Pohlad on väikesed punased marjad, mis maitsevad sarnaselt jõhvikatele, kuid ei ole nii hapud.
Need kasvavad väikesel igihaljal põõsal – Vaccinium vitis-idaea –, mis on pärit Põhja-Euroopa Skandinaavia piirkonnast.
Pohlasid on nimetatud superviljadeks nende toiteväärtuse ja potentsiaalse kasu tõttu tervisele, näiteks kaalujälgimine ja südame tervis.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSiin on 14 muljetavaldavat pohlade kasu tervisele.
1. Pohlad on rikkad antioksüdantide poolest
Toiteväärtuse poolest on pohlad kõige märkimisväärsemad oma antioksüdantide ja teiste taimeühendite poolest.
3/4 tassi (100 grammi) pohlade portsjon annab 139% soovitatavast päevasest mangaani kogusest, mis on sinu keha ühe peamise antioksüdantse ensüümi – superoksiidi dismutaasi – mineraalne komponent.
Lisaks annab pohlade portsjon 10% ja 12% soovitatavast päevasest E- ja C-vitamiini kogusest, mis samuti toimivad antioksüdantidena.
Veelgi enam, nagu paljud marjad, on ka pohlad rikkad taimeühendite, sealhulgas antotsüaanide ja flavonoidide poolest.
Tegelikult tuleb pohlade punane värvus antotsüaanidest, millel võib olla antioksüdantne ja põletikuvastane toime.
Pohlad sisaldavad ka kvertsetiini, mis on flavonoid, mis on antioksüdant ja põletikuvastane aine. See võib aidata vähendada kõrge vererõhu, südamehaiguste ja muude seisundite riski.
Kokkuvõte: Pohlad on rikkad ühendite poolest, mis toimivad antioksüdantidena, sealhulgas mangaan, C-vitamiin, E-vitamiin ja teatud taimeühendid, nagu antotsüaanid ja kvertsetiin.
2. Pohlad võivad soodustada tervislikke soolebaktereid
Sinu seedetraktis olevad bakterid ja muud mikroobid – mida nimetatakse soolestiku mikrobiootaks – võivad olla sinu tervise võtmeteguriks. See, mida sa sööd, mõjutab oluliselt sinu soolestiku mikrobioota koostist.
Loomkatsed viitavad, et pohlade söömine võib esile kutsuda muutusi sinu soolestiku mikrobioota koostises, mis võivad aidata kaitsta madala astme põletiku eest.
Hiirte toitmine kõrge rasvasisaldusega dieediga pohlade abil 11 nädala jooksul aitas vältida madala astme põletikku ja suurendas Akkermansia muciniphila bakterite arvu, mis aitavad hoida sinu soolestiku limaskesta tervena.
Krooniline põletik mõjutab paljusid seisundeid, sealhulgas südamehaigusi, 2. tüüpi diabeeti, mittealkohoolset rasvmaksa ja dementsust.
Seega võib pohlade lisamine sinu dieeti omada põletikuvastast ja soolestiku tervist edendavat toimet, kuigi nende eeliste kinnitamiseks on vaja uuringuid inimestega.
Kokkuvõte: Pohlade söömine võib esile kutsuda muutusi sinu soolebakterite koostises, aidates kaitsta madala astme põletiku eest. See võib vähendada krooniliste haiguste riski.
3. Pohlad võivad aidata kaalujälgimisel
Nagu teised marjad, on ka pohlad kaalulangetust soodustav toit, pakkudes vaid 54 kalorit 3/4 tassi (100 grammi) portsjoni kohta.
Siiski võib nende potentsiaalses rollis kaalujälgimisel olla midagi enamat kui lihtsalt madal kalorisisaldus.
Kolmekuulises uuringus hiirtega, kes olid kõrge rasvasisaldusega dieedil, kaalusid need, kes said 20% oma kaloritest pohlade kaudu, 21% vähem ja neil oli oluliselt madalam keharasva sisaldus kui neil, kes sõid võrdse kalorsusega, kõrge rasvasisaldusega dieeti ilma marjadeta.
Lisaks säilitasid pohlasööjad oma kaalu ja lihasmassi paremini kui hiired, kes sõid kõrge rasvasisaldusega dieete, mis sisaldasid teisi marju.
Pohlade näiliste rasvumisvastaste mõjude põhjuseid selles uuringus ei hinnatud, kuid need võivad olla tingitud muutustest soolebakterites, mis soodustavad saledust.
Teine uuring leidis, et hiirte toitmine pohlade abil vähendas soolestikus Firmicutes bakterite hulka, mis on seotud kõrgema kehakaaluga. See võib olla tingitud sellest, et Firmicutes suudavad paremini eraldada energiat seedimata toiduosakestest.
Lisaks viitab üks katseklaasiuuring, et pohlad võivad pärssida ensüümi toimet, mis on vajalik toidust rasva seedimiseks. Kui sa rasva ei seedi, ei saa sa selle kaloreid.
Pohlade potentsiaalsete rasvumisvastaste mõjude kinnitamiseks ja selle kasu saamiseks vajaliku koguse määramiseks on vaja täiendavaid inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Pohlad on suhteliselt madala kalorsusega ja loomkatsed viitavad, et nende igapäevane söömine võib vältida kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: Jõhvikad: toitumine, kasu, kõrvaltoimed ja palju muud
4. Pohlad soodustavad tervislikku veresuhkru taset
Katseklaasi- ja loomkatsed viitavad, et pohlad ja pohlade ekstrakt võivad aidata kontrollida veresuhkrut, osaliselt tänu nende polüfenoolide ja kiudainete sisaldusele.
Esialgsed inimeste uuringud toetavad neid leide.
Kui terved mehed sõid magustatud jogurtit koos 1/3 tassi (40 grammi) pohlapulbriga, olid nende veresuhkru ja insuliini tase samad, mis siis, kui nad sõid jogurtit ilma pohlapulbrita – hoolimata puuviljade lisasüsivesikutest.
Samamoodi, kui terved naised sõid 2/3 tassi (150 grammi) püreestatud pohlasid koos umbes kolme supilusikatäie (35 grammi) suhkruga, oli nende insuliini tipp pärast söömist 17% madalam võrreldes kontrollgrupiga, kes sõi suhkrut ilma pohladeta.
Insuliini taseme haldamine ja insuliini tippude minimeerimine aitab säilitada sinu keha tundlikkust insuliini suhtes, vähendades 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise riski.
Kokkuvõte: Katseklaasi-, looma- ja esialgsed inimeste uuringud viitavad, et pohlad võivad aidata summutada sinu veresuhkru ja insuliini reaktsiooni süsivesikute söömisele. See võib olla tingitud nende polüfenoolide ja kiudainete sisaldusest.
5. Pohlad võivad toetada südame tervist
Paljud marjatüübid – sealhulgas pohlad – võivad soodustada südame tervist. See kasu võib olla tingitud nende polüfenoolide ja kiudainete sisaldusest.
Katseklaasi- ja loomkatsed viitavad, et pohlad võivad aidata lõõgastada sinu südame artereid, et toetada vereringet, aeglustada ateroskleroosi progresseerumist, alandada triglütseriide ja kaitsta südamerakke oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Hiirte toitmine kõrge rasvasisaldusega dieediga, kus 20% kaloritest tuli pohlade kaudu kolme kuu jooksul, tõi kaasa üldkolesterooli taseme, mis oli 30% madalam kui neil, kes olid võrdse kalorsusega, kõrge rasvasisaldusega dieedil ilma marjadeta.
Lisaks oli pohladerikka dieediga hiirtel oluliselt vähem rasva kogunemist maksas. See viitab, et marjad võivad kaitsta mittealkohoolse rasvmaksa eest – potentsiaalne südamehaiguste riskifaktor.
Siiski on vaja uuringuid inimestega.
Kokkuvõte: Katseklaasi- ja loomkatsed viitavad, et pohlad võivad toetada vereringet, aeglustada ateroskleroosi progresseerumist ning alandada vere kolesterooli ja triglütseriide. Kuid inimeste uuringud on vajalikud, et kinnitada võimalikku südame tervise kasu.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud mustikate tervisega seotud eelist parema tervise heaks
6. Pohlad võivad kaitsta silmade tervist
Valgus võib põhjustada vabade radikaalide kahjustusi sinu silmades.
Sinu võrkkest – mis muundab valguse närvisignaalideks, mida sinu aju tõlgendab nägemisena – on eriti haavatav päikese ultraviolett A (UVA) valguse, päikesevalguse sinise valguse ja digitaalsete seadmete, nagu nutitelefonid ja arvutid, sinise valguse suhtes.
Katseklaasiuuringud viitavad, et pohlade ekstrakt võib kaitsta võrkkesta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, mis on tingitud sinisest ja UVA valgusest. See kaitse tuleneb taimeühenditest, sealhulgas antotsüaanidest.
Varem on looma- ja inimeste uuringud leidnud, et marja antotsüaanide tarbimine tõstab nende kaitsvate taimeühendite taset veres, mida saab transportida sinu silmadesse.
Kuigi pohlade ekstrakti kasu silmadele kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, on pikaajaline soovitus nägemise toetamiseks süüa palju antioksüdantiderikkaid puu- ja köögivilju – mis võiksid hõlmata ka pohlasid.
Kokkuvõte: Esialgsed uuringud viitavad, et pohlade ekstraktis sisalduvad taimeühendid võivad kaitsta sinu silmi kahjustava sinise ja UVA valguse eest, kuid inimeste uuringud on vajalikud.
7. Pohlad võivad vähendada vähiriski
Puuviljad – sealhulgas pohlad – pakuvad kiudaineid, taimeühendeid ja vitamiine, mis võivad vähendada vähiriski.
10-nädalases uuringus hiirtega, kellel oli soolekasvajate eelsoodumus, oli neil, keda toideti 10% (kaalu järgi) oma kõrge rasvasisaldusega dieedist külmkuivatatud, pulbristatud pohlade abil, 60% väiksemad ja 30% vähem kasvajaid kui kontrollgrupil.
Lisaks leidis üks katseklaasiuuring, et fermenteeritud pohlade mahl pärssis suuvähirakkude kasvu ja levikut. Kuid kurkumiini – vähivastase ühendi kurkumis – efektiivsusega võrreldava tulemuse saavutamiseks kulus 30 korda rohkem pohlade mahla.
Alternatiiviks võivad olla pohlade ekstrakti toidulisandid, mis kontsentreerivad kasulikke komponente.
Katseklaasiuuringud näitavad, et pohlade ekstraktid võivad soodustada inimeste leukeemia vähirakkude surma ning pärssida inimeste rinna-, käärsoole- ja emakakaelavähirakkude kasvu ja levikut.
Kuigi need tulemused on julgustavad, on vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Esialgsed looma- ja katseklaasiuuringud viitavad, et kontsentreeritud pohlade koguste – näiteks pulbri või ekstrakti kujul – tarbimine võib pärssida vähirakkude kasvu. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 13 tõestatud kreeka pähklite kasu tervisele
8–13. Muud pohlade potentsiaalsed kasud tervisele
Teadlased uurivad paljusid teisi pohlade potentsiaalseid eeliseid, sealhulgas:
- Aju tervis: Näriliste uuringud viitavad, et pohlad või nende ekstrakt võivad parandada ajufunktsiooni, sealhulgas mälu stressi korral. Katseklaasi analüüsid viitavad, et marjade antioksüdandid kaitsevad ajurakke.
- Viirusevastane: Ühes katseklaasiuuringus peatas pohlade ekstrakt – eriti antotsüaanid – gripiviiruse A replikatsiooni ja pärssis coxsackievirus B1, mis on seotud 1. tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
- Suu tervis: Katseklaasiuuringute kohaselt sisaldavad pohlad taimeühendeid, mis võivad tõrjuda baktereid, mis soodustavad igemehaigusi ja hambakatu kogunemist hammastele.
- Neerukaitse: Rottidele 1 ml pohlade mahla andmine iga päev kolme nädala jooksul enne neerukahjustust kaitses neid neerufunktsiooni kaotuse eest. Mahla antotsüaanid vähendasid kahjustavat neerupõletikku.
- Kuseteede infektsioonid (KTI): Naised, kes jõid kuue kuu jooksul jõhvika- ja pohlade mahla kontsentraadi kombinatsiooni, oli korduvate KTI-de risk 20% madalam. Kuid pohlade mahla on vaja testida eraldi.
- Toidu säilitamine: Vähendatud suhkrusisaldusega puuviljamäärdele lisatud pohlade kontsentraat aitas pärssida hallituse kasvu. Lisaks takistas pohlade ekstrakt tugevalt bakterite kasvu, mis tavaliselt põhjustavad toidumürgitust.
Kokkuvõte: Esialgsed uuringud viitavad, et pohlad võivad olla kasulikud sinu ajule, kuseteedele, neerudele ja suu tervisele, samuti võidelda viirustega ja säilitada toite.
14. Pohlasid on lihtne oma dieeti lisada
Need punased marjad võivad lisada elavat värvi ja magushapu maitse lugematutele roogadele.
Värsked pohlad on saadaval ainult teatud piirkondades. Tõenäoliselt leiad neid Rootsist, Norrast, Soomest ja lähedal asuvatest riikidest, samuti Vaikse ookeani loodeosast ja mõnest USA kirdeosa osariigist. Need võivad kasvada ka metsikult Ida-Kanadas.
Lisaks värsketele võid osta pohlasid külmutatult või pulbrina. Neid leiad ka kuivatatult või mahlades, kastmetes, moosides ja konservides – kuid need on sageli magustatud suhkruga, muutes need vähem tervislikuks.
Siin on mõned ideed pohlade kasutamiseks:
- Lisa pohlapulbrit jogurtile, smuutidele või valgukokteilidele.
- Puista värskeid või sulatatud pohlasid lehtsalatitele.
- Kata pannkoogid või vahvlid omatehtud pohlakastmega, mis on magustatud stevia’ga.
- Lisa pohlasid skoonidele, muffinitele ja muudele küpsetistele.
- Sega pohlapulbrit kaerahelvestesse või külma hommikusöögihelvestesse.
- Kombineeri värskeid või sulatatud pohlasid teiste marjadega, et valmistada puuviljasalatit.
- Lisa pohlapulbrit kuumale või külmale teele.
Enamikes retseptides saad pohlade asemel kasutada jõhvikaid või mustikaid.
Kokkuvõte: Kuigi värskeid pohlasid võib olla raske leida, saad neid siiski nautida külmutatult või pulbrina. Lisa neid jookidele, küpsetistele või jogurtile. Piira suhkruga magustatud pohlatooteid, nagu moosid ja kastmed.
Kokkuvõte
Pohlad on väikesed punased marjad, mida on nimetatud superviljadeks nende rikkaliku toiteväärtuse ja antioksüdantide sisalduse tõttu.
Kuigi on vaja rohkem uuringuid, viitavad uuringud, et need võivad soodustada tervislikke soolebaktereid, kaalujälgimist, südame tervist ja veresuhkru kontrolli – muu hulgas.
Igasugused marjad on ammu teadaolevalt sinule head, nii et kui leiad pohlasid magustamata kujul – näiteks värskelt, külmutatult või pulbrina – naudi neid nii tihti, kui soovid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
