Pistaatsiapähklid pole mitte ainult maitsvad ja lõbusad süüa, vaid ka supertervislikud.
Need Pistacia vera puu söödavad seemned sisaldavad tervislikke rasvu ja on hea valkude, kiudainete ja antioksüdantide allikas.
Veelgi enam, need sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid ja võivad aidata kaasa kaalulangusele ning südame- ja soolestiku tervisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isHuvitaval kombel on inimesed pistaatsiaid söönud juba aastast 7000 eKr. Tänapäeval on need väga populaarsed paljudes roogades, sealhulgas jäätises ja magustoitudes.
Siin on 9 tõenduspõhist pistaatsiate kasu tervisele.
1. Pistaatsiad on toitainetest pungil
Pistaatsiad on väga toitainerikkad, umbes 49 pistaatsiat sisaldav 1-untsine (28-grammine) portsjon sisaldab järgmist:
- Kalorid: 159
- Süsivesikud: 8 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- Valgud: 6 grammi
- Rasv: 13 grammi (90% on küllastumata rasvad)
- Kaalium: 6% soovitatavast päevasest kogusest (RDI)
- Fosfor: 11% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 28% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 21% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 41% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 15% sinu päevasest vajadusest
Märkimisväärne on, et pistaatsiad on ühed B6-vitamiini rikkamad toidud.
B6-vitamiin on oluline mitmete kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas veresuhkru reguleerimine ja hemoglobiini moodustumine, mis on molekul, mis kannab hapnikku punastes verelibledes.
Pistaatsiad on rikkad ka kaaliumi poolest, üks unts sisaldab rohkem kaaliumi kui pool suur banaan.
Kokkuvõte: Pistaatsiad on rikkad valkude, kiudainete ja antioksüdantide poolest. Need sisaldavad ka mitmeid teisi olulisi toitaineid, sealhulgas B6-vitamiini ja kaaliumi.
2. Pistaatsiad on rikkad antioksüdantide poolest
Antioksüdandid on sinu tervisele elutähtsad.
Need takistavad rakkude kahjustusi ja mängivad võtmerolli haiguste, näiteks vähi, riski vähendamisel.
Pistaatsiad sisaldavad rohkem antioksüdante kui enamik teisi pähkleid ja seemneid. Ainult kreeka pähklid ja pekanipähklid sisaldavad rohkem.
Ühes 4-nädalases uuringus oli osalejatel, kes sõid kas ühe või kaks portsjonit pistaatsiaid päevas, kõrgem luteiini ja γ-tokoferooli tase, võrreldes osalejatega, kes pistaatsiaid ei söönud.
Pähklite seas on pistaatsiatel kõrgeim luteiini ja zeaksantiini sisaldus, mis mõlemad on silmade tervisele väga olulised antioksüdandid.
Need kaitsevad sinu silmi sinise valguse ja vanusega seotud maakula degeneratsiooni põhjustatud kahjustuste eest, seisundi puhul, kus sinu tsentraalne nägemine on kahjustatud või kadunud.
Lisaks võivad kaks pistaatsiate kõige rikkalikumat antioksüdantide rühma – polüfenoolid ja tokoferoolid – aidata kaitsta vähi ja südamehaiguste eest.
Huvitaval kombel on pistaatsiate antioksüdandid maos väga kättesaadavad. Seetõttu on need seedimise käigus tõenäolisemalt imenduvad.
Kokkuvõte: Pistaatsiad on ühed antioksüdantide rikkamad pähklid. Need on rikkad luteiini ja zeaksantiini poolest, mis mõlemad soodustavad silmade tervist.
3. Pistaatsiad on madala kalorsusega, kuid kõrge valgusisaldusega
Kuigi pähklite söömisel on palju kasu tervisele, on need tavaliselt kõrge kalorsusega.
Õnneks on pistaatsiad ühed madalaima kalorsusega pähklid.
Üks unts (28 grammi) pistaatsiaid sisaldab 159 kalorit, võrreldes 185 kaloriga kreeka pähklites ja 193 kaloriga pekanipähklites.
Valk moodustab umbes 20% nende kaalust, pistaatsiad on valgusisalduse poolest teisel kohal mandlite järel.
Neil on ka kõrgem asendamatute aminohapete – valkude ehitusplokkide – suhe kui ühelgi teisel pähklil.
Neid aminohappeid peetakse asendamatuteks, sest sinu keha ei saa neid toota, seega pead sa neid saama toidust.
Samal ajal peetakse teisi aminohappeid poolasendamatuteks, mis tähendab, et need võivad olla teatud tingimustel asendamatud, sõltuvalt indiviidi tervisest.
Üks neist poolasendamatutest aminohapetest on L-arginiin, mis moodustab 2% pistaatsiate aminohapetest. See muundatakse sinu kehas lämmastikoksiidiks, mis on ühend, mis põhjustab veresoonte laienemist, aidates kaasa verevoolule.
Kokkuvõte: Pistaatsiad sisaldavad vähem kaloreid ja rohkem valku kui enamik teisi pähkleid. Samuti on nende asendamatute aminohapete sisaldus kõrgem kui ühelgi teisel pähklil.
Soovitatav lugemine: 9 parimat pähklit parema tervise ja toitumise heaks
4. Pistaatsiad võivad aidata kaasa kaalulangusele
Hoolimata sellest, et pähklid on energiatihe toit, on need ühed kaalulangusele kõige soodsamad toidud.
Kuigi pistaatsiate mõju kaalule on uuritud vähe, on olemasolevad uuringud paljulubavad.
Pistaatsiad on rikkad kiudainete ja valkude poolest, mis mõlemad suurendavad täiskõhutunnet ja aitavad sul vähem süüa.
Ühes 12-nädalases kaalulangetusprogrammis oli neil, kes sõid päevas 1,9 untsi (53 grammi) pistaatsiaid pärastlõunase suupistena, kaks korda suurem kehamassiindeksi vähenemine, võrreldes nendega, kes sõid päevas 2 untsi (56 grammi) soolakringleid.
Lisaks näitas teine 24-nädalane uuring ülekaalulistel inimestel, et need, kes tarbisid 20% kaloritest pistaatsiatest, kaotasid oma vöökohast 0,6 tolli (1,5 cm) rohkem kui need, kes pistaatsiaid ei söönud.
Üks tegur, mis võib kaasa aidata pistaatsiate kaalulangetavatele omadustele, on see, et nende rasvasisaldus ei pruugi täielikult imenduda.
Uuringud on näidanud rasvade malabsorptsiooni pähklitest. See on tingitud sellest, et osa nende rasvasisaldusest on kinni rakkude seintes, takistades selle seedimist soolestikus.
Veelgi enam, kooritud pistaatsiad sobivad hästi teadlikuks söömiseks, kuna pähklite koorimine võtab aega ja aeglustab söömise tempot. Järelejäänud koored annavad sulle ka visuaalse vihje, kui palju pähkleid oled söönud.
Üks uuring näitas, et koorega pistaatsiaid söönud inimesed tarbisid 41% vähem kaloreid kui kooritud pistaatsiaid söönud inimesed.
Kokkuvõte: Pistaatsiapähklite söömine võib aidata kaasa kaalulangusele. Eriti kasulikud on koorega pistaatsiad, kuna need soodustavad teadlikku söömist.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku pähklit, mis on madala süsivesikusisaldusega
5. Pistaatsiad soodustavad tervislikke soolestiku baktereid
Pistaatsiad on rikkad kiudainete poolest, üks portsjon sisaldab 3 grammi.
Kiudained läbivad sinu seedesüsteemi enamasti seedimata ja mõned kiudainete tüübid seedivad sinu soolestiku head bakterid, toimides prebiootikumidena.
Soolestiku bakterid fermenteerivad seejärel kiudaineid ja muudavad need lühikese ahelaga rasvhapeteks, millel võib olla mitmeid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas seedetrakti häirete, vähi ja südamehaiguste riski vähenemine.
Butüraat on ehk kõige kasulikum neist lühikese ahelaga rasvhapetest.
Pistaatsiate söömine on näidanud butüraati tootvate bakterite arvu suurenemist soolestikus suuremal määral kui mandlite söömine.
Kokkuvõte: Pistaatsiad on rikkad kiudainete poolest, mis on head sinu soolestiku bakteritele. Pistaatsiate söömine võib suurendada bakterite arvu, mis toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat.
6. Pistaatsiad võivad alandada kolesterooli ja vererõhku
Pistaatsiad võivad vähendada sinu südamehaiguste riski mitmel viisil.
Lisaks antioksüdantide rikkusele võivad pistaatsiad alandada vere kolesteroolitaset ja parandada vererõhku, vähendades seeläbi sinu südamehaiguste riski.
Tegelikult on mitmed uuringud näidanud pistaatsiate kolesterooli alandavat toimet.
Paljud pistaatsiate ja vere lipiidide uuringud viiakse läbi, asendades osa dieedi kaloritest pistaatsiatega. Kuni 67% neist uuringutest on näidanud üld- ja LDL (halva) kolesterooli vähenemist ning HDL (hea) kolesterooli suurenemist.
Samal ajal ei täheldanud ükski neist uuringutest, et pistaatsiate söömine kahjustaks vere lipiidide profiili.
Ühes 4-nädalases uuringus kõrge LDL-kolesterooliga inimestel tarbisid osalejad 10% oma päevastest kaloritest pistaatsiatest.
Uuring näitas, et dieet alandas LDL-kolesterooli 9%. Veelgi enam, dieet, mis koosnes 20% kaloritest pistaatsiatest, alandas LDL-kolesterooli 12%.
Teises uuringus järgis 32 noort meest 4 nädala jooksul Vahemere dieeti. Seejärel lisati sellele dieedile pistaatsiad monoküllastumata rasvade sisalduse asemel, moodustades kokku umbes 20% nende päevasest kaloritarbimisest.
Pärast 4 nädalat dieedil olemist kogesid nad LDL-kolesterooli 23% vähenemist, üldkolesterooli 21% vähenemist ja triglütseriidide 14% vähenemist.
Lisaks tunduvad pistaatsiad alandavat vererõhku rohkem kui teised pähklid.
21 uuringu ülevaade leidis, et pistaatsiate söömine vähendas vererõhu ülempiiri 1,82 mm/Hg ja alampiiri 0,8 mm/Hg.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et pistaatsiate söömine võib aidata alandada vere kolesteroolitaset. See võib ka alandada vererõhku rohkem kui teised pähklid.
Soovitatav lugemine: 14 tervislikku kiudainerikast ja madala süsivesikusisaldusega toitu
7. Pistaatsiad võivad soodustada veresoonte tervist
Endoteel on veresoonte sisemine vooder.
See peab korralikult töötama, kuna endoteeli düsfunktsioon on südamehaiguste riskifaktor.
Vasodilatatsioon on veresoonte laienemine. Endoteeli düsfunktsiooni iseloomustab vähenenud vasodilatatsioon, mis vähendab verevoolu.
Lämmastikoksiid on ühend, mis mängib olulist rolli vasodilatatsioonis. See põhjustab veresoonte laienemist, andes signaali endoteeli silelihasrakkudele lõdvestuda.
Pistaatsiad on suurepärane L-arginiini aminohappe allikas, mis muundatakse kehas lämmastikoksiidiks. Seetõttu võivad need pisikesed pähklid mängida olulist rolli veresoonte tervise edendamisel.
Ühes uuringus 42 patsiendil, kes tarbisid 3 kuu jooksul päevas 1,5 untsi (40 grammi) pistaatsiaid, näidati paranemist endoteeli funktsiooni ja veresoonte jäikuse näitajates.
Teises 4-nädalases uuringus tarbis 32 tervet noort meest dieeti, mis koosnes 20% kaloritest pistaatsiatest. Leiti, et endoteelist sõltuv vasodilatatsioon paranes 30%, võrreldes Vahemere dieedi järgimisega.
Õige verevool on oluline paljude kehafunktsioonide, sealhulgas erektsioonifunktsiooni jaoks.
Ühes uuringus kogesid erektsioonihäiretega mehed erektsioonifunktsiooni parameetrite 50% paranemist pärast 3 nädala jooksul päevas 3,5 untsi (100 grammi) pistaatsiate söömist.
Siiski on 100-grammine pistaatsiate portsjon üsna suur, sisaldades umbes 557 kalorit.
Kokkuvõte: Pistaatsiapähklid võivad mängida olulist rolli veresoonte tervise edendamisel. Seda seetõttu, et need on rikkad L-arginiini poolest, mis lämmastikoksiidiks muundudes aitab veresooni laiendada.
8. Pistaatsiad võivad aidata alandada veresuhkrut
Hoolimata kõrgemast süsivesikute sisaldusest kui enamikul pähklitel, on pistaatsiatel madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need ei põhjusta suuri veresuhkru tõuse.
Võib-olla pole üllatav, et uuringud on näidanud, et pistaatsiate söömine võib aidata edendada tervislikku veresuhkru taset.
Üks uuring näitas, et kui süsivesikuterikkale dieedile lisati 2 untsi (56 grammi) pistaatsiaid, vähenes tervete inimeste veresuhkru reaktsioon pärast sööki 20–30%.
Teises 12-nädalases uuringus näitasid 2. tüüpi diabeediga inimesed 9% vähenemist tühja kõhu veresuhkrus pärast 0,9 untsi (25 grammi) pistaatsiate söömist suupistena kaks korda päevas.
Lisaks kiudainete ja tervislike rasvade rikkusele on pistaatsiapähklid rikkad antioksüdantide, karotenoidide ja fenoolühendite poolest, mis kõik on kasulikud veresuhkru kontrollimiseks.
Seetõttu võib lihtsalt pistaatsiate lisamine sinu dieeti aidata hallata sinu veresuhkru taset pikas perspektiivis.
Kokkuvõte: Pistaatsiatel on madal glükeemiline indeks, mis võib soodustada madalamat veresuhkru taset.
9. Pistaatsiad on maitsvad ja lõbusad süüa
Pistaatsiaid saab nautida mitmel viisil.
Need sobivad suupisteks, salatikaunistuseks või pitsakatteks, või isegi küpsetamiseks, lisades erinevatele magustoitudele ja roogadele kauni rohelise või lilla värvi.
Mõned maitsvad ja rohelise värvusega magustoidud hõlmavad pistaatsiajäätist või juustukooki.
Lisaks, nagu teisi pähkleid, saab neid kasutada pesto või pähklivõi valmistamiseks.
Sa võid neid isegi puistata oma lemmik ahjus küpsetatud kala peale, lisada hommikusöögimüslile või valmistada oma magustoidukoore.
Lõpuks saab pistaatsiaid nautida iseseisvalt mugava, maitsva ja tervisliku suupistena.
Kokkuvõte: Lisaks suurepärasele suupistele saab pistaatsiaid kasutada küpsetamisel ja toiduvalmistamisel, lisades erinevatele roogadele rohelise või lilla värvi.
Kokkuvõte
Pistaatsiad on suurepärane tervislike rasvade, kiudainete, valkude, antioksüdantide ja mitmesuguste toitainete, sealhulgas B6-vitamiini ja tiamiini allikas.
Nende tervisemõjud võivad hõlmata kaalulanguse eeliseid, madalamat kolesterooli ja veresuhkrut ning paranenud soolestiku, silmade ja veresoonte tervist.
Veelgi enam, need on maitsvad, mitmekülgsed ja lõbusad süüa. Enamiku inimeste jaoks on pistaatsiate lisamine oma dieeti suurepärane viis üldise tervise parandamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
