Chia seemned on ühed tervislikumad toidud planeedil.
Need on täis toitaineid, millel võib olla oluline kasu sinu kehale ja ajule.
Siin on 11 teaduslikult toetatud chia seemnete kasu tervisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'is1. Chia seemned pakuvad tohutult toitaineid väga väheste kaloritega
Chia seemned on väikesed mustad seemned taimelt Salvia hispanica, mis on piparmündiga suguluses.
Chia seemned olid asteekide ja maiade jaoks vanasti oluline toit.
Nad hindasid neid nende võime eest pakkuda püsivat energiat. Tegelikult on “chia” iidne maiade sõna “tugevuse” kohta.
Vaatamata oma iidsele ajaloole toidulaual, tunnustati chia seemneid kaasaegse supertoiduna alles hiljuti.
Viimastel aastatel on nende populaarsus plahvatuslikult kasvanud ja neid tarbivad nüüd terviseteadlikud inimesed üle kogu maailma.
Ära lase end suurusest petta – need pisikesed seemned sisaldavad võimsat toiteväärtust.
Üks unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab:
- Kiudaineid: 11 grammi.
- Valku: 4 grammi.
- Rasva: 9 grammi (millest 5 on oomega-3).
- Kaltsiumi: 18% sinu päevasest vajadusest.
- Mangaani: 30% sinu päevasest vajadusest.
- Magneesiumi: 30% sinu päevasest vajadusest.
- Fosforit: 27% sinu päevasest vajadusest.
- Need sisaldavad ka korraliku koguse tsinki, B3-vitamiini (niatsiin), kaaliumi, B1-vitamiini (tiamiin) ja B2-vitamiini.
See on eriti muljetavaldav, arvestades, et see on vaid üks unts, mis võrdub 28 grammi ehk umbes kahe supilusikatäiega. See väike kogus annab ainult 137 kalorit ja ühe grammi seeduvaid süsivesikuid.
Huvitav on see, et kui sa lahutad kiudained – millest enamik ei muutu sinu keha jaoks kasutatavateks kaloriteks – sisaldavad chia seemned vaid 101 kalorit untsi (28 grammi) kohta.
See teeb neist ühe maailma parima allika mitmetele olulistele toitainetele, kalori kohta.
Lisaks on chia seemned täisteratoit, mida tavaliselt kasvatatakse orgaaniliselt. Lisaks on need GMO-vabad ja loomulikult gluteenivabad.
Kokkuvõte: Vaatamata oma pisikesele suurusele on chia seemned ühed toitainerikkamad toidud planeedil. Need on täis kiudaineid, valku, oomega-3 rasvhappeid ja erinevaid mikrotoitaineid.
2. Chia seemned on täis antioksüdante
Teine valdkond, kus chia seemned säravad, on nende kõrge antioksüdantide sisaldus.
Need antioksüdandid kaitsevad seemnetes olevaid tundlikke rasvu rääsumise eest.
Kuigi antioksüdantide toidulisandite kasulikkus on vaieldav, nõustuvad teadlased, et antioksüdantide saamine toidust võib avaldada positiivset mõju tervisele.
Kõige tähtsam on see, et antioksüdandid võitlevad vabade radikaalide tootmisega, mis võivad kahjustada rakumolekule ja aidata kaasa vananemisele ning haigustele nagu vähk.
Kokkuvõte: Chia seemned on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad kaitsta seemnetes olevaid õrnu rasvu. Neil on ka mitmesuguseid kasulikke mõjusid tervisele.
3. Peaaegu kõik neis sisalduvad süsivesikud on kiudained
Üks unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab 12 grammi süsivesikuid. Kuid 11 neist grammidest on kiudained, mida sinu keha ei seedi.
Kiudained ei tõsta veresuhkrut ega vaja insuliini eraldamiseks. Kuigi see kuulub süsivesikute perekonda, on selle tervisemõjud drastiliselt erinevad seeduvatest süsivesikutest nagu tärklis ja suhkur.
Seeduvate süsivesikute sisaldus on vaid üks gramm untsi (28 grammi) kohta, mis on väga madal. See teeb chiast madala süsivesikusisaldusega toidu.
Tänu oma kõrgele lahustuvate kiudainete sisaldusele võivad chia seemned imada kuni 10–12 korda oma kaalust vett, muutudes geeljaks ja paisudes sinu maos.
Teoreetiliselt peaks see suurendama täiskõhutunnet, aeglustama toidu imendumist ja aitama sul automaatselt vähem kaloreid süüa.
Kiudained toidavad ka sinu soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, mis on oluline – soolestiku mikrofloora hea toitmine on tervise jaoks ülioluline.
Chia seemned on kaalust 40% kiudaineid, mis teeb neist ühe parima kiudainete allika maailmas.
Kokkuvõte: Peaaegu kõik chia seemnete süsivesikud on kiudained. See annab neile võime imada 10–12 korda oma kaalust vett. Kiudainetel on ka mitmesuguseid kasulikke mõjusid tervisele.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud kinoa kasu tervisele toitumises ja heaoluks
4. Chia seemned on rikkad kvaliteetse valgu poolest
Chia seemned sisaldavad korraliku koguse valku.
Kaalu järgi on need umbes 14% valku, mis on enamiku taimede puhul väga kõrge.
Neil on ka hea tasakaal asendamatutest aminohapetest, nii et sinu keha peaks suutma nende valgusisaldust ära kasutada.
Valgul on mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid ja see on kaalulangetuse seisukohalt kõige sõbralikum toitumisalane toitaine.
Kõrge valgu tarbimine vähendab söögiisu ja on näidanud, et see vähendab kinnisideelisi mõtteid toidust 60% ja öise näksimise soovi 50%.
Chia seemned on suurepärane valguallikas – eriti inimestele, kes söövad vähe või üldse mitte loomseid tooteid.
Kokkuvõte: Chia seemned on rikkad kvaliteetse valgu poolest, palju rohkem kui enamik taimseid toite. Valk on kõige kaalulangetuse sõbralikum makrotoitaine ja võib drastiliselt vähendada söögiisu ja isusid.
5. Chia seemnete kõrge kiudaine- ja valgusisaldus võib aidata sul kaalust alla võtta
Paljud terviseeksperdid usuvad, et chia seemned võivad aidata kaalust alla võtta.
Selle lahustuvad kiudained imavad suures koguses vett ja paisuvad sinu maos, mis peaks suurendama täiskõhutunnet ja aeglustama toidu imendumist.
Mitmed uuringud on uurinud lahustuvat kiudainet glükomannaani, mis toimib sarnaselt, näidates, et see võib viia kaalulanguseni.
Samuti võib chia seemnete valk aidata vähendada söögiisu ja toidutarbimist.
Üks uuring leidis, et chia seemnete söömine hommikusöögiks suurendas lühiajaliselt täiskõhutunnet ja vähendas toidutarbimist.
Kuid uuringud, mis uurivad chia seemnete tõhusust kaalulanguse osas, on andnud pigem pettumust valmistavaid tulemusi.
Ühes uuringus, kus osales 90 ülekaalulist inimest, ei mõjutanud 50 grammi chia seemneid päevas 12 nädala jooksul kehakaalu ega tervisenäitajaid.
Teises 10-nädalases uuringus, kus osales 62 naist, ei mõjutanud chia seemned kehakaalu, kuid suurendasid oomega-3 rasva hulka veres.
Vastupidi, 6-kuuline uuring rasvunud inimestel, kellel oli II tüüpi diabeet ja kes olid kalorivaesel dieedil, leidis, et chia seemnete igapäevane söömine põhjustas oluliselt suurema kaalulanguse kui platseebo.
Kuigi chia seemnete lisamine oma dieeti ei põhjusta tõenäoliselt iseenesest kaalulangust, usuvad paljud eksperdid, et need võivad olla kasulik lisand kaalulangetamise dieedile.
Kaalulangetamise dieet on midagi enamat kui lihtsalt üksikud toidud. Oluline on kogu dieet, samuti muud elustiili harjumused nagu uni ja treening.
Koos päris toidul põhineva dieedi ja tervisliku eluviisiga võivad chia seemned aidata kaasa kaalulangusele.
Kokkuvõte: Chia seemned on rikkad valgu ja kiudainete poolest, mis mõlemad on näidanud, et aitavad kaalulangusele kaasa. Kuid uuringud chia seemnete kohta on andnud vastakaid tulemusi.
Soovitatav lugemine: 7 parimat taimset oomega-3 rasvhapete allikat
6. Chia seemned on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest
Nagu linaseemned, on ka chia seemned väga rikkad oomega-3 rasvhapete poolest.
Chia seemned sisaldavad rohkem oomega-3 rasvhappeid kui lõhe, gramm grammi kohta.
Kuid on oluline meeles pidada, et neis sisalduvad oomega-3 rasvhapped on enamasti ALA (alfa-linoleenhape), mis ei ole nii kasulik, kui sa arvad.
ALA tuleb enne sinu keha poolt kasutamist muundada aktiivseteks vormideks eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA).
Kahjuks on inimestel ALA muundamine nendeks aktiivseteks vormideks ebaefektiivne.
Seetõttu on taimsed oomega-3 rasvhapped tavaliselt oluliselt halvemad kui loomsetest allikatest, nagu kalaõli.
Uuringud on näidanud, et chia seemned – eriti kui need on jahvatatud – võivad suurendada ALA ja EPA, kuid mitte DHA taset veres.
See võib olla probleem.
Kuna need ei anna DHA-d, mis on kõige olulisem oomega-3 rasv, peavad enamik eksperte chia seemneid madalama kvaliteediga oomega-3 allikaks.
Et saada DHA-d, mida sinu keha ja aju vajavad, söö regulaarselt rasvast kala või võta kalaõli või – kui oled vegan või taimetoitlane – taimset DHA toidulisandit.
Kokkuvõte: Chia seemned on väga rikkad oomega-3 rasvhappe ALA poolest. Kuid inimesed ei suuda seda hästi muuta DHA-ks, mis on kõige olulisem oomega-3 rasvhape.
Soovitatav lugemine: 6 supertervislikku seemnet, mida peaksid sööma parema tervise nimel
7. Chia seemned võivad vähendada südamehaiguste riski
Arvestades, et chia seemned on rikkad kiudainete, valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, võivad need vähendada sinu südamehaiguste riski.
Nende kasulikkust on uuritud mitmetes uuringutes, kuid tulemused on olnud ebaselged.
Rottidel tehtud uuringud on näidanud, et chia seemned võivad vähendada teatud riskifaktoreid, sealhulgas triglütseriide, põletikku, insuliiniresistentsust ja kõhurasva. Need võivad samuti tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset.
Kuid üks inimestel tehtud uuring ei tuvastanud riskifaktorite paranemist.
Mõned uuringud näitavad, et chia seemned vähendavad oluliselt vererõhku hüpertensiooniga inimestel, mis on südamehaiguste tugev riskifaktor.
Üldiselt võivad chia seemned südame tervisele kasulikud olla, kuid neil ei ole tõenäoliselt suurt mõju, kui neid ei kaasne teiste kasulike elustiili- ja toitumismuutustega.
Kokkuvõte: Uuringud chia seemnete mõju kohta südamehaiguste riskifaktoritele on ebaselged. Mõned uuringud viitavad kasule, teised mitte.
8. Need on rikkad paljude oluliste luutoitainete poolest
Chia seemned on rikkad mitmete toitainete poolest, mis on olulised luude tervisele.
See hõlmab kaltsiumi, fosforit, magneesiumi ja valku.
Kaltsiumisisaldus on eriti muljetavaldav – 18% päevasest soovitatavast annusest ühes untsis (28 grammi).
Gramm grammi kohta on see kõrgem kui enamikus piimatoodetes. Seetõttu võib chia seemneid pidada suurepäraseks kaltsiumiallikaks inimestele, kes piimatooteid ei söö.
Kuid chia seemned sisaldavad ka fütiinhapet, mis vähendab kaltsiumi imendumist teatud määral.
Kokkuvõte: Chia seemned on rikkad kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja valgu poolest. Kõik need toitained on luude tervise jaoks olulised.
9. Chia seemned võivad alandada veresuhkru taset
Kõrge tühja kõhu veresuhkru tase on ravimata II tüüpi diabeedi tüüpiline sümptom.
Pidevalt kõrge tühja kõhu veresuhkru tase on seotud mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste suurenenud riskiga.
Kuid ajutised veresuhkru taseme tõusud pärast sööki võivad samuti avaldada kahjulikku mõju tervisele, kui need on regulaarselt liiga kõrged.
Loomkatsetes on leitud, et chia seemned võivad parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli, stabiliseerides veresuhkru taset pärast sööki.
Mõned inimestel tehtud uuringud toetavad seda, näidates, et chia seemneid sisaldava leiva söömine vähendab veresuhkru tõusu pärast sööki võrreldes leivaga, mis chia seemneid ei sisalda.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et chia seemned võivad vähendada veresuhkru tõusu pärast süsivesikuterikast sööki, mis võib olla kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.
10. Chia seemned võivad vähendada kroonilist põletikku
Põletik on sinu keha normaalne reaktsioon infektsioonile või vigastusele. Punane ja paistes nahk on tüüpiline näide.
Kuigi põletik aitab sinu kehal paraneda ja võidelda bakterite, viiruste ja teiste nakkusetekitajatega, võib see mõnikord kahju tekitada.
See kehtib peamiselt kroonilise põletiku kohta, mis on seotud südamehaiguste ja vähi suurenenud riskiga.
Kroonilisel põletikul ei ole sageli nähtavaid märke, kuid seda saab hinnata põletikumarkerite mõõtmisega sinu veres.
Mitmed ebatervislikud elustiili harjumused suurendavad sinu kroonilise põletiku riski, sealhulgas suitsetamine, liikumise puudumine või halb toitumine.
Teisest küljest võivad teatud tervislikud toidud vähendada põletikumarkerite taset veres.
Ühes 3-kuulises uuringus, kus osales 20 diabeediga inimest, näitas, et 37 grammi chia seemnete igapäevane söömine vähendas põletikumarkerit hs-CRP 40%. Seevastu need, kes said nisukliisid, ei kogenud olulist kasu.
Teised chia seemnete uuringud ei ole tuvastanud olulisi mõjusid põletikumarkeritele.
Kokkuvõte: Piiratud tõendid viitavad sellele, et chia seemnete söömine võib vähendada põletikumarkerit, mida tuntakse hs-CRP-na. Kuid tervisega seotud eelised on ebakindlad ja vaja on rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 7 kõige tervislikumat leivasorti sinu dieeti
11. Chia seemneid on lihtne oma dieeti lisada
Chia seemneid on uskumatult lihtne oma dieeti lisada.
Seemned ise on üsna maitsed, nii et sa saad neid lisada peaaegu kõigele.
Neid ei pea ka jahvatama nagu linaseemneid, mis muudab nende valmistamise palju lihtsamaks.
Neid saab süüa toorelt, leotada mahlas, lisada pudrule, pudingule, smuutidele või küpsetistele.
Sa võid neid ka puistata hommikusöögihelvestele, jogurtile, köögiviljadele või riisitoitudele.
Tänu nende võimele imada nii vett kui ka rasva, saab neid kasutada kastmete paksendamiseks ja munade asendajana retseptides.
Neid saab ka segada veega ja muuta geeliks.
Chia seemnete lisamine retseptidesse suurendab oluliselt nende toiteväärtust.
Need tunduvad ka hästi talutavad, kuid kui sa ei ole harjunud palju kiudaineid sööma, siis on seedeprobleemide võimalus, kui sa korraga liiga palju sööd.
Tavaline annustamissoovitus on 20 grammi (umbes 1,5 supilusikatäit) chia seemneid kaks korda päevas.
Kokkuvõte: Chia seemneid on lihtne valmistada ja neid lisatakse sageli pudrule või smuutidele.
Kokkuvõte
Chia seemned ei ole mitte ainult rikkad toitainete, oomega-3 rasva, antioksüdantide ja kiudainete poolest, vaid neid on ka lihtne valmistada. Inimesed lisavad neid tavaliselt oma pudrule või smuutidele.
Uuringud viitavad sellele, et neil on mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, alates kaalulangusest kuni põletiku vähendamiseni.
Kui sa veel chia seemneid ei söö, peaksid kaaluma nende lisamist oma dieeti. Need on ühed vähestest supertoitudest, mis väärivad seda tiitlit.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
