Vahelduv paastumine on söömismuster, kus sa vaheldad söömis- ja paastumisperioode.
Vahelduva paastumise tüüpe on palju, näiteks 16/8 meetod ja 5:2 meetod.
Paljud uuringud näitavad, et sellel võib olla võimas kasu sinu kehale ja ajule.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 10 tõenduspõhist vahelduva paastumise kasu tervisele.
1. Vahelduv paastumine muudab hormoonide, rakkude ja geenide funktsiooni
Kui sa mõnda aega ei söö, toimub sinu kehas mitu asja.
Näiteks muudab sinu keha hormoonide taset, et muuta talletatud keharasv kättesaadavamaks, ja algatab olulisi rakkude taastumisprotsesse.
Siin on mõned muutused, mis toimuvad sinu kehas paastumise ajal:
- Insuliini tase. Insuliini tase veres langeb märkimisväärselt, mis soodustab rasvade põletamist.
- Inimese kasvuhormooni (HGH) tase. Inimese kasvuhormooni (HGH) tase veres võib dramaatiliselt tõusta. Selle hormooni kõrgem tase soodustab rasvade põletamist ja lihasmassi kasvu ning sellel on palju muid eeliseid.
- Rakkude taastumine. Keha käivitab olulisi rakkude taastumisprotsesse, näiteks eemaldab rakkudest jääkaineid.
- Geeniekspressioon. Toimuvad kasulikud muutused mitmetes geenides ja molekulides, mis on seotud pikaealisuse ja haiguste eest kaitsmisega.
Paljud vahelduva paastumise eelised on seotud nende muutustega hormoonides, rakkude funktsioonis ja geeniekspressioonis.
Kokkuvõte: Paastudes langeb insuliini tase ja tõuseb inimese kasvuhormooni (HGH) tase. Sinu rakud algatavad ka olulisi rakkude taastumisprotsesse ja muudavad seda, milliseid geene nad ekspresseerivad.
2. Vahelduv paastumine aitab sul kaalust alla võtta ja vistseraalset rasva vähendada
Paljud, kes proovivad vahelduvat paastumist, teevad seda kaalu langetamiseks.
Üldiselt sööd sa vahelduva paastumise korral vähem toidukordi.
Kui sa ei kompenseeri seda teiste toidukordade ajal palju rohkem süües, tarbid sa lõpuks vähem kaloreid.
Lisaks parandab vahelduv paastumine hormoonide funktsiooni, et soodustada kaalulangust.
Madalam insuliini tase, kõrgem HGH tase ja suurenenud noradrenaliini (norepinefriini) hulk suurendavad kõik keharasva lagunemist ja soodustavad selle kasutamist energiaks.
Sel põhjusel suurendab lühiajaline paastumine sinu ainevahetuse kiirust, aidates sul põletada veelgi rohkem kaloreid.
Teisisõnu, vahelduv paastumine toimib kalori võrrandi mõlemal poolel. See kiirendab sinu ainevahetust (suurendab väljuvaid kaloreid) ja vähendab söödava toidu hulka (vähendab sissetulevaid kaloreid).
- aasta teaduskirjanduse ülevaate kohaselt võib vahelduv paastumine põhjustada 3–8% kaalulangust 3–24 nädala jooksul. See on märkimisväärne kogus.
Uuringus osalejad kaotasid ka 4–7% oma vööümbermõõdust 6–24 nädala jooksul, mis näitab, et nad kaotasid märkimisväärse koguse vistseraalset rasva. Vistseraalne rasv on kahjulik rasv kõhuõõnes, mis põhjustab haigusi.
Üks 2011. aasta ülevaade näitas ka, et vahelduv paastumine põhjustas vähem lihaskadu kui pidev kalorite piiramine.
Kuid 2020. aasta randomiseeritud uuring vaatles inimesi, kes järgisid 16/8 meetodit. Selle dieedi puhul paastud sa 16 tundi päevas ja sul on 8-tunnine söömisaken.
Paastunud inimesed ei kaotanud oluliselt rohkem kaalu kui inimesed, kes sõid kolm korda päevas. Pärast osalejate alamhulga isiklikku testimist leidsid teadlased ka, et paastunud inimesed kaotasid märkimisväärse koguse lihasmassi. See hõlmas ka kõhnat lihast.
Vaja on rohkem uuringuid paastumise mõju kohta lihaskadule. Kõike arvesse võttes on vahelduval paastumisel potentsiaal olla uskumatult võimas kaalulangetamise vahend.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine aitab sul süüa vähem kaloreid, samal ajal ainevahetust veidi kiirendades. See on väga tõhus vahend kaalu ja vistseraalse rasva kaotamiseks.
3. Vahelduv paastumine võib vähendada insuliiniresistentsust, alandades sinu riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks
- tüüpi diabeet on viimastel aastakümnetel muutunud väga levinud diagnoosiks.
Selle peamine tunnus on kõrge veresuhkru tase insuliiniresistentsuse kontekstis.
Kõik, mis vähendab insuliiniresistentsust, peaks aitama alandada veresuhkru taset ja kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest.
Huvitaval kombel on näidatud, et vahelduval paastumisel on suuri eeliseid insuliiniresistentsuse osas ja see toob kaasa muljetavaldava veresuhkru taseme languse.
Inimeste uuringutes vahelduva paastumise kohta on paastumise veresuhkur vähenenud 3–6% 8–12 nädala jooksul prediabeediga inimestel. Paastumise insuliin on vähenenud 20–31%.
Üks uuring diabeediga hiirte kohta näitas ka, et vahelduv paastumine parandas ellujäämismäära ja kaitses diabeetilise retinopaatia eest. Diabeetiline retinopaatia on tüsistus, mis võib viia pimedaks jäämiseni.
See tähendab, et vahelduv paastumine võib olla väga kaitsev inimestele, kellel on risk 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Siiski võivad esineda mõned erinevused sugude vahel. Üks 2005. aasta uuring naiste kohta näitas, et veresuhkru reguleerimine halvenes pärast 22-päevast vahelduva paastumise protokolli.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib vähendada insuliiniresistentsust ja alandada veresuhkru taset, vähemalt meestel.
Soovitatav lugemine: Vahelduva paastumise juhend: meetodid, eelised ja alustamine
4. Vahelduv paastumine võib vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku kehas
Oksüdatiivne stress on üks samm vananemise ja paljude krooniliste haiguste suunas.
See hõlmab ebastabiilseid molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks. Vabad radikaalid reageerivad teiste oluliste molekulidega, nagu valgud ja DNA, ning kahjustavad neid.
Mitmed uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib suurendada keha vastupanuvõimet oksüdatiivsele stressile.
Lisaks näitavad uuringud, et vahelduv paastumine võib aidata võidelda põletikuga, mis on paljude levinud haiguste teine peamine põhjustaja.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib vähendada oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku kehas. See peaks olema kasulik vananemise ja paljude haiguste tekke vastu.
5. Vahelduv paastumine võib olla kasulik südame tervisele
Südamehaigused on praegu maailma suurim tapja.
On teada, et erinevad tervisenäitajad (nn “riskifaktorid”) on seotud kas suurenenud või vähenenud südamehaiguste riskiga.
On näidatud, et vahelduv paastumine parandab mitmeid erinevaid riskifaktoreid, sealhulgas:
- veresuhkru taset
- vererõhku
- vere triglütseriide
- üld- ja LDL (halb) kolesterooli
- põletikunäitajaid
Kuid suur osa sellest põhineb loomkatsetel.
Paastumise mõju südame tervisele tuleb inimestel põhjalikumalt uurida, enne kui saab soovitusi anda.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib parandada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, nagu vererõhk, kolesterooli tase, triglütseriidid ja põletikunäitajad.
Soovitatav lugemine: Kas vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust? Eelised selgitatud
6. Vahelduv paastumine kutsub esile erinevaid rakkude taastumisprotsesse
Kui me paastume, algatavad keharakud raku “jäätmete eemaldamise” protsessi, mida nimetatakse autofaagiaks.
See hõlmab rakkude lagundamist ja metabolismi katki läinud ja talitlushäiretega valkude, mis aja jooksul rakkudesse kogunevad.
Suurenenud autofaagia võib kaitsta mitmete haiguste, sealhulgas vähi ja neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, eest.
Kokkuvõte: Paastumine käivitab ainevahetusraja, mida nimetatakse autofaagiaks, mis eemaldab rakkudest jääkaineid.
7. Vahelduv paastumine võib aidata vähki ennetada
Vähki iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv.
On näidatud, et paastumisel on ainevahetusele mitmeid kasulikke mõjusid, mis võivad viia vähenenud vähiriskini.
Loomkatsetest saadud paljutõotavad tõendid näitavad, et vahelduv paastumine või paastumist jäljendavad dieedid võivad aidata vähki ennetada. Inimeste uuringud on andnud sarnaseid tulemusi, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
On ka mõningaid tõendeid, mis näitavad, et paastumine vähendas inimestel keemiaravi erinevaid kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: On näidatud, et vahelduv paastumine aitab vähki ennetada loomkatsetes ja mõnedes inimeste uuringutes. Inimeste uuringud näitasid, et see võib aidata vähendada keemiaravist põhjustatud kõrvaltoimeid.
8. Vahelduval paastumisel on sinu ajule kasu
Mis on hea kehale, on sageli hea ka ajule.
Vahelduv paastumine parandab erinevaid ainevahetusnäitajaid, mis on teadaolevalt olulised aju tervisele.
Vahelduv paastumine aitab vähendada:
- oksüdatiivset stressi
- põletikku
- veresuhkru taset
- insuliiniresistentsust
Mitmed hiirte ja rottide uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib suurendada uute närvirakkude kasvu, mis peaks olema kasulik ajufunktsioonile.
Paastumine suurendab ka aju hormooni, mida nimetatakse ajast pärinevaks neurotroofseks faktoriks (BDNF), taset. BDNF-i puudust on seostatud depressiooni ja mitmete teiste ajuprobleemidega.
Loomkatsetes on ka näidatud, et vahelduv paastumine kaitseb aju kahjustuste eest, mis on tingitud insuldist.
Kokkuvõte: Vahelduval paastumisel võib olla oluline kasu aju tervisele. See võib suurendada uute neuronite kasvu ja kaitsta aju kahjustuste eest.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud kasu kurkumist ja kurkumiinist tervisele
9. Vahelduv paastumine võib aidata Alzheimeri tõbe ennetada
Alzheimeri tõbi on maailma kõige levinum neurodegeneratiivne haigus.
Alzheimeri tõvele ei ole praegu ravi saadaval, seega on selle tekkimise ennetamine esmatähtis.
Rottide ja hiirte uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib edasi lükata Alzheimeri tõve algust või vähendada selle raskust.
Mitmes juhtumiuuringus suutis elustiili sekkumine, mis hõlmas igapäevaseid lühiajalisi paaste, oluliselt parandada Alzheimeri sümptomeid 9 inimesel 10-st.
Loomkatsetes on ka viidatud, et paastumine võib kaitsta teiste neurodegeneratiivsete haiguste, sealhulgas Parkinsoni tõve ja Huntingtoni tõve eest.
Kuid inimeste kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Loomkatsetes on viidatud, et vahelduv paastumine võib kaitsta neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, eest.
10. Vahelduv paastumine võib pikendada sinu eluiga, aidates sul kauem elada
Üks vahelduva paastumise kõige põnevamaid rakendusi võib olla selle võime pikendada eluiga.
Näriliste uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine pikendab eluiga sarnaselt pideva kalorite piiramisega.
On ka näidatud, et vahelduv paastumine pikendab puuviljakärbeste eluiga.
Mõnes neist uuringutest olid mõjud üsna dramaatilised. Ühes vanemas uuringus elasid rotid, kes paastusid ülepäeviti, 83% kauem kui rotid, kes ei paastunud.
- aasta uuringus nägid hiired, kes paastusid ülepäeviti, oma eluea pikenemist umbes 13%.
Igapäevane paastumine parandas ka isaste hiirte üldist tervist. See aitas edasi lükata selliste seisundite teket nagu rasvmaksahaigus ja hepatotsellulaarne kartsinoom, mis on mõlemad vananevatel hiirtel tavalised.
Kuigi see on inimestel veel kaugel kindlaksmääramisest, on vahelduv paastumine muutunud vananemisvastase rahva seas väga populaarseks.
Arvestades teadaolevaid eeliseid ainevahetusele ja igasugustele tervisenäitajatele, on loogiline, et vahelduv paastumine võiks aidata sul elada pikemat ja tervislikumat elu.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib aidata sul kauem elada, vastavalt loomkatsetele.
Kokkuvõte
Vahelduv paastumine on väga populaarne kaalulangetamise meetod, kuid selle eelised ulatuvad sellest kaugemale. See võib aidata sul elada pikemat ja üldiselt tervislikumat elu, vastavalt loomade ja inimeste uuringutele.
Vahelduva paastumise praktiseerimiseks on palju viise. Mõned meetodid hõlmavad paastumist teatud tundidel iga päev. Teised meetodid nõuavad paastumist ainult teatud nädalapäevadel. Lähenemisviisid – ja tulemused – varieeruvad.
Kui oled huvitatud vahelduva paastumise alustamisest, kaalu täna oma arsti või toitumisspetsialistiga rääkimist. Nad saavad aidata sul kindlaks teha, kas see on sinu jaoks ohutu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
