
C-vitamiin kaitseb keha vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest, mida on seostatud paljude krooniliste haigustega, sealhulgas vähiga.
Tõendid viitavad sellele, et C-vitamiini rikaste toitude rikas toitumine on seotud teatud vähkide madalama riskiga.
Hiljutine 21 uuringu analüüs leidis, et kopsuvähi risk vähenes 7% iga päevase 100 mg C-vitamiini tarbimise suurenemise kohta.
See uuring oli aga piiratud, kuna see ei suutnud kindlaks teha, kas kopsuvähi vähenenud risk oli põhjustatud C-vitamiinist või muudest puu- ja köögiviljades leiduvatest ühenditest.
Kuigi paljud vaatlusuuringud on leidnud seose suurema C-vitamiini tarbimise ja teatud vähkide vähenenud riski vahel, jäävad kontrollitud uuringute tulemused ebakindlaks.
Kuigi selle vitamiini rolli vähi ennetamisel on vaja rohkem uurida, mängib C-vitamiin kindlasti olulist rolli paljudes keha olulistes funktsioonides.
Kuigi nii roheline kui ka punane kapsas on selle tugeva antioksüdandi suurepärased allikad, sisaldab punane kapsas umbes 30% rohkem.
Üks tass (89 grammi) hakitud punast kapsast sisaldab 85% soovitatavast C-vitamiini kogusest, mis on sama kogus, mis leidub väikeses apelsinis.
Kokkuvõte: Sinu keha vajab C-vitamiini paljudeks olulisteks funktsioonideks ja see on tugev antioksüdant. Punane kapsas on eriti rikas selle toitaine poolest, pakkudes umbes 85% soovitatavast päevasest kogusest tassi (89 grammi) kohta.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud lehtkapsa kasu tervisele ja heaolule
4. Kapsas aitab parandada seedimist
Kui soovid parandada oma seedetrakti tervist, on kiudainerikas kapsas õige tee.
See krõbe köögivili on täis soolestikule kasulikku lahustumatut kiudainet, mis on süsivesikute tüüp, mida soolestikus ei saa lagundada. Lahustumatu kiudaine aitab hoida seedesüsteemi tervena, lisades väljaheitele mahtu ja soodustades regulaarset soolestiku liikumist.
Veelgi enam, see on rikas lahustuva kiudaine poolest, mis on näidanud kasulike bakterite arvu suurenemist soolestikus. Seda seetõttu, et kiudaine on peamine kütuseallikas sõbralikele liikidele nagu Bifidobacteria ja Lactobacilli.
Need bakterid täidavad olulisi funktsioone, nagu immuunsüsteemi kaitsmine ja kriitiliste toitainete, näiteks K2- ja B12-vitamiini tootmine.
Rohkem kapsa söömine on suurepärane viis oma seedesüsteemi tervena ja õnnelikuna hoidmiseks.
Kokkuvõte: Kapsas sisaldab lahustumatut kiudainet, mis hoiab seedesüsteemi tervena, pakkudes kütust sõbralikele bakteritele ja soodustades regulaarset soolestiku liikumist.
Soovitatav lugemine: 13 tervislikumat juurvilja, mida oma toidulauale lisada
5. Kapsas võib aidata hoida sinu südame tervena
Punane kapsas sisaldab võimsaid ühendeid, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Need annavad sellele maitsvale köögiviljale selle erksa lilla värvi.
Antotsüaniinid on taimepigmentid, mis kuuluvad flavonoidide perekonda.
Paljud uuringud on leidnud seose selle pigmendi rikaste toitude söömise ja südamehaiguste vähenenud riski vahel.
Uuringus, mis hõlmas 93 600 naist, leidsid teadlased, et neil, kellel oli suurem antotsüaniinirikaste toitude tarbimine, oli palju madalam südameataki risk.
Teine 13 vaatlusuuringu analüüs, mis hõlmas 344 488 inimest, andis sarnaseid tulemusi. See leidis, et flavonoidide tarbimise suurendamine 10 mg võrra päevas oli seotud 5% madalama südamehaiguste riskiga.
Antotsüaniinide tarbimise suurendamine on näidanud ka vererõhu ja koronaararterite haiguse riski vähenemist.
Põletik mängib teadaolevalt olulist rolli südamehaiguste arengus ja antotsüaniinide kaitsev toime selle vastu on tõenäoliselt tingitud nende põletikuvastastest omadustest.
Kapsas sisaldab üle 36 erineva võimsa antotsüaniini, mis teeb sellest suurepärase valiku südame tervisele.
Kokkuvõte: Kapsas sisaldab võimsaid pigmente, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis on näidanud südamehaiguste riski vähendamist.
6. Kapsas võib alandada vererõhku
Kõrge vererõhk mõjutab üle miljardi inimese kogu maailmas ja on peamine südamehaiguste ja insuldi riskifaktor.
Arstid soovitavad sageli kõrge vererõhuga patsientidel vähendada soola tarbimist. Hiljutised tõendid viitavad aga, et kaaliumi tarbimise suurendamine on vererõhu alandamiseks sama oluline.
Kaalium on oluline mineraal ja elektrolüüt, mida keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks. Üks selle peamisi ülesandeid on aidata reguleerida vererõhku, vastandudes naatriumi mõjule kehas.
Kaalium aitab uriini kaudu liigset naatriumi väljutada. See lõdvestab ka veresoonte seinu, mis alandab vererõhku.
Kuigi nii naatrium kui ka kaalium on tervisele olulised, kipub tänapäevane toitumine olema liiga kõrge naatriumi ja liiga madala kaaliumi sisaldusega.
Punane kapsas on suurepärane kaaliumi allikas, pakkudes 12% soovitatavast päevasest kogusest 2-tassises (178-grammises) portsjonis.
Rohkem kaaliumirikka kapsa söömine on maitsev viis kõrge vererõhu alandamiseks ja võib aidata seda tervislikus vahemikus hoida.
Kokkuvõte: Kaalium aitab hoida vererõhku tervislikus vahemikus. Kaaliumirikaste toitude, näiteks kapsa, tarbimise suurendamine võib aidata alandada kõrget vererõhku.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
7. Võib aidata alandada kolesteroolitaset
Kolesterool on vahajas, rasvataoline aine, mida leidub igas sinu keha rakus.
Mõned inimesed arvavad, et kogu kolesterool on halb, kuid see on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.
Kriitilised protsessid sõltuvad kolesteroolist, näiteks õige seedimine ning hormoonide ja D-vitamiini süntees.
Kuid inimestel, kellel on kõrge kolesteroolitase, on ka suurem südamehaiguste risk, eriti kui neil on kõrgenenud “halva” LDL-kolesterooli tase.
Kapsas sisaldab kahte ainet, mis on näidanud ebatervisliku LDL-kolesterooli taseme langetamist.
Lahustuv kiudaine
Lahustuv kiudaine on näidanud “halva” LDL-kolesterooli taseme langetamist, sidudes kolesterooli soolestikus ja takistades selle imendumist verre.
Suur 67 uuringu analüüs näitas, et kui inimesed sõid 2–10 grammi lahustuvat kiudainet päevas, kogesid nad väikest, kuid olulist LDL-kolesterooli taseme langust umbes 2,2 mg detsiliitri kohta.
Kapsas on hea lahustuva kiudaine allikas. Umbes 40% kapsas leiduvast kiudainest on lahustuv.
Taimsed steroolid
Kapsas sisaldab aineid, mida nimetatakse fütosteroolideks. Need on taimeühendid, mis on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja vähendavad LDL-kolesterooli, blokeerides kolesterooli imendumist seedetraktis.
Fütosteroolide tarbimise suurendamine 1 grammi võrra päevas on näidanud LDL-kolesterooli kontsentratsiooni vähenemist kuni 5%.
Kokkuvõte: Kapsas on hea lahustuva kiudaine ja taimsete steroolide allikas. Need ained on näidanud LDL-kolesterooli vähendamist.
8. Kapsas on suurepärane K-vitamiini allikas
K-vitamiin on rasvlahustuvate vitamiinide kogum, mis täidab kehas palju olulisi rolle.
Need vitamiinid jagunevad kaheks peamiseks rühmaks.
- K1-vitamiin (fülokinoon): Leidub peamiselt taimsetes allikates.
- K2-vitamiin (menakinoon): Leidub loomsetes allikates ja mõnes fermenteeritud toidus. Seda toodavad ka bakterid jämesooles.
Kapsas on suurepärane K1-vitamiini allikas, pakkudes 85% soovitatavast päevasest kogusest ühes tassis (89 grammi).
K1-vitamiin on oluline toitaine, mis täidab kehas palju olulisi rolle.
Üks selle peamisi funktsioone on toimida kofaktorina ensüümidele, mis vastutavad vere hüübimise eest.
Ilma K-vitamiinita kaotaks veri oma võime korralikult hüübida, suurendades liigse verejooksu riski.
Kokkuvõte: K-vitamiin on vere hüübimiseks kriitilise tähtsusega. Kapsas on suurepärane K1-vitamiini allikas, sisaldades 85% soovitatavast päevasest kogusest 1 tassis (89 grammi).
9. Kapsast on lihtne oma toidulauale lisada
Lisaks sellele, et kapsas on supertervislik, on see ka maitsev.
Seda saab süüa toorelt või keedetult ja lisada paljudesse roogadesse, nagu salatid, supid, hautised ja kapsasalatid.
Seda mitmekülgset köögivilja saab isegi fermenteerida ja hapukapsaks teha.
Lisaks sellele, et kapsas sobib paljudesse retseptidesse, on see ka äärmiselt taskukohane.
Ükskõik, kuidas sa kapsast valmistad, on selle ristõielise köögivilja lisamine oma taldrikule maitsev viis oma tervise parandamiseks.
Kokkuvõte: Kapsas on mitmekülgne köögivili, mida on lihtne oma toidulauale lisada. Sa saad seda kasutada paljude erinevate roogade valmistamiseks, sealhulgas salatid, hautised, supid, kapsasalatid ja hapukapsas.
Soovitatav lugemine: 9 tõenduspõhist sibula tervisekasu
Kokkuvõte
Kapsas on erakordselt tervislik toit.
Sellel on silmapaistev toitaineprofiil ja see on eriti rikas C- ja K-vitamiini poolest.
Lisaks võib kapsa söömine aidata isegi vähendada teatud haiguste riski, parandada seedimist ja võidelda põletikuga.
Lisaks on kapsas maitsev ja odav lisand paljudesse retseptidesse.
Nii paljude potentsiaalsete tervisemõjudega on lihtne mõista, miks kapsas väärib tähelepanu ja kohta sinu taldrikul.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
