Meditatsioon on harjumuspärane protsess, mille käigus treenid oma meelt keskenduma ja oma mõtteid ümber suunama.
Meditatsiooni populaarsus kasvab, kuna üha rohkem inimesi avastab selle paljusid tervisega seotud eeliseid.
Sa saad seda kasutada eneseteadlikkuse ja ümbruse teadlikkuse suurendamiseks. Paljud peavad seda viisiks stressi vähendamiseks ja keskendumisvõime arendamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isInimesed kasutavad seda praktikat ka teiste kasulike harjumuste ja tunnete arendamiseks, nagu positiivne meeleolu ja väljavaade, enesedistsipliin, tervislikud unerežiimid ja isegi suurenenud valulävi.
See artikkel vaatleb 12 meditatsiooni tervisega seotud eelist.
1. Meditatsioon vähendab stressi
Stressi vähendamine on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed meditatsiooni proovivad.
Üks ülevaade järeldas, et meditatsioon vastab oma stressi vähendamise mainele.
Tavaliselt põhjustavad vaimne ja füüsiline stress stressihormooni kortisooli taseme tõusu. See toob kaasa palju stressi kahjulikke mõjusid, näiteks põletikuliste kemikaalide, tsütokiinide, vabanemise.
Need mõjud võivad häirida und, soodustada depressiooni ja ärevust, tõsta vererõhku ning aidata kaasa väsimusele ja mõtlemise ähmastumisele.
8-nädalases uuringus vähendas meditatsioonistiil nimega “teadveloleku meditatsioon” stressist põhjustatud põletikulist reaktsiooni.
Lisaks on uuringud näidanud, et meditatsioon võib parandada ka stressiga seotud seisundite sümptomeid, sealhulgas ärritunud soole sündroomi, posttraumaatilist stressihäiret ja fibromüalgiat.
Kokkuvõte: Paljud meditatsioonistiilid aitavad stressi vähendada. Meditatsioon võib samuti vähendada sümptomeid inimestel, kellel on stressist tingitud meditsiinilised seisundid.
2. Meditatsioon kontrollib ärevust
Meditatsioon võib vähendada stressitaset, mis omakorda tähendab vähem ärevust.
Metaanalüüs, mis hõlmas ligi 1300 täiskasvanut, leidis, et meditatsioon võib ärevust vähendada. Eriti märkimisväärne oli see efekt neil, kellel oli kõige kõrgem ärevuse tase.
Samuti leidis üks uuring, et kaheksa nädalat teadveloleku meditatsiooni aitas vähendada ärevuse sümptomeid inimestel, kellel oli üldistunud ärevushäire, suurendades positiivseid eneseväljendusi ja parandades stressireaktsiooni ja toimetulekut.
Teine uuring 47 kroonilise valuga inimesega leidis, et 8-nädalase meditatsiooniprogrammi läbimine tõi kaasa märgatavaid paranemisi depressioonis, ärevuses ja valus ühe aasta jooksul.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et erinevad teadveloleku ja meditatsiooni harjutused võivad ärevust vähendada.
Näiteks on näidatud, et jooga aitab inimestel ärevust vähendada. See on tõenäoliselt tingitud nii meditatiivse praktika kui ka füüsilise aktiivsuse eelistest.
Meditatsioon võib aidata kontrollida ka tööga seotud ärevust. Üks uuring leidis, et töötajad, kes kasutasid teadveloleku meditatsiooni rakendust kaheksa nädalat, kogesid paranenud heaolu ning vähenenud stressi ja töökoormust võrreldes kontrollgrupiga.
Kokkuvõte: Harjumuspärane meditatsioon aitab vähendada ärevust ning parandada stressireaktsiooni ja toimetulekuoskusi.
3. Meditatsioon edendab emotsionaalset tervist
Mõned meditatsioonivormid võivad viia paranenud enesepildi ja positiivsema ellusuhtumiseni.
Näiteks üks ülevaade enam kui 3500 täiskasvanule antud ravimeetoditest leidis, et teadveloleku meditatsioon parandas depressiooni sümptomeid.
Sarnaselt näitas 18 uuringu ülevaade, et meditatsiooniteraapiat saanud inimestel vähenesid depressiooni sümptomid võrreldes kontrollgrupiga.
Teine uuring leidis, et inimesed, kes läbisid meditatsiooniharjutuse, kogesid negatiivsete kujutiste vaatamisele vastuseks vähem negatiivseid mõtteid kui kontrollgrupis.
Lisaks võivad stressile reageerides vabanenud põletikulised kemikaalid, mida nimetatakse tsütokiinideks, mõjutada meeleolu, viies depressioonini. Mitme uuringu ülevaade viitab, et meditatsioon võib vähendada depressiooni ka nende põletikuliste kemikaalide taseme alandamise kaudu.
Kokkuvõte: Mõned meditatsioonivormid võivad parandada depressiooni ja vähendada negatiivseid mõtteid. See võib samuti vähendada põletikuliste tsütokiinide taset, mis võivad kaasa aidata depressioonile.
Soovitatav lugemine: 11 looduslikku viisi kortisooli taseme alandamiseks
4. Meditatsioon suurendab eneseteadlikkust
Mõned meditatsioonivormid võivad aidata sul arendada tugevamat enesemõistmist, aidates sul kasvada oma parimaks minaks.
Näiteks eneseküsitluse meditatsiooni eesmärk on aidata sul paremini mõista ennast ja seda, kuidas sa suhestud ümbritsevate inimestega.
Teised vormid õpetavad sind ära tundma mõtteid, mis võivad olla kahjulikud või ennasthävitavad. Kui sa saad suurema teadlikkuse oma mõtteharjumustest, saad sa neid suunata konstruktiivsemate mustrite poole.
Üks 27 uuringu ülevaade näitas, et tai chi harjutamine võib olla seotud paranenud enesetõhususega, terminiga, mida kasutatakse inimese uskumuse kirjeldamiseks oma võimesse või suutlikkusse ületada väljakutseid.
Teises uuringus koges 153 täiskasvanut, kes kasutasid teadveloleku meditatsiooni rakendust kahe nädala jooksul, vähenenud üksindustunnet ja suurenenud sotsiaalset kontakti võrreldes kontrollgrupiga.
Lisaks võib meditatsioonikogemus arendada loomingulisemaid probleemilahendusoskusi.
Kokkuvõte: Eneseküsitlus ja sellega seotud meditatsioonistiilid aitavad sul “ennast tundma õppida”. See võib olla lähtepunktiks teiste positiivsete muutuste tegemisel.
5. Meditatsioon pikendab tähelepanuvõimet
Keskendunud tähelepanu meditatsioon on nagu raskuste tõstmine sinu tähelepanuvõime jaoks. See aitab suurendada sinu tähelepanu tugevust ja vastupidavust.
Näiteks leidis üks uuring, et inimesed, kes kuulasid meditatsioonilinti, kogesid ülesannet täites paranenud tähelepanu ja täpsust võrreldes kontrollgrupiga.
Sarnane uuring näitas, et inimesed, kes regulaarselt mediteerisid, sooritasid visuaalse ülesande paremini ja neil oli pikem tähelepanuvõime kui neil, kellel puudus meditatsioonikogemus.
Lisaks järeldas üks ülevaade, et meditatsioon võib isegi pöörata tagasi ajus mustreid, mis aitavad kaasa mõtete rändamisele, muretsemisele ja halvale tähelepanule.
Isegi lühike igapäevane meditatsioon võib sulle kasu tuua. Üks uuring leidis, et pärast kaheksat nädalat parandas 13 minutit päevas mediteerimine tähelepanu ja mälu.
Kokkuvõte: Mitmed meditatsioonitüübid võivad arendada sinu võimet tähelepanu ümber suunata ja säilitada.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
6. Meditatsioon võib vähendada vanusega seotud mälukaotust
Tähelepanu ja mõtlemise selguse paranemine võib aidata hoida sinu meelt noorena.
Kirtan Kriya on meditatsioonimeetod, mis ühendab mantra või laulu sõrmede korduva liigutusega, et keskenduda sinu mõtetele. Uuringud vanusega seotud mälukaotusega inimestel on näidanud, et see parandab neuropsühholoogiliste testide tulemusi.
Lisaks leidis üks ülevaade esialgseid tõendeid, et mitmed meditatsioonistiilid võivad suurendada tähelepanu, mälu ja vaimset kiirust vanematel vabatahtlikel.
Lisaks normaalse vanusega seotud mälukaotuse vastu võitlemisele võib meditatsioon vähemalt osaliselt parandada mälu dementsusega patsientidel. See võib samuti aidata kontrollida stressi ja parandada toimetulekut dementsusega pereliikmete eest hoolitsevate inimeste seas.
Kokkuvõte: Paranenenud keskendumisvõime, mida saad regulaarse meditatsiooni kaudu, võib parandada sinu mälu ja vaimset selgust. Need eelised võivad aidata võidelda vanusega seotud mälukaotuse ja dementsusega.
7. Meditatsioon võib tekitada lahkust
Mõned meditatsioonitüübid võivad eriti suurendada positiivseid tundeid ja tegusid enda ja teiste suhtes.
Metta, tuntud ka kui armastava lahkuse meditatsioon, algab lahkete mõtete ja tunnete arendamisega enda suhtes.
Praktika kaudu õpivad inimesed seda lahkust ja andestust laiendama väliselt, esmalt sõpradele, siis tuttavatele ja lõpuks vaenlastele.
22 uuringu metaanalüüs selle meditatsioonivormi kohta näitas selle võimet suurendada inimeste kaastunnet enda ja teiste suhtes.
Üks uuring 100 täiskasvanuga, kes jaotati juhuslikult programmi, mis hõlmas armastava lahkuse meditatsiooni, leidis, et need eelised olid annusest sõltuvad.
Teisisõnu, mida rohkem aega inimesed veedavad iganädalases metta meditatsioonipraktikas, seda positiivsemaid tundeid nad kogevad.
Teine uuring 50 kolledži üliõpilasega näitas, et metta meditatsiooni harjutamine kolm korda nädalas parandas positiivseid emotsioone, inimestevahelisi suhteid ja teiste mõistmist nelja nädala pärast.
Need eelised näivad ka aja jooksul armastava lahkuse meditatsiooniga kogunema.
Kokkuvõte: Metta ehk armastava lahkuse meditatsioon arendab positiivseid tundeid enda ja teiste suhtes. Metta suurendab positiivsust, empaatiat ja kaastundlikku käitumist teiste suhtes.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi oma mälu parandamiseks
8. Meditatsioon võib aidata võidelda sõltuvustega
Vaimne distsipliin, mida saad meditatsiooni kaudu arendada, võib aidata sul sõltuvustest vabaneda, suurendades sinu enesekontrolli ja teadlikkust sõltuvust tekitava käitumise käivitajatest.
Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib aidata inimestel õppida oma tähelepanu ümber suunama, oma emotsioone ja impulsse juhtima ning suurendama oma arusaamist nende põhjustest.
Üks uuring 60 inimesega, kes said ravi alkoholi tarvitamise häire tõttu, leidis, et transtsendentaalse meditatsiooni praktiseerimine oli seotud madalama stressitaseme, psühholoogilise distressi, alkoholiisu ja alkoholi tarvitamisega kolme kuu pärast.
Meditatsioon võib aidata sul kontrollida ka toiduisu. 14 uuringu ülevaade leidis, et teadveloleku meditatsioon aitas osalejatel vähendada emotsionaalset ja liigsöömist.
Kokkuvõte: Meditatsioon arendab vaimset teadlikkust ja aitab sul hallata soovimatute impulsside käivitajaid. See aitab sul taastuda sõltuvusest, hallata ebatervislikku söömist ja suunata ümber muid soovimatuid harjumusi.
9. Meditatsioon parandab und
Peaaegu pool elanikkonnast võitleb mingil hetkel unetusega.
Üks uuring võrdles teadvelolekul põhinevaid meditatsiooniprogramme ja leidis, et mediteerinud inimesed magasid kauem ja nende unetuse raskusaste paranes võrreldes nendega, kellel oli ravimita kontrolltingimus.
Meditatsioonis osavaks saamine võib aidata sul kontrollida või ümber suunata kiireid või kontrollimatuid mõtteid, mis sageli unetust põhjustavad.
Lisaks aitab see lõdvestada sinu keha, vabastades pingeid ja viies sind rahulikku seisundisse, kus on tõenäolisem uinuda.
Kokkuvõte: Erinevad meditatsioonitehnikad aitavad sul lõõgastuda ja kontrollida kontrollimatuid mõtteid, mis und segavad. See võib lühendada uinumisaega ja parandada une kvaliteeti.
10. Meditatsioon aitab valu kontrollida
Sinu valuaisting on seotud sinu meeleseisundiga ja see võib stressirohketes olukordades suureneda.
Mõned uuringud viitavad, et meditatsiooni lisamine oma rutiini võib olla kasulik valu kontrollimisel.
Näiteks üks 38 uuringu ülevaade järeldas, et teadveloleku meditatsioon võib vähendada valu, parandada elukvaliteeti ja vähendada depressiooni sümptomeid kroonilise valuga inimestel.
Suur metaanalüüs uuringutest, mis hõlmasid ligi 3500 osalejat, järeldas, et meditatsioon oli seotud valu vähenemisega.
Mediteerijad ja mittemediteerijad kogesid samu valu põhjuseid, kuid mediteerijad näitasid suuremat võimet valuga toime tulla ja kogesid isegi vähenenud valuaistingut.
Kokkuvõte: Meditatsioon võib vähendada valu tajumist ajus. See võib aidata ravida kroonilist valu, kui seda kasutatakse meditsiinilise ravi või füsioteraapia täiendusena.
11. Meditatsioon võib alandada vererõhku
Meditatsioon võib parandada ka füüsilist tervist, vähendades südame koormust.
Aja jooksul paneb kõrge vererõhk südame verd pumpama rohkem tööd tegema, mis viib südamefunktsiooni halvenemiseni.
Kõrge vererõhk aitab kaasa ka ateroskleroosile ehk arterite ahenemisele, mis võib viia südameataki ja insuldini.
12 uuringu metaanalüüs, mis hõlmas ligi 1000 osalejat, leidis, et meditatsioon aitas vererõhku alandada. See oli tõhusam vanemate vabatahtlike ja nende seas, kellel oli enne uuringut kõrgem vererõhk.
Üks ülevaade järeldas, et mitmed meditatsioonitüübid andsid sarnaseid vererõhu paranemisi.
Osaliselt näib meditatsioon vererõhku kontrollivat, lõdvestades närvisignaale, mis koordineerivad südamefunktsiooni, veresoonte pinget ja “võitle-või-põgene” reaktsiooni, mis suurendab stressirohketes olukordades erksust.
Kokkuvõte: Vererõhk langeb meditatsiooni ajal ja aja jooksul inimestel, kes mediteerivad regulaarselt. See võib vähendada südame ja arterite koormust, aidates ennetada südamehaigusi.
12. Meditatsioon on kättesaadav kõikjal
Inimesed praktiseerivad palju erinevaid meditatsioonivorme, millest enamik ei vaja spetsiaalset varustust ega ruumi. Sa saad harjutada vaid mõne minutiga päevas.
Kui soovid meditatsiooniga alustada, proovi valida meditatsioonivorm vastavalt sellele, mida sa sellest saada tahad.
On kaks peamist meditatsioonistiili:
- Keskendunud tähelepanu meditatsioon. See stiil keskendub ühele objektile, mõttele, helile või visualiseerimisele. See rõhutab meele segajatest vabanemist. Meditatsioon võib keskenduda hingamisele, mantrale või rahustavale helile.
- Avatud jälgimise meditatsioon. See stiil julgustab laiemat teadlikkust kõigist sinu keskkonna aspektidest, mõttemallidest ja enesetundest. See võib hõlmata teadlikkust allasurutud mõtetest, tunnetest või impulssidest.
Et teada saada, millised stiilid sulle kõige paremini meeldivad, vaata California Ülikooli Los Angelese pakutavaid erinevaid tasuta juhendatud meditatsiooniharjutusi. See on suurepärane viis proovida erinevaid stiile ja leida endale sobiv.
Kaalu klassis osalemist, kui sinu tavaline töö- ja kodukeskkond ei võimalda järjepidevat, vaikset omaette aega. See võib samuti parandada sinu eduvõimalusi, pakkudes toetavat kogukonda.
Alternatiivina kaalu äratuse seadmist mõni minut varem, et kasutada ära hommikust vaikset aega. See võib aidata sul arendada järjepidevat harjumust ja võimaldada sul päeva positiivselt alustada.
Kokkuvõte: Kui oled huvitatud meditatsiooni oma rutiini lisamisest, proovi mõnda erinevat stiili ja kaalu juhendatud harjutusi, et alustada endale sobivaga.
Kokkuvõte
Meditatsioon on midagi, mida igaüks saab teha oma vaimse ja emotsionaalse tervise parandamiseks.
Sa saad seda teha kõikjal, ilma erivarustuse või liikmelisuseta.
Alternatiivina on meditatsioonikursused ja tugigrupid laialdaselt kättesaadavad.
Stiile on tohutult palju, igaühel on erinevad tugevused ja eelised.
Endale sobiva meditatsioonistiili proovimine on suurepärane viis oma elukvaliteedi parandamiseks, isegi kui sul on selleks aega vaid mõni minut päevas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
