Piima on nauditud kogu maailmas tuhandeid aastaid.
Definitsiooni järgi on see toitainerikas vedelik, mida emased imetajad toodavad oma poegade toitmiseks.
Kõige sagedamini tarbitavad liigid pärinevad lehmadelt, lammastelt ja kitsedelt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isLääneriikides juuakse kõige sagedamini lehmapiima.
Piima tarbimine on toitumismaailmas tuline teema, nii et sa võid mõelda, kas see on tervislik või kahjulik.
Allpool on 5 teaduslikult tõestatud piima kasu tervisele, et saaksid otsustada, kas see on sinu jaoks õige valik.
1. Piim on täis toitaineid
Piima toiteväärtus on muljetavaldav.
Lõppude lõpuks on see loodud vastsündinud loomade täielikuks toitmiseks.
Vaid üks tass (244 grammi) täislehmapiima sisaldab:
- Kalorid: 146
- Valk: 8 grammi
- Rasv: 8 grammi
- Kaltsium: 28% sinu päevasest vajadusest
- D-vitamiin: 24% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin (B2): 26% sinu päevasest vajadusest
- B12-vitamiin: 18% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 10% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 22% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 13% sinu päevasest vajadusest
Piim on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas “murettekitavate toitainete” allikas, mida paljud elanikkonnarühmad tarbivad liiga vähe.
See annab kaaliumi, B12-vitamiini, kaltsiumi ja D-vitamiini, millest paljudes dieetides napib.
Piim on ka hea A-vitamiini, magneesiumi, tsingi ja tiamiini (B1) allikas.
Lisaks on see suurepärane valguallikas ja sisaldab sadu erinevaid rasvhappeid, sealhulgas konjugeeritud linoolhapet (CLA) ja oomega-3 rasvhappeid.
Konjugeeritud linoolhape ja oomega-3 rasvhapped on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud diabeedi ja südamehaiguste riskiga.
Piima toiteväärtus varieerub sõltuvalt teguritest, nagu selle rasvasisaldus ning lehma toitumine ja kohtlemine, kust see pärineb.
Näiteks sisaldab peamiselt rohtu söövate lehmade piim oluliselt suuremas koguses konjugeeritud linoolhapet ja oomega-3 rasvhappeid.
Samuti sisaldab orgaaniline ja rohumaal kasvatatud lehmapiim suuremas koguses kasulikke antioksüdante, nagu E-vitamiin ja beetakaroteen, mis aitavad vähendada põletikku ja võidelda oksüdatiivse stressiga.
Kokkuvõte: Piim sisaldab laia valikut toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, valku, tervislikke rasvu ja antioksüdante. Pea meeles, et selle toiteväärtus võib varieeruda sõltuvalt paljudest teguritest.
2. Piim on hea kvaliteetse valgu allikas
Piim on rikkalik valguallikas, vaid üks tass sisaldab 8 grammi.
Valk on vajalik paljude elutähtsate funktsioonide jaoks sinu kehas, sealhulgas kasv ja areng, rakkude taastumine ja immuunsüsteemi regulatsioon.
Piima peetakse “täisväärtuslikuks valguks”, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on vajalikud sinu keha optimaalseks toimimiseks.
Piimas leidub kahte peamist valgutüüpi – kaseiin ja vadakuvalk. Mõlemaid peetakse kvaliteetseteks valkudeks.
Kaseiin moodustab suurema osa lehmapiimas leiduvast valgust, moodustades 70–80% kogu valgusisaldusest. Vadak moodustab umbes 20%.
Vadakuvalk sisaldab hargnenud ahelaga aminohappeid leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis kõik on seotud tervisega seotud eelistega.
Hargnenud ahelaga aminohapped võivad olla eriti kasulikud lihaste ehitamisel, lihaskao vältimisel ja energia andmisel treeningu ajal.
Mitmed uuringud on seostanud piima joomist vanusega seotud lihaskao väiksema riskiga.
Suurem piima ja piimatoodete tarbimine on seotud suurema kogu keha lihasmassi ja parema füüsilise sooritusvõimega vanematel täiskasvanutel.
Samuti on näidatud, et piim soodustab sportlaste lihaste taastumist.
Mitmed uuringud on näidanud, et piima joomine pärast treeningut võib vähendada lihaskahjustusi, soodustada lihaste taastumist, suurendada jõudu ja isegi vähendada lihasvalu.
Lisaks on see looduslik alternatiiv kõrgelt töödeldud valgujookidele, mida turustatakse treeningujärgseks taastumiseks.
Kokkuvõte: Piim on rikkalik kvaliteetse valgu allikas, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See võib aidata vähendada vanusega seotud lihaskadu ja soodustada lihaste taastumist pärast treeningut.
3. Piim on kasulik luude tervisele
Piima joomist on pikka aega seostatud tervete luudega.
See on tingitud selle võimsast toitainete kombinatsioonist, sealhulgas kaltsiumist, fosforist, kaaliumist, valgust ja (rohumaal kasvatatud, täisrasvases piimas) K2-vitamiinist.
Kõik need toitained on olulised tugevate ja tervete luude säilitamiseks.
Umbes 99% sinu keha kaltsiumist on ladustatud sinu luudesse ja hammastesse.
Piim on suurepärane toitainete allikas, millele sinu keha tugineb kaltsiumi õigeks imendumiseks, sealhulgas D-vitamiin, K-vitamiin, fosfor ja magneesium.
Piima ja piimatoodete lisamine sinu dieeti võib ennetada luuhaigusi nagu osteoporoos.
Uuringud on seostanud piima ja piimatooteid osteoporoosi ja luumurdude väiksema riskiga, eriti vanematel täiskasvanutel.
Veelgi enam, piim on hea valguallikas, mis on luude tervise jaoks võtmetähtsusega toitaine.
Valk moodustab umbes 50% luu mahust ja umbes kolmandiku luumassist.
Tõendid viitavad sellele, et suurem valgu tarbimine võib kaitsta luukao eest, eriti naistel, kes ei tarbi piisavalt toidukaltsiumi.
Kokkuvõte: Piim sisaldab mitmesuguseid toitaineid, mis on kasulikud luude tervisele, nagu kaltsium, D-vitamiin, fosfor ja magneesium. Uuringud viitavad sellele, et piima ja piimatoodete tarbimine võib ennetada osteoporoosi ja vähendada luumurdude riski.
Soovitatav lugemine: Piimatoodete plussid ja miinused: toitained, kasu ja puudused
4. Piim hoiab ära kaalutõusu
Mitmed uuringud on seostanud piima tarbimist rasvumise väiksema riskiga.
Huvitaval kombel on seda kasu seostatud ainult täispiimaga.
Uuring 145 kolmeaastase ladina lapsega leidis, et suurem piimarasva tarbimine oli seotud lapsepõlve rasvumise väiksema riskiga.
Teine uuring, mis hõlmas üle 18 000 keskealise ja eaka naise, näitas, et suurema rasvasisaldusega piimatoodete söömine oli seotud väiksema kaalutõusu ja rasvumise väiksema riskiga.
Piim sisaldab mitmesuguseid komponente, mis võivad aidata kaasa kaalulangusele ja vältida kaalutõusu.
Näiteks aitab selle kõrge valgusisaldus sul kauem täiskõhutunnet tunda, mis võib vältida ülesöömist.
Lisaks on piimas sisalduvat konjugeeritud linoolhapet uuritud selle võime osas soodustada kaalulangust, soodustades rasvade lagunemist ja pärssides rasvade tootmist.
Lisaks on paljud uuringud seostanud kaltsiumirikkaid dieete rasvumise väiksema riskiga.
Tõendid viitavad sellele, et inimestel, kellel on suurem toidukaltsiumi tarbimine, on väiksem ülekaalulisuse või rasvumise risk.
Uuringud on näidanud, et kõrge toidukaltsiumi tase soodustab rasvade lagunemist ja pärsib rasvade imendumist kehas.
Kokkuvõte: Piima, eriti täispiima, lisamine sinu dieeti võib aidata vältida kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: 6 teaduspõhist Kreeka jogurti kasu tervisele
5. Piim on mitmekülgne koostisosa
Piim on toitainerikas jook, mis pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Lisaks on see mitmekülgne koostisosa, mida saab hõlpsasti oma dieeti lisada.
Lisaks piima joomisele proovi neid ideid selle lisamiseks oma igapäevarutiini:
- Smuutid: See on suurepärane, kõrge valgusisaldusega alus tervislikele smuutidele. Proovi seda kombineerida roheliste ja väikese koguse puuviljadega toitva suupiste saamiseks.
- Kaerahelbed: See pakub maitsvat ja toitvamat alternatiivi veele, kui valmistad oma hommikusi kaerahelbeid või kuuma putru.
- Kohv: Selle lisamine oma hommikukohvile või teele annab sinu joogile kasulikke toitaineid.
- Supid: Proovi seda lisada oma lemmiksupi retseptile, et saada lisamaitset ja toiteväärtust.
Kui sa ei ole piima fänn, on teistel piimatoodetel sarnane toiteväärtus.
Näiteks sisaldab magustamata jogurt, mis on valmistatud piimast, sama palju valku, kaltsiumi ja fosforit.
Jogurt on tervislik ja mitmekülgne alternatiiv töödeldud dippidele ja lisanditele.
Kokkuvõte: Piim on mitmekülgne koostisosa, mida saab oma dieeti lisada mitmel viisil. Proovi seda lisada smuutidesse, kohvi või oma hommikustesse kaerahelvestesse.
Piim ei sobi kõigile
Kuigi piim võib mõnele olla hea valik, ei saa teised seda seedida või otsustavad seda mitte tarbida.
Paljud inimesed ei talu piima, sest nad ei suuda seedida laktoosi, piimas ja piimatoodetes leiduvat suhkrut.
Huvitaval kombel mõjutab laktoositalumatus umbes 65% maailma elanikkonnast.
Teised otsustavad piima või piimatooteid mitte tarbida toitumispiirangute, terviseprobleemide või eetiliste põhjuste tõttu.
See on viinud laia valiku piimavabade piimaalternatiivide tekkeni, sealhulgas:
- Mandlipiim: Valmistatud mandlitest, see taimne alternatiiv on madalama kalorsusega ja rasvasisaldusega kui lehmapiim.
- Kookospiim: See troopiline jook, mis on valmistatud kookoslihast ja veest, on kreemja tekstuuriga ja maheda maitsega.
- India pähkli piim: India pähklid ja vesi moodustavad selle peenelt magusa ja rikkaliku asendaja.
- Sojapiim: Sisaldab sarnase koguse valku kui lehmapiim ja on maheda maitsega.
- Kanepipiim: See alternatiiv on valmistatud kanepiseemnetest ja annab hea koguse kvaliteetset taimset valku.
- Kaerapiim: See asendaja on väga maheda maitsega ja paksema konsistentsiga, mistõttu sobib see suurepäraselt kohvi lisandiks.
- Riisipiim: Suurepärane valik neile, kellel on tundlikkus või allergiad, kuna see on kõigist piimavabadest piimadest kõige vähem allergeenne.
Piimavaba piimaasendaja valimisel pea meeles, et paljud neist toodetest sisaldavad lisatud koostisosi, nagu magusained, kunstlikud maitseained, säilitusained ja paksendajad.
Piiratud koostisosadega toote valimine on hea valik kaubamärke võrreldes. Loe etikette, et määrata, milline sobib sinu vajadustele kõige paremini.
Võimalusel vali magustamata sordid, et piirata lisatud suhkru kogust oma dieedis.
Kokkuvõte: Piimavabu piimaalternatiive on palju saadaval neile, kes ei saa või otsustavad piima mitte juua.
Soovitatav lugemine: Valgukokteil enne või pärast trenni? Kasu ja ajastus
Kokkuvõte
Piim on toitainerikas jook, mis võib sinu tervisele mitmel viisil kasulik olla.
See on täis olulisi toitaineid nagu kaltsium, fosfor, B-vitamiinid, kaalium ja D-vitamiin. Lisaks on see suurepärane valguallikas.
Piima ja piimatoodete joomine võib ennetada osteoporoosi ja luumurdusid ning isegi aidata sul säilitada tervislikku kehakaalu.
Paljud inimesed ei suuda piima seedida või otsustavad seda isiklikel põhjustel vältida.
Neile, kes seda taluvad, on kvaliteetse piima ja piimatoodete tarbimine tõestatult pakkunud mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
