Kiivid on väikesed viljad, mis pakuvad palju maitset, vitamiine, mineraale ja võimsaid taimeühendeid.
Need on magusad, kergesti söödavad ja väga toitvad. Lisaks pakuvad need väikesed viljad mõningaid muljetavaldavaid tervisehüvesid.
See artikkel käsitleb 4 kiivi tervisekasu ja annab näpunäiteid, kuidas neid oma dieeti lisada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on kiivi?
Kiivid, tuntud ka kui kiiviviljad, on Hiina edelaosa mägedest ja nõlvadelt pärit puuviljad.
Neid kasvatatakse nüüd paljudes teistes piirkondades, sealhulgas Uus-Meremaal, mis on selle populaarse puuvilja tipptootja. Kiivisid kasvatatakse ka paljudes teistes maailma piirkondades, sealhulgas Ameerika Ühendriikides.
Kiivid tõi esmakordselt Uus-Meremaale 1904. aastal kooliõpetaja Isabel Fraser, kes tõi kiiviseemned Hiinast reisilt tagasi koju.
Kunagi tuntud kui Hiina karusmari, nimetasid Uus-Meremaa puuviljaeksportijad kiivid “kiiviks” Uus-Meremaale endeemiliste lennuvõimetute kiivilindude järgi.
Botaaniliselt klassifitseeritakse kiivid marjadeks. Actinidia deliciosa ja A. chinensis on kaks kõige sagedamini tarbitavat kiiviliiki.
Kõige populaarsem A. deliciosa kiivi tüüp on Haywardi kiivi, roheline kiivi, mis on nimetatud Hayward Wrighti järgi, kes populariseeris kiivisid Uus-Meremaal 1920. aastatel.
Haywardi kiivid on ovaalse kujuga ja umbes suure kana muna suurused. Neil on karvane pruun koor, roheline viljaliha ja pisikesed mustad seemned.
Kiivid on saadaval ka kollase viljalihaga ehk kuldsetes sortides (A. chinensis). Rohelise ja kollase viljalihaga kiivide erinevus seisneb selles, et rohelised kiivid sisaldavad rohelist pigmenti klorofülli, kollased kiivid aga mitte.
Tuleb märkida, et kiivid ei ole sama liik mis kiivimari. Kuigi nad kuuluvad samasse taimeperekonda, Actinidia, on kiivimarjad väikesed ja neil on söödav, viinamarjalaadne koor.
Kiivid on suuremad ja neil on paksem, karvane koor.
Enamiku kiivisortide koor tuleks enne söömist eemaldada. Mõnele inimesele meeldib aga süüa kuldsete või kollaste kiivisortide koort, sest see on pehmem kui roheliste kiivide koor.
Kokkuvõte: Kiivid on väikesed viljad rohelise ja kollase viljalihaga sortides. Uus-Meremaa on kiivide tipptootja; neid vilju kasvatatakse paljudes teistes maailma piirkondades.
Kiivi toiteväärtus
Kiividel on muljetavaldav toiteväärtus.
Siin on toiteväärtuse jaotus 3,5-untsi (100-grammise) toore rohelise kiivi viljaliha portsjoni kohta:
- Kalorid: 64
- Süsivesikud: 14 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- Rasv: 0,44 grammi
- Valgud: 1 gramm
- C-vitamiin: 83% päevasest väärtusest
- E-vitamiin: 9% päevasest väärtusest
- K-vitamiin: 34% päevasest väärtusest
- Folaat: 7% päevasest väärtusest
- Vask: 15% päevasest väärtusest
- Kaalium: 4% päevasest väärtusest
- Magneesium: 4% päevasest väärtusest
Kiivid on erakordselt rikkad C-vitamiini poolest, 3,5-untsi (100-grammine) kiivi annab üle 80% keskmisest päevasest C-vitamiini vajadusest.
C-vitamiin on organismis võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. See on seotud ka immuunfunktsiooniga; sinu keha vajab seda kollageeni ja neurotransmitterite tootmiseks.
Lisaks sisaldavad kiivid kaaliumi, vaske, K-vitamiini, folaati ja E-vitamiini, rasvlahustuvat toitainet, millel on antioksüdantsed omadused ja mis mängib olulist rolli immuunsüsteemi tervises.
Kiivid on madala kalorsusega, valgu- ja rasvasisaldusega ning on hea kiudainete allikas.
Kokkuvõte: Kiivid on väga toitvad ja sisaldavad mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Need on eriti rikkad C-vitamiini poolest, mis on immuunsüsteemi tervise jaoks oluline toitaine.
Kiivi kasu
Uuringute kohaselt võivad kiivid tervisele järgmiselt kasu tuua.
1. Kiivi on suurepärane kasulike taimeühendite allikas
Lisaks antioksüdantsetele toitainetele C-vitamiinile ja E-vitamiinile on kiivid suurepärane taimeühendite allikas, millel on organismile antioksüdantne ja põletikuvastane toime.
Näiteks sisaldavad kiivid karotenoide, millel on tervist edendavad omadused. Need ühendid hõlmavad:
- luteiini
- zeaksantiini
- beetakaroteeni
Uuringud näitavad, et karotenoidirikas dieet võib aidata kaitsta teatud tervisehäirete, sealhulgas südamehaiguste eest.
69 uuringu ülevaade leidis, et kõrgem toiduga saadud karotenoidide, C-vitamiini ja E-vitamiini tarbimine ning kõrgem nende sisaldus veres olid seotud madalama südamehaiguste, üldise vähi ja kõigist põhjustest tingitud surma riskiga.
Kiivid on rikkad kõigi nende toitainete poolest.
Uuring, mis hõlmas andmeid üle 17 000 täiskasvanu kohta, leidis, et neil, kelle dieet oli rikas karotenoidide poolest, oli madalam depressiooni sümptomite risk.
Kiivid sisaldavad ka polüfenoolühendeid, nagu kofeiinhape ja klorogeenhape, millel on põletikuvastane toime soolestikus ja kogu kehas.
Mõned uuringud viitavad, et kiivide üldine antioksüdantne võimekus on kõrgem kui paljudel populaarsetel puuviljadel, sealhulgas õuntel, greipidel ja pirnidel.
2. Kiivi võib kasu tuua südame tervisele
Köögiviljade ja puuviljade, nagu kiivide, rikas toitumine on nutikas viis südame tervise toetamiseks.
Uuringud näitavad, et kiivide söömine võib aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas kõrget vererõhku.
Ühes uuringus uuriti kiivide või õunte söömise mõju 118 inimesel, kellel oli kas kõrge normaalne või esimese astme kõrge vererõhk.
Need, kes sõid 8 nädala jooksul kolm kiivit päevas, olid sekkumise lõpuks madalama vererõhuga võrreldes nendega, kes sõid ühe õuna päevas.
- aasta uuringus, milles osales 102 suitsetavat meest, paluti osalejatel süüa kolm kiivit päevas 8 nädala jooksul. Võrreldes kontrollgrupiga oli neil, kes seda tegid, vererõhu ja trombotsüütide agregatsiooni (trombotsüütide kokkukleepumine veres) langus.
Trombotsüütide hüperaktiivsus võib suurendada südamehaiguste riski, kuna trombotsüüdid võivad kleepuda veresoonte seintele, moodustades naastud. Kui see juhtub, on tegemist ateroskleroosiga.
Suitsetajatel on suurem naastu kogunemise risk, seega võib kiivide söömine aidata vältida trombotsüütide kogunemist ja vähendada ateroskleroosi riski selles populatsioonis.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et kiivide söömine võib aidata vähendada üldkolesterooli ja triglütseriide ning tõsta südant kaitsvat HDL (hea) kolesterooli.
Tasub märkida, et mis tahes värskete või külmutatud puuviljade, mitte ainult kiivide, lisamine oma dieeti toob tõenäoliselt kasu sinu südame tervisele. Sellegipoolest on kiivide söömine maitsev viis oma südame eest hoolitsemiseks.
Soovitatav lugemine: 10 muljetavaldavat õunte tervisekasu
3. Kiivi kasu seedesüsteemi tervisele
Kiivid sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid. Uuringud näitavad, et kiivid sisaldavad umbes kolmandiku lahustuvaid ja kaks kolmandikku lahustumatuid kiudaineid.
Kiivides leiduv lahustuv kiudaine võib kasu tuua veresuhkru reguleerimisele ja südame tervisele ning aidata toetada terveid soolebaktereid, samas kui viljas leiduv lahustumatu kiudaine aitab hoida soolestiku liikumist regulaarsena.
Kiivides leiduv kiudaine suudab vett siduda ja paisuda rohkem kui teised kiudainete tüübid, nagu õunakiud ja nisukliid, mis tähendab, et see on hea valik väljaheite konsistentsi parandamiseks ja toidu seedesüsteemis liikumise aja lühendamiseks.
Nende omaduste tõttu võivad kiivid olla hea valik kõhukinnisusega inimestele.
Uuring 79 kroonilise kõhukinnisusega inimesega leidis, et kahe kiivi söömine päevas 4 nädala jooksul aitas parandada väljaheite konsistentsi ja sagedust ning vähendas pingutamist roojamisel.
Lisaks olid rohkem osalejaid kiiviraviga rahul kui psülliumi kesta või ploomidega. Kiiviravi oli seotud ka kolme ravi hulgast madalaima kõrvaltoimete määraga.
4. Kiivi on suurepärane C-vitamiini allikas
Kiivid on erakordselt rikkad C-vitamiini poolest, mis on toitaine, mis aitab kaitsta sinu rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest ja mängib organismis paljusid teisi olulisi rolle.
Uuringud näitavad, et kiivi söömine aitab saavutada optimaalse C-vitamiini taseme veres.
- aasta uuring 15 madala C-vitamiini tasemega mehega näitas, et ühe kiivi söömine päevas 6 nädala jooksul oli piisav “terve” C-vitamiini taseme saavutamiseks, samas kui kahe kiivi söömine päevas tõi kaasa C-vitamiini küllastumise ehk kõrgeima C-vitamiini taseme, mida on võimalik saavutada.
Varasemad uuringud on samuti leidnud, et igapäevane kiivi tarbimine suurendab tõhusalt C-vitamiini taset organismis.
Lisaks viitavad vanemad uuringud, et kiivides leiduva C-vitamiini biosaadavus on sama, mis C-vitamiini toidulisanditel, muutes kiivid suurepäraseks alternatiiviks toidulisandite pillidele.
Optimaalse C-vitamiini taseme säilitamine on immuunfunktsiooni jaoks kriitilise tähtsusega.
Uuring näitas, et kahe kiivi söömine päevas 4 nädala jooksul suurendas C-vitamiini taset ja parandas immuunrakkude, mida nimetatakse neutrofiilideks, funktsiooni madala C-vitamiini tasemega noortel meestel.
Neutrofiilid on valged verelibled, mis aitavad kaitsta patogeenide ja infektsioonide eest. Need rakud koguvad suuri C-vitamiini kontsentratsioone, mis arvatakse kaitsvat neid rakke ja toetavat nende toimimist.
Sel põhjusel aitab C-vitamiini rikaste toitude, nagu kiivide, söömine edendada optimaalset immuunfunktsiooni.
Kokkuvõte: Kiivide söömine on suurepärane viis C-vitamiini ning paljude teiste antioksüdantsete ja põletikuvastaste ühendite tarbimise suurendamiseks. Kiivid võivad kasu tuua ka sinu südame ja seedesüsteemi tervisele.
Soovitatav lugemine: 9 mandariini tervisekasu: turguta immuunsust ja toitumist
Kiivide potentsiaalsed riskid
Kiivide regulaarne söömine toob enamikule inimestele kasu tervisele ja ei kujuta endast riske.
Peamine erand on need, kellel on kiiviallergia.
Kiivid sisaldavad palju potentsiaalseid allergeene, sealhulgas aktinidiini, mis on peamine allergeen.
Kiivid võivad mõnedel inimestel, eriti lastel, põhjustada kergeid kuni raskeid allergilisi reaktsioone.
Kiiviallergia tunnused hõlmavad:
- sügelev kurk
- paistes keel
- neelamisraskused
- vilistav hingamine
- kõhuvalu
- oksendamine
- nõgestõbi
Kokkuvõte: Enamiku inimeste jaoks on kiivid regulaarselt ohutud tarbida. Kuid need võivad mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone.
Soovitatav lugemine: Apelsinid: toitained, kasu tervisele ja mahl
Kuidas kiivit süüa
Paljud inimesed naudivad kiivide söömist toorelt. Sa võid neid lisada ka paljudesse retseptidesse, nii magusatesse kui ka soolastesse.
Enamik kiiviliike tuleks enne söömist koorida. Kuid mõningaid konkreetseid sorte, sealhulgas Zespri SunGold kiivisid, saab süüa tervena, sealhulgas väliskoorega.
Sa võid nautida kiivisid iseseisvalt või lisada neid roogadesse, nagu puuviljasalatile.
Siin on mõned viisid nende kasutamiseks:
- Sega viilutatud kiivi marjade ja banaanidega, et luua toitainerikas puuviljasalat.
- Kasuta hakitud kiivit oma lemmik salsaretseptis.
- Kaunista smuutikausid ja Kreeka jogurt viilutatud kiiviga.
- Lisa värsket kiivit smuutidele ja valgukokteilidele.
- Lisa salatitele hakitud kiivit magusa ja hapuka nüansi saamiseks.
- Sega kiivi omatehtud salatikastmetesse.
- Valmista marinaade lihale ja kalale segatud kiivi, Worcestershire’i kastme, sojakastme, küüslaugu ja oliiviõliga.
Kiivi kasutamiseks köögis on palju muid viise. Proovi eksperimenteerida kiiviga oma lemmik magusates ja soolastes retseptides.
Kokkuvõte: Sa võid nautida kiivisid iseseisvalt või lisada neid retseptidesse, nagu marinaadid, kastmed, smuutid ja salsad.
Kokkuvõte
Kiivid on väikesed viljad, millel on rahuldavalt magus maitse ja muljetavaldav toiteväärtus.
Need ei ole mitte ainult täis toitaineid, nagu C- ja E-vitamiinid, vaid uuringud näitavad, et need võivad kasu tuua ka sinu südame ja seedesüsteemi tervisele ning aidata suurendada kaitsvate taimeühendite tarbimist.
Kiivisid on ka lihtne köögis kasutada ja neid saab nautida magusates ja soolastes retseptides.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
