Hummus on uskumatult populaarne Lähis-Ida dipikaste ja määrde.
Tavaliselt valmistatakse seda kikerherneste, tahini (jahvatatud seesamiseemned), oliiviõli, sidrunimahla ja küüslaugu segamisel köögikombainis.
Hummus pole mitte ainult maitsev, vaid ka mitmekülgne, toitainerikas ja seda on seostatud mitmete muljetavaldavate tervise- ja toitumisalaste eelistega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSiin on 8 teaduslikult tõestatud hummuse kasu.
1. Hummus on toitev ja täis taimset valku
Võid hummust süües end hästi tunda, sest see sisaldab laia valikut vitamiine ja mineraale.
100-grammine (3,5-untsine) portsjon hummust annab:
- Kalorid: 166
- Rasv: 9,6 grammi
- Valk: 7,9 grammi
- Süsivesikud: 14,3 grammi
- Kiudained: 6,0 grammi
- Mangaan: 39% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 26% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 21% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 18% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 18% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 14% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 12% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 12% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 7% sinu päevasest vajadusest
Hummus on suurepärane taimse valgu allikas, pakkudes 7,9 grammi portsjoni kohta.
See teeb sellest suurepärase valiku taimetoitlastele või veganitele. Piisava valgu tarbimine on oluline optimaalseks kasvuks, taastumiseks ja immuunsüsteemi toimimiseks.
Lisaks sisaldab hummus rauda, folaati, fosforit ja B-vitamiine, mis kõik on olulised taimetoitlastele ja veganitele, kuna nad ei pruugi neid oma toidust piisavalt saada.
Kokkuvõte: Hummus pakub laia valikut vitamiine ja mineraale. See on ka suurepärane taimne valguallikas, muutes selle toitvaks valikuks veganitele ja taimetoitlastele.
2. Hummus võib aidata võidelda põletikuga
Põletik on keha viis kaitsta end infektsiooni, haiguse või vigastuse eest.
Mõnikord võib põletik aga püsida kauem kui vaja. Seda nimetatakse krooniliseks põletikuks ja seda on seostatud paljude tõsiste terviseprobleemidega.
Hummus on täis tervislikke koostisosi, mis võivad aidata võidelda kroonilise põletikuga.
Oliiviõli on üks neist. See on rikas võimsate antioksüdantide poolest, millel on põletikuvastane toime.
Eelkõige sisaldab neitsioliiviõli antioksüdanti oleokantaali, millel arvatakse olevat sarnased põletikuvastased omadused nagu tavalistel põletikuvastastel ravimitel.
Samamoodi võivad seesamiseemned, millest tahini koosneb, aidata vähendada põletikunäitajaid kehas, nagu IL-6 ja CRP, mis on kõrgendatud põletikuliste haiguste, näiteks artriidi korral.
Lisaks on paljud uuringud näidanud, et kaunviljade, näiteks kikerherneste, rikka toidu tarbimine vähendab põletiku veremarkereid.
Kokkuvõte: Hummus sisaldab kikerherneid, oliiviõli ja seesamiseemneid (tahini), millel on tõestatud põletikuvastased omadused.
3. Hummus toetab sinu seedesüsteemi tervist
Hummus on suurepärane kiudainete allikas, mis võib parandada seedesüsteemi tervist.
See annab 6 grammi kiudaineid 3,5 untsi (100 grammi) kohta, mis võrdub 24% naiste ja 16% meeste päevasest kiudainete soovitusest.
Tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele aitab hummus hoida sinu seedimist korras. See on tingitud sellest, et kiudained aitavad pehmendada ja lisada väljaheitele mahtu, nii et neid on lihtsam väljutada.
Lisaks aitavad kiudained toita ka sinu soolestikus elavaid tervislikke baktereid.
Üks uuring leidis, et 200 grammi kikerherneste (või kikerhernestest saadud raffinoosi kiudainete) lisamine toidule kolmeks nädalaks aitas soodustada kasulike bakterite, näiteks bifidobakterite, kasvu, pärssides samal ajal kahjulike bakterite kasvu.
Mõned hummuse kiudained võivad soolebakterite poolt muunduda lühikese ahelaga rasvhappeks butüraadiks. See rasvhape aitab toita käärsoole rakke ja sellel on palju muljetavaldavaid eeliseid.
Laboratoorsed uuringud on näidanud, et butüraadi tootmine on seotud käärsoolevähi ja muude terviseprobleemide väiksema riskiga.
Kokkuvõte: Hummus on suurepärane kiudainete allikas, mis aitab hoida sinu seedimist korras. Lisaks võivad kikerhernekiudained soodustada tervislike soolebakterite kasvu, mis toodavad butüraati – rasvhapet, mis aitab toita soolestiku rakke.
Soovitatav lugemine: 10 teaduspõhist mungubade kasu tervisele
4. Hummus võib aidata kontrollida veresuhkru taset
Hummusel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata kontrollida sinu veresuhkru taset.
Esiteks on hummus valmistatud peamiselt kikerhernestest, millel on madal glükeemiline indeks (GI).
Glükeemiline indeks on skaala, mis mõõdab toiduainete võimet veresuhkrut tõsta.
Kõrge GI väärtusega toidud seeduvad ja imenduvad kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme järsu tõusu ja languse. Vastupidi, madala GI väärtusega toidud seeduvad ja imenduvad aeglaselt, põhjustades veresuhkru taseme aeglasema ja tasakaalustatuma tõusu ja languse.
Hummus on ka suurepärane lahustuvate kiudainete ja tervislike rasvade allikas.
Kikerherned on rikkad valkude, resistentse tärklise ja antitoitainete poolest, mis aeglustavad süsivesikute seedimist.
Rasvad aitavad samuti aeglustada süsivesikute imendumist soolestikust, mis omakorda tagab suhkru aeglasema ja stabiilsema vabanemise vereringesse.
Näiteks on uuringud näidanud, et valge leib vabastab pärast sööki verre neli korda rohkem suhkrut kui hummus, hoolimata samast süsivesikute kogusest.
Kokkuvõte: Hummusel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et see vabastab suhkrut vereringesse aeglaselt. Seda aitavad kaasa ka selles sisalduv resistentne tärklis, rasv ja valk.
5. Hummus võib aidata vähendada südamehaiguste riski
Südamehaigused põhjustavad 1 surmajuhtumi 4-st kogu maailmas.
Hummus sisaldab mitmeid koostisosi, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid.
Viie nädala pikkuses uuringus tarbisid 47 tervet täiskasvanut kas kikerhernestega rikastatud dieeti või nisuga rikastatud dieeti. Pärast uuringut oli neil, kes sõid lisakikerherneid, 4,6% madalam “halva” LDL-kolesterooli tase kui neil, kes sõid lisaniisu.
Lisaks järeldas 10 uuringu ülevaade, milles osales üle 268 inimese, et kaunviljade, näiteks kikerherneste, rikas dieet vähendas “halva” LDL-kolesterooli taset keskmiselt 5%.
Lisaks kikerhernestele on hummus ka suurepärane südamele kasulike rasvade allikas oliiviõlist.
32 uuringu analüüs, milles osales üle 840 000 inimese, leidis, et neil, kellel oli kõige suurem tervislike õlide, eriti oliiviõli, tarbimine, oli 12% väiksem südamehaigustest tingitud surma risk ja 11% väiksem üldine surma risk.
Teine uuring leidis, et iga päev tarbitud 10 grammi (umbes 2 tl) ekstra neitsioliiviõli kohta vähenes südamehaiguste risk veel 10%.
Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem pikaajalisi uuringuid hummuse kohta.
Kokkuvõte: Hummus sisaldab kikerherneid ja oliiviõli – kahte koostisosa, mis võivad vähendada riskifaktoreid ja seega üldist südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 7 tõenduspõhist kartuli kasu tervisele
6. Hummus soodustab kaalulangust ja aitab hoida tervislikku kehakaalu
Mitmed uuringud on uurinud, kuidas hummus mõjutab kaalulangust ja selle säilitamist.
Huvitaval kombel oli riikliku uuringu kohaselt inimestel, kes regulaarselt tarbisid kikerherneid või hummust, 53% väiksem tõenäosus olla rasvunud.
Neil oli ka madalam KMI ja nende vööümbermõõt oli keskmiselt 2,2 tolli (5,5 cm) väiksem kui inimestel, kes kikerherneid või hummust regulaarselt ei tarbinud.
Siiski ei ole täiesti selge, kas need tulemused olid tingitud kikerherneste või hummuse spetsiifilistest omadustest või lihtsalt sellest, et neid toite söövad inimesed elavad üldiselt tervislikku eluviisi.
Teised uuringud on samuti seostanud kaunviljade, näiteks kikerherneste, suuremat tarbimist madalama kehakaalu ja paranenud täiskõhutundega.
Hummusel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata kaalulangust soodustada.
See on suurepärane kiudainete allikas, mis on näidanud, et see suurendab täiskõhutunnet tekitavate hormoonide koletsüstokiniini (CCK), peptiid YY ja GLP-1 taset. Lisaks on kiudained näidanud ka näljahormooni greliini taseme vähendamist.
Söögiisu piirates võib kiudaine aidata vähendada sinu kaloritarbimist, mis soodustab kaalulangust.
Lisaks on hummus suurepärane taimse valgu allikas. Uuringud on näidanud, et suurem valgu tarbimine võib aidata piirata söögiisu ja kiirendada sinu ainevahetust.
Kokkuvõte: Hummus on suurepärane kiudainete ja valgu allikas, mis võib soodustada kaalulangust. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad regulaarselt kikerherneid või hummust, on vähem tõenäoliselt rasvunud, lisaks on neil madalam KMI ja väiksem vööümbermõõt.
Soovitatav lugemine: 9 kaerakliide tervise- ja toitumisalast eelist
7. Hummus sobib suurepäraselt talumatusega inimestele, kuna see on loomulikult gluteeni-, pähkli- ja piimavaba
Toiduallergiad ja -talumatus mõjutavad miljoneid inimesi kogu maailmas.
Inimesed, kes kannatavad toiduallergiate ja -talumatuse all, näevad vaeva, et leida toite, mida nad saaksid süüa ja mis ei põhjustaks ebamugavaid sümptomeid.
Õnneks saavad hummust nautida peaaegu kõik.
See on loomulikult gluteeni-, pähkli- ja piimavaba, mis tähendab, et see sobib inimestele, keda mõjutavad tavalised seisundid, nagu tsöliaakia, pähkliallergiad ja laktoositalumatus.
Kuigi hummus on loomulikult nendest koostisosadest vaba, on siiski mõistlik lugeda läbi täielik koostisosade loetelu, kuna mõned kaubamärgid võivad lisada säilitusaineid või muid koostisosi.
Lisaks märgi, et kikerherned on rikkad raffinoosi, teatud tüüpi FODMAP-i poolest. Inimesed, kes on tundlikud FODMAP-ide suhtes, näiteks need, kellel on ärritatud soole sündroom, peaksid olema ettevaatlikud, et mitte hummust liigselt tarbida.
Pea meeles ka, et hummus sisaldab seesamiseemnepastat, tuntud ka kui tahini. Seesamiseemned on Lähis-Idas tavaline allergeen.
Kokkuvõte: Hummus on loomulikult gluteeni-, piima- ja pähklivaba, mis teeb sellest suurepärase valiku teatud allergiate ja talumatusega inimestele. Kuid inimesed, kes on tundlikud FODMAP-ide suhtes või allergilised seesamiseemnete suhtes, peaksid seda piirama või vältima.
8. Hummust on lihtne oma toidulauale lisada
Hummus pole mitte ainult toitev ja maitsev, vaid seda on ka lihtne oma toidulauale lisada – hummuse kasutamiseks on näiliselt lõputult võimalusi.
Määri seda oma lemmikwrapile, pitaleivale või võileivale teiste kõrge kalorsusega määrdeainete, näiteks majoneesi või kreemjate kastmete asemel.
Hummus sobib ka maitsvaks dipikastmeks ja seda on kõige parem serveerida krõmpsuvate toitudega, nagu seller, porgandid, kurgid ja magusad paprikad. Paljud inimesed leiavad, et see rahuldab kartulikrõpsude isu.
Kuigi hummust on supermarketites laialdaselt saadaval, on seda uskumatult lihtne kodus valmistada.
Kogu protsess võtab alla 10 minuti ja vajab ainult köögikombaini.
Kuidas hummust valmistada
Koostisosad
- 2 tassi konserveeritud kikerherneid, nõrutatud
- 1/3 tassi tahinit
- 1/4 tassi sidrunimahla
- 1 supilusikatäis oliiviõli
- 2 purustatud küüslauguküünt
- Näpuotsatäis soola
Juhised
- Aseta koostisosad köögikombaini ja sega ühtlaseks.
- Naudi seda wrappidel, võileibadel või maitsva dipikastmena.
Kokkuvõte: Hummus on toitev, mitmekülgne ja väga lihtne valmistada. Lihtsalt lisa ülaltoodud koostisosad köögikombaini ja sega ühtlaseks.
Kokkuvõte
Hummus on populaarne Lähis-Ida dipikaste ja määrde, mis on täis vitamiine ja mineraale.
Uuringud on seostanud hummust ja selle koostisosi mitmete muljetavaldavate tervisekasudega, sealhulgas põletiku vastu võitlemisega, veresuhkru kontrolli parandamisega, parema seedesüsteemi tervise, madalama südamehaiguste riski ja kaalulangusega.
Lisaks on hummus loomulikult vaba tavalistest toiduallergeenidest ja ärritajatest, nagu gluteen, pähklid ja piimatooted, mis tähendab, et seda saavad nautida enamik inimesi.
Lisa hummus oma toidulauale, järgides ülaltoodud retsepti – seda on uskumatult lihtne valmistada ja see võtab aega alla kümne minuti.
Kokkuvõttes on hummus sinu toidulauale ülilihtne, tervislik ja maitsev lisand.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
