Kartul on mitmekülgne juurvili ja paljudes kodudes põhitoiduaine.
See on maa-alune mugul, mis kasvab Solanum tuberosum taime juurtel.
Kartul on suhteliselt odav, kergesti kasvatatav ja täis mitmesuguseid toitaineid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 7 kartuli tervise- ja toitumisalast kasu.
1. Kartul on täis toitaineid
Kartul on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide allikas.
Üks keskmine küpsetatud kartul (173 grammi), koos koorega, annab:
- Kalorid: 161
- Rasv: 0,2 grammi
- Valgud: 4,3 grammi
- Süsivesikud: 36,6 grammi
- Kiudained: 3,8 grammi
- C-vitamiin: 28% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin: 27% päevasest väärtusest
- Kaalium: 26% päevasest väärtusest
- Mangaan: 19% päevasest väärtusest
- Magneesium: 12% päevasest väärtusest
- Fosfor: 12% päevasest väärtusest
- Niatsiin: 12% päevasest väärtusest
- Folaat: 12% päevasest väärtusest
Kartuli toiteväärtus võib varieeruda sõltuvalt sordist ja valmistusviisist. Näiteks lisab kartuli praadimine rohkem kaloreid ja rasva kui küpsetamine.
Oluline on ka märkida, et kartuli koor sisaldab suurel hulgal vitamiine ja mineraale. Kartuli koorimine võib oluliselt vähendada selle toiteväärtust.
Kokkuvõte: Kartul on täis vitamiine ja mineraale, kuigi sort ja valmistusviis võivad mõjutada toiteväärtust.
2. Kartul sisaldab antioksüdante
Kartul on rikas ühendite, nagu flavonoidid, karotenoidid ja fenoolhapped, poolest.
Need ühendid toimivad kehas antioksüdantidena, neutraliseerides potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida tuntakse vabade radikaalidena. Kui vabad radikaalid kogunevad, võivad need suurendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, riski.
Näiteks leiti katseklaasiuuringus, et kartulis leiduvad antioksüdandid võivad pärssida maksa- ja käärsoolevähi rakkude kasvu.
Uuringud on ka leidnud, et värvilised kartulid, nagu lillad kartulid, võivad sisaldada kolm kuni neli korda rohkem antioksüdante kui valged kartulid. See muudab need potentsiaalselt tõhusamaks vabade radikaalide neutraliseerimisel.
Enamik neist tõenditest pärineb aga katseklaasiuuringutest. Enne tervisealaste soovituste andmist on vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
Kokkuvõte: Kartul on hea antioksüdantide allikas, mis võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähivormid, riski. Enne soovituste andmist on aga vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
3. Kartul võib parandada veresuhkru kontrolli
Kartul sisaldab erilist tüüpi tärklist, mida tuntakse resistentse tärklisena.
Seda tärklist keha ei lagunda ega imenda täielikult. Selle asemel jõuab see jämesoolde, kus see muutub sinu soolestikus olevate kasulike bakterite toitainete allikaks.
Uuringud on seostanud resistentset tärklist paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas insuliiniresistentsuse vähendamisega, mis omakorda parandab veresuhkru kontrolli.
Loomkatses näitasid resistentset tärklist söönud hiired vähenenud insuliiniresistentsust. See tähendab, et nende keha oli tõhusam liigse suhkru eemaldamisel verest.
Uuring 2. tüüpi diabeediga inimestega leidis, et resistentset tärklist sisaldava toidukorra tarbimine aitas pärast sööki paremini eemaldada liigset veresuhkrut.
Teises uuringus anti kümnele inimesele neli nädalat iga päev 30 grammi resistentset tärklist. Teadlased leidsid, et resistentne tärklis vähendas insuliiniresistentsust 33%.
Huvitaval kombel saad ka kartuli resistentse tärklise sisaldust suurendada. Selleks hoia keedetud kartuleid üleöö külmkapis ja tarbi neid külmalt.
Kokkuvõte: Kartul sisaldab resistentset tärklist, mis võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. See omakorda aitab parandada veresuhkru kontrolli.
4. Kartul võib parandada seedimise tervist
Kartulis sisalduv resistentne tärklis võib samuti parandada seedimise tervist.
Kui resistentne tärklis jõuab jämesoolde, muutub see kasulike soolebakterite toiduks. Need bakterid seedivad seda ja muudavad selle lühikese ahelaga rasvhapeteks.
Kartulist pärit resistentne tärklis muundatakse enamasti lühikese ahelaga rasvhappeks butüraadiks – soolebakterite eelistatud toiduallikaks.
Uuringud on näidanud, et butüraat võib vähendada põletikku käärsooles, tugevdada käärsoole kaitsevõimet ja vähendada käärsoolevähi riski.
Lisaks võib butüraat aidata põletikuliste soolehaigustega patsiente, nagu Crohni tõbi, haavandiline koliit ja divertikuliit.
Siiski pärineb enamik butüraadiga seotud tõendeid katseklaasi- või loomkatsetest. Enne soovituste andmist on vaja rohkem inimestel põhinevaid uuringuid.
Kokkuvõte: Kartulis sisalduv resistentne tärklis on kasulike soolebakterite toitumisallikas. Nad muudavad selle lühikese ahelaga rasvhappeks butüraadiks, mida on seostatud vähenenud põletikuga käärsooles, paranenud käärsoole kaitsevõimega ja madalama käärsoolevähi riskiga.
Soovitatav lugemine: Kas hummus on tervislik? Hummuse 8 peamist kasu
5. Kartul on loomulikult gluteenivaba
Gluteenivaba dieet on üks populaarsemaid dieete kogu maailmas. See hõlmab gluteeni, mis on valkude perekond, mida leidub teraviljades nagu speltanisu, nisu, oder ja rukis, elimineerimist.
Enamik inimesi ei koge gluteeni tarbimisest tingitud kahjulikke sümptomeid.
Kuid tsöliaakia või mittetsöliaakia gluteenitundlikkusega inimesed võivad gluteeni sisaldavate toitude tarbimisel kogeda tõsist ebamugavust. Sümptomiteks on terav kõhuvalu, kõhulahtisus, kõhukinnisus, puhitus ja nahalööbed, et nimetada vaid mõned.
Kui järgid gluteenivaba dieeti, siis peaksid kaaluma kartuli lisamist oma toidulauale. Need on loomulikult gluteenivabad, mis tähendab, et need ei põhjusta ebamugavaid sümptomeid.
Kuigi kartul on gluteenivaba, ei ole paljud tavalised kartuliretseptid seda. Mõned gluteeni sisaldavad kartuliroad hõlmavad teatud gratineeritud retsepte ja kartulileiba.
Kui sul on tsöliaakia või mittetsöliaakia gluteenitundlikkus, loe enne kartuliroa söömist kindlasti läbi kogu koostisosade loetelu.
Kokkuvõte: Kartul on loomulikult gluteenivaba, mis teeb sellest suurepärase toiduvaliku tsöliaakia või mittetsöliaakia gluteenitundlikkusega inimestele.
Soovitatav lugemine: Kartul: toitumisalane teave, kasu tervisele ja sordid
6. Kartul on uskumatult täitev
Lisaks toiteväärtusele on kartul ka uskumatult täitev.
Ühes uuringus anti 11 inimesele 38 tavalist toitu ja paluti neil hinnata toite selle järgi, kui täitvad need olid. Kartul sai neist kõigist kõrgeima täiskõhutunde reitingu.
Kartul hinnati seitse korda täitvamaks kui croissantid, mis olid kõige vähem täitev toiduaine.
Täitvad toidud võivad aidata sul kaalu reguleerida või kaotada, kuna need vähendavad näljatunnet.
Mõned tõendid näitavad, et teatud kartulivalk, mida tuntakse kartuli proteinaasi inhibiitor 2 (PI2) nime all, võib vähendada söögiisu. See valk näib suurendavat koletsüstokiniini (CCK) vabanemist, hormooni, mis soodustab täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et kartul on üks täitvamaid toite. See võib suurendada täiskõhutunde hormoonide, nagu koletsüstokiniini (CCK) taset.
7. Kartul on äärmiselt mitmekülgne
Kartul pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev ja mitmekülgne.
Kartulit saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas keedetud, küpsetatud ja aurutatud. Kuid kartuli praadimine võib oluliselt suurendada selle kalorisisaldust, kui kasutad palju õli.
Selle asemel proovi kartulit viilutada ja seejärel ahjus küpsetada kerge sortsuga ekstra neitsioliiviõli ja rosmariiniga.
Veendu, et sa ei eemaldaks kartuli koort, kuna enamik toitaineid asub seal. See tagab, et saad kartulist maksimaalse koguse toitaineid.
Kokkuvõte: Kartul on maitsev, mitmekülgne ja seda on lihtne oma dieeti lisada. Proovi neid keeta, küpsetada või aurutada ja tarbida koos koorega.
Kokkuvõte
Kartul on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mis muudab selle väga tervislikuks.
Uuringud on seostanud kartulit ja selle toitaineid mitmete muljetavaldavate tervisega seotud eelistega, sealhulgas paranenud veresuhkru kontroll, vähenenud südamehaiguste risk ja kõrgem immuunsus. Need võivad samuti parandada seedimise tervist ja võidelda vananemise märkidega.
Kartul on ka üsna täitev, mis tähendab, et see võib aidata sul kaalust alla võtta, vähendades näljatunnet ja isusid.
Kokkuvõttes on kartul suurepärane lisand sinu dieedile mõõdukalt. See on ka loomulikult gluteenivaba, mis tähendab, et seda saavad nautida peaaegu kõik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
