Kreatiin on looduslik toidulisand, mida kasutatakse sportliku sooritusvõime parandamiseks.
See pole mitte ainult ohutu, vaid ka üks maailma populaarsemaid ja tõhusamaid toidulisandeid lihaste ja jõu kasvatamiseks.
Siin on 10 teaduspõhist kreatiini eelist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'is1. Kreatiin aitab lihasrakkudel toota rohkem energiat
Kreatiini toidulisandid suurendavad sinu lihaste fosfokreatiini varusid.
Fosfokreatiin aitab kaasa adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustumisele, mis on peamine molekul, mida sinu rakud kasutavad energia ja kõigi põhiliste elufunktsioonide jaoks.
Treeningu ajal laguneb ATP energia tootmiseks.
ATP resünteesi kiirus piirab sinu võimet pidevalt maksimaalse intensiivsusega sooritada, kuna kasutad ATP-d kiiremini, kui seda toodad.
Kreatiini toidulisandid suurendavad sinu fosfokreatiini varusid, võimaldades sul toota rohkem ATP energiat, et varustada sinu lihaseid kõrge intensiivsusega treeningu ajal.
See on kreatiini sooritusvõimet parandava toime peamine mehhanism.
Kokkuvõte: Kreatiini lisamine annab täiendavat ATP energiat, mis parandab kõrge intensiivsusega treeningu sooritusvõimet.
2. Kreatiin toetab paljusid teisi funktsioone lihastes
Kreatiin on populaarne ja tõhus toidulisand lihasmassi lisamiseks.
See võib muuta mitmeid rakulisi radu, mis viivad uue lihaskasvuni. Näiteks soodustab see uusi lihaskiude loovate valkude moodustumist.
Samuti võib see tõsta insuliinitaolise kasvufaktori 1 (IGF-1) taset, hormooni, mis soodustab lihasmassi suurenemist.
Lisaks võivad kreatiini toidulisandid suurendada sinu lihaste veesisaldust. Seda tuntakse rakumahu suurenemisena ja see võib kiiresti suurendada lihaste suurust.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et kreatiin vähendab müostatiini taset, molekuli, mis vastutab lihaskasvu pidurdamise eest. Müostatiini vähendamine võib aidata sul lihaseid kiiremini kasvatada.
Kokkuvõte: Kreatiin võib stimuleerida mitmeid olulisi bioloogilisi protsesse, mis viivad lihaskasvu ja -suuruse suurenemiseni.
3. Kreatiin parandab kõrge intensiivsusega treeningu sooritusvõimet
Kreatiini otsene roll ATP tootmises tähendab, et see võib drastiliselt parandada kõrge intensiivsusega treeningu sooritusvõimet.
Kreatiin parandab mitmeid tegureid, sealhulgas:
- jõudu
- ballistilist võimsust
- sprindivõimet
- lihasvastupidavust
- vastupanuvõimet väsimusele
- lihasmassi
- taastumist
- ajutegevust
Erinevalt toidulisanditest, mis mõjutavad ainult edasijõudnud sportlasi, on kreatiinist kasu olenemata sinu treenituse tasemest.
Üks ülevaade leidis, et see parandab kõrge intensiivsusega treeningu sooritusvõimet kuni 15%.
Kokkuvõte: Kreatiin on maailma kõige tõhusam toidulisand kõrge intensiivsusega spordialade jaoks. See pakub eeliseid olenemata sinu praegusest treenituse tasemest.
4. Kreatiin kiirendab lihaskasvu
Kreatiin on maailma kõige tõhusam toidulisand lihasmassi lisamiseks.
Selle võtmine juba 5–7 päeva jooksul on näidanud märkimisväärset keha rasvavaba massi ja lihaste suuruse suurenemist.
See esialgne tõus on tingitud sinu lihaste veesisalduse suurenemisest.
Pikas perspektiivis aitab see kaasa ka lihaskiudude kasvule, andes märku olulistest bioloogilistest radadest ja parandades jõusaali sooritusvõimet.
Ühes 6-nädalase treeningrežiimi uuringus lisasid kreatiini kasutanud osalejad keskmiselt 2 kg rohkem lihasmassi kui kontrollrühm.
Samamoodi näitas põhjalik ülevaade selget lihasmassi suurenemist kreatiini tarvitanute seas, võrreldes nendega, kes tegid sama treeningrežiimi ilma kreatiinita.
See ülevaade võrdles ka maailma populaarseimaid spordilisandeid ja järeldas, et kreatiin on parim saadaolev. Selle eelised hõlmavad odavamat hinda ja palju suuremat ohutust kui enamik teisi spordilisandeid.
Kokkuvõte: Kreatiin võib suurendada nii lühi- kui ka pikaajalist lihasmassi kasvu. See on kõige tõhusam saadaolev lihaseid kasvatav toidulisand.
5. Kreatiin võib aidata Parkinsoni tõve korral
Parkinsoni tõbe iseloomustab dopamiini, olulise neurotransmitteri taseme langus sinu ajus.
Suur dopamiini taseme langus põhjustab ajurakkude surma ja mitmeid tõsiseid sümptomeid, sealhulgas värinaid, lihasfunktsiooni kadu ja kõnehäireid.
Kreatiini on seostatud kasuliku toimega Parkinsoni tõvega hiirtel, vältides 90% tüüpilisest dopamiini taseme langusest. Siiski puuduvad tõendid, et sellel oleks sama mõju inimestel.
Püüdes ravida lihasfunktsiooni ja -jõu kadu, teevad Parkinsoni tõvega inimesed sageli jõutreeningut.
Ühes uuringus, kus osalesid selle haigusega inimesed, parandas kreatiini ja jõutreeningu kombineerimine jõudu ja igapäevast funktsiooni suuremal määral kui ainult treening.
Kuid hiljutine analüüs viiest kontrollitud uuringust Parkinsoni tõvega inimestel märkis, et 4–10 grammi kreatiini päevas ei parandanud oluliselt nende võimet igapäevaseid tegevusi sooritada.
Kokkuvõte: Kreatiin võib vähendada mõningaid Parkinsoni tõve sümptomeid, parandades lihasjõudu ja -funktsiooni. Kuid teatud uuringud ei tähelda mingeid mõjusid.
Soovitatav lugemine: Kas sa saad kreatiini liiga palju võtta? Kasu, annustamine ja ohutus
6. Kreatiin võib võidelda teiste neuroloogiliste haigustega
Mitmete neuroloogiliste haiguste peamine tegur on fosfokreatiini vähenemine sinu ajus.
Kuna kreatiin võib neid tasemeid tõsta, võib see aidata vähendada või aeglustada haiguse progresseerumist.
Huntingtoni tõvega hiirtel taastas kreatiin aju fosfokreatiini varud 72%-ni haiguseelsele tasemele, võrreldes kontrollhiirte 26%-ga.
See fosfokreatiini taastamine aitas säilitada igapäevast funktsiooni ja vähendas rakkude surma umbes 25% võrra.
Loomkatsetes tehtud uuringud viitavad, et kreatiini toidulisandite võtmine võib ravida ka teisi haigusi, sealhulgas:
- Alzheimeri tõbi
- isheemiline insult
- epilepsia
- aju- või seljaaju vigastused
Kreatiin on näidanud kasu ka amüotroofilise lateraalskleroosi (ALS) vastu, haiguse vastu, mis mõjutab liikumiseks olulisi motoneuroneid. See parandas motoorset funktsiooni, vähendas lihaskadu ja pikendas elulemust 17% võrra.
Kuigi inimestel on vaja rohkem uuringuid, usuvad mõned teadlased, et kreatiini toidulisandid võivad koos tavapäraste ravimitega toimida kaitsena neuroloogiliste haiguste vastu.
Kokkuvõte: Loomkatsetes tehtud uuringud viitavad, et kreatiin võib vähendada neuroloogiliste haiguste sümptomeid ja progresseerumist, samuti parandada nendega elavate inimeste eluiga.
Soovitatav lugemine: Kreatiini plussid ja miinused: eelised ja riskid
7. Kreatiin võib alandada veresuhkru taset ja võidelda diabeediga
Uuringud viitavad, et kreatiini toidulisandid võivad alandada veresuhkru taset, suurendades glükoosi transporteri tüüp 4 (GLUT-4) funktsiooni, molekuli, mis toob veresuhkru sinu lihastesse.
12-nädalane uuring uuris, kuidas kreatiin mõjutab veresuhkru taset pärast süsivesikuterikast sööki. Inimesed, kes kombineerisid kreatiini ja treeningut, näitasid paremat veresuhkru kontrolli kui need, kes ainult treenisid.
Lühiajaline veresuhkru reaktsioon söögile on oluline diabeediriski näitaja. Mida kiiremini sinu keha suhkru verest eemaldab, seda parem.
Kuigi need eelised on paljutõotavad, on kreatiini pikaajalise mõju kohta veresuhkru kontrollile ja diabeedile vaja rohkem inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Mõned tõendid viitavad, et kreatiin võib aidata alandada veresuhkru taset pärast sööki, kuid selle pikaajalise mõju kohta on vähe andmeid.
8. Kreatiin võib parandada ajutegevust
Kreatiin mängib olulist rolli aju tervises ja funktsioonis.
Uuringud näitavad, et sinu aju vajab keeruliste ülesannete täitmisel märkimisväärses koguses ATP-d.
Toidulisandid võivad suurendada fosfokreatiini varusid sinu ajus, et aidata sellel toota rohkem ATP-d. Kreatiin võib samuti aidata ajutegevust, suurendades dopamiini taset ja mitokondrite funktsiooni.
Kuna liha on parim kreatiini toiduallikas, on taimetoitlastel sageli madal tase. Ühes uuringus kreatiini toidulisandite kohta taimetoitlastel leiti 20–50% paranemist mõnes mälu- ja intelligentsustesti tulemuses.
Vanemate inimeste puhul parandas kreatiini lisamine 2 nädala jooksul märkimisväärselt mälu ja meenutamisvõimet.
Vanematel täiskasvanutel võib kreatiin parandada ajutegevust, kaitsta neuroloogiliste haiguste eest ja vähendada vanusega seotud lihaste ja jõu kadu.
Vaatamata sellistele positiivsetele leidudele on vaja rohkem uuringuid noorte, tervete inimeste kohta, kes söövad regulaarselt liha või kala.
Kokkuvõte: Kreatiini lisamine võib anda sinu ajule täiendavat energiat, parandades seeläbi mälu ja intelligentsust inimestel, kellel on madal kreatiini tase.
9. Kreatiin võib vähendada väsimust ja kurnatust
Kreatiini toidulisandid võivad samuti vähendada väsimust ja kurnatust.
6-kuulises uuringus traumaatilise ajukahjustusega inimestel kogesid kreatiini lisanud inimesed pearingluse vähenemist 50% võrra, võrreldes nendega, kes toidulisandeid ei võtnud.
Lisaks koges väsimust ainult 10% toidulisandite rühma patsientidest, võrreldes 80%-ga kontrollrühmas.
Teine uuring tuvastas, et kreatiin vähendas väsimust ja suurendas energiataset une puudumisel.
Kreatiin vähendas ka väsimust jalgrattatesti teinud sportlastel ja seda on kasutatud väsimuse vähendamiseks kuumas treenides.
Kokkuvõte: Kreatiin võib vähendada väsimuse ja kurnatuse sümptomeid, pakkudes sinu ajule täiendavat energiat ja suurendades dopamiini taset.
Soovitatav lugemine: Kreatiin vs. vadakuvalk: kas peaksid võtma mõlemat?
10. Kreatiin on ohutu ja lihtne kasutada
Lisaks kreatiini mitmekülgsetele eelistele on see üks odavamaid ja ohutumaid saadaolevaid toidulisandeid. Laia valiku leiad internetist.
Seda on uuritud üle 200 aasta ja arvukad uuringud toetavad selle ohutust pikaajalisel kasutamisel. Kuni 5 aastat kestnud kliinilised uuringud ei ole tervetel inimestel mingeid kõrvaltoimeid teatanud.
Lisaks on toidulisandite võtmine väga lihtne – lihtsalt võta 3–5 grammi kreatiinmonohüdraadi pulbrit päevas.
Kokkuvõte: Kreatiin on üks ohutumaid saadaolevaid toidulisandeid ja seda on teaduslikult uuritud üle kahe sajandi.
Kokkuvõte
Lõppkokkuvõttes on kreatiin tõhus toidulisand, millel on võimsad eelised nii sportlikule sooritusvõimele kui ka tervisele.
See võib parandada ajutegevust, võidelda teatud neuroloogiliste haigustega, parandada treeningu sooritusvõimet ja kiirendada lihaskasvu.
Proovi lisada see looduslik aine oma toidulisandite režiimi, et näha, kas see sinu jaoks töötab.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
