Kaerakliid on saadud kooritud kaeratera väliskihist ja neil on rikkalik kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide profiil, pakkudes arvukalt tervisehüvesid.
Kaera peetakse sageli üheks kõige toitainerikkamaks teraviljaks, mis on täis olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Kaeratera, teaduslikult tuntud kui Avena sativa, läbib protsessi, mille käigus eemaldatakse selle mittesöödav väliskest. Ülejäänud osa on kaeraterad, millest saab edasi rafineerida kaerahelbeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKaerakliid esindavad kaeratera välimist osa, mis asub mittesöödava kesta all. Kuigi nii kaeraterad kui ka teraslõigatud kaer sisaldavad loomupäraselt kliisid, leidub kaerakliisid ka eraldi puhtal kujul.
Kaerakliisid on seostatud mitmete tervise-eelistega, sealhulgas parema veresuhkru reguleerimisega, soolestiku tervise edendamisega ning vererõhu ja kolesteroolitaseme alandamisega.
Allpool avasta 9 olulist kaerakliide tervise- ja toitumisalast eelist.
1. Kaerakliid on täis toitaineid
Kaerakliidel on hästi tasakaalustatud toiteväärtus.
Kuigi neil on sarnane kogus süsivesikuid ja rasva nagu tavalistel kaerahelvestel, on kaerakliidel rohkem valku ja kiudaineid – ning vähem kaloreid. Need on erakordselt rikkad beeta-glükaani, võimsa lahustuva kiudaine tüübi poolest.
Üks tass (219 grammi) keedetud kaerakliisid sisaldab:
- Kalorid: 88
- Valk: 7 grammi
- Süsivesikud: 25 grammi
- Rasv: 2 grammi
- Kiudained: 6 grammi
- Tiamiin: 29% päevasest väärtusest
- Magneesium: 21% päevasest väärtusest
- Fosfor: 21% päevasest väärtusest
- Raud: 11% päevasest väärtusest
- Tsink: 11% päevasest väärtusest
- Riboflaviin: 6% päevasest väärtusest
- Kaalium: 4% päevasest väärtusest
Lisaks pakuvad kaerakliid väikestes kogustes folaati, B6-vitamiini, niatsiini ja kaltsiumi.
Nende kõrge toitainesisaldus ja madal kalorsus muudavad need väga toitainetihedaks.
Kaerakliid on loomulikult gluteenivabad, kuid võivad kasvatamise või töötlemise käigus gluteeniga saastuda. Kui sa väldid gluteeni, otsi kaerakliisid, mis on spetsiaalselt märgistatud gluteenivabana.
Kokkuvõte: Kaerakliid sisaldavad rohkem valku ja kiudaineid kui valtsitud või kiirkaerahelbed. Need on ka rikkad paljude elutähtsate vitamiinide ja mineraalainete poolest.
2. Kaerakliid on rikkad antioksüdantide poolest
Kaerakliid on suurepärane polüfenoolide allikas, mis on taimsed molekulid, mis toimivad antioksüdantidena.
Antioksüdandid kaitsevad sinu keha potentsiaalselt kahjulike molekulide, vabade radikaalide eest. Suurtes kogustes võivad vabad radikaalid põhjustada rakkude kahjustusi, mis on seotud krooniliste haigustega.
Kaerakliid on teiste kaeratera osadega võrreldes uskumatult rikkad antioksüdantide poolest ning need on suurepärane fütinhappe, feruulhappe ja võimsate avenantramiidide allikas.
Avenantramiidid on antioksüdantide perekond, mis on ainulaadne kaerale. Neid on seostatud põletiku vähenemise, vähivastaste omaduste ja madalama vererõhuga.
Kokkuvõte: Kaerakliid on rikkad mitmete antioksüdantide poolest, mis võivad aidata võidelda krooniliste haigustega ja pakkuda tervisehüvesid.
3. Kaerakliid võivad vähendada südamehaiguste riskifaktoreid
Südamehaigused põhjustavad umbes ühe kolmandiku surmajuhtumitest kogu maailmas.
Dieet mängib südame tervises võtmerolli. Teatud toidud võivad mõjutada sinu kehakaalu, vererõhku, kolesterooli, veresuhkrut ja muid südamehaiguste riskifaktoreid.
Kaerakliid võivad aidata vähendada teatud riskifaktoreid, nagu kõrge kolesterool ja vererõhk.
Esiteks on see suurepärane beeta-glükaani allikas, mis on lahustuva kiudaine tüüp, mis lahustub vees, moodustades sinu seedetraktis viskoosse, geelitaolise aine.
Beeta-glükaanid võivad vähendada kolesterooli hulka sinu veres, sest need aitavad eemaldada kolesteroolirikka sapi – aine, mis aitab rasvade seedimisel.
28 uuringu ülevaates vähendas 3 grammi või rohkem kaera beeta-glükaani tarbimine LDL (halva) ja üldkolesterooli vastavalt 0,25 mmol/L ja 0,3 mmol/L võrra 1.
Teised uuringud märgivad, et beeta-glükaanid võivad oluliselt vähendada süstoolset ja diastoolset vererõhku – vastavalt näidu ülemist ja alumist numbrit. See kehtib tervete täiskasvanute ja nende kohta, kellel on juba kõrge vererõhk 2.
Kaerakliid sisaldavad ka avenantramiide, rühma antioksüdante, mis on ainulaadsed kaerale. Üks uuring leidis, et avenantramiidid töötavad koos C-vitamiiniga, et vältida LDL-i oksüdeerumist 3.
Oksüdeeritud LDL (halb) kolesterool on kahjulik, sest see on seotud suurema südamehaiguste riskiga.
Kokkuvõte: Kaerakliid on rikkad beeta-glükaanide poolest, mis on lahustuva kiudaine tüüp, mis võib aidata vähendada kolesterooli ja vererõhku – kahte peamist südamehaiguste riskifaktorit.
Soovitatav lugemine: Kas toore kaera söömine on tervislik? Toiteväärtus, kasu ja kasutusviisid
4. Kaerakliid võivad aidata kontrollida veresuhkru taset
II tüüpi diabeet on terviseprobleem, mis mõjutab üle 400 miljoni inimese.
Selle haigusega inimesed võivad võidelda oma veresuhkru taseme kontrollimisega. Halb veresuhkru kontroll võib viia pimeduse, südameatakkide, insultide ja muude terviseprobleemideni.
Lahustuvate kiudainete rikkad toidud – nagu kaerakliid – võivad aidata kontrollida veresuhkru taset.
Lahustuv kiudaine nagu beeta-glükaan aitab aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist sinu seedetraktis, stabiliseerides veresuhkru taset.
10 uuringu ülevaade II tüüpi diabeediga inimestel leidis, et 6 grammi beeta-glükaani tarbimine päevas 4 nädala jooksul vähendas oluliselt veresuhkru taset. Lisaks vähendas 3 grammi või rohkem beeta-glükaani 12 nädala jooksul veresuhkru taset 46% võrra 4.
Teised uuringud viitavad, et kaerakliide söömine enne või koos süsivesikuterikka toidukorraga võib aeglustada suhkrute vereringesse sattumise kiirust, peatades võimalikud veresuhkru tõusud 5.
Kokkuvõte: Kaerakliide lahustuvad kiudained võivad vältida veresuhkru tõususid ja aidata kontrollida veresuhkru taset – eriti II tüüpi diabeediga inimestel.
Soovitatav lugemine: Kaer: toitumine, kasu ja miks see kolesterooli alandab
5. Kaerakliid võivad toetada tervet soolestikku
Kõhukinnisus on levinud probleem, mis mõjutab kuni 20% inimestest kogu maailmas.
Kaerakliid on rikkad toidukiudainete poolest, mis aitavad toetada tervet soolestiku funktsiooni.
Tegelikult sisaldab vaid 1 tass (94 grammi) tooreid kaerakliisid muljetavaldavad 14,5 grammi kiudaineid. See on umbes 1,5 korda rohkem kiudaineid kui kiir- või valtsitud kaerahelvestes.
Kaerakliid pakuvad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
Lahustuvad kiudained moodustavad sinu soolestikus geelitaolise aine, mis aitab väljaheidet pehmendada. Lahustumatud kiudained läbivad sinu soolestiku puutumatuna, kuid võivad muuta väljaheite mahukamaks ja kergemini läbitavaks.
Uuringud näitavad, et kaerakliid võivad aidata toetada tervet soolestikku.
Üks uuring vanematel täiskasvanutel näitas, et kaerakliide küpsiste söömine kaks korda päevas 12 nädala jooksul vähendas valu ning parandas soolestiku liikumise sagedust ja konsistentsi 6.
Teine 12-nädalane uuring leidis, et 59% inimestest, kes tarbisid 7–8 grammi kaerakliisid päevas, said laksatiivide võtmise lõpetada – kuna kaerakliid olid kõhukinnisuse leevendamisel sama tõhusad 7.
Kokkuvõte: Kaerakliid on rikkad lahustuvate ja lahustumatute kiudainete poolest, mis võivad aidata leevendada kõhukinnisust ja toetada soolestiku tervist.
6. Kaerakliid võivad pakkuda leevendust põletikulisele soolehaigusele
Kaks peamist põletikulise soolehaiguse (IBD) tüüpi on haavandiline koliit ja Crohni tõbi. Mõlemaid iseloomustab krooniline soolepõletik.
Kaerakliid võivad aidata pakkuda leevendust IBD-ga inimestele.
Seda seetõttu, et kaerakliid on rikkad toidukiudainete poolest, mida sinu terved soolebakterid saavad lagundada lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA-deks), näiteks butüraadiks. SCFA-d aitavad toita käärsoole rakke ja võivad vähendada soolepõletikku.
Üks 12-nädalane uuring haavandilise koliidiga inimestel leidis, et 60 grammi kaerakliide söömine päevas – mis annab 20 grammi kiudaineid – vähendas kõhuvalu ja refluksi sümptomeid. Lisaks tõstis see oluliselt käärsoole SCFA-de, nagu butüraadi, taset 8.
IBD-ga täiskasvanute ülevaade tuvastas, et kaera või kaerakliide regulaarne söömine võib aidata leevendada tavalisi sümptomeid, nagu kõhukinnisus ja valu 9.
Sellest hoolimata on kaerakliide ja IBD kohta veel liiga vähe inimeste uuringuid. Vaja on rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kaerakliid võivad aidata leevendada IBD sümptomeid, toites käärsoole rakke ja aidates vähendada põletikku. Siiski on vaja rohkem inimeste uuringuid.
7. Kaerakliid võivad vähendada sinu kolorektaalvähi riski
Kolorektaalvähk on Ameerika Ühendriikides kolmas kõige levinum vähitüüp.
Kaerakliidel on mitmeid omadusi, mis võivad vähendada sinu riski selle vähi tekkeks.
Esiteks on see rikas lahustuvate kiudainete – nagu beeta-glükaani – poolest, mis toimivad toiduna tervetele soolebakteritele. Need bakterid fermenteerivad kiudaineid, mis toodab SCFA-sid.
Katseklaasi- ja loomkatsed märgivad, et SCFA-d võivad kaitsta soolevähki, pärssides vähirakkude kasvu ja esile kutsudes vähirakkude surma 10.
Lisaks on kaerakliid suurepärane antioksüdantide allikas, mis võivad pärssida vähi kasvu.
Katseklaasi- ja loomkatsed viitavad, et kaerakliide antioksüdandid – nagu avenantramiid – võivad kas pärssida kasvu või tappa kolorektaalvähi rakke 11.
Kaerakliid peetakse täisteraviljaks – funktsionaalselt, kui mitte tehniliselt – sest see on rikas kiudainete poolest. Populatsiooniuuringud seostavad täisteraviljarikkaid dieete madalama kolorektaalvähi riskiga 12.
Siiski on selles valdkonnas vaja rohkem inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Loomade ja katseklaasi uuringud näitavad, et mitmed kaerakliide ühendid võivad kaitsta kolorektaalvähi eest, kuid vaja on rohkem inimeste uuringuid.
8. Kaerakliid võivad toetada kaalulangust
Kaerakliid on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis võivad mängida rolli sinu näljatunde ohjeldamisel.
Esialgu võivad lahustuvad kiudained potentsiaalselt suurendada küllastustunde eest vastutavate hormoonide, nagu koletsüstokiniini (CCK), GLP-1 ja peptiid YY (PYY), olemasolu.
Lisaks võivad need vähendada nälga tekitava hormooni greliini taset.
Toidu tarbimine, mis säilitab täiskõhutunde, võib toetada kaalulangust, minimeerides sinu üldist kaloritarbimist.
Näiteks uuringus täheldati, et isikud, kes tarbisid hommikusöögiks kaerakliisid, tundsid end küllastunumana ja tarbisid järgmise toidukorra ajal vähem kaloreid kui need, kes valisid maisipõhise teravilja 13.
Kokkuvõte: Kaerakliid, mis on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, võivad potentsiaalselt vähendada nälga tekitavaid hormoone ja tõsta küllastust soodustavaid hormoone, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: Kas hummus on tervislik? Hummuse 8 peamist kasu
9. Kaerakliisid on lihtne oma dieeti lisada
Kaerakliisid on lihtne oma igapäevasesse rutiini lisada.
Kuum kaerakliide puder on üks nauditav kasutusviis. Sul on vaja:
- 1/4 tassi (24 grammi) tooreid kaerakliisid
- 1 tass (240 ml) vett või piima
- Näpuotsatäis soola
- 1 teelusikatäis mett
- 1/4 teelusikatäis jahvatatud kaneeli
Esmalt lisa vesi või piim potti – koos soolaga – ja lase keema. Lisa kaerakliid ja vähenda kuumust madalale, keetes 3–5 minutit pidevalt segades.
Eemalda keedetud kaerakliid, lisa mesi ja kaneel ning sega.
Võid ka segada kaerakliisid leivatainasse ja muffinitainasse. Alternatiivina lisa tooreid kaerakliisid toitudesse nagu teraviljad, jogurtid ja smuutid.
Kokkuvõte: Kaerakliid on maitsvad, mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Proovi neid küpsetistes, kuuma pudruna või puista erinevatele suupistetele või hommikusöökidele.
Kokkuvõte
Kaeratera välimine kiht, tuntud kui kaerakliid, on täis tervisehüvesid.
Rikas kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, see võib toetada südame tervist, reguleerida veresuhkrut, soodustada soolestiku korrapärasust ja aidata kaasa kaalujälgimisele.
Lisaks on kaerakliide lisamine oma toidukordadesse imelihtne. Sa saad seda nautida eraldi pudruna, segada küpsetistesse või puistata oma lemmiksnäki peale.
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 29. PMID: 25352432. ↩︎
Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, Brand-Miller JC, Hanley AJ, Jenkins AL, Josse AR, Leiter LA, McRorie JW Jr, McLean C, Wood S, Jenkins DJ. Physicochemical properties of oat β-glucan influence its blood cholesterol-lowering effects. Metabolism. 2010 Oct;59(10):1423-30. doi: 10.1016/j.metabol.2010.02.001. Epub 2010 Mar 24. PMID: 20338531. ↩︎
Dimberg LH, Sunnerheim K, Nyman M. Antioxidant activity of oat bran extract and fractions. Cereal Chem. 2001;78(6):693-697. ↩︎
Hou Q, Li Y, Cheng H, Zheng X, Brauner D, Akobeng A, et al. The effect of oat β-glucan on blood glucose and insulin levels in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2016 Feb;29(1):1-12. doi: 10.1111/jhn.12300. Epub 2015 Oct 12. PMID: 26456046. ↩︎
Tappy L, Wursch P, Randin JP, Felber JP, Jequier E. Metabolic effects of oat bran in healthy humans. Am J Clin Nutr. 1988 Dec;48(6):1397-400. doi: 10.1093/ajcn/48.6.1397. PMID: 2849733. ↩︎
Sturtz W, Wursch P, Tappy L, Felber JP, Jequier E. The effect of oat bran on fecal output, transit time and stool consistency in elderly people. J Nutr Health Aging. 2000;4(3):149-52. PMID: 10959086. ↩︎
Sturtz W, Wursch P, Tappy L, Felber JP, Jequier E. The effect of oat bran on fecal output, transit time and stool consistency in elderly people. J Nutr Health Aging. 2000;4(3):149-52. PMID: 10959086. ↩︎
Håkansson Å, Nyman M, Sjöberg K, Lundåsen T, Fagerberg UL, Jönsson T, et al. Effects of oat bran on gut microbiota and short-chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. Scand J Gastroenterol. 2019 Jun;54(6):705-712. doi: 10.1080/00365521.2019.1620078. Epub 2019 May 28. PMID: 31134988. ↩︎
Håkansson Å, Nyman M, Sjöberg K, Lundåsen T, Fagerberg UL, Jönsson T, et al. Effects of oat bran on gut microbiota and short-chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. Scand J Gastroenterol. 2019 Jun;54(6):705-712. doi: 10.1080/00365521.2019.1620078. Epub 2019 May 28. PMID: 31134988. ↩︎
Håkansson Å, Nyman M, Sjöberg K, Lundåsen T, Fagerberg UL, Jönsson T, et al. Effects of oat bran on gut microbiota and short-chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. Scand J Gastroenterol. 2019 Jun;54(6):705-712. doi: 10.1080/00365521.2019.1620078. Epub 2019 May 28. PMID: 31134988. ↩︎
Håkansson Å, Nyman M, Sjöberg K, Lundåsen T, Fagerberg UL, Jönsson T, et al. Effects of oat bran on gut microbiota and short-chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. Scand J Gastroenterol. 2019 Jun;54(6):705-712. doi: 10.1080/00365521.2019.1620078. Epub 2019 May 28. PMID: 31134988. ↩︎
Håkansson Å, Nyman M, Sjöberg K, Lundåsen T, Fagerberg UL, Jönsson T, et al. Effects of oat bran on gut microbiota and short-chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. Scand J Gastroenterol. 2019 Jun;54(6):705-712. doi: 10.1080/00365521.2019.1620078. Epub 2019 May 28. PMID: 31134988. ↩︎
Håkansson Å, Nyman M, Sjöberg K, Lundåsen T, Fagerberg UL, Jönsson T, et al. Effects of oat bran on gut microbiota and short-chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. Scand J Gastroenterol. 2019 Jun;54(6):705-712. doi: 10.1080/00365521.2019.1620078. Epub 2019 May 28. PMID: 31134988. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
