Sajandeid on linaseemneid hinnatud nende tervist kaitsvate omaduste pärast.
Karl Suur käskis oma alametel linaseemneid tervise pärast süüa. Pole siis ime, et nad said nimeks Linum usitatissimum, mis tähendab “kõige kasulikum”.
Tänapäeval on linaseemned esile kerkimas kui “supertoit”, kuna üha rohkem teaduslikke uuringuid osutab nende tervislikele eelistele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 10 linaseemnete tervislikku eelist, mis on teaduslikult tõestatud.
1. Linaseemned on toitaineterikkad
Alates tsivilisatsiooni algusest kasvatatud linaseemned on üks vanimaid põllukultuure. Neid on kahte tüüpi, pruunid ja kuldsed, mis on võrdselt toitvad.
Tavaline jahvatatud linaseemnete portsjon on 1 supilusikatäis (7 grammi).
Vaid üks supilusikatäis annab hea koguse valku, kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, lisaks on see rikkalik mõnede vitamiinide ja mineraalide allikas.
Üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid sisaldab järgmist:
- Kalorid: 37
- Valk: 1,3 grammi
- Süsivesikud: 2 grammi
- Kiudained: 1,9 grammi
- Rasv kokku: 3 grammi
- Küllastunud rasv: 0,3 grammi
- Monoküllastumata rasv: 0,5 grammi
- Polüküllastumata rasv: 2,0 grammi
- Oomega-3 rasvhapped: 1,597 mg
- B1-vitamiin: 8% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 2% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 2% sinu päevasest vajadusest
- Kaltsium: 2% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 2% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 7% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 4% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 2% sinu päevasest vajadusest
Huvitaval kombel on linaseemnete tervislikud eelised peamiselt tingitud neis sisalduvatest oomega-3 rasvhapetest, lignaanidest ja kiudainetest.
Kokkuvõte: Linaseemned on paljude toitainete head allikad. Nende tervislikud eelised on peamiselt tingitud nende oomega-3 rasvade, lignaanide ja kiudainete sisaldusest.
2. Linaseemned on rikkad oomega-3 rasvade poolest
Kui oled taimetoitlane või ei söö kala, võivad linaseemned olla sinu parim oomega-3 rasvade allikas.
Need on rikkalik alfa-linoleenhappe (ALA) allikas, mis on enamasti taimne oomega-3 rasvhape.
ALA on üks kahest asendamatust rasvhappest, mida pead saama toidust, kuna sinu keha neid ei tooda.
Loomkatsed on näidanud, et linaseemnetes sisalduv ALA takistas kolesterooli ladestumist südame veresoontesse, vähendas põletikku arterites ja vähendas kasvaja kasvu.
Costa Rica uuring, milles osales 3638 inimest, leidis, et neil, kes sõid rohkem ALA-d, oli väiksem südameinfarkti risk kui neil, kes tarbisid vähem ALA-d.
Lisaks leidis suur 27 uuringu ülevaade, milles osales üle 250 000 inimese, et ALA oli seotud 14% madalama südamehaiguste riskiga.
Paljud uuringud on seostanud ALA-d ka madalama insuldiriskiga.
Lisaks järeldas hiljutine vaatlusandmete ülevaade, et ALA-l oli südame tervisele kasulik mõju, mis oli võrreldav eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappega (DHA), kahe tuntuma oomega-3 rasvaga.
Kokkuvõte: Linaseemned on rikkalik oomega-3 rasvhappe ALA allikas. Taimsed ALA rasvhapped on tõestatult kasulikud südame tervisele ja on seotud madalama insuldiriskiga.
3. Linaseemned on rikkad lignaanide poolest, mis võivad vähendada vähiriski
Lignaanid on taimeühendid, millel on antioksüdantsed ja östrogeensed omadused, mis mõlemad võivad aidata vähendada vähiriski ja parandada tervist.
Huvitaval kombel sisaldavad linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud.
Vaatlusuuringud näitavad, et linaseemneid söövatel inimestel on madalam rinnavähi risk, eriti menopausijärgsetel naistel.
Lisaks, Kanada uuringu kohaselt, milles osales üle 6000 naise, on linaseemneid söövatel naistel 18% väiksem tõenäosus rinnavähi tekkeks.
Siiski saavad linaseemnete söömisest kasu ka mehed.
Väikeses uuringus, milles osales 15 meest, näitasid need, kellele anti 30 grammi linaseemneid päevas madala rasvasisaldusega dieedi järgimisel, eesnäärmevähi markeri taseme langust, mis viitab madalamale eesnäärmevähi riskile.
Linaseemnetel näis olevat potentsiaal vältida ka käärsoole- ja nahavähki labori- ja loomkatsetes. Kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Sellest hoolimata viitavad senised tõendid sellele, et linaseemned on potentsiaalselt väärtuslik toit võitluses erinevate vähivormidega.
Kokkuvõte: Linaseemned sisaldavad rühma toitaineid, mida nimetatakse lignaanideks ja millel on võimsad antioksüdantsed ja östrogeensed omadused. Need võivad aidata vältida rinna- ja eesnäärmevähki, samuti teisi vähitüüpe.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud chia seemnete kasu tervisele parema toitumise nimel
4. Linaseemned on rikkad toidukiudainete poolest
Vaid üks supilusikatäis terveid linaseemneid sisaldab 3 grammi kiudaineid, mis on vastavalt 8–12% meeste ja naiste päevasest soovitatavast kogusest.
Veelgi enam, linaseemned sisaldavad kahte tüüpi toidukiudaineid – lahustuvaid (20–40%) ja lahustumatuid (60–80%).
See kiudainete duo fermenteeritakse jämesoole bakterite poolt, suurendab väljaheite mahtu ja tagab regulaarsema soolestiku liikumise.
Ühest küljest suurendab lahustuv kiudaine sinu soolestiku sisu konsistentsi ja aeglustab seedimiskiirust. See on näidanud, et see aitab reguleerida veresuhkrut ja alandada kolesterooli.
Teisest küljest võimaldab lahustumatu kiudaine siduda väljaheidetega rohkem vett, suurendab nende mahtu ja annab pehmemad väljaheited. See on kasulik kõhukinnisuse vältimiseks ja neile, kellel on ärritunud soole sündroom või divertikulaarhaigus.
Kokkuvõte: Nii palju kiudaineid igas pisikeses seemnes, linaseemnete lisamine oma dieeti soodustab regulaarset soolestiku liikumist ja võib parandada sinu seedetrakti tervist.
5. Linaseemned võivad parandada kolesterooli taset
Teine linaseemnete tervislik eelis on nende võime alandada kolesteroolitaset.
Ühes uuringus kõrge kolesteroolitasemega inimestel alandas 3 supilusikatäie (30 grammi) linaseemnepulbri tarbimine päevas kolme kuu jooksul üldkolesterooli 17% ja “halba” LDL-kolesterooli peaaegu 20%.
Teine diabeediga inimeste uuring leidis, et 1 supilusikatäie (10 grammi) linaseemnepulbri tarbimine päevas ühe kuu jooksul tõi kaasa “hea” HDL-kolesterooli 12% tõusu.
Menopausijärgsetel naistel alandas 30 grammi linaseemnete tarbimine päevas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli vastavalt ligikaudu 7% ja 10%.
Need mõjud näivad olevat tingitud linaseemnetes sisalduvatest kiudainetest, kuna need seonduvad sapphapetega ja erituvad seejärel organismist.
Nende sapphapete taastamiseks tõmmatakse kolesterool sinu verest maksa. See protsess alandab sinu vere kolesteroolitaset.
See on hea uudis neile, kes soovivad oma kolesterooli taset parandada.
Kokkuvõte: Linaseemnete kõrge kiudainesisaldus võib aidata alandada kolesterooli ja mängida olulist rolli südame tervise parandamisel.
Soovitatav lugemine: 10 makadaamia pähklite tervise- ja toitumisalast kasu
6. Linaseemned võivad alandada vererõhku
Uuringud linaseemnete kohta on keskendunud ka nende loomulikule võimele vererõhku alandada.
Kanada uuring leidis, et 30 grammi linaseemnete söömine päevas kuue kuu jooksul alandas süstoolset ja diastoolset vererõhku vastavalt 10 mmHg ja 7 mmHg võrra.
Neile, kes juba võtsid vererõhuravimeid, alandasid linaseemned vererõhku veelgi ja vähendasid kontrollimatu kõrge vererõhuga patsientide arvu 17%.
Lisaks, suure ülevaate kohaselt, mis vaatas andmeid 11 uuringust, alandas linaseemnete igapäevane tarbimine üle kolme kuu vererõhku 2 mmHg võrra.
Kuigi see võib tunduda ebaoluline, võib 2-mmHg vererõhu langus vähendada insuldist suremise riski 10% ja südamehaigustest 7%.
Kokkuvõte: Linaseemned on tõestatult alandanud vererõhku ja on eriti kasulikud kõrge vererõhuga inimestele.
7. Linaseemned sisaldavad kvaliteetset valku
Linaseemned on suurepärane taimse valgu allikas ja huvi linaseemnevalgu ja selle tervislike eeliste vastu kasvab. Linaseemnevalk on rikas aminohapete arginiini, asparagiinhappe ja glutamiinhappe poolest.
Paljud labori- ja loomkatsed on näidanud, et linaseemnevalk aitas parandada immuunfunktsiooni, alandas kolesterooli, ennetas kasvajaid ja omas seenevastaseid omadusi.
Kui kaalud liha tarbimise vähendamist ja muretsed, et oled liiga näljane, võivad linaseemned olla just sinu vastus.
Tegelikult, ühes hiljutises uuringus anti 21 täiskasvanule loomse valgu söök või taimse valgu söök. Uuring ei leidnud erinevust söögiisu, täiskõhutunde või toidutarbimise osas kahe söögikorra vahel.
Nii loomse kui ka taimse valgu söögid stimuleerisid tõenäoliselt soolestiku hormoone, et tekitada täiskõhutunne, mis tõi kaasa vähem söömist järgmisel söögikorral.
Kokkuvõte: Linaseemned on hea taimse valgu allikas ja võivad olla alternatiivne valguallikas inimestele, kes liha ei söö.
Soovitatav lugemine: 7 parimat taimset oomega-3 rasvhapete allikat
8. Linaseemned võivad aidata kontrollida veresuhkrut
Tüüp 2 diabeet on suur terviseprobleem kogu maailmas.
Seda iseloomustab kõrge veresuhkru tase, mis on tingitud kas keha võimetusest insuliini eritada või vastupanust sellele.
Mõned uuringud on leidnud, et tüüp 2 diabeediga inimestel, kes lisasid oma igapäevasele dieedile 10–20 grammi linaseemnepulbrit vähemalt ühe kuu jooksul, vähenes veresuhkru tase 8–20%.
See veresuhkrut alandav toime on märkimisväärselt tingitud linaseemnete lahustumatu kiudainesisaldusest. Uuringud on leidnud, et lahustumatu kiudaine aeglustab suhkru vabanemist verre ja vähendab veresuhkrut.
Kuid üks uuring ei leidnud muutust veresuhkru tasemes ega paranemist diabeedi ravis.
See võib olla tingitud uuringus osalejate väikesest arvust ja linaseemneõli kasutamisest. Linaseemneõlis puuduvad kiudained, mis on linaseemnete võime veresuhkrut alandada taga.
Üldiselt võivad linaseemned olla kasulik ja toitev lisand diabeediga inimeste dieeti.
Kokkuvõte: Linaseemned võivad alandada veresuhkrut tänu oma lahustumatu kiudainesisaldusele. Need võivad olla kasulik lisand diabeediga inimeste dieeti.
9. Linaseemned vähendavad näljatunnet, mis võib aidata kaasa kaalu kontrollimisele
Kui sul on kalduvus söögikordade vahel näksida, võiksid kaaluda linaseemnete lisamist oma joogile, et näljatunnet eemal hoida.
Üks uuring leidis, et 2,5 grammi jahvatatud linakiu ekstrakti lisamine joogile vähendas näljatunnet ja üldist söögiisu.
Vähenenud näljatunne oli tõenäoliselt tingitud linaseemnete lahustuvate kiudainete sisaldusest. See aeglustab seedimist maos, mis käivitab hulga hormoone, mis kontrollivad söögiisu ja annavad täiskõhutunde.
Linaseemnete toidukiudainete sisaldus võib aidata kaasa kaalu kontrollimisele, pärssides nälga ja suurendades täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Linaseemned hoiavad sind kauem täis ja võivad aidata sul oma kaalu hallata, kontrollides sinu söögiisu.
10. Linaseemned võivad olla mitmekülgne koostisosa
Linaseemneid või linaseemneõli saab lisada paljudesse tavalistesse toitudesse. Proovi järgmist:
- Lisa neid vette ja joo seda osana oma igapäevasest vedeliku tarbimisest.
- Nirista linaseemneõli salatile kastmeks.
- Puista jahvatatud linaseemneid oma kuumale või külmale hommikusöögile.
- Sega neid oma lemmikjogurtisse.
- Lisa neid küpsistesse, muffinitesse, leiba või muudesse taignatesse.
- Sega neid smuutidesse, et konsistentsi paksemaks muuta.
- Lisa neid vette munade asendajana.
- Sega neid lihapihvidesse.
Kokkuvõte: Linaseemned on mitmekülgsed ja neid saab hõlpsasti oma igapäevasesse dieeti lisada. On mitmeid retsepte, mida saad proovida.
Nõuanded linaseemnete lisamiseks oma dieeti
Linaseemnete tarbimisele omistatakse palju muljetavaldavaid tervislikke eeliseid.
Siin on mõned näpunäited, kuidas saad neid pisikesi seemneid oma dieeti lisada.
Tarbi jahvatatud seemneid, mitte terveid
Vali jahvatatud linaseemned, kuna neid on lihtsam seedida.
Tervetest linaseemnetest ei saa sa nii palju kasu, kuna sinu sooled ei suuda seemnete kõva väliskesta lagundada.
Sellest hoolimata saad siiski osta terveid linaseemneid, jahvatada need kohviveskis ja hoida jahvatatud linaseemneid õhukindlas anumas.
Kuidas on lood linaseemneõliga?
Linaseemneõli taaskasutuselevõtt on tingitud selle toiteväärtusest ja tervislikest eelistest.
Seda ekstraheeritakse tavaliselt külmpressimise teel.
Kuna õli on tundlik kuumuse ja valguse suhtes, on seda kõige parem hoida tumedates klaaspudelites ja pimedas, jahedas kohas, näiteks köögikapis.
Kuna mõned selle toitained on kuumustundlikud, ei sobi linaseemneõli kõrgel temperatuuril küpsetamiseks.
Sellest hoolimata on mõned uuringud näidanud, et linaseemneõli kasutamine kerges praadimises kuni 350°F/177°C ei põhjustanud õli kvaliteedi langust.
Väärib märkimist, et linaseemneõli sisaldab rohkem ALA-d kui linaseemned. Üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid sisaldab 1,6 grammi, samas kui üks supilusikatäis linaseemneõli sisaldab 7 grammi.
Siiski sisaldavad linaseemned hulga muid kasulikke toitaineid, mida nende ekstraheeritud õli ei sisalda, näiteks kiudaineid. Linaseemnete tervislike eeliste täielikuks ärakasutamiseks on jahvatatud linaseemned suurepärane esimene valik.
Soovitatav lugemine: 6 teaduslikult tõestatud kanepiseemnete kasu tervisele
Kui palju linaseemneid peaksid tarbima?
Eespool toodud uuringutes täheldatud tervislikud eelised saavutati vaid 1 supilusikatäie (10 grammi) jahvatatud linaseemnetega päevas.
Siiski on soovitatav hoida portsjonite suurust alla 5 supilusikatäie (50 grammi) linaseemnete päevas.
Kokkuvõte: Jahvatatud linaseemned pakuvad suurimat tervislikku kasu. Kui kasutad linaseemneõli, pea meeles, et hoia seda jahedas, pimedas kohas ja kasuta seda madalamal temperatuuril küpsetamisel, et säilitada selle toiteväärtus.
Kokkuvõte
Toiteväärtuse osas on linaseemned seda täis.
Kuigi pisikesed, on nad rikkad oomega-3 rasvhappe ALA, lignaanide ja kiudainete poolest, mis kõik on näidanud palju potentsiaalseid tervislikke eeliseid.
Neid saab kasutada seedetrakti tervise parandamiseks, vererõhu ja halva kolesterooli alandamiseks, vähiriski vähendamiseks ja need võivad olla kasulikud diabeediga inimestele.
Mitmekülgse toidu koostisosana on linaseemneid või linaseemneõli lihtne oma dieeti lisada.
Paljude tõestatud tervislike eeliste ja võib-olla veelgi enama tõttu pole paremat aega kui praegu, et haarata oma kohalikust toidupoest linaseemneid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
