Magneesium on inimkehas neljandal kohal kõige rikkalikum mineraal.
See mängib mitmeid olulisi rolle sinu keha ja aju tervises.
Siiski ei pruugi sa seda piisavalt saada, isegi kui sööd tervislikult.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 10 tõenduspõhist magneesiumi kasu tervisele.
1. Magneesium osaleb sadades biokeemilistes reaktsioonides sinu kehas
Magneesium on mineraal, mida leidub mullas, meres, taimedes, loomades ja inimestes.
Umbes 60% sinu keha magneesiumist leidub luudes, ülejäänud aga lihastes, pehmetes kudedes ja vedelikes, sealhulgas veres.
Iga sinu keha rakk sisaldab seda ja vajab seda toimimiseks.
Üks magneesiumi peamisi rolle on toimida kofaktorina ehk abimolekulina ensüümide pidevalt sooritatavates biokeemilistes reaktsioonides.
See osaleb enam kui 600 reaktsioonis sinu kehas, sealhulgas:
- Energia loomine: Aitab muuta toidu energiaks.
- Valgu moodustamine: Aitab luua uusi valke aminohapetest.
- Geenide säilitamine: Aitab luua ja parandada DNA-d ja RNA-d.
- Lihaste liikumine: On osa lihaste kokkutõmbumisest ja lõdvestumisest.
- Närvisüsteemi reguleerimine: Aitab reguleerida neurotransmittereid, mis saadavad sõnumeid sinu ajus ja närvisüsteemis.
Kahjuks näitavad uuringud, et umbes 50% inimestest USA-s ja Euroopas saavad vähem kui soovitatud päevase koguse magneesiumi.
Kokkuvõte: Magneesium on mineraal, mis toetab sadu keemilisi reaktsioone sinu kehas. Kuid paljud inimesed saavad seda vähem, kui nad vajavad.
2. Magneesium võib parandada treeningsooritust
Magneesium mängib rolli ka treeningsoorituses.
Treeningu ajal võid vajada 10–20% rohkem magneesiumi kui puhkeolekus, sõltuvalt tegevusest.
Magneesium aitab veresuhkrul lihastesse liikuda ja eemaldada laktaati, mis võib treeningu ajal koguneda ja põhjustada väsimust.
Uuringud on näidanud, et sellega täiendamine võib parandada treeningsooritust sportlastel, eakatel ja krooniliste haigustega inimestel.
Ühes uuringus kogesid võrkpallurid, kes võtsid 250 mg magneesiumi päevas, paranemist hüppamises ja käte liigutustes.
Teises uuringus olid sportlased, kellele anti magneesiumi nelja nädala jooksul, kiiremad jooksmises, rattasõidus ja ujumises triatloni ajal. Neil vähenesid ka insuliini ja stressihormoonide tasemed.
Kuid tõendid on vastakad. Teised uuringud ei ole leidnud magneesiumilisandite kasu sportlastel, kellel on mineraali madal või normaalne tase.
Kokkuvõte: Magneesiumilisandid on mitmetes uuringutes näidanud treeningsoorituse paranemist, kuid uuringutulemused on vastakad.
3. Magneesium võitleb depressiooniga
Magneesium mängib kriitilist rolli ajufunktsioonis ja meeleolus ning madalad tasemed on seotud suurenenud depressiooni riskiga.
Üle 8800 inimese analüüs näitas, et alla 65-aastastel inimestel, kellel oli madalaim magneesiumi tarbimine, oli 22% suurem depressiooni risk.
Mõned eksperdid usuvad, et kaasaegse toidu madal magneesiumisisaldus võib põhjustada paljusid depressiooni ja vaimuhaiguste juhtumeid.
Kuid teised rõhutavad vajadust selles valdkonnas rohkem uurida.
Sellest hoolimata võib selle mineraaliga täiendamine aidata vähendada depressiooni sümptomeid – ja mõnel juhul võivad tulemused olla dramaatilised.
Randomiseeritud kontrollitud uuringus depressioonis eakatel parandas 450 mg magneesiumi päevas meeleolu sama tõhusalt kui antidepressant.
Kokkuvõte: Depressiooni ja magneesiumipuuduse vahel võib olla seos. Sellega täiendamine võib mõnel inimesel vähendada depressiooni sümptomeid.
4. Magneesiumil on kasu 2. tüüpi diabeedi vastu
Magneesiumist on kasu ka 2. tüüpi diabeediga inimestele.
Uuringud näitavad, et umbes 48% 2. tüüpi diabeediga inimestest on veres madal magneesiumi tase. See võib kahjustada insuliini võimet hoida veresuhkru taset kontrolli all.
Lisaks näitavad uuringud, et madala magneesiumi tarbimisega inimestel on suurem diabeedi tekke risk.
Üks uuring, mis jälgis üle 4000 inimese 20 aasta jooksul, leidis, et kõrgeima magneesiumi tarbimisega inimestel oli 47% väiksem tõenäosus diabeedi tekkeks.
Teine uuring näitas, et 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes võtsid iga päev suuri magneesiumi annuseid, paranesid oluliselt veresuhkru ja hemoglobiini A1c tasemed võrreldes kontrollgrupiga.
Kuid need mõjud võivad sõltuda sellest, kui palju magneesiumi sa toidust saad. Teises uuringus ei parandanud toidulisandid veresuhkru ega insuliini taset inimestel, kellel puudust ei olnud.
Kokkuvõte: Inimestel, kes saavad kõige rohkem magneesiumi, on väiksem 2. tüüpi diabeedi risk. Lisaks on toidulisandid mõnel inimesel veresuhkrut alandanud.
Soovitatav lugemine: Magneesiumi annustamine: Kui palju peaksid päevas võtma?
5. Magneesium võib alandada vererõhku
Uuringud näitavad, et magneesiumi võtmine võib alandada vererõhku.
Ühes uuringus kogesid inimesed, kes võtsid 450 mg päevas, olulist süstoolse ja diastoolse vererõhu langust.
Kuid need eelised võivad esineda ainult inimestel, kellel on kõrge vererõhk.
Teine uuring leidis, et magneesium alandas vererõhku kõrge vererõhuga inimestel, kuid ei mõjutanud neid, kellel oli normaalne tase.
Kokkuvõte: Magneesium aitab alandada vererõhku kõrgenenud tasemega inimestel, kuid ei tundu omavat sama efekti normaalsete tasemetega inimestel.
6. Magneesiumil on põletikuvastane toime
Madal magneesiumi tarbimine on seotud kroonilise põletikuga, mis on üks vananemise, rasvumise ja krooniliste haiguste põhjustajaid.
Ühes uuringus leiti, et madalaima vere magneesiumitasemega lastel oli kõrgeim põletikumarkeri CRP tase.
Neil oli ka kõrgem veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide tase.
Magneesiumilisandid võivad vähendada CRP-d ja teisi põletikumarkereid eakatel, ülekaalulistel inimestel ja prediabeediga inimestel.
Samamoodi võivad kõrge magneesiumisisaldusega toidud – nagu rasvane kala ja tume šokolaad – vähendada põletikku.
Kokkuvõte: Magneesium on näidanud, et see aitab võidelda põletikuga. See vähendab põletikumarkeri CRP-d ja pakub mitmeid muid eeliseid.
Soovitatav lugemine: Magneesiumoksiid: eelised, kõrvaltoimed, annustamine ja muu
7. Magneesium aitab vältida migreeni
Migreeni peavalud on valulikud ja kurnavad. Sageli esineb iiveldust, oksendamist ning tundlikkust valguse ja müra suhtes.
Mõned teadlased usuvad, et migreeni all kannatavad inimesed on teistest tõenäolisemalt magneesiumipuuduses.
Mõned julgustavad uuringud viitavad, et magneesium võib migreeni ennetada ja isegi ravida.
Ühes uuringus pakkus 1 grammi magneesiumi lisamine leevendust ägedale migreenihoole kiiremini ja tõhusamalt kui tavaline ravim.
Lisaks võivad magneesiumirikkad toidud aidata vähendada migreeni sümptomeid.
Kokkuvõte: Sagedase migreeniga inimestel võib olla madal magneesiumi tase. Mõned uuringud näitavad, et selle mineraaliga täiendamine võib migreeni leevendada.
8. Magneesium vähendab insuliiniresistentsust
Insuliiniresistentsus on metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi üks peamisi põhjuseid.
Seda iseloomustab lihas- ja maksarakkude kahjustatud võime korralikult imada suhkrut vereringest.
Magneesium mängib selles protsessis olulist rolli ja paljudel metaboolse sündroomiga inimestel on puudus.
Lisaks viivad insuliiniresistentsusega kaasnevad kõrged insuliini tasemed magneesiumi kadu uriini kaudu, vähendades veelgi sinu keha taset.
Õnneks aitab magneesiumi tarbimise suurendamine.
Üks uuring leidis, et selle mineraaliga täiendamine vähendas insuliiniresistentsust ja veresuhkru taset, isegi inimestel, kellel oli normaalne vere tase.
Kokkuvõte: Magneesiumilisandid võivad parandada insuliiniresistentsust metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeediga inimestel.
9. Magneesium parandab PMS-i sümptomeid
Premenstruaalne sündroom (PMS) on üks levinumaid häireid fertiilses eas naiste seas.
Selle sümptomiteks on veepeetus, kõhukrambid, väsimus ja ärrituvus.
Huvitaval kombel on magneesium näidanud, et see parandab meeleolu, vähendab veepeetust ja muid sümptomeid PMS-iga naistel.
Kokkuvõte: Magneesiumilisandid on näidanud, et need parandavad PMS-iga naistel esinevaid sümptomeid.
10. Magneesium on ohutu ja laialdaselt saadaval
Magneesium on hea tervise jaoks hädavajalik. Soovitatav päevane annus on meestele 400–420 mg päevas ja naistele 310–320 mg päevas.
Saad seda nii toidust kui ka toidulisanditest.
Soovitatav lugemine: 10 olulist magneesiumi tüüpi ja nende eelised
Magneesiumi toiduallikad
Järgmised toidud on head kuni suurepärased magneesiumi allikad:
- Kõrvitsaseemned: 46% soovitatavast päevasest kogusest veerand tassi (16 grammi) kohta
- Spinat, keedetud: 39% soovitatavast päevasest kogusest tassi (180 grammi) kohta
- Mangold, keedetud: 38% soovitatavast päevasest kogusest tassi (175 grammi) kohta
- Tume šokolaad (70–85% kakaod): 33% soovitatavast päevasest kogusest 3,5 untsi (100 grammi) kohta
- Mustad oad: 30% soovitatavast päevasest kogusest tassi (172 grammi) kohta
- Kinoa, keedetud: 33% soovitatavast päevasest kogusest tassi (185 grammi) kohta
- Hõbeheik: 27% soovitatavast päevasest kogusest 3,5 untsi (100 grammi) kohta
- Mandlid: 25% soovitatavast päevasest kogusest veerand tassi (24 grammi) kohta
- India pähklid: 25% soovitatavast päevasest kogusest veerand tassi (30 grammi) kohta
- Makrell: 19% soovitatavast päevasest kogusest 3,5 untsi (100 grammi) kohta
- Avokaado: 15% soovitatavast päevasest kogusest ühe keskmise avokaado (200 grammi) kohta
- Lõhe: 9% soovitatavast päevasest kogusest 3,5 untsi (100 grammi) kohta
Magneesiumilisandid
Kui sul on meditsiiniline seisund, konsulteeri enne magneesiumilisandite võtmist oma arstiga.
Kuigi need on üldiselt hästi talutavad, ei pruugi need olla ohutud inimestele, kes võtavad teatud diureetikume, südameravimeid või antibiootikume.
Hästi imenduvad lisandivormid hõlmavad magneesiumtsitraati, glütsinaati, orotaati ja karbonaati.
Kokkuvõte: Piisava magneesiumi saamine on elutähtis. Paljud toidud sisaldavad seda ja saadaval on palju kvaliteetseid toidulisandeid.
Kokkuvõte
Piisava magneesiumi saamine on hea tervise säilitamiseks hädavajalik.
Söö kindlasti palju magneesiumirikkaid toite või võta toidulisandit, kui sa ei saa seda piisavalt ainult toidust.
Ilma piisava koguse selle olulise mineraalita ei saa sinu keha optimaalselt toimida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
