Selles artiklis
Mis on kollageen?
Kollageen on sinu keha kõige rikkalikum valk.
See on sidekudede peamine komponent, mis moodustab mitmeid kehaosi, sealhulgas kõõlused, sidemed, nahk ja lihased.
Kollageenil on palju olulisi funktsioone, sealhulgas naha struktuuri tagamine ja luude tugevdamine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isKollageeni on 28 tüüpi, kuid siin on neli kõige levinumat:
- Tüüp 1: kõige levinum tüüp, mida leidub kõigis sidekudedes
- Tüüp 2: leidub liigestes ja lülivaheketastes (padjad, mis toimivad sinu selgroo amortisaatoritena)
- Tüüp 3: retikulaarkiudude peamine komponent, mida leidub sinu nahas ja veresoontes
- Tüüp 4: sinu neerude, sisekõrva ja silmaläätse komponent
Viimastel aastatel on kollageenilisandid muutunud populaarseks. Enamik neist on hüdrolüüsitud, mis tähendab, et kollageen on lagundatud, et seda oleks lihtsam omastada.
Need lisandid on peamiselt pulbri kujul, kuid on saadaval ka kapslitena. Lisandites leiduvate kollageenitüüpide valik on lai – mõned sisaldavad ühte või kahte tüüpi, teised aga kuni viit.
Mitmed toidud võivad loomulikult suurendada sinu kollageeni tarbimist, sealhulgas sealiha nahk ja kondipuljong.
Kollageeni sisaldavad toidud
Želatiini sisaldavad toidud, näiteks kondipuljong, annavad kollageeni. Želatiin on valkaine, mis saadakse kollageenist pärast selle keetmist.
Kollageeni leidub loomade sidekudedes. Seega on kollageeni allikateks sellised toidud nagu kananahk, sealiha nahk, veiseliha ja kala.
C-vitamiin on kollageeni sünteesiks ülioluline, seega peaksid kindlasti sööma ka seda vitamiini rikkaid toite, näiteks tsitruselisi, brokolit ja paprikat.
Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas kollageenirikka toidu söömine aitab suurendada kollageeni taset sinu kehas, kuna neil ei pruugi olla samu eeliseid kui toidulisanditel.
Seedeensüümid lagundavad toidus oleva kollageeni üksikuteks aminohapeteks ja peptiidideks. Kuid toidulisandites olev kollageen on juba lagundatud ehk hüdrolüüsitud, mistõttu arvatakse, et see imendub tõhusamalt kui toidust saadav kollageen.
Kokkuvõte: Kollageen on sinu keha kõige rikkalikum valk. Sa saad suurendada kollageeni tarbimist toidulisandite võtmise või loomsete toitude ja kondipuljongi söömise kaudu. Kuid toidust imendumine ei pruugi olla sama tõhus kui toidulisanditest.
Kollageenilisandite kasulikkus tervisele
Kollageenilisandid pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid.
1. Kollageen võib parandada naha tervist
Kollageen on sinu naha peamine komponent.
See mängib rolli naha tugevdamisel, samuti elastsuses ja niisutuses. Vananedes toodab sinu keha vähem kollageeni, mis viib naha kuivuseni ja kortsude tekkeni.
Kuid mitmed uuringud on näidanud, et kollageenipeptiidid või kollageeni sisaldavad toidulisandid võivad aidata aeglustada naha vananemist, vähendades kortse ja kuivust.
Ühes 11 uuringu ülevaates, mis keskendusid peamiselt naistele, leiti, et 3–10 grammi kollageeni päevas võtmine keskmiselt 69 päeva jooksul viis naha elastsuse ja niisutuse paranemiseni.
Need toidulisandid võivad toimida, stimuleerides sinu keha ise kollageeni tootma. Lisaks võivad kollageenilisandid soodustada teiste valkude tootmist, mis aitavad sinu nahka struktureerida, sealhulgas elastiini ja fibrilliini.
On ka palju anekdootlikke väiteid, et kollageenilisandid aitavad vältida aknet ja muid nahahaigusi, kuid neid ei toeta teaduslikud tõendid.
2. Kollageen võib leevendada liigesevalu
Kollageen aitab säilitada sinu kõhre terviklikkust, mis on kummitaoline kude, mis kaitseb sinu liigeseid.
Kuna kollageeni hulk sinu kehas vanusega väheneb, suureneb sinu risk degeneratiivsete liigesehaiguste, näiteks osteoartriidi tekkeks.
Mõned uuringud viitavad, et kollageenilisandid võivad aidata parandada osteoartriidi sümptomeid ja vähendada üldist liigesevalu.
Viie uuringu ülevaade enam kui 500 osteoartriidiga inimesel leidis, et umbes 10 grammi kollageeni päevas võtmine keskmiselt 24 nädala jooksul viis märkimisväärse paranemiseni liigeste jäikuses ja iseseisvalt teatatud liigesevalus.
Teadlased on teoretiseerinud, et lisakollageen võib koguneda kõhredesse ja stimuleerida sinu kudesid kollageeni tootma. See omakorda võib viia põletiku vähenemiseni, parema liigeste toetamiseni ja valu leevendamiseni.
Kui soovid proovida kollageenilisandeid võimaliku valu leevendava toime saavutamiseks, siis enamik uuringuid viitab, et märgatava efekti saavutamiseks on vaja 10 grammi päevas.
Soovitatav lugemine: 5 teaduspõhist viisi, kuidas kollageen juukseid parandab
3. Kollageen võib ennetada luukadu
Sinu luud koosnevad peamiselt kollageenist, mis annab neile struktuuri ja tugevuse.
Nii nagu kollageen sinu kehas vanusega halveneb, nii halveneb ka luumass. See võib viia selliste seisunditeni nagu osteoporoos, mida iseloomustab madal luutihedus ja suurem luumurdude risk.
Uuringud märgivad, et kollageenilisandid võivad aidata pärssida luude lagunemist, mis viib osteoporoosini.
Ühes 12-kuulises uuringus võtsid naised kas kaltsiumilisandit koos 5 grammi kollageeniga või kaltsiumilisandit ilma kollageenita iga päev.
Uuringu lõpus oli kaltsiumi ja kollageeni lisandit võtnutel oluliselt madalam luude lagunemist soodustavate valkude tase veres kui neil, kes võtsid ainult kaltsiumi.
Teine uuring leidis sarnaseid tulemusi 66 naisel, kes võtsid 5 grammi kollageeni päevas 12 kuu jooksul. Need, kes võtsid kollageeni, näitasid luu mineraaltiheduse (BMD) suurenemist kuni 7% võrra võrreldes nendega, kes kollageeni ei võtnud.
BMD on mineraalide, näiteks kaltsiumi, tiheduse mõõt sinu luudes. Madal BMD on seotud nõrkade luude ja osteoporoosi riskiga.
Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kui palju kollageeni peaksid päevas võtma? Annustamisjuhend
4. Kollageen võib suurendada lihasmassi
Kollageen on keha kõige rikkalikum valk ja oluline skeletilihaste komponent.
Uuringud viitavad, et kollageenilisandid aitavad suurendada lihasmassi sarkopeeniaga inimestel, mis on vanusega kaasnev lihasmassi kadu.
Ühes 12-nädalases uuringus võtsid 27 selle seisundiga meest 15 grammi kollageeni, osaledes samal ajal igapäevases treeningprogrammis. Võrreldes meestega, kes treenisid, kuid ei võtnud kollageeni, said nad oluliselt rohkem lihasmassi ja jõudu.
Teadlased on pakkunud, et lisakollageen võib soodustada lihasvalkude, näiteks kreatiini sünteesi, samuti stimuleerida lihaste kasvu pärast treeningut.
Kuid kollageenivalk ei ole lihaste või jõu kasvatamisel efektiivsem kui vadakuvalk. Seda seetõttu, et erinevalt vadakuvalgust on kollageenis vähe asendamatuid aminohappeid – eriti leutsiini –, mis mängivad lihaste ehitamisel võtmerolli.
Vaja on rohkem uuringuid, et uurida kollageeni potentsiaali lihasmassi suurendamisel.
5. Kollageen võib edendada südame tervist
Teadlased on teoretiseerinud, et kollageenilisandid võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Kollageen annab struktuuri sinu arteritele, veresoontele, mis viivad verd sinu südamest ülejäänud kehasse. Ilma piisava kollageenita võivad arterid muutuda vähem paindlikuks ja elastseks.
See võib viia ateroskleroosini, haiguseni, mida iseloomustab arterite ahenemine. See seisund võib viia südameataki ja insuldini.
Ühes 6-kuulises uuringus võtsid 31 tervet täiskasvanut iga päev 16 grammi kollageeni. Nad kogesid uuringu algusest lõpuni arterite jäikuse mõõtmete olulist vähenemist.
Lisaks tõusis nende HDL (hea) kolesterooli tase keskmiselt 6%. HDL on oluline tegur südamehaiguste, sealhulgas ateroskleroosi riskis.
Siiski on vaja rohkem uuringuid kollageenilisandite ja südame tervise kohta.
6. Kollageeni muud tervisega seotud eelised
Kollageenilisanditel võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid, kuid neid pole põhjalikult uuritud.
- Juuksed ja küüned. Kollageeni võtmine võib suurendada sinu küünte tugevust, vältides rabedust. Lisaks võib see aidata sinu juustel ja küüntel pikemaks kasvada.
- Soole tervis. Kuigi teaduslikud tõendid seda väidet ei toeta, väidavad mõned tervishoiutöötajad, et kollageenilisandid võivad ravida lekkiva soole sündroomi, mida nimetatakse ka soole läbilaskvuseks.
- Aju tervis. Ükski uuring pole uurinud kollageenilisandite rolli aju tervises, kuid mõned inimesed väidavad, et need parandavad meeleolu ja vähendavad ärevuse sümptomeid.
- Kaalulangus. Pooldajad usuvad, et kollageenilisandid võivad soodustada kaalulangust ja kiiremat ainevahetust. Kuid ükski uuring neid väiteid ei toeta.
Kuigi need potentsiaalsed mõjud on paljulubavad, on enne ametlike järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kollageenilisanditel on mitmeid eeliseid, mis on seotud naha, liigeste, luude, lihaste ja südame tervisega. Kollageeni väidetavate mõjude kohta kaalulangusele või soolestiku või aju tervisele on vähe tõendeid.
Soovitatav lugemine: Kas lisada kollageeni kohvi sisse? Kasu ja nipid
Kollageenilisandite puudused ja kõrvalmõjud
Kollageenilisandid on üldiselt hästi talutavad, väheste teatatud kõrvalmõjudega.
Kuid mõned lisandid on valmistatud tavalistest toiduallergeenidest, nagu kala, karbid ja munad. Inimesed, kellel on nende toitude suhtes allergiad, peaksid vältima nendest koostisosadest valmistatud kollageenilisandeid.
Mõned inimesed on teatanud ka iiveldusest ja puhitusest kollageenilisandite võtmisel, kuid need mõjud ei olnud otseselt seotud lisanditega.
Lisaks võivad kollageenilisandid põhjustada seedetrakti kõrvalmõjusid, nagu kõrvetised ja täiskõhutunne.
Sellest hoolimata tunduvad need lisandid enamiku inimeste jaoks ohutud.
Kokkuvõte: Kollageenilisandid võivad põhjustada kergeid kõrvalmõjusid, nagu puhitus, kõrvetised ja täiskõhutunne. Kui sul on toiduallergiad, veendu, et ostad lisandeid, mis ei sisalda sinu allergeene.
Kui kaua võtab aega tulemuste nägemine?
Kollageeni uuenemine on aeglane protsess. Seega, olenemata sinu kollageeni kasutamise eesmärgist, kulub märgatavate tulemuste nägemiseks vähemalt 8 nädalat.
Enamik uuringuid kasutab kollageeni mõju hindamiseks naha tervisele ja liigesevalu leevendamiseks minimaalselt 8 nädalat, kuid teised uuringud kasutavad luude tervise puhul pikemaid perioode, näiteks 12 kuud.
Seega peaksid olema kannatlik ja mitte ootama tulemusi kohe.
Kokkuvõte: Luba endale vähemalt 8 nädalat igapäevast kollageeni lisandite võtmist, enne kui hindad, kas kollageen sinu jaoks töötab.
Alternatiivid kollageenile
Kuna kollageeni aminohappeline koostis erineb teiste valkude omast, on võimalikud alternatiivid piiratud.
Praegu pole saadaval vegan kollageenilisandeid.
Kuid sa saad osta lisandeid, mis sisaldavad kollageeni sünteesis osalevaid peamisi aminohappeid – glütsiini, lüsiini ja proliini. Mõned lisandid saavad need aminohapped veganallikatest.
Need võivad sisaldada ka C-vitamiini ja hüaluroonhapet, mis aitab sinu kudedel vett säilitada, hoides neid niisutatuna ja niiskena.
Keratiini – juuste, küünte ja naha struktuurvalku – on pakutud kollageeni alternatiivina, kuid keratiinitoodete toetuseks on piiratud uuringuid, välja arvatud paikseks kasutamiseks nahal ja juustel.
Keratiin ei ole ka vegan, kuna see on saadud erinevate loomade sulgedest, villast ja sarvedest.
Kokkuvõte: Kollageeni ainulaadne aminohappeline koostis erineb teistest valkudest, mis tähendab, et alternatiivid on piiratud.
Kokkuvõte
Kollageenilisandid on seotud mitmete tervisega seotud eelistega ja väga väheste teadaolevate riskidega.
Lisandid võivad suurendada lihasmassi, ennetada luukadu, leevendada liigesevalu ja parandada naha tervist, vähendades kortse ja kuivust.
Kuigi võivad esineda ka muud eelised, ei toeta enamik väiteid kaalulanguse, soolestiku tervise ja aju tervise kohta uuringutega.
Kuigi mitmed toidud sisaldavad kollageeni, pole teada, kas need toidud pakuvad samu eeliseid kui toidulisandid.
Kollageenilisandid on üldiselt ohutud, lihtsasti kasutatavad ja sinu terviseeesmärke arvestades proovimist väärt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
