Kikerherneid, tuntud ka kui garbanzo oad, on Lähis-Ida riikides kasvatatud ja söödud tuhandeid aastaid.
Nende pähkline maitse ja teraline tekstuur sobivad hästi paljude teiste toitude ja koostisosadega.
Rikkaliku vitamiinide, mineraalide, valkude ja kiudainete allikana võivad kikerherned pakkuda mitmeid tervisehüvesid, näiteks aidata kaasa kaalujälgimisele, parandada seedimist ja vähendada haiguste riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isLisaks on see kaunvili rikas valkude poolest ja sobib suurepäraselt liha asendajaks paljudes taimetoitlaste ja veganite roogades.
Siin on 10 tõenduspõhist kikerherneste kasu tervisele – pluss mõned lihtsad retseptiideed.
1. Kikerherned on täis toitaineid
Kikerherned uhkeldavad muljetavaldava toiteväärtusega.
Need sisaldavad mõõdukas koguses kaloreid, pakkudes 269 kalorit tassi (164 grammi) kohta. Ligikaudu 67% nendest kaloritest pärineb süsivesikutest, ülejäänud aga valkudest ja rasvast.
Kikerherned pakuvad ka mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, samuti korralikus koguses kiudaineid ja valke. Üks tass (164 grammi) keedetud kikerherneid pakub:
- Kalorid: 269
- Valgud: 14,5 grammi
- Rasv: 4 grammi
- Süsivesikud: 45 grammi
- Kiudained: 12,5 grammi
- Mangaan: 74% sinu päevasest vajadusest
- Folaat (B9-vitamiin): 71% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 64% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 26% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 23% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 22% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 19% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 16% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 13% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 11% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 10% sinu päevasest vajadusest
Nagu näed, on see kaunvili eriti hea mangaani ja B-vitamiini folaadi allikas.
Kokkuvõte: Kikerherned sisaldavad mõõdukas koguses kaloreid ning mitmeid vitamiine ja mineraale. Need on ka hea kiudainete ja valkude allikas.
2. Kikerherned võivad aidata isu kontrolli all hoida
Kikerherneste valgud ja kiudained võivad aidata isu kontrolli all hoida.
Valgud ja kiudained töötavad koos, et aeglustada seedimist, mis aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Lisaks võivad valgud suurendada isu vähendavate hormoonide taset sinu kehas.
Kikerherneste valkude ja kiudainete täiskõhutunnet tekitav toime võib automaatselt vähendada sinu kalorite tarbimist.
Ühes uuringus võrreldi isu ja kalorite tarbimist 12 naise seas, kes sõid kahte eraldi toidukorda.
Enne ühte toidukorda sõid nad 1,25 tassi (200 grammi) kikerherneid, seejärel enne teist toidukorda 2 viilu valget leiba. Nad kogesid pärast kikerhernetoidukorda märkimisväärset isu ja kalorite tarbimise vähenemist võrreldes valge leiva toidukorraga.
Teine väike uuring leidis, et need, kes sõid pärastlõunaseks suupisteks kringleid ja kikerhernepõhist hummust, kogesid isu 70% vähenemist ja täiskõhutunde 30% suurenemist.
Siiski on vaja rohkem uuringuid kikerherneste ja isu kontrolli kohta.
Kokkuvõte: Kikerherned on rikkad valkude ja kiudainete poolest, mis võivad hoida sind täiskõhutundega ja vähendada sinu kalorite tarbimist söögikordadel.
3. Kikerherned on rikkad taimsete valkude poolest
Kikerherned on suurepärane taimsete valkude allikas, mis teeb neist suurepärase toidu inimestele, kes ei söö liha ega loomseid tooteid.
Üks tass (164 grammi) pakub umbes 14,5 grammi valku, mis on võrreldav sarnaste toitude, nagu mustade ubade ja läätsede, valgussisaldusega.
Kikerherneste valgud võivad aidata kaasa täiskõhutundele ja hoida sinu isu kontrolli all. Valgud on tuntud ka oma rolli poolest kaalujälgimises, luude tervises ja lihasjõus.
Mõned uuringud on näidanud, et kikerherneste valkude kvaliteet on parem kui teist tüüpi kaunviljadel. Seda seetõttu, et kikerherned sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, välja arvatud metioniin.
Sel põhjusel on need mittetäielik valguallikas. Et tagada kõigi aminohapete saamine oma toidust, on oluline kombineerida kikerherneid täisteraviljaga, mis sisaldab metioniini, näiteks kinoa.
Kokkuvõte: Kikerherned on suurepärane valguallikas, mis võib aidata kaalujälgimisel ja tugevdada luude tervist. See kaunvili on suurepärane valik inimestele, kes ei söö loomseid tooteid.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku uba ja kaunvilja, mida peaksid parema tervise nimel proovima
4. Kikerherned võivad aidata kaalujälgimisel
Kikerherned võivad täiskõhutunde tõttu aidata kaalujälgimisel.
Kikerherneste valgud ja kiudained võivad vähendada sinu isu, mis omakorda võib vähendada sinu kalorite tarbimist söögikordadel.
Ühes uuringus oli neil, kes regulaarselt kikerherneid sõid, 53% väiksem tõenäosus omada kehamassiindeksit (KMI) üle 30 ja suurem tõenäosus omada väiksemat vööümbermõõtu kui neil, kes kikerherneid ei söönud.
Kuigi KMI jääb tavaliseks tervisenäitajaks, pea meeles, et selle tõhusus on piiratud.
Sellest hoolimata leidis teine ülevaade, et need, kes sõid vähemalt 1 portsjoni kaunvilju, näiteks kikerherneid, päevas, kaotasid 25% rohkem kaalu kui need, kes kaunvilju ei söönud.
Kuigi need leiud on paljutõotavad, on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Kikerherneste kiudainete ja valkude sisaldus, pluss nende suhteliselt madal kaloritihedus, võivad aidata sul säilitada tervislikku kehakaalu.
5. Kikerherned võivad toetada veresuhkru reguleerimist
Kikerherned võivad aidata veresuhkru taset mitmel viisil hallata.
Esiteks on neil üsna madal glükeemiline indeks (GI), mis on näitaja sellest, kui kiiresti sinu veresuhkur pärast toidu söömist tõuseb. Dieedid, mis sisaldavad palju madala GI-ga toite, on näidanud veresuhkru haldamise soodustamist.
Lisaks võivad kikerherneste kiudained ja valgud aidata reguleerida veresuhkru taset.
Seda seetõttu, et kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist, et soodustada veresuhkru taseme ühtlast tõusu, mitte järsku hüpet. Valkuderikaste toitude söömine võib samuti aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset.
Ühes väikeses uuringus vähendas 1,25 tassi (200 grammi) kikerherneste söömine söögijärgset veresuhkru taseme tõusu kuni 36% võrreldes 2 viilu valge leiva söömisega.
Vanem, 12-nädalane uuring leidis, et 45 inimesel, kes sõid neli 10,5-untsist (300-grammist) kikerhernekonservi nädalas, oli märkimisväärne tühja kõhu insuliini taseme langus, mis on oluline tegur veresuhkru reguleerimisel.
Veelgi enam, mitmed uuringud seostavad kikerherneste tarbimist mitmete haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste, vähenenud riskiga. Need mõjud on sageli omistatud nende võimele alandada veresuhkru taset.
Kokkuvõte: Kikerhernestel on madal GI ja need on suurepärane kiudainete ja valkude allikas – kõik omadused, mis toetavad tervislikku veresuhkru haldamist.
Soovitatav lugemine: Kas diabeetikud saavad pruuni riisi süüa? Kasu ja riskid
6. Kikerherned võivad kasu tuua seedetrakti tervisele
Kikerherned on täis kiudaineid, mis pakuvad mitmeid eeliseid seedetrakti tervisele.
Kikerherneste kiudained on enamasti lahustuvad, mis tähendab, et need segunevad veega, moodustades sinu seedetraktis geelilaadse aine.
Lahustuvad kiudained võivad aidata suurendada tervislike bakterite hulka sinu soolestikus ja vältida ebatervislike bakterite ülekasvu. See võib viia mõnede seedetrakti haiguste, nagu ärritatud soole sündroom (IBS) ja käärsoolevähk, riski vähenemiseni.
Ühe ülevaate kohaselt võivad kikerherned aidata toetada seedetrakti tervist, parandades soole liikumise sagedust, lihtsust ja konsistentsi.
Kokkuvõte: Kikerherned on rikkad kiudainete poolest, mis on sinu seedimisele kasulikud, toetades soole liikumist ja suurendades tervislike bakterite hulka sinu soolestikus.
7. Kikerherned võivad kaitsta teatud krooniliste haiguste eest
Kikerherned võivad aidata vähendada sinu riski mitmete krooniliste haiguste tekkeks.
Südamehaigused
Kikerherned on suurepärane mitmete mineraalide, näiteks magneesiumi ja kaaliumi allikas, mis võivad toetada südame tervist, aidates vältida kõrget vererõhku – südamehaiguste peamist riskitegurit.
Lisaks on näidatud, et kikerherneste lahustuvad kiudained vähendavad triglütseriide ja LDL (halba) kolesterooli, mille kõrgenenud tase võib suurendada südamehaiguste riski.
26 uuringu ülevaate kohaselt võib vähemalt 1 portsjoni kaunviljade, sealhulgas kikerherneste, söömine päevas aidata oluliselt alandada LDL (halba) kolesterooli.
Vähk
Mõned uuringud viitavad, et kikerherneste regulaarne söömine võib aidata vähendada sinu riski teatud tüüpi vähkide tekkeks.
Seda seetõttu, et see kaunvili võib soodustada sinu keha butüraadi tootmist, rasvhappe, mis võib vähendada põletikku käärsoole rakkudes, vähendades potentsiaalselt sinu käärsoolevähi riski.
Lisaks sisaldavad kikerherned saponiine, mis on taimsed ühendid, mis võivad aidata vältida teatud vähkide arengut. Saponiine on uuritud ka nende rolli osas kasvaja kasvu pärssimisel.
Kikerherned pakuvad ka mitmeid vitamiine ja mineraale, mis võivad vähendada sinu vähiriski, sealhulgas B-vitamiine, mis võivad olla seotud rinna- ja kopsuvähi väiksema riskiga.
Soovitatav lugemine: 8 muljetavaldavat lillkapsa kasu tervisele
2. tüüpi diabeet
Kikerherned võivad aidata diabeeti ennetada ja hallata tänu nende veresuhkrut reguleerivale toimele.
Kikerherneste kiudained ja valgud aitavad vältida sinu veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu pärast söömist, mis on oluline tegur diabeedi haldamisel.
Lisaks muudab nende madal glükeemiline indeks (GI) need sobivaks diabeetikutele, kuna need ei põhjusta tõenäoliselt veresuhkru hüppeid.
Lõpuks on need mitmete toitainete allikas, mis on leitud vähendavat sinu 2. tüüpi diabeedi riski, sealhulgas magneesium ja B-vitamiinid. Nende tsingisisaldus võib samuti aidata seda seisundit hallata.
Kokkuvõte: Kikerherned võivad aidata vältida mõningaid kroonilisi haigusi, sealhulgas südamehaigusi, vähki ja 2. tüüpi diabeeti.
8. Kikerherned võivad edendada aju tervist
Tänu oma muljetavaldavale toitaineprofiilile võivad kikerherned toetada aju funktsiooni ja vaimset tervist.
See on osaliselt tingitud sellest, et need on suurepärane koliini allikas, mis mängib olulist rolli aju funktsioonis.
Eelkõige on see oluline toitaine vajalik spetsiifiliste neurotransmitterite tootmiseks, mis toimivad sinu keha närvirakkude keemiliste sõnumitoojatena. Kuid kuigi koliin on imikutele elutähtis, ei ole selle roll täiskasvanute tervises hästi uuritud.
Kikerherned sisaldavad ka korralikku annust magneesiumi, mis on närvifunktsiooni jaoks oluline mineraal.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et mitmed nendes kaunviljades leiduvad toitained, sealhulgas magneesium, seleen ja tsink, võivad aidata kaitsta depressiooni ja ärevuse eest.
Siiski on vaja veel inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Kikerherned on rikkad mitmete toitainete poolest, mis võivad toetada aju tervist, sealhulgas koliin, magneesium, seleen ja tsink.
9. Kikerherned võivad aidata vältida rauapuudust
Kikerherned on suurepärane raua allikas, pakkudes umbes 26% päevasest väärtusest 1 tassi (164 grammi) kohta.
Raud osaleb punaste vereliblede tootmises, samuti füüsilises kasvus, aju arengus, lihaste metabolismis ja muudes tervise aspektides.
Kui sa ei saa piisavalt seda olulist mikrotoitainet, võib sinu keha võime toota terveid punaseid vereliblesid olla kahjustatud. See omakorda võib viia rauapuuduseni, seisundini, mida iseloomustavad sümptomid nagu nõrkus, väsimus ja õhupuudus.
Seega on kikerherned suurepärane valik inimestele, kellel võib olla kõrge rauapuuduse risk, näiteks veganitele ja taimetoitlastele.
Kikerherned sisaldavad ka C-vitamiini, mis võib aidata suurendada sinu keha raua imendumist.
Kokkuvõte: Kikerherned on hea raua allikas ja võivad aidata kaitsta rauapuuduse eest.
10. Kikerherned on odavad ja neid on lihtne oma toidulauale lisada
Kikerherneid on uskumatult lihtne oma toidulauale lisada.
Need on taskukohased ja laialdaselt saadaval nii konserveeritud kui ka kuivatatud kujul. Tänu oma kõrgele valgusisaldusele on need suurepärane liha asendaja taimetoitlaste ja veganite dieetides.
Lisaks on kikerherned mitmekülgsed ja neid saab lisada mitmesugustele roogadele, näiteks salatitele, suppidele või võileibadele.
Need on ka hummuse peamine koostisosa, mis on püreestatud kikerhernestest, tahiinist, oliiviõlist, sidrunimahlast, soolast ja küüslaugust valmistatud kaste.
Lõpuks võid kikerherneid röstida maitsvaks ja krõbedaks suupisteks või lisada neid köögiviljaburgeritesse ja takodesse.
Kokkuvõte: Kikerherned on odavad ja maitsevad suurepäraselt paljudes roogades. Need on hummuse peamine koostisosa ja sobivad suurepäraselt liha asendajaks tänu oma valgusisaldusele.
Kokkuvõte
Kikerherned ei ole lihtsalt oluline koostisosa hummusis või hõrgutav lisand tšillile.
Need on ka väga tervislikud, täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja valke. Need omadused võivad toetada kaalujälgimist, veresuhkru reguleerimist ja aju tervist, vähendades samal ajal sinu riski krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, tekkeks.
Kikerhernestega alustamiseks proovi neid röstida suupisteks või lisada salatile.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
