Mõnes maailma paigas nimetatakse mangot (Mangifera indica) „puuviljade kuningaks“.
See on luuvili, mis tähendab, et sellel on keskel suur seeme.
Mango on pärit Indiast ja Kagu-Aasiast ning inimesed on seda kasvatanud üle 4000 aasta. Eksisteerib sadu mangosorte, millest igaühel on oma iseloomulik maitse, kuju, suurus ja värv.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee vili pole mitte ainult maitsev, vaid sellel on ka muljetavaldav toiteväärtus.
Uuringud seostavad mangot ja selle toitaineid mitmete tervisega seotud eelistega, nagu paranenud immuunsus ja seedimise tervis. Mõned viljas leiduvad polüfenoolid võivad isegi vähendada teatud vähivormide riski.
Siin on 10 mango kasu, sealhulgas ülevaade selle toiteväärtusest ja mõned näpunäited, kuidas seda nautida.
1. Mango on täis toitaineid
Paljud inimesed armastavad mangot – mitte ainult sellepärast, et see on maitsev, vaid ka sellepärast, et see on väga toitev.
Üks tass (165 grammi) värsket mangot sisaldab:
- Kalorid: 99
- Valgud: 1,4 grammi
- Süsivesikud: 24,7 grammi
- Rasvad: 0,6 grammi
- Kiudained: 2,6 grammi
- Suhkur: 22,5 grammi
- C-vitamiin: 67% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 20% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 18% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 12% sinu päevasest vajadusest
- A-vitamiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- E-vitamiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- K-vitamiin: 6% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin: 7% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 6% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 5% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 4% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 4% sinu päevasest vajadusest
Üks selle kõige muljetavaldavamaid toitumisfakte on see, et vaid 1 tass (165 grammi) värsket mangot annab peaaegu 67% C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest. See vees lahustuv vitamiin toetab sinu immuunsüsteemi, aitab kehal rauda omastada ning soodustab rakkude kasvu ja paranemist.
Mango on ka hea vase ja folaadi allikas, mis on eriti olulised toitained raseduse ajal, kuna need toetavad loote tervet kasvu ja arengut.
Kokkuvõte: Mango on madala kalorsusega, kuid rikas toitainete poolest – eriti C-vitamiini poolest, mis toetab immuunsust, raua imendumist ning rakkude kasvu ja paranemist.
2. Mango on madala kalorsusega
Teine mango eelis on see, et see on madala kalorsusega.
Üks tass (165 grammi) värsket mangot sisaldab vähem kui 100 kalorit ja sellel on väga madal kaloritihedus, mis tähendab, et see annab vähe kaloreid pakutava toidukoguse kohta.
Enamikul värsketel puu- ja köögiviljadel on tavaliselt madal kaloritihedus. Üks uuring leidis, et värske puuvilja, näiteks mango, tarbimine söögi alguses võib aidata vältida ülesöömist hiljem söögi ajal.
Siiski pea meeles, et see ei pruugi kehtida kuivatatud mango puhul. Vaid 1 tass (160 grammi) kuivatatud mangot sisaldab 510 kalorit, 106 grammi suhkrut ja kõrgemat kaloritihedust.
Kuigi kuivatatud mango on endiselt rikas toitainete, nagu vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, on seda kõrge kaloritiheduse ja suhkrusisalduse tõttu parem tarbida mõõdukalt.
Kokkuvõte: Üks tass (165 grammi) mangot sisaldab vähem kui 100 kalorit. Selle madal kaloritihedus teeb sellest suurepärase valiku, kui soovid vähendada oma kaloritarbimist, tundes end samal ajal täis ja rahulolevana.
3. Mango võib aidata vältida diabeeti
Värske mango on teiste värskete puuviljadega võrreldes suhteliselt kõrge loodusliku suhkrusisaldusega, sisaldades üle 22 grammi tassi (165 grammi) kohta.
Võid arvata, et see võib olla murettekitav inimestele, kellel on ainevahetushaigused, nagu diabeet, või neile, kes püüavad piirata suhkru tarbimist.
Siiski puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et värske mango söömine põhjustab diabeeti või on selle haigusega inimestele ebatervislik.
Paljud uuringud on isegi seostanud suuremat värske puuvilja tarbimist üldise diabeediriski vähenemisega.
Värske mango ja diabeedi vahelise spetsiifilise seose kohta pole palju uuringuid tehtud.
Kuid üks uuring leidis, et inimesed, kes lisasid oma dieeti iga päev 10 grammi külmkuivatatud mangot 12 nädala jooksul, kogesid märkimisväärset paranemist veresuhkru tasemes.
Teine hiljutine uuring järeldas, et C-vitamiini ja karotenoidide rikkate puu- ja köögiviljade tarbimine võib aidata vältida diabeedi teket. Mango on rikas mõlema toitaine poolest, seega võib see pakkuda sarnaseid eeliseid, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Siiski, kuna mango on kõrge looduslike suhkrute sisaldusega, võib see liiga palju korraga süües põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
Seega võib mangot siiski olla parem tarbida mõõdukalt, mis tähendab tavalist portsjonisuurust umbes 1 tass (165 grammi) korraga. Samuti võib aidata seda kombineerida teiste kiudainete ja valkude rikaste toitudega, kuna see võib aidata piirata veresuhkru taseme tõusu.
Kokkuvõte: Niikaua kui sööd värsket mangot mõõdukalt, vähendab see tõenäoliselt sinu diabeedi tekke riski. Pea meeles, et värske mango ei sisalda nii palju suhkrut portsjoni kohta kui kuivatatud mango.
Soovitatav lugemine: 20 tervislikku puuvilja, mis on supertoitvad
4. Mango on rikas tervislike taimsete ühendite poolest
Mango on täis polüfenoole, mis on taimsed ühendid, mis toimivad antioksüdantidena, et kaitsta sinu keha.
See vili sisaldab üle tosina erineva tüübi, mis on koondunud selle viljalihasse, kooresse ja isegi seemne tuuma. Nende hulka kuuluvad:
- mangiferiin
- katehhiinid
- antotsüaanid
- gallushape
- kaempferool
- ramnetiin
- bensoehape
Antioksüdandid on olulised, sest need kaitsevad sinu rakke vabade radikaalide eest. Need väga reaktiivsed ühendid võivad sinu rakke kahjustada.
Uuringud on seostanud vabade radikaalide kahjustusi vananemise märkide ja krooniliste haigustega.
Polüfenoolide hulgas on mangiferiin pälvinud kõige rohkem huvi ja seda nimetatakse mõnikord „superantioksüdandiks“, kuna see on eriti võimas.
Katseklaasi- ja loomkatsed on leidnud, et mangiferiin võib võidelda vabade radikaalide kahjustustega, mis on seotud vähkide, diabeedi ja muude haigustega.
Kokkuvõte: Mango sisaldab üle tosina erineva polüfenooli tüübi, sealhulgas mangiferiini, mis on eriti võimas. Polüfenoolid toimivad sinu kehas antioksüdantidena.
Soovitatav lugemine: 9 muljetavaldavat kõrvitsa tervisekasu toitumisele ja heaolule
5. Mango sisaldab immuunsust tugevdavaid toitaineid
Mango on hea immuunsust tugevdavate toitainete allikas.
Üks tass (165 grammi) mangot annab 10% sinu päevasest A-vitamiini vajadusest.
A-vitamiin on terve immuunsüsteemi jaoks hädavajalik. Selle vitamiini ebapiisav saamine on seotud suurema infektsiooniriskiga.
Lisaks annab 1 tass (165 grammi) mangot peaaegu 75% sinu päevasest C-vitamiini vajadusest. See vitamiin aitab sinu kehal toota rohkem haigustega võitlevaid valgeid vereliblesid, aitab neil rakkudel tõhusamalt töötada ja parandab sinu naha kaitsevõimet.
Mango sisaldab ka teisi toitaineid, mis võivad samuti toetada immuunsust, sealhulgas:
- vask
- folaat
- E-vitamiin
- mitmed B-vitamiinid
Kokkuvõte: Mango on hea folaadi, mitmete B-vitamiinide, samuti A-, C-, K- ja E-vitamiinide allikas – kõik need võivad aidata tugevdada immuunsust.
6. Mango toetab südame tervist
Mango sisaldab toitaineid, mis toetavad tervet südant.
Näiteks pakub see magneesiumi ja kaaliumi, mis aitavad säilitada tervet vereringet. Need toitained aitavad sinu veresoontel lõdvestuda, soodustades madalamat vererõhku.
Mango superantioksüdant mangiferiin näib samuti olevat hea südame tervisele.
Loomkatsed on leidnud, et mangiferiin võib kaitsta südamerakke põletiku, oksüdatiivse stressi ja rakusurma eest.
Lisaks võib see aidata alandada sinu vere kolesterooli, triglütseriidide ja vabade rasvhapete taset.
Kuigi need leiud on paljutõotavad, puuduvad praegu uuringud mangiferiini ja südame tervise kohta inimestel. Seetõttu on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Mango sisaldab magneesiumi, kaaliumi ja antioksüdant mangiferiini, mis kõik toetavad tervet südamefunktsiooni.
Soovitatav lugemine: 12 tõestatud viinamarjade kasu tervisele
7. Mango võib parandada seedimise tervist
Mangol on mitu omadust, mis muudavad selle seedimise tervisele suurepäraseks.
Esiteks sisaldab see seedeensüümide rühma, mida nimetatakse amülaasideks.
Seedeensüümid lagundavad suuri toidumolekule, et sinu keha saaks neid kergesti omastada.
Amülaasid lagundavad komplekssed süsivesikud suhkruteks, nagu glükoos ja maltoos. Need ensüümid on küpsetes mangodes aktiivsemad, mistõttu on need toorestest magusamad.
Lisaks, kuna mango sisaldab palju vett ja kiudaineid, võib see aidata seedeprobleemide, nagu kõhukinnisuse ja kõhulahtisuse korral.
Üks 4-nädalane uuring kroonilise kõhukinnisusega täiskasvanutel leidis, et igapäevane mango söömine oli sümptomite leevendamisel tõhusam kui mango omaga sarnase lahustuvate kiudainete kogusega toidulisandi võtmine.
See viitab sellele, et mangodel võib olla muid komponente, mis toetavad seedimise tervist, lisaks kiudainetele. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Mango sisaldab seedeensüüme, vett, kiudaineid ja muid ühendeid, mis toetavad seedimise tervise erinevaid aspekte.
8. Mango võib toetada silmade tervist
Mango on täis toitaineid, mis aitavad toetada terveid silmi.
Kaks peamist toitainet, mida need sisaldavad, on antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin.
Need on kontsentreeritud sinu silma võrkkestas – osas, mis muundab valguse signaalideks, et sinu aju saaks tõlgendada seda, mida sa näed. Need toitained on eriti kontsentreeritud võrkkesta keskel, mida nimetatakse maakulaks.
Võrkkestas toimivad luteiin ja zeaksantiin loodusliku päikesekaitsekreemina, neelates liigset valgust. Lisaks näivad need kaitsvat sinu silmi kahjuliku sinise valguse eest.
Mangod on ka hea A-vitamiini allikas, mis toetab silmade tervist.
A-vitamiini puudust toidus on seostatud kuivade silmade ja öise pimedusega. Rasked puudused võivad põhjustada tõsisemaid probleeme, nagu sarvkesta armistumine.
Kokkuvõte: Mango sisaldab luteiini, zeaksantiini ja A-vitamiini, mis kõik toetavad silmade tervist. Luteiin ja zeaksantiin võivad kaitsta sinu silmi päikese eest, samas kui A-vitamiini puudus võib tekitada nägemisprobleeme.
9. Mango võib aidata vähendada teatud vähivormide riski
Mango on rikas polüfenoolide poolest, millel võivad olla vähivastased omadused.
Polüfenoolid võivad aidata kaitsta kahjuliku protsessi, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks ja mis on seotud paljude vähitüüpidega.
Katseklaasi- ja loomkatsed on täheldanud, et mango polüfenoolid vähendasid oksüdatiivset stressi. Samuti on leitud, et need hävitavad või peatavad erinevate vähirakkude, sealhulgas leukeemia ning käärsoole-, kopsu-, eesnäärme- ja rinnavähi kasvu.
Mangiferiin, peamine mango polüfenool, on hiljuti pälvinud tähelepanu oma paljutõotavate vähivastaste mõjude tõttu.
Loomkatsetes vähendas see põletikku, kaitses rakke oksüdatiivse stressi eest ja kas peatas vähirakkude kasvu või tappis need.
Kuigi need uuringud on paljutõotavad, on vaja rohkem uuringuid inimestel, et paremini mõista mango polüfenoolide potentsiaalset vähivastast toimet inimestel.
Kokkuvõte: Mango polüfenoolid võivad võidelda oksüdatiivse stressiga, mis on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas käärsoole-, kopsu-, eesnäärme-, rinna- ja luuvähiga.
10. Mango on maitsev, mitmekülgne ja seda on lihtne oma dieeti lisada
Siiski võid leida, et seda on raske lõigata selle sitke koore ja suure kivi tõttu.
Siin on üks hea meetod mango lõikamiseks:
- Jäta mango koor peale ja lõika pikad vertikaalsed viilud 1/4 tolli (6 mm) kaugusele keskelt, et eraldada viljaliha kivist.
- Lõika viljaliha igal viilul ruudustikuks, ilma koort läbi lõikamata.
- Kopa lõigatud viljaliha koorest välja.
Siin on mõned viisid, kuidas mangot nautida:
- Lisa see smuutidesse.
- Haki see ja sega salsasse.
- Lisa see suvesalatisse.
- Lõika see viiludeks ja serveeri koos teiste troopiliste puuviljadega.
- Haki see ja lisa kinoasalatisse.
- Lisa mangot Kreeka jogurtile või kaerahelvestele.
- Pane grillitud mangot burgeritele või mereandidele.
Pea meeles, et mango on magusam ja sisaldab rohkem suhkrut kui paljud teised puuviljad. Mõõdukus on võtmetähtsusega – kõige parem on piirata mango tarbimist umbes 2 tassi (330 grammi) päevas.
Kokkuvõte: Mango on maitsev ja seda saab nautida mitmel viisil. Siiski sisaldab see rohkem suhkrut kui mõned teised puuviljad, seega kaalu mango nautimist mõõdukalt.
Soovitatav lugemine: Goji marjad: toiteväärtus, kasu ja kõrvalmõjud
Kokkuvõte
Mango on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest ning seda on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas potentsiaalsete vähivastaste mõjudega, samuti paranenud immuunsuse ning seedimise ja silmade tervisega.
Mis kõige parem, see on maitsev ja seda on lihtne oma dieeti lisada smuutide ja paljude teiste roogade osana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
