Karusmarjad on väikesed, toitainerikkad puuviljad, mis pakuvad palju kasu tervisele.
Euroopa ja Ameerika sordid – vastavalt Ribes uva-crispa ja Ribes hirtellum – on kõige levinumad tüübid. Mõlemad on lähedalt seotud mustade, punaste ja valgete sõstardega.
Karusmarjapõõsa viljad on väikesed, kaaludes umbes 3–6 grammi. Nende värvus varieerub ja need võivad olla rohelised, kollakasvalged, roosad, punased või tumelillad. Nende maitse ulatub hapust magusani.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 8 põhjust, miks karusmarjad on suurepärane lisa tervislikule toitumisele.
1. Karusmarjad on väga toitainerikkad
Karusmarjad on madala kalorisisaldusega ja rasvavaesed, kuid täis toitaineid.
Vaid 1 tass (150 grammi) karusmarju sisaldab:
- Kalorid: 66
- Valgud: 1 gramm
- Rasv: alla 1 grammi
- Süsivesikud: 15 grammi
- Kiudained: 7 grammi
- C-vitamiin: 46% soovitatavast päevasest kogusest (RDI)
- B5-vitamiin: 9% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 7% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 12% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 9% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 6% sinu päevasest vajadusest
C-vitamiin on võimas antioksüdant ja elutähtis sinu närvisüsteemile, immuunsüsteemile ja nahale. B5-vitamiin on vajalik rasvhapete loomiseks, samas kui B6-vitamiin, mida paljud sinu keha ensüümid ja rakud vajavad toimimiseks, aitab toitu energiaks muuta.
Vask on oluline sinu südamele, veresoontele, immuunsüsteemile ja ajule. Mangaan toetab ainevahetust, luude moodustumist, paljunemist ja immuunvastust, samas kui kaalium on oluline rakkude normaalseks toimimiseks.
Kokkuvõte: Karusmarjad on madala kalorsusega ja rasvavaesed, kuid rikkad toidukiudainete, vase, mangaani, kaaliumi ning C-, B5- ja B6-vitamiinide poolest.
2. Karusmarjad on kiudainerikkad ja madala kalorsusega
Karusmarjad on kiudainerikkad ja samas madala energiasisaldusega, mis tähendab, et saad süüa korraliku portsjoni ilma liiga palju kaloreid tarbimata.
1 tassi (150 grammi) karusmarjade söömine annab veidi üle 3% keskmise inimese päevasest kalorivajadusest, muutes need toitvaks, madala kalorsusega suupisteks.
Lisaks näitavad uuringud, et marjade söömine võib aidata kaalulangusele ja aidata sul üldiselt vähem kaloreid süüa.
Näiteks leidis üks väike uuring, et need, kes sõid marju suupistena, tarbisid järgmisel toidukorral 130 kalorit vähem, võrreldes nendega, kes sõid sama palju kaloreid maiustustest.
Lisaks on karusmarjad suurepärane lahustuvate ja lahustumatute toidukiudainete allikas.
Üks tass (150 grammi) karusmarju annab 26% soovitatavast päevasest kiudainete kogusest, muutes selle suurepäraseks viisiks oma tarbimise suurendamiseks.
Lahustumatud kiudained aitavad lisada väljaheitele mahtu ja parandavad konsistentsi, samas kui lahustuvad kiudained aitavad aeglustada toidu liikumist soolestikus, mis võib vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet.
Lisaks võivad puuviljadest saadavad toidukiudained aidata kontrollida sinu veresuhkru taset ja vähendada vererõhku, kolesterooli ning krooniliste haiguste, sealhulgas teatud vähkide, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise riski.
Kokkuvõte: Karusmarjad on madala kalorsusega ja kiudainerikkad, mis aitab kaitsta rasvumise, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja mõnede vähitüüpide eest.
3. Karusmarjad on rikkad antioksüdantide poolest
Antioksüdandid on ühendid, mis aitavad võidelda vabade radikaalide mõjuga. Need on reaktiivsed molekulid, mis põhjustavad rakukahjustusi ja viivad protsessini, mida tuntakse oksüdatiivse stressina. Oksüdatiivne stress on seotud paljude haiguste ja enneaegse vananemisega.
Arvatakse, et antioksüdantiderikas toitumine vähendab sinu riski teatud vähitüüpide, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, vananemise ja kaitseb sinu aju degeneratiivsete haiguste eest.
Karusmarjad on suurepärane antioksüdantide allikas, sealhulgas C-vitamiin, väikesed kogused E-vitamiini ja fütotoitained.
Taimed toodavad fütotoitaineid, et püsida tervena ja kaitsta päikesekahjustuste ja putukate eest.
Mõned karusmarjades leiduvad fütotoitained on:
- Flavonoolid. Need on seotud südame tervisega ja neil võib olla insuldi riski vähendav, vähivastane ja viirusevastane toime. Peamised tüübid karusmarjades on kvertsetiin, müritsetiin, kempferool ja isorhamnetiin.
- Antotsüaniinid. Need ühendid on puuviljade värvilised pigmendid ja neid seostatakse silmade ja kuseteede tervisega, paranenud mäluga, tervisliku vananemisega ja mõnede vähkide madalama riskiga.
- Aromaatsed happed. Karusmarjades hõlmavad need kofeiinhapet, klorogeenhapet, kumariinhapet, hüdroksübensoehapet ja ellaghapet.
- Orgaanilised happed. Need vastutavad puuviljade hapu maitse eest ja võivad vähendada sinu insuldi ja Alzheimeri tõve riski.
Kokkuvõte: Karusmarjad on rikkad antioksüdantide, näiteks fütotoitainete ning E- ja C-vitamiini poolest, mis võivad aidata kaitsta sinu aju ja võidelda vananemise, 2. tüüpi diabeedi, vähi ja südamehaiguste vastu.
Soovitatav lugemine: 7 teaduspõhist kirsside kasu tervisele
4. Karusmarjad võivad aidata kontrollida veresuhkrut
Kõrge veresuhkru tase on seotud 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, insuldi, dementsuse ja paljude teiste haigustega.
Karusmarjadel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata veresuhkru kontrolli.
Esiteks on need kiudainerikkad, mis aeglustab suhkru imendumist vereringesse, vältides veresuhkru taseme järske tõuse.
Lisaks näitavad katseklaasiuuringud, et karusmarjaekstrakt on alfa-glükosidaasi inhibiitor. See tähendab, et see seondub sinu peensoole spetsiaalsete ensüümidega, takistades neil suhkru liikumist soolestikust vereringesse.
Lõpuks sisaldavad karusmarjad klorogeenhapet, mis võib aeglustada süsivesikute imendumist ja aidata vähendada veresuhkru taset pärast tärkliserikkaid toite.
Kuid vaatamata paljutõotavatele tulemustele on vaja rohkem uuringuid karusmarjade mõju kohta veresuhkru tasemele.
Kokkuvõte: Karusmarjad on kiudainerikkad ja sisaldavad klorogeenhapet, mis võivad aidata aeglustada või vältida suhkru imendumist vereringesse, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Leedrimari: selle ravimtaime eelised ja riskid
5. Karusmarjad võivad kaitsta sinu aju
Teatud degeneratiivsed ajuhaigused on seotud raua ülekoormusega rakkudes.
Liiga kõrge rauasisaldus võib soodustada vabade radikaalide teket, mis on molekulid, mis kahjustavad sinu rakke. Sinu ajurakud on eriti rauarikkad, muutes need kahjustustele vastuvõtlikumaks.
Karusmarjad on orgaaniliste hapete looduslik allikas, pakkudes 100 mg puuviljas 11–14 mg sidrunhapet. Sidrunhape blokeerib raua kogunemist rakkudesse ja on leitud, et see vähendab regulaarselt tarbides haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja insult, riski.
Arvatakse, et karusmarjades sisalduvad antioksüdandid ja fütotoitained on kasulikud vanusega seotud ajuhaiguste puhul ja vähendavad sinu insuldi riski. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Karusmarjad on rikkad sidrunhappe, fenoolide ja antioksüdantide poolest, mis on seotud vanusega seotud ajuhaiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja insult, vähenenud riskiga.
6. Karusmarjadel võib olla vähivastane toime
Marjade, fütotoitainete ja antioksüdantide rikas toitumine on seotud mõnede vähitüüpide vähenenud riskiga.
Mõned karusmarjades tuntud vähivastased ained on folaat, fenoolühendid ning C- ja E-vitamiinid.
Arvatakse, et need toitained vähendavad, neutraliseerivad ja parandavad oksüdatiivse stressi ja põletiku kahjustusi, mis võivad viia vähi tekkeni.
Näiteks katseklaasi- ja loomkatsed näitavad, et antotsüaniinid pärsivad vähirakkude kasvu ja võivad vähendada sinu riski teatud vähkide, sealhulgas käärsoole-, kõhunäärme- ja rinnavähi puhul.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et määrata karusmarjade mõju vähile.
Kokkuvõte: Karusmarjad on rikkad antioksüdantide ja polüfenoolide, näiteks antotsüaniinide poolest, mis võivad võidelda ja vähendada sinu riski teatud vähitüüpide puhul.
7. Karusmarjad on sinu südamele head
Puuviljade, näiteks marjade, rikas toitumine on seotud madalama südamehaiguste riskiga.
Karusmarjad sisaldavad palju toitaineid, mis edendavad südame tervist, sealhulgas antioksüdante ja kaaliumi.
Antioksüdandid parandavad südame tervist, vältides LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist sinu veres, protsessi, mis suurendab sinu südamehaiguste riski.
Lisaks aitavad fütotoitained, nagu flavonoolid ja antotsüaniinid, vähendada vererõhku ja parandada veresoonte funktsiooni, mis võib vähendada sinu südamehaiguste riski.
Lõpuks on kaalium oluline heale veresoonte tervisele. See aitab säilitada regulaarset südamerütmi ja vererõhku ning on seotud südamehaiguste ja insuldi vähenenud riskiga.
Kokkuvõte: Karusmarjad sisaldavad südamele kasulikke antioksüdante, polüfenoole ja kaaliumi, mis aitavad hoida sinu südant korralikult töötamas ja võivad vähendada sinu südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 20 tervislikku puuvilja, mis on supertoitvad
8. Karusmarju on lihtne oma toidulauale lisada
Maksimaalse tervisekasu saamiseks on kõige parem nautida karusmarju toorelt.
Nende maitse ulatub üsna hapust suhteliselt magusani, veidi nagu kergelt ebaküpsed viinamarjad. Mida küpsem vili, seda magusamaks see muutub.
Mõned karusmarjad on väga hapud, nii et kui soovid neid värskelt süüa, otsi magusamaid sorte, nagu Whinham’s Industry, Captivator või Martlet.
Enne marjade söömist peaksid need pesema ja ette valmistama. Enamik inimesi eelistab ära lõigata marja kõige alumise ja ülemise osa, kuna see võib maitsta veidi puitjas.
Pärast ettevalmistamist saad karusmarju süüa tervisliku suupistena. Alternatiivina lisa neid puuviljasalatile, kasuta neid hommikusöögihelveste või jogurti pealiskattena või sega värskesse suvesalatile.
Karusmarju kasutatakse ka küpsetatud ja keedetud roogades, nagu pirukad, koogid, tšatnid, kompott, moosid ja siirupid. Kuid pea meeles, et need road sisaldavad sageli suhkrut, ja küpsetamine hävitab palju antioksüdante ja kasulikke fütotoitaineid.
Kokkuvõte: Karusmarju on kõige parem nautida värskelt ja neid saab süüa eraldi või lisada hommikusöögihelvestele, jogurtile, salatitele või mitmetele muudele roogadele. Keedetud karusmarjadel ei pruugi olla sama tervisekasu, kuna osa toitaineid hävib.
Kokkuvõte
Karusmarjad on toitainerikkad, madala kalorsusega puuviljad, mis on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Kuigi karusmarjade kohta tehtud uuringud on piiratud, on paljud nendes marjades sisalduvad toitained seotud märkimisväärse tervisekasuga.
Nende hulka kuuluvad madalam veresuhkru, kolesterooli ja vererõhu tase, samuti vähenenud vähi, diabeedi, südamehaiguste ja vanusega seotud ajuhaiguste risk.
Karusmarjad on suurepärane, tervislik puuvili, mida lisada oma toidulauale suupistena või maitsva lisandina toitudele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
