Munad on üks väheseid toite, mida peaks klassifitseerima “supertoiduks”.
Need on täis toitaineid, millest mõned on tänapäeva dieedis haruldased.
Siin on 10 munade tervisega seotud kasu, mida on kinnitatud inimeste uuringutes.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'is1. Munad on uskumatult toitainerikkad
Munad on ühed toitainerikkamad toidud planeedil.
Terve muna sisaldab kõiki toitaineid, mis on vajalikud ühe raku muutumiseks tibuks.
Üks suur keedumuna sisaldab:
- A-vitamiini: 6% sinu päevasest vajadusest
- Folaati: 5% sinu päevasest vajadusest
- B5-vitamiini: 7% sinu päevasest vajadusest
- B12-vitamiini: 9% sinu päevasest vajadusest
- B2-vitamiini: 15% sinu päevasest vajadusest
- Fosforit: 9% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 22% sinu päevasest vajadusest
- Munad sisaldavad ka korralikult D-, E-, K-, B6-vitamiini, kaltsiumi ja tsinki
See kõik tuleb 77 kalori, 6 grammi valgu ja 5 grammi tervislike rasvadega.
Munad sisaldavad ka erinevaid mikrotoitaineid, mis on tervisele olulised.
Munad on peaaegu täiuslik toit. Need sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.
Kui saad kätte vabapidamisel kasvatatud või oomega-3-ga rikastatud munad, on need veelgi paremad. Need sisaldavad suuremas koguses oomega-3-rasva ja on palju rikkamad A- ja E-vitamiini poolest.
Kokkuvõte: Terved munad on ühed toitainerikkamad toidud planeedil, sisaldades peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Oomega-3-ga rikastatud ja/või vabapidamisel kasvatatud munad on veelgi tervislikumad.
2. Munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid ei mõjuta ebasoodsalt vere kolesteroolitaset
Munad on tõepoolest kõrge kolesteroolisisaldusega.
Üks muna sisaldab 212 mg, mis on üle poole soovitatavast päevasest kogusest (300 mg).
Siiski on oluline meeles pidada, et toidu kolesterool ei pruugi tingimata tõsta vere kolesteroolitaset.
Maks toodab iga päev suures koguses kolesterooli. Kui suurendad toidust saadava kolesterooli tarbimist, toodab su maks lihtsalt vähem kolesterooli, et seda tasakaalustada.
Siiski varieerub reaktsioon munade söömisele inimeste vahel:
- 70% inimestest ei tõsta munad kolesterooli üldse
- Ülejäänud 30% (“hüperreageerijad”) puhul võivad munad kergelt tõsta üld- ja LDL-kolesterooli
Kuid geneetiliste häiretega inimestel, nagu perekondlik hüperkolesteroleemia või geenivariant nimega ApoE4, võib olla soovitatav mune piirata või vältida.
Kokkuvõte: Munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid munade söömine ei mõjuta enamiku inimeste vere kolesteroolitaset ebasoodsalt.
3. Munad tõstavad HDL-i, “hea” kolesterooli taset
HDL tähistab suure tihedusega lipoproteiini. Seda tuntakse sageli kui “head” kolesterooli.
Inimestel, kellel on kõrgem HDL-tase, on tavaliselt madalam risk südamehaiguste, insuldi ja muude terviseprobleemide tekkeks.
Munade söömine on suurepärane viis HDL-i tõstmiseks. Ühes uuringus tõstis kahe muna söömine päevas kuue nädala jooksul HDL-taset 10%.
Kokkuvõte: Munade järjepidev söömine viib HDL (“hea”) kolesterooli taseme tõusuni, mis on seotud paljude haiguste madalama riskiga.
4. Munad sisaldavad koliini – olulist toitainet, mida enamik inimesi ei saa piisavalt
Koliin on toitaine, millest enamik inimesi isegi ei tea, kuid see on uskumatult oluline aine ja seda rühmitatakse sageli B-vitamiinidega.
Koliini kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks ja sellel on roll ajus signaalmolekulide tootmisel, lisaks mitmetele teistele funktsioonidele.
Koliinipuuduse sümptomid on tõsised, nii et õnneks on see haruldane.
Terved munad on suurepärane koliini allikas. Üks muna sisaldab üle 100 mg seda väga olulist toitainet.
Kokkuvõte: Munad on ühed parimad koliini toiduallikad, mis on uskumatult oluline toitaine, kuid mida enamik inimesi ei saa piisavalt.
5. Munad on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga
LDL-kolesterooli tuntakse üldiselt kui “halba” kolesterooli.
On hästi teada, et kõrge LDL-tase on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Kuid paljud inimesed ei mõista, et LDL jaguneb alamtüüpideks vastavalt osakeste suurusele.
On olemas väikesed, tihedad LDL-osakesed ja suured LDL-osakesed.
Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on valdavalt väikesed, tihedad LDL-osakesed, on suurem südamehaiguste risk kui inimestel, kellel on enamasti suured LDL-osakesed.
Isegi kui munad kipuvad mõnel inimesel kergelt LDL-kolesterooli tõstma, näitavad uuringud, et osakesed muutuvad väikestest, tihedatest suurteks LDL-ideks, mis on paranemine.
Kokkuvõte: Munade tarbimine näib muutvat LDL-osakeste mustrit väikestest, tihedatest LDL-idest (halbadest) suurteks LDL-ideks, mis on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga.
Soovitatav lugemine: 11 kõige toitainerikkamat toitu planeedil optimaalse tervise heaks
6. Munad sisaldavad luteiini ja zeaksantiini – antioksüdante, millel on suur kasu silmade tervisele
Üks vananemise tagajärgi on see, et nägemine kipub halvenema.
Mitmed toitained aitavad võidelda mõnede degeneratiivsete protsessidega, mis võivad meie silmi mõjutada.
Kaks neist on luteiin ja zeaksantiin. Need on võimsad antioksüdandid, mis kogunevad silma võrkkesta.
Uuringud näitavad, et piisava koguse nende toitainete tarbimine võib oluliselt vähendada katarakti ja kollatähni degeneratsiooni riski, mis on kaks väga levinud silmahaigust.
Munakollased sisaldavad suures koguses nii luteiini kui ka zeaksantiini.
Ühes kontrollitud uuringus tõstis vaid 1,3 munakollase söömine päevas 4,5 nädala jooksul luteiini taset veres 28–50% ja zeaksantiini taset 114–142%.
Munad on ka rikkad A-vitamiini poolest, mida tasub siinkohal veel kord mainida. A-vitamiini puudus on maailmas kõige levinum pimeduse põhjus.
Kokkuvõte: Antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin on silmade tervisele väga olulised ja võivad aidata vältida kollatähni degeneratsiooni ja katarakti. Munad on mõlema poolest rikkad.
7. Oomega-3 või vabapidamisel kasvatatud munad alandavad triglütseriide
Kõik munad ei ole võrdsed. Nende toitaineline koostis varieerub sõltuvalt sellest, kuidas kanu toideti ja kasvatati.
Vabapidamisel kasvatatud ja/või oomega-3-ga rikastatud sööta saanud kanade munad kipuvad olema palju rikkamad oomega-3-rasvhapete poolest.
Oomega-3-rasvhapped on tuntud triglütseriidide taseme alandamise poolest veres, mis on tuntud südamehaiguste riskifaktor.
Uuringud näitavad, et oomega-3-ga rikastatud munade tarbimine on väga tõhus viis vere triglütseriidide alandamiseks. Ühes uuringus alandas vaid viie oomega-3-ga rikastatud muna söömine nädalas kolme nädala jooksul triglütseriide 16–18%.
Kokkuvõte: Oomega-3-ga rikastatud ja vabapidamisel kasvatatud munad võivad sisaldada märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid. Selliste munade söömine on tõhus viis vere triglütseriidide alandamiseks.
Soovitatav lugemine: Kas terved munad ja munakollased on tervislikud? Kasu ja riskid selgitatud
8. Munad on kõrge kvaliteediga valguallikas
Valgud on inimkeha peamised ehitusplokid.
Neid kasutatakse igasuguste kudede ja molekulide valmistamiseks, mis täidavad nii struktuurilisi kui ka funktsionaalseid eesmärke.
Piisava valgu saamine toidust on väga oluline ja uuringud näitavad, et praegu soovitatavad kogused võivad olla liiga madalad.
Munad on suurepärane valguallikas, üks suur muna sisaldab kuus grammi valku.
Munad sisaldavad ka kõiki asendamatuid aminohappeid õiges vahekorras, nii et sinu keha on hästi varustatud, et neis sisalduvat valku täielikult ära kasutada.
Piisava valgu söömine võib aidata kaalulangusega, suurendada lihasmassi, alandada vererõhku ja optimeerida luude tervist, et nimetada vaid mõned.
Kokkuvõte: Munad on üsna kõrge kvaliteediga loomse valguallikas ja sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida inimesed vajavad.
9. Munad ei suurenda südamehaiguste riski ja võivad vähendada insuldi riski
Paljude aastakümnete jooksul on mune ebaõiglaselt demoniseeritud.
On väidetud, et neis sisalduva kolesterooli tõttu peavad need südamele halvad olema.
Paljud viimastel aastatel avaldatud uuringud on uurinud munade söömise ja südamehaiguste riski vahelist seost.
Üks 17 uuringu ülevaade, milles osales kokku 263 938 inimest, ei leidnud seost munade tarbimise ja südamehaiguste või insuldi vahel.
Paljud teised uuringud on jõudnud samale järeldusele.
Kuid mõned uuringud on leidnud, et diabeediga inimestel, kes söövad mune, on suurenenud südamehaiguste risk.
Kas munad tegelikult põhjustavad suurenenud riski, ei ole teada, sest sellised uuringud saavad näidata ainult statistilist seost. Need ei saa tõestada, et munad midagi põhjustasid.
Inimesed, kes söövad palju mune ja kellel on diabeet, võivad olla keskmiselt vähem terviseteadlikud.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil, mis on diabeediga inimestele vaieldamatult parim dieet, viib munade söömine südamehaiguste riskifaktorite paranemiseni.
Kokkuvõte: Paljud uuringud on uurinud munade tarbimist ja südamehaiguste riski ning ei leidnud seost. Kuid mõned uuringud on leidnud suurenenud riski 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud lehtkapsa kasu tervisele ja heaolule
10. Munad on täitvad ja kipuvad panema sind sööma vähem kaloreid, aidates kaalust alla võtta
Munad on uskumatult täitvad. Need on kõrge valgusisaldusega toit ja valk on vaieldamatult kõige küllastavam makrotoitaine.
Munad saavad kõrge skoori küllastustunde indeksil, mis mõõdab toidu võimet tekitada täiskõhutunnet ja vähendada hilisemat kaloritarbimist.
Ühes uuringus, milles osales 30 ülekaalulist naist, suurendas munade söömine hommikusöögiks saiakeste asemel täiskõhutunnet ja pani nad automaatselt sööma vähem kaloreid järgmise 36 tunni jooksul.
Teises uuringus põhjustas saiakeste hommikusöögi asendamine munahommikusöögiga märkimisväärse kaalulanguse kaheksa nädala jooksul.
Kokkuvõte: Munad on väga küllastavad ja võivad vähendada kaloritarbimist hiljem päeval. Munade regulaarne söömine võib soodustada kaalulangust.
Kokkuvõte
Uuringud näitavad selgelt, et kuni kolme terve muna söömine päevas on täiesti ohutu.
Puuduvad tõendid, et sellest kaugemale minek oleks kahjulik – see on lihtsalt “kaardistamata territoorium”, kuna seda ei ole uuritud.
Munad on peaaegu looduse täiuslik toit.
Lisaks kõigele muule on need ka odavad, kergesti valmistatavad, sobivad peaaegu iga toiduga ja maitsevad suurepäraselt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
