Mungoad (Vigna radiata) on väikesed rohelised oad, mis kuuluvad kaunviljade perekonda.
Neid on kasvatatud iidsetest aegadest. Kuigi mungoad on pärit Indiast, levisid need hiljem Hiinasse ja Kagu-Aasia erinevatesse osadesse.
Nendel ubadel on kergelt magus maitse ja neid müüakse värskena, idanditena või kuivatatud ubadena. Need ei ole USA-s nii populaarsed, kuid neid saab osta enamikust tervisliku toidu poodidest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isMungoad on uskumatult mitmekülgsed ja neid süüakse tavaliselt salatites, suppides ja vokiroogades.
Need on toitaineterikkad ja arvatakse, et need aitavad paljude haiguste puhul.
Siin on 10 mungubade kasu tervisele.
1. Mungoad on täis tervislikke toitaineid
Mungoad on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest.
Üks tass (202 grammi) keedetud mungube sisaldab:
- Kalorid: 212
- Rasv: 0,8 grammi
- Valgud: 14,2 grammi
- Süsivesikud: 38,7 grammi
- Kiudained: 15,4 grammi
- Folaat (B9): 80% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 30% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 24% sinu päevasest vajadusest
- Vitamiin B1: 22% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 20% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 16% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 16% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 15% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 11% sinu päevasest vajadusest
- Vitamiin B2, vitamiin B3, vitamiin B5, vitamiin B6 ja seleen
Need oad on üks parimaid taimseid valguallikaid. Need on rikkad asendamatute aminohapete, nagu fenüülalaniin, leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, arginiin ja palju muud, poolest.
Asendamatud aminohapped on need, mida sinu keha ise toota ei suuda.
Kuna mungube tarbitakse ka idandatuna, on oluline märkida, et idandamine muudab nende toiteväärtust. Idandatud oad sisaldavad vähem kaloreid ja rohkem vabu aminohappeid ja antioksüdante kui idandamata oad.
Lisaks vähendab idandamine fütinhappe taset, mis on antitoitaine. Antitoitained võivad vähendada mineraalide, nagu tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi, imendumist.
Kokkuvõte: Mungoad on rikkad oluliste vitamiinide, mineraalide, valkude ja kiudainete poolest. Idandatud mungoad sisaldavad vähem kaloreid, kuid neis on rohkem antioksüdante ja aminohappeid.
2. Mungoad võivad vähendada krooniliste haiguste riski
Mungoad sisaldavad palju tervislikke antioksüdante, sealhulgas fenoolhappeid, flavonoide, kofeiinhapet, kaneelhapet ja palju muud.
Antioksüdandid aitavad neutraliseerida potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida tuntakse vabade radikaalidena.
Suurtes kogustes võivad vabad radikaalid reageerida raku komponentidega ja tekitada kahju. See kahjustus on seotud kroonilise põletiku, südamehaiguste, vähkide ja muude haigustega.
Katseklaasiuuringud on näidanud, et mungubade antioksüdandid võivad neutraliseerida vabade radikaalide kahjustusi, mis on seotud vähi kasvu soodustamisega kopsu- ja maorakudes.
Huvitaval kombel näivad idandatud mungoad omavat muljetavaldavamat antioksüdantide profiili ja võivad sisaldada kuni kuus korda rohkem antioksüdante kui tavalised mungoad.
Enamik uuringuid mungubade antioksüdantide haigustevastase võime kohta pärineb aga katseklaasiuuringutest. Enne soovituste andmist on vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
Kokkuvõte: Mungoad on hea antioksüdantide allikas, mis võivad vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähid, riski. Enne tervislike soovituste tegemist on aga vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
3. Mungoad võivad ennetada kuumarabandust
Paljudes Aasia riikides tarbitakse mungubasuppi tavaliselt kuumadel suvepäevadel.
Seda seetõttu, et mungubadel arvatakse olevat põletikuvastased omadused, mis aitavad kaitsta kuumarabanduse, kõrge kehatemperatuuri, janu ja muu eest.
Mõned eksperdid aga kahtlevad, kas mungubasupp on parem kui vee joomine, kuna hüdreeritud püsimine on kuumarabanduse ennetamisel võtmetegur.
Mungoad sisaldavad ka antioksüdante vitexiini ja isovitexiini.
Loomkatsed on näidanud, et need mungubasupi antioksüdandid võivad aidata kaitsta rakke kuumarabanduse ajal tekkivate vabade radikaalide kahjustuste eest.
Sellest hoolimata on mungubade ja kuumarabanduse kohta väga vähe uuringuid, seega on enne tervisliku soovituse tegemist vaja rohkem uuringuid, ideaalis inimestel.
Kokkuvõte: Mungoad sisaldavad antioksüdante, nagu vitexiin ja isovitexiin, mis võivad kaitsta kuumarabanduse ajal tekkivate vabade radikaalide kahjustuste eest.
Soovitatav lugemine: 9 kaerakliide tervise- ja toitumisalast eelist
4. Mungoad võivad alandada “halva” LDL-kolesterooli taset
Kõrge kolesteroolitase, eriti “halb” LDL-kolesterool, võib suurendada südamehaiguste riski.
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et mungubadel võivad olla omadused, mis võivad alandada LDL-kolesterooli.
Näiteks on loomkatsed näidanud, et mungubade antioksüdandid võivad alandada vere LDL-kolesterooli ja kaitsta LDL-osakesi ebastabiilsete vabade radikaalidega reageerimise eest.
Lisaks leiti 26 uuringu ülevaates, et ühe igapäevase kaunviljade (näiteks ubade) portsjoni (umbes 130 grammi) söömine alandas oluliselt vere LDL-kolesterooli taset.
Teine 10 uuringu analüüs näitas, et kaunviljade (välja arvatud soja) rikas toitumine võib alandada vere LDL-kolesterooli taset ligikaudu 5%.
Kokkuvõte: Loomkatsed on näidanud, et mungubade antioksüdandid võivad alandada “halba” LDL-kolesterooli, samas kui inimestel tehtud uuringud on seostanud suuremat kaunviljade tarbimist madalama LDL-kolesterooli tasemega.
5. Mungoad võivad alandada vererõhku
Hinnanguliselt on 1-l 3-st Ameerika täiskasvanust kõrge vererõhk.
Kõrge vererõhk on tõsine terviseprobleem, sest see seab sind südamehaiguste ohtu – mis on maailmas peamine surma põhjus.
Mungoad võivad aidata vererõhku alandada.
Need on hea kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete allikas. Uuringud on seostanud igaüht neist toitainetest oluliselt madalama kõrge vererõhu riskiga.
Lisaks näitas kaheksa uuringu analüüs, et suurem kaunviljade, näiteks ubade, tarbimine alandas vererõhku nii kõrge vererõhuga kui ka ilma selleta täiskasvanutel.
Huvitaval kombel on katseklaasi- ja loomkatsed näidanud, et teatud mungubade valgud võivad pärssida ensüüme, mis loomulikult vererõhku tõstavad. Siiski on veel ebaselge, kui suurt mõju need valgud inimeste vererõhutasemele avaldaksid.
Kokkuvõte: Mungoad on hea kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete allikas, mida on seostatud madalama vererõhutasemega täiskasvanutel nii kõrge vererõhuga kui ka ilma selleta.
Soovitatav lugemine: 6 Amarandi muljetavaldavat tervisekasu
6. Mungoad võivad aidata seedetrakti tervist
Mungoad sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, mis on seedetrakti tervisele suurepärased.
Esiteks on need kiudaineterikkad, pakkudes muljetavaldavat 15,4 grammi keedetud tassi (202 grammi) kohta.
Eelkõige sisaldavad mungoad lahustuvat kiudainet pektiini, mis aitab hoida sinu soolestikku korras, kiirendades toidu liikumist läbi seedetrakti.
Mungoad, nagu ka teised kaunviljad, sisaldavad ka resistentset tärklist.
Resistentne tärklis toimib sarnaselt lahustuva kiudainega, kuna see aitab toita sinu tervislikke soolebaktereid. Seejärel seedivad bakterid selle ja muudavad selle lühikese ahelaga rasvhapeteks – eelkõige butüraadiks.
Uuringud näitavad, et butüraat soodustab seedetrakti tervist mitmel viisil. Näiteks võib see toita sinu käärsoole rakke, tugevdada sinu soolestiku immuunkaitset ja isegi vähendada sinu käärsoolevähi riski.
Lisaks tunduvad mungubade süsivesikud olevat kergemini seeditavad kui teistes kaunviljades leiduvad. Seetõttu põhjustavad mungoad vähem tõenäoliselt kõhupuhitust võrreldes teiste kaunviljadega.
Kokkuvõte: Mungoad sisaldavad lahustuvaid kiudaineid ja resistentset tärklist, mis võivad soodustada seedetrakti tervist. Mungubade süsivesikud põhjustavad ka vähem tõenäoliselt kõhupuhitust kui teiste kaunviljade omad.
7. Mungoad võivad alandada veresuhkru taset
Ravimata jätmisel võib kõrge veresuhkur olla tõsine terviseprobleem.
See on diabeedi peamine tunnus ja seda on seostatud mitmete krooniliste haigustega. Seepärast kutsuvad tervishoiutöötajad inimesi üles hoidma oma veresuhkru taset tervislikes piirides.
Mungubadel on mitmeid omadusi, mis aitavad hoida veresuhkru taset madalal.
Need on kiudainete- ja valgurikkad, mis aitab aeglustada suhkru vabanemist vereringesse.
Loomkatsed on samuti näidanud, et mungubade antioksüdandid vitexiin ja isovitexiin võivad alandada veresuhkru taset ja aidata insuliinil tõhusamalt toimida.
Kokkuvõte: Mungoad on kiudainete- ja valgurikkad ning sisaldavad antioksüdante, mis võivad alandada veresuhkru taset ja aidata insuliinil tõhusamalt toimida.
Soovitatav lugemine: 7 tõenduspõhist kartuli kasu tervisele
8. Mungoad võivad soodustada kaalulangust
Mungoad on kiudainete- ja valgurikkad, mis võivad aidata sul kaalust alla võtta.
Uuringud on näidanud, et kiudained ja valgud võivad pärssida näljahormoone, nagu greliin.
Lisaks on täiendavad uuringud leidnud, et mõlemad toitained võivad soodustada küllastustunde tekitavate hormoonide, nagu peptiid YY, GLP-1 ja koletsüstokiniin, vabanemist.
Söögiisu ohjeldades võivad need aidata vähendada sinu kaloritarbimist, mis aitab kaasa kaalulangusele.
Üheksa uuringu ülevaade leidis, et inimesed tundsid end keskmiselt 31% täisväärtuslikumalt pärast kaunviljade, näiteks ubade, söömist kui pärast teiste põhitoiduainete, nagu pasta ja leiva, söömist.
Kokkuvõte: Mungoad on kiudainete- ja valgurikkad, mis võivad aidata ohjeldada nälga, alandades näljahormoonide, nagu greliin, taset ja tõstes küllastushormoonide, nagu peptiid YY, GLP-1 ja koletsüstokiniin, taset.
9. Mungubade folaat võib toetada tervislikku rasedust
Naistel soovitatakse raseduse ajal süüa palju folaadirikkaid toite. Folaat on oluline sinu lapse optimaalseks kasvuks ja arenguks.
Enamik naisi ei saa aga piisavalt folaati, mida on seostatud suurema sünnidefektide riskiga.
Mungoad pakuvad ühes keedetud tassis (202 grammi) 80% soovitatavast päevasest folaadi kogusest.
Need on ka rikkad raua, valkude ja kiudainete poolest, mida naised raseduse ajal rohkem vajavad.
Rasedad naised peaksid aga vältima toorete mungubade idandite söömist, kuna need võivad sisaldada baktereid, mis võivad põhjustada infektsiooni. Keedetud oad ja idandid peaksid olema ohutud.
Kokkuvõte: Mungoad on rikkad folaadi, raua ja valkude poolest, mida naised raseduse ajal rohkem vajavad. Välti raseduse ajal tooreid mungubade idandeid, kuna need võivad sisaldada kahjulikke baktereid.
10. Mungoad on mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada
Mungoad on maitsvad, mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada.
Neid saab kasutada enamiku teiste ubade asemel roogades, nagu karri, salatid ja supid. Nendel ubadel on kergelt magus maitse ja neid valmistatakse sageli Aasia magustoitudes pastaks.
Nende keetmiseks keeda oad lihtsalt pehmeks – umbes 20–30 minutit. Alternatiivina saab neid aurutada kiirkeedupotis umbes viis minutit.
Mungube saab nautida ka idandatuna, nii toorelt kui ka keedetult.
Idandatud oad sobivad kõige paremini vokiroogadesse ja karritesse.
Saad õppida, kuidas idandada mungube ja teisi kaunvilju siit.
Kokkuvõte: Mungoad on mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Oad keedetakse või aurutatakse sageli, samas kui idandeid nauditakse tavaliselt kas toorelt või keedetult vokiroogades.
Kokkuvõte
Mungoad on rikkad toitainete ja antioksüdantide poolest, mis võivad pakkuda tervisele kasu.
Need võivad kaitsta kuumarabanduse eest, aidata seedetrakti tervist, soodustada kaalulangust ja alandada “halva” LDL-kolesterooli, vererõhku ja veresuhkru taset.
Kuna mungoad on tervislikud, maitsvad ja mitmekülgsed, kaalu nende lisamist oma dieeti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
