Sojaoad on ühed maailma populaarseimad ja mitmekülgsemad toidukultuurid.
Neist töödeldakse mitmesuguseid toidutooteid, nagu sojavalk, tofu, sojaõli, sojakaste, miso, natto ja tempeh.
Sojaube süüakse ka tervena, sealhulgas ebaküpsete sojaubade ehk edamame kujul. Traditsiooniliselt Aasias söödud edamame on populaarsust kogunud ka lääneriikides, kus seda tavaliselt suupistena süüakse.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel loetleb edamame peamised teaduspõhised kasud tervisele.
Selles artiklis
Mis see on?
Edamame oad on terved, ebaküpsed sojaoad, mida mõnikord nimetatakse ka köögiviljatüüpi sojaubadeks.
Need on rohelised ja erinevad värvilt tavalistest sojaubadest, mis on tavaliselt helepruunid, pruunikad või beežid.
Edamame kalorid
Üks tass (160 grammi) keedetud edamamet sisaldab 224 kalorit. See moodustab umbes 7–11% täiskasvanu soovitatavast päevasest kalorivajadusest, olenevalt vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
Kust edamamet osta?
Edamame ube müüakse sageli veel kaunades, mida ei ole ette nähtud söömiseks. Saad osta ka kooritud edamamet, ilma kaunadeta.
Enamik edamamet müüakse külmutatult. Üldiselt saad ube kergesti kuumutada keetes, aurutades, pannil praadides või mikrolaineahjus mõne minuti jooksul.
Kuidas edamamet valmistada?
Traditsiooniliselt valmistatakse seda näpuotsatäie soolaga ja lisatakse suppidele, hautistele, salatitele ja nuudliroogadele või süüakse lihtsalt eraldi suupistena.
Edamamet serveeritakse sushibaarides ning paljudes Hiina ja Jaapani restoranides. Seda leiad enamikust suurtest supermarketitest, tavaliselt külmutatud köögiviljade osakonnast. Enamik tervisliku toidu poode müüb seda samuti.
Aga kas edamame on tervislik? Vastus võib sõltuda sellest, kellelt küsid.
Sojatoit on vastuoluline. Mõned inimesed väldivad sojaubade regulaarset söömist, osaliselt seetõttu, et need võivad häirida kilpnäärme funktsiooni. Kuid enamik uuringuid on näidanud, et isegi väga suured sojakogused ei näi oluliselt mõjutavat kilpnäärme funktsiooni, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Sellest hoolimata, vaatamata nendele muredele, võivad edamame ja sojaoad omada ka mitmeid tervisega seotud eeliseid. Allpool on toodud 8 peamist.
Edamame kasu tervisele
Siin on 8 muljetavaldavat viisi, kuidas edamame saab sinu tervisele kasulik olla:
1. Edamame on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest
Edamame sisaldab suures koguses mitmeid vitamiine ja mineraale, samuti kiudaineid.
Alljärgnev loetelu näitab mõnede peamiste toitainete taset ühes tassis (160 grammi) keedetud edamames.
- Vesi (g): 113
- Kalorid: 224
- Valgud: 37% sinu päevasest vajadusest
- Üldlipiiid (g): 12.1
- Süsivesikud (g): 13.8
- Kiudained (g): 8
- Suhkrud (g): 3.38
- Kaltsium: 10% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 20% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 25% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 26% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 19% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 115% sinu päevasest vajadusest
- K1-vitamiin: 56% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 20% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 14% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 27% sinu päevasest vajadusest
Edamame sisaldab oluliselt rohkem K-vitamiini ja folaati kui küpsed sojaoad.
Kui sööd terve tassi (160 grammi), saad umbes 56% soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest ja üle 100% folaadist.
Kokkuvõte: Edamame on rikas mitmete vitamiinide ja mineraalide, eriti K-vitamiini ja folaadi poolest.
2. Edamame võib alandada kolesterooli
Vaatlusuuringud on seostanud ebanormaalselt kõrge kolesteroolitaseme suurenenud südamehaiguste riskiga.
Üks ülevaade järeldas, et inimestel, kes sõid keskmiselt 25 grammi sojavalku päevas, vähenes madala tihedusega lipoproteiinide kolesterool umbes 3-4% võrra.
Pole selge, kas need väikesed kuni mõõdukad muutused kolesteroolitasemes tähendavad väiksemat südamehaiguste riski.
Vaatamata nendele ebakindlustele kiidab Toidu- ja Ravimiamet (FDA) heaks sojavalgu tervisega seotud väited südamehaiguste ennetamisel.
Lisaks sellele, et edamame on korralik sojavalgu allikas, on see rikas tervislike kiudainete, antioksüdantide ja K-vitamiini poolest.
Need taimsed ühendid võivad vähendada südamehaiguste riski ja parandada vere lipiidide profiili, mis on rasvade, sealhulgas kolesterooli ja triglütseriidide mõõt.
Kokkuvõte: Edamame on rikas valkude, antioksüdantide ja kiudainete poolest, mis võivad alandada vereringes oleva kolesterooli taset. Siiski on ebaselge, kas edamame söömine mõjutab südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: Soja: hea või halb? Tervisekasud ja mured
3. Edamame võib soodustada tervislikku veresuhkru regulatsiooni
Need, kes söövad regulaarselt palju kergesti seeditavaid süsivesikuid, näiteks suhkrut, võivad olla suurenenud krooniliste haiguste riskiga.
Seda seetõttu, et kiiresti seeditavate süsivesikute rikas dieet viib kõrge söögijärgse veresuhkru tasemeni ja halva veresuhkru regulatsioonini, mis võib suurendada tervisehäirete, nagu 2. tüüpi diabeedi, tekkeriski.
Nagu teised oad, ei tõsta edamame veresuhkru taset liigselt.
See on süsivesikutevaene, võrreldes valkude ja rasvadega. Samuti on selle glükeemiline indeks väga madal, mis on toiduainete veresuhkru taset tõstva mõju mõõt.
See teeb edamame sobivaks diabeetikutele.
Kokkuvõte: Edamame glükeemiline indeks on madal, seega sobib see 2. tüüpi diabeediga inimestele.
4. Edamame on valgurikas
Piisava valgu saamine on optimaalse tervise jaoks ülioluline.
Veganid ja need, kes harva söövad valgurikkaid loomseid toite, peavad võib-olla pöörama erilist tähelepanu sellele, mida nad iga päev söövad.
Üks murekoht on paljude taimsete toiduainete suhteliselt madal valgusisaldus. Siiski on mõned erandid.
Näiteks oad on ühed parimad taimsed valguallikad. Need on paljude vegan- ja taimetoitlaste dieetide nurgakivi.
Üks tass (160 grammi) keedetud edamamet annab umbes 18,4 grammi valku.
Lisaks on sojaoad täisväärtuslik valguallikas. Erinevalt enamikust taimsetest valkudest pakuvad need kõiki asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha vajab.
Kokkuvõte: Edamame sisaldab umbes 18,4 grammi valku, mis on taimse toidu kohta korralik kogus. See on ka kvaliteetne valguallikas, pakkudes kõiki asendamatuid aminohappeid.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku uba ja kaunvilja, mida peaksid parema tervise nimel proovima
5. Edamame võib vähendada rinnavähi riski teatud populatsioonides
Sojaoad on rikkad taimsete ühendite, isoflavoonide, poolest.
Isoflavoonid sarnanevad suguhormooni östrogeeniga ja võivad nõrgalt seonduda selle retseptoritega, mis asuvad rakkudes kogu kehas.
Kuna arvatakse, et östrogeen soodustab teatud tüüpi vähki, näiteks rinnavähki, usuvad mõned teadlased, et suurte koguste sojaubade ja isoflavoonide tarbimine võib olla riskantne.
Mitmed vaatlusuuringud on seostanud sojatoodete või isoflavoonide suure tarbimise potentsiaalselt suurenenud rinnavähi riskiga.
Kuid enamik sarnaseid uuringuid, mis keskendusid Aasia inimestele, viitavad sellele, et sojaubade ja sojatoodete suur tarbimine võib rinnavähi riski veidi vähendada.
Need näitavad ka, et isoflavoonirikka toidu suur tarbimine varases elueas võib kaitsta rinnavähi eest hilisemas elus.
Traditsioonilised Aasia dieedid sisaldavad tavaliselt rohkem minimaalselt töödeldud sojatoite, nagu tofu, tempeh, miso ja sojapiim, samas kui lääne dieedid kalduvad sojapõhiste lihaasendajate või lisatud sojavalguga lihatoodete poole.
Üks uuring näitas, et sagedasema sojatoidu tarbimise tõttu on Jaapani vanematel inimestel isoflavoonide keskmine päevane tarbimine 30–50 mg, samas kui Ameerika Ühendriikide ja Euroopa inimestel on see alla 3 mg päevas.
Enne kindlate järelduste tegemist on vaja rohkem pikaajalisi kontrollitud uuringuid erinevates populatsioonides.
Kokkuvõte: Vaatlusuuringud Aasia populatsioonides viitavad sellele, et sojapõhised toidud, nagu edamame, võivad vähendada rinnavähi riski, kuid kõik uuringud ei ole sellega nõus.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
6. Edamame võib vähendada menopausi sümptomeid
Menopaus on inimese elus etapp, mil menstruatsioon lõpeb.
See loomulik protsess on sageli seotud sümptomitega, mis võivad olla keerulised, näiteks kuumahood, meeleolumuutused ja higistamine.
Uuringud näitavad, et sojaoad ja isoflavoonid võivad menopausi ajal neid sümptomeid veidi vähendada.
Kuid mitte kõik naised ei ole isoflavoonide ja sojatoodete poolt sel viisil mõjutatud. Nende eeliste kogemiseks näitavad uuringud, et naistel peavad olema õiged soolebakterite tüübid.
Teatud tüüpi bakterid saavad muuta isoflavoonid ekvooliks, ühendiks, mis arvatakse olevat vastutav paljude sojaubade tervisega seotud eeliste eest. Inimesi, kellel on sellised spetsiifilised soolebakterid, nimetatakse “ekvooli tootjateks”.
Ekvooli tootjad on Aasia populatsioonides oluliselt tavalisemad kui lääne populatsioonides.
See võib seletada, miks Aasia naistel on menopausiga seotud sümptomite esinemine väiksema tõenäosusega võrreldes lääneriikide naistega. Sojaubade ja sojatoodete suur tarbimine Aasia dieetides võib mängida rolli.
Siiski ei ole tõendid täiesti järjepidevad. Mitmed uuringud ei ole suutnud tuvastada sojatoodete olulisi või kliiniliselt olulisi mõjusid menopausi sümptomitele.
Kuid need uuringud ei eristanud osalejaid, kes olid ekvooli tootjad, ja neid, kes seda ei olnud, mis võib seletada nende oluliste leidude puudumist.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud viitavad sellele, et sojatoidu söömine võib vähendada menopausi sümptomeid. Kuid tõendid on ebakindlad.
7. Edamame võib vähendada eesnäärmevähi riski
Eesnäärmevähk on meestel teine kõige levinum vähitüüp. Umbes 13 mehel 100-st Ameerika Ühendriikides tekib eesnäärmevähk mingil eluperioodil.
Uuringud näitavad, et sojatoidud, nagu edamame, ei ole kasulikud ainult naistele. Need võivad kaitsta ka meeste vähktõve eest.
Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et sojatooted on seotud eesnäärmevähi vähenenud riskiga.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab teha kindlaid järeldusi.
Kokkuvõte: Tõendid viitavad sellele, et sojatoodete söömine võib kaitsta eesnäärmevähi eest, kuid vaja on rohkem uuringuid.
8. Edamame võib vähendada luukadu
Osteoporoos ehk luukadu on seisund, mida iseloomustavad haprad ja nõrgad luud, millel on suurenenud murdumisoht. See on eriti levinud vanematel inimestel.
Mõned uuringud leidsid, et sojavalgu toodete ja suure annusega isoflavoonirikka sojalisandite regulaarne tarbimine võib vähendada osteoporoosi riski nii menopausis kui ka postmenopausis naistel.
Nagu teised sojatooted, on edamame rikas isoflavoonide poolest. Siiski on ebaselge, mil määral see luude tervist mõjutab.
Kokkuvõte: Isoflavoonid võivad kaitsta luukao eest keskealistel ja vanematel naistel. Kuigi edamame sisaldab isoflavoone, ei pruugi tervete toiduainete mõju tingimata peegeldada isoleeritud komponentide eeliseid.
Kokkuvõte
Edamame on maitsev, toitev kaunvili, mis võib olla suurepärane madala kalorsusega suupiste.
Siiski ei ole uuringud otseselt uurinud edamame tervisemõjusid.
Suur osa uuringutest põhineb isoleeritud sojakomponentidel ja sageli on ebaselge, kas tervetel sojatoiduainetel on sarnased eelised.
Kuigi tõendid on julgustavad, on vaja rohkem uuringuid, enne kui teadlased saavad edamame kasulikkuse kohta kindlaid järeldusi teha.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
