Kalaõli on üks enim tarbitavaid toidulisandeid.
See on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis on sinu tervisele väga olulised.
Kui sa ei söö palju rasvast kala, võib kalaõli toidulisandi võtmine aidata sul saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSiin on 13 kalaõli kasu tervisele.
Mis on kalaõli?
Kalaõli on rasv või õli, mida ekstraheeritakse kalakudedest.
See pärineb tavaliselt rasvastest kaladest, nagu heeringas, tuunikala, anšoovis ja makrell. Kuid seda toodetakse mõnikord ka teiste kalade maksast, nagu tursamaksaõli puhul.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab süüa 1–2 portsjonit kala nädalas. Seda seetõttu, et kalas sisalduvad oomega-3 rasvhapped pakuvad palju kasu tervisele, sealhulgas kaitset mitmete haiguste vastu.
Kui sa aga ei söö 1–2 portsjonit kala nädalas, võivad kalaõli toidulisandid aidata sul saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid.
Umbes 30% kalaõlist koosneb oomega-3 rasvhapetest, ülejäänud 70% aga teistest rasvadest. Lisaks sisaldab kalaõli tavaliselt ka vitamiine A ja D.
Oluline on märkida, et kalaõlis leiduvad oomega-3 tüübid on tervisele kasulikumad kui mõnes taimeallikas leiduvad oomega-3 rasvhapped.
Kalaõli peamised oomega-3 rasvhapped on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), samas kui taimeallikate oomega-3 on peamiselt alfa-linoleenhape (ALA).
Kuigi ALA on asendamatu rasvhape, on EPA-l ja DHA-l palju rohkem kasu tervisele.
Samuti on oluline saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid, sest lääne dieet on asendanud palju oomega-3 rasvhappeid teiste rasvadega, nagu oomega-6. See rasvhapete moonutatud suhe võib kaasa aidata paljudele haigustele.
1. Kalaõli võib toetada südame tervist
Südamehaigused on peamine surmapõhjus kogu maailmas.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju kala, on südamehaiguste esinemissagedus palju madalam.
Tundub, et kala või kalaõli tarbimine vähendab mitmeid südamehaiguste riskitegureid. Kalaõli kasu südame tervisele hõlmab järgmist:
- Kolesterooli tase: See võib tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset. Kuid see ei näi vähendavat “halva” LDL-kolesterooli taset.
- Triglütseriidid: See võib vähendada triglütseriide umbes 15–30%.
- Vererõhk: Isegi väikestes annustes aitab see vähendada vererõhku inimestel, kellel on kõrgenenud tase.
- Naastud: See võib takistada naastude teket, mis põhjustavad arterite kõvenemist, samuti muuta arteriaalsed naastud stabiilsemaks ja ohutumaks neil, kellel need juba on.
- Surmavad arütmiad: Riskirühma kuuluvatel inimestel võib see vähendada surmavaid arütmiajuhtumeid. Arütmiad on ebanormaalsed südamerütmid, mis võivad teatud juhtudel põhjustada südameinfarkti.
Kuigi kalaõli toidulisandid võivad parandada paljusid südamehaiguste riskitegureid, puuduvad selged tõendid, et need saaksid ära hoida südameinfarkti või insuldi.
Kokkuvõte: Kalaõli toidulisandid võivad vähendada mõningaid südamehaigustega seotud riske. Kuid puuduvad selged tõendid, et see saaks ära hoida südameinfarkti või insuldi.
2. Kalaõli võib aidata ravida teatud vaimseid häireid
Sinu aju koosneb peaaegu 60% ulatuses rasvast ja suur osa sellest rasvast on oomega-3 rasvhapped. Seetõttu on oomega-3 rasvhapped normaalse ajufunktsiooni jaoks hädavajalikud.
Mõned uuringud viitavad, et teatud vaimsete häiretega inimestel on madalam oomega-3 tase veres.
Huvitaval kombel viitavad uuringud, et kalaõli toidulisandid võivad ennetada mõnede vaimsete häirete teket või parandada nende sümptomeid. Näiteks võib see vähendada psühhootiliste häirete tekke tõenäosust riskirühma kuuluvatel inimestel.
Lisaks võib kalaõli suurtes annustes lisamine vähendada nii skisofreenia kui ka bipolaarse häire mõningaid sümptomeid.
Kokkuvõte: Kalaõli toidulisandid võivad parandada teatud psühhiaatriliste häirete sümptomeid. See efekt võib olla tingitud oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamisest.
3. Kalaõli võib aidata kaalulangetamisel
Rasvumist defineeritakse kui kehamassiindeksi (KMI) üle 30. Ülemaailmselt on umbes 39% täiskasvanutest ülekaalulised, samas kui 13% on rasvunud. Kõrge sissetulekuga riikides, nagu USA, on need arvud veelgi kõrgemad.
Rasvumine võib oluliselt suurendada sinu riski teiste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja vähi tekkeks.
Kalaõli toidulisandid võivad parandada keha koostist ja südamehaiguste riskitegureid rasvunud inimestel.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et kalaõli toidulisandid koos dieedi või treeninguga võivad aidata sul kaalust alla võtta.
Kuid mitte kõik uuringud ei leidnud sama efekti.
Üks 21 uuringu analüüs märgib, et kalaõli toidulisandid ei vähendanud rasvunud inimeste kaalu oluliselt, kuid vähendasid vööümbermõõtu ja vöö-puusa suhet.
Kokkuvõte: Kalaõli toidulisandid võivad aidata vähendada vööümbermõõtu, samuti aidata kaasa kaalulangusele, kui neid kombineerida dieedi või treeninguga.
Soovitatav lugemine: Parimad oomega-3 toidulisandid: eelised ja ostujuhend
4. Kalaõli võib toetada silmade tervist
Nagu sinu aju, sõltuvad ka sinu silmad oomega-3 rasvadest. Tõendid näitavad, et inimestel, kes ei saa piisavalt oomega-3 rasvhappeid, on suurem risk silmahaiguste tekkeks.
Lisaks hakkab silmade tervis vanemas eas halvenema, mis võib viia vanusega seotud maakula degeneratsioonini (AMD). Kala söömine on seotud AMD riski vähenemisega, kuid kalaõli toidulisandite tulemused on vähem veenvad.
Üks uuring leidis, et suure annuse kalaõli tarbimine 19 nädala jooksul parandas nägemist kõigil AMD patsientidel. Kuid see oli väga väike uuring.
Kaks suuremat uuringut uurisid oomega-3 rasvhapete ja teiste toitainete kombineeritud mõju AMD-le. Üks uuring näitas positiivset efekti, samas kui teine ei näidanud mingit efekti. Seetõttu on tulemused ebaselged.
Kokkuvõte: Kala söömine võib aidata vältida silmahaigusi. Kuid on ebaselge, kas kalaõli toidulisanditel on sama efekt.
5. Kalaõli võib vähendada põletikku
Põletik on sinu immuunsüsteemi viis võidelda infektsioonidega ja ravida vigastusi.
Kuid krooniline põletik on seotud tõsiste haigustega, nagu rasvumine, diabeet, depressioon ja südamehaigused.
Põletiku vähendamine võib aidata ravida nende haiguste sümptomeid.
Kuna kalaõlil on põletikuvastased omadused, võib see aidata ravida kroonilise põletikuga seotud seisundeid.
Näiteks stressis ja rasvunud inimestel võib kalaõli vähendada põletikuliste molekulide, mida nimetatakse tsütokiinideks, tootmist ja geeniekspressiooni.
Lisaks võivad kalaõli toidulisandid oluliselt vähendada liigesevalu, jäikust ja ravimivajadust reumatoidartriidiga inimestel, mis põhjustab valulikke liigeseid.
Kuigi põletikuline soolehaigus (IBD) on samuti tingitud põletikust, puuduvad selged tõendid, mis viitaksid sellele, kas kalaõli parandab selle sümptomeid.
Kokkuvõte: Kalaõlil on tugev põletikuvastane toime ja see võib aidata vähendada põletikuliste haiguste, eriti reumatoidartriidi sümptomeid.
Soovitatav lugemine: 9 uskumatut tursamaksaõli kasu tervisele
6. Kalaõli võib toetada tervet nahka
Sinu nahk on sinu keha suurim organ ja see sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid.
Naha tervis võib kogu elu jooksul halveneda, eriti vanemas eas või pärast liigset päikese käes viibimist.
Sellest hoolimata võivad mitmed nahahaigused kalaõli toidulisanditest kasu saada, sealhulgas psoriaas ja dermatiit.
Kokkuvõte: Sinu nahk võib vananemise või liigse päikese käes viibimise tõttu kahjustuda. Kalaõli toidulisandid võivad aidata säilitada tervet nahka.
7. Kalaõli võib toetada rasedust ja varajast eluiga
Oomega-3 rasvhapped on olulised varajaseks kasvuks ja arenguks.
Seetõttu peavad emad saama piisavalt oomega-3 rasvhappeid raseduse ajal ja imetamise ajal.
Kalaõli toidulisandid rasedatel ja imetavatel emadel võivad parandada imikute käe-silma koordinatsiooni. Kuid on ebaselge, kas õppimisvõime või IQ paranevad.
Kalaõli toidulisandite võtmine raseduse ja imetamise ajal võib samuti parandada imikute visuaalset arengut ja aidata vähendada allergiate riski.
Kokkuvõte: Oomega-3 rasvhapped on imiku varajase kasvu ja arengu jaoks elutähtsad. Kalaõli toidulisandid emadel või imikutel võivad parandada käe-silma koordinatsiooni, kuigi nende mõju õppimisele ja IQ-le on ebaselge.
8. Kalaõli võib vähendada maksarasva
Sinu maks töötleb enamiku sinu keha rasvast ja võib mängida rolli kaalutõusus.
Maksahaigused on üha tavalisemad – eriti mittealkohoolne rasvmaksahaigus (NAFLD), mille puhul rasv koguneb sinu maksa.
Kalaõli toidulisandid võivad parandada maksafunktsiooni ja põletikku, mis võib aidata vähendada NAFLD sümptomeid ja rasva hulka sinu maksas.
Kokkuvõte: Maksahaigus on rasvunud inimestel tavaline. Kalaõli toidulisandid võivad aidata vähendada rasva sinu maksas ja mittealkohoolse rasvmaksahaiguse sümptomeid.
Soovitatav lugemine: 6 teaduspõhist krilliõli kasu tervisele
9. Kalaõli võib parandada depressiooni sümptomeid
Depressioonist oodatakse 2030. aastaks teist suurimat haiguse põhjust.
Huvitaval kombel tundub, et raske depressiooniga inimestel on madalam oomega-3 tase veres.
Uuringud näitavad, et kalaõli ja oomega-3 toidulisandid võivad parandada depressiooni sümptomeid.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et EPA-rikkad õlid aitavad vähendada depressiooni sümptomeid rohkem kui DHA.
Kokkuvõte: Kalaõli toidulisandid – eriti EPA-rikkad – võivad aidata parandada depressiooni sümptomeid.
10. Kalaõli võib parandada laste tähelepanu ja hüperaktiivsust
Mitmed laste käitumishäired, nagu tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD), hõlmavad hüperaktiivsust ja tähelepanematust.
Arvestades, et oomega-3 rasvhapped moodustavad olulise osa ajust, võib nende piisav saamine olla oluline käitumishäirete ennetamiseks varases eas.
Kalaõli toidulisandid võivad parandada laste tajutavat hüperaktiivsust, tähelepanematust, impulsiivsust ja agressiivsust. See võib olla kasulik varajase elu õppimisel.
Kokkuvõte: Laste käitumishäired võivad segada õppimist ja arengut. Kalaõli toidulisandid on näidanud, et need aitavad vähendada hüperaktiivsust, tähelepanematust ja muid negatiivseid käitumisi.
11. Kalaõli võib aidata vältida vaimse languse sümptomeid
Vanusega sinu ajufunktsioon aeglustub ja Alzheimeri tõve risk suureneb.
Inimestel, kes söövad rohkem kala, kipub vanemas eas ajufunktsiooni langus olema aeglasem.
Kuid uuringud kalaõli toidulisandite kohta vanematel täiskasvanutel ei ole andnud selgeid tõendeid, et need saaksid ajufunktsiooni langust aeglustada.
Sellest hoolimata on mõned väga väikesed uuringud näidanud, et kalaõli võib parandada mälu tervetel vanematel täiskasvanutel.
Kokkuvõte: Inimestel, kes söövad rohkem kala, on vanusega seotud vaimne langus aeglasem. Kuid on ebaselge, kas kalaõli toidulisandid saavad vanematel täiskasvanutel vaimset langust ennetada või parandada.
12. Kalaõli võib parandada astma sümptomeid ja allergiariski
Astma, mis võib põhjustada kopsude turset ja õhupuudust, on imikutel muutumas palju tavalisemaks.
Mitmed uuringud näitavad, et kalaõli võib vähendada astma sümptomeid, eriti varases eas.
Ühes ligi 100 000 inimese uuringus leiti, et ema kala või oomega-3 tarbimine vähendas laste astmariski 24–29%.
Lisaks võivad kalaõli toidulisandid rasedatel emadel vähendada allergiate riski imikutel.
Kokkuvõte: Suurem kala ja kalaõli tarbimine raseduse ajal võib vähendada laste astma ja allergiate riski.
13. Kalaõli võib parandada luude tervist
Vanemas eas võivad luud hakata kaotama oma olulisi mineraale, muutes need tõenäolisemaks murdumiseks. See võib viia selliste seisunditeni nagu osteoporoos ja osteoartriit.
Kaltsium ja D-vitamiin on luude tervise jaoks väga olulised, kuid mõned uuringud viitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad samuti kasulikud olla.
Inimestel, kellel on suurem oomega-3 tarbimine ja veretase, võib olla parem luu mineraaltihedus (BMD).
Kuid on ebaselge, kas kalaõli toidulisandid parandavad BMD-d.
Mõned väikesed uuringud viitavad, et kalaõli toidulisandid vähendavad luude lagunemise markereid, mis võib vältida luuhaigusi.
Kokkuvõte: Suurem oomega-3 tarbimine on seotud suurema luutihedusega, mis võib aidata vältida luuhaigusi. Kuid on ebaselge, kas kalaõli toidulisandid on kasulikud.
Kuidas toidulisandeid võtta
Kui sa ei söö 1–2 portsjonit rasvast kala nädalas, võid kaaluda kalaõli toidulisandi võtmist.
Allpool on loetelu asjadest, mida kalaõli toidulisandi võtmisel arvestada:
Annustamine
EPA ja DHA annustamissoovitused varieeruvad sõltuvalt sinu vanusest ja tervisest.
WHO soovitab päevaseks tarbimiseks 0,2–0,5 grammi (200–500 mg) kombineeritud EPA-d ja DHA-d. Kuid annust võib olla vaja suurendada, kui oled rase, imetad või sul on südamehaiguste risk.
Vali kalaõli toidulisand, mis annab vähemalt 0,3 grammi (300 mg) EPA-d ja DHA-d portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: Oomega-3 päevane tarbimine: kui palju EPA-d ja DHA-d vajad?
Vorm
Kalaõli toidulisandid on saadaval mitmes vormis, sealhulgas etüülestrid (EE), triglütseriidid (TG), reformeeritud triglütseriidid (rTG), vabad rasvhapped (FFA) ja fosfolipiidid (PL).
Sinu keha ei omasta etüülestreid nii hästi kui teisi, seega proovi valida kalaõli toidulisand, mis on ühes teistest loetletud vormidest.
Kontsentratsioon
Paljud toidulisandid sisaldavad kuni 1000 mg kalaõli portsjoni kohta – kuid ainult 300 mg EPA-d ja DHA-d.
Loe etiketti ja vali toidulisand, mis sisaldab vähemalt 500 mg EPA-d ja DHA-d 1000 mg kalaõli kohta.
Puhtus
Mõned kalaõli toidulisandid ei sisalda seda, mida nad väidavad.
Nende toodete vältimiseks vali toidulisand, mis on kolmanda osapoole poolt testitud või millel on Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED) puhtuse pitser.
Värskus
Oomega-3 rasvhapped on altid oksüdatsioonile, mis muudab need rääsunuks.
Selle vältimiseks võid valida toidulisandi, mis sisaldab antioksüdanti, näiteks E-vitamiini. Samuti hoia oma toidulisandeid valguse eest – ideaalis külmkapis.
Ära kasuta kalaõli toidulisandit, millel on rääsunud lõhn või mis on aegunud.
Jätkusuutlikkus
Vali kalaõli toidulisand, millel on jätkusuutlikkuse sertifikaat, näiteks Marine Stewardship Council (MSC) või Environmental Defense Fund.
Kalaõli tootmine anšoovistest ja sarnastest väikestest kaladest on jätkusuutlikum kui suurtest kaladest.
Ajastus
Teised toidurasvad aitavad sinu kehal oomega-3 rasvhappeid omastada.
Seetõttu on kõige parem võtta kalaõli toidulisandit koos rasva sisaldava toidukorraga.
Kokkuvõte: Kalaõli etikette lugedes vali kindlasti toidulisand, millel on kõrge EPA ja DHA kontsentratsioon ning millel on puhtuse ja jätkusuutlikkuse sertifikaadid.
Kokkuvõte
Oomega-3 rasvhapped aitavad kaasa normaalsele aju- ja silmade arengule. Need võitlevad põletikuga ja võivad aidata vältida südamehaigusi ja ajufunktsiooni langust.
Kuna kalaõli sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, võivad nendest häiretest ohustatud inimesed sellest kasu saada.
Kuid terved toidud on peaaegu alati paremad kui toidulisandid ja kahe portsjoni rasvase kala söömine nädalas võib anda sulle piisavalt oomega-3 rasvhappeid.
Kala on sama tõhus kui kalaõli – kui mitte tõhusam – paljude haiguste ennetamisel.
Sellest hoolimata on kalaõli toidulisandid hea alternatiiv, kui sa kala ei söö.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
