Kinoa on üks maailma populaarsemaid tervisetoite.
Kinoa on gluteenivaba, kõrge valgusisaldusega ja üks väheseid taimseid toite, mis sisaldab piisavalt kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
See on ka rikas kiudainete, magneesiumi, B-vitamiinide, raua, kaaliumi, kaltsiumi, fosfori, E-vitamiini ja mitmesuguste kasulike antioksüdantide poolest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSiin on 11 kinoa kasu tervisele.
1. Kinoa on väga toitev
Kinoa on teraviljataim, mida kasvatatakse söödavate seemnete pärast.
See ei ole tehniliselt teravili, vaid pseudoteravili.
Teisisõnu, see on seeme, mida valmistatakse ja süüakse sarnaselt teraviljaga.
Kinoa oli Inka impeeriumi jaoks oluline põllukultuur. Nad nimetasid seda “kõigi teraviljade emaks” ja pidasid seda pühaks.
Seda on Lõuna-Ameerikas söödud tuhandeid aastaid ja alles hiljuti sai sellest trenditoit, saavutades isegi supertoidu staatuse.
Tänapäeval leiad kinoat ja kinotooteid kõikjalt maailmast, eriti tervisetoitude poodidest ja restoranidest, mis rõhutavad looduslikke toite.
On kolm peamist tüüpi: valge, punane ja must.
Siin on 1 tassi (185 grammi) keedetud kinoa toitainete sisaldus:
- Valk: 8 grammi.
- Kiudained: 5 grammi.
- Mangaan: 58% soovitatavast päevasest annusest (RDA).
- Magneesium: 30% RDA-st.
- Fosfor: 28% RDA-st.
- Folaat: 19% RDA-st.
- Vask: 18% RDA-st.
- Raud: 15% RDA-st.
- Tsink: 13% RDA-st.
- Kaalium: 9% RDA-st.
- Üle 10% RDA-st vitamiinide B1, B2 ja B6 puhul.
- Väikesed kogused kaltsiumi, B3 (niatsiin) ja E-vitamiini.
See sisaldab kokku 222 kalorit, 39 grammi süsivesikuid ja 4 grammi rasva. See sisaldab ka väikese koguse oomega-3 rasvhappeid.
Kinoa on GMO-vaba, gluteenivaba ja tavaliselt kasvatatakse orgaaniliselt. Kuigi see ei ole tehniliselt teravili, loetakse seda siiski täisteratoiduks.
NASA teadlased on uurinud seda kui sobivat põllukultuuri kosmoses kasvatamiseks, peamiselt selle kõrge toitainete sisalduse, kasutuslihtsuse ja kasvatamise lihtsuse tõttu.
ÜRO kuulutas 2013. aasta “Rahvusvaheliseks Kinoa Aastaks” selle kõrge toiteväärtuse ja potentsiaali tõttu panustada toiduga kindlustatusse kogu maailmas.
Kokkuvõte: Kinoa on söödav seeme, mis on terviseteadlike inimeste seas üha populaarsemaks muutunud. See on täis paljusid olulisi toitaineid.
2. Kinoa sisaldab taimeühendeid kvertsetiini ja kaempferooli
Tõeliste toitude tervisemõjud ulatuvad kaugemale vitamiinidest ja mineraalidest, millega sa ehk tuttav oled.
On tuhandeid mikrotoitaineid, millest mõned on äärmiselt tervislikud.
See hõlmab taime antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks ja mis on näidanud mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid.
Kaks flavonoidi, mida on eriti hästi uuritud, on kvertsetiin ja kaempferool, mõlemaid leidub kinoaas suures koguses.
Kinoa kvertsetiini sisaldus on isegi kõrgem kui tüüpilistes kvertsetiinirikastes toitudes, nagu jõhvikad.
Need olulised molekulid on loomkatsetes näidanud põletikuvastast, viirusevastast, vähivastast ja antidepressantset toimet.
Lisades kinoat oma dieeti, suurendad oluliselt nende (ja teiste) oluliste toitainete üldist tarbimist.
Kokkuvõte: Kinoa sisaldab suures koguses flavonoide, sealhulgas kvertsetiini ja kaempferooli. Need on tugevad taime antioksüdandid, millel on arvukalt tervisehüvesid.
3. Kinoa on väga kiudainerikas, palju rohkem kui enamik teravilju
Teine oluline kinoa eelis on selle kõrge kiudainesisaldus.
Üks uuring, mis vaatles 4 kinoa sorti, leidis 10–16 grammi kiudaineid iga 100 grammi kohta.
See võrdub 17–27 grammiga tassi kohta, mis on väga kõrge – rohkem kui kaks korda kõrgem kui enamikus teraviljades. Keedetud kinoa sisaldab grammi kohta palju vähem kiudaineid, sest see imab nii palju vett.
Kahjuks on enamik kiudaineid lahustumatud, mis ei näi omavat samu tervisehüvesid kui lahustuvad kiudained.
Sellest hoolimata on kinoa lahustuvate kiudainete sisaldus siiski üsna korralik, umbes 2,5 grammi tassi kohta või 1,5 grammi 100 grammi kohta.
Arvukad uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained võivad aidata vähendada veresuhkru taset, alandada kolesterooli, suurendada täiskõhutunnet ja aidata kaasa kaalulangusele.
Kokkuvõte: Kinoa on palju kiudainerikkam kui enamik teravilju. Üks uuring leidis 17–27 grammi kiudaineid tassi kohta (185 grammi). Enamik kiudaineid on lahustumatud, kuid üks tass kinoat sisaldab siiski 2,5 grammi lahustuvaid kiudaineid.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud chia seemnete kasu tervisele parema toitumise nimel
4. Kinoa on gluteenivaba ja sobib suurepäraselt gluteenitalumatusega inimestele
- aasta uuringu kohaselt püüab umbes kolmandik USA elanikest gluteeni minimeerida või vältida.
Gluteenivaba dieet võib olla tervislik, kui see põhineb looduslikult gluteenivabadel toitudel.
Probleemid tekivad, kui inimesed söövad rafineeritud tärklisega valmistatud gluteenivabu toite.
Need toidud ei ole paremad kui nende gluteeni sisaldavad vasted, sest gluteenivaba rämpstoit on ikkagi rämpstoit.
Paljud teadlased on uurinud kinoat kui sobivat koostisosa gluteenivabades dieetides inimestele, kes ei taha loobuda põhitoiduainetest nagu leib ja pasta.
Uuringud on näidanud, et kinoa kasutamine tüüpiliste gluteenivabade koostisosade, nagu rafineeritud tapioki, kartuli, maisi ja riisijahu asemel, võib oluliselt suurendada sinu dieedi toitainete ja antioksüdantide väärtust.
Kokkuvõte: Kinoa on looduslikult gluteenivaba. Selle kasutamine tüüpiliste gluteenivabade koostisosade asemel võib suurendada sinu dieedi antioksüdantide ja toitainete väärtust, kui sa gluteeni väldid.
5. Kinoa on rikas valkude poolest ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid
Valk koosneb aminohapetest, millest üheksat nimetatakse asendamatuteks, kuna sinu keha ei saa neid toota ja peab neid saama toidust.
Kui toit sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, nimetatakse seda täisväärtuslikuks valguks.
Probleem on selles, et paljud taimsed toidud on teatud asendamatute aminohapete, näiteks lüsiini, osas puudulikud.
Kinoa on aga selles osas erand, sest see sisaldab piisavalt kõiki asendamatuid aminohappeid. Sel põhjusel on see suurepärane valguallikas. See sisaldab nii rohkem kui ka paremat valku kui enamik teravilju.
8 grammi kvaliteetse valguga tassi kohta (185 grammi) on kinoa suurepärane taimne valguallikas taimetoitlastele ja veganitele.
Kokkuvõte: Kinoa on enamiku taimsete toitudega võrreldes kõrge valgusisaldusega. See sisaldab ka kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid, muutes selle suurepäraseks valguallikaks taimetoitlastele ja veganitele.
Soovitatav lugemine: 6 Amarandi muljetavaldavat tervisekasu
6. Kinoa glükeemiline indeks on madal, mis on hea veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Glükeemiline indeks on näitaja, mis mõõdab, kui kiiresti toidud sinu veresuhkru taset tõstavad.
Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömine võib stimuleerida nälga ja aidata kaasa rasvumisele.
Selliseid toite on seostatud ka paljude levinud krooniliste lääne haigustega, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Kinoa glükeemiline indeks on 53, mida peetakse madalaks.
Siiski on oluline meeles pidada, et see on siiski üsna kõrge süsivesikute sisaldusega. Seetõttu ei ole see hea valik, kui sa järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Kokkuvõte: Kinoa glükeemiline indeks on umbes 53, mida peetakse madalaks. Siiski on see suhteliselt kõrge süsivesikute sisaldusega.
7. Kinoa sisaldab palju olulisi mineraale nagu raud ja magneesium
Paljud inimesed ei saa piisavalt teatud olulisi toitaineid.
See kehtib eriti mõnede mineraalide kohta, eriti magneesiumi, kaaliumi, tsingi ja (naiste puhul) raua kohta.
Kinoa on väga rikas kõigi 4 mineraali poolest, eriti magneesiumi poolest, kus üks tass (185 grammi) annab umbes 30% soovitatavast päevasest annusest.
Probleem on selles, et see sisaldab ka ainet nimega fütiinhape, mis võib neid mineraale siduda ja nende imendumist vähendada.
Kuid kinoa leotamise ja/või idandamise teel enne keetmist saad vähendada fütiinhappe sisaldust ja muuta need mineraalid paremini biosaadavaks.
Kinoa on ka üsna kõrge oksalaatide sisaldusega, mis vähendavad kaltsiumi imendumist ja võivad tekitada probleeme teatud inimestele, kellel on korduvad neerukivid.
Kokkuvõte: Kinoa on väga rikas mineraalide poolest, kuid selle fütiinhape võib osaliselt takistada nende imendumist. Leotamine või idandamine lagundab suurema osa fütiinhappest.
8. Kinoa omab kasulikku mõju metaboolsele tervisele
Arvestades selle kõrget kasulike toitainete sisaldust, on loogiline, et kinoa võiks parandada metaboolset tervist.
Siiani on kaks uuringut, vastavalt inimestel ja rottidel, uurinud kinoa mõju metaboolsele tervisele.
Inimestel tehtud uuring näitas, et kinoa kasutamine tüüpilise gluteenivaba leiva ja pasta asemel vähendas oluliselt veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset.
Rottidel tehtud uuringud näitasid, et kinoa lisamine kõrge fruktoosisisaldusega dieedile pärssis peaaegu täielikult fruktoosi negatiivseid mõjusid.
Kuid kinoa mõju metaboolsele tervisele täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kaks uuringut, vastavalt inimestel ja rottidel, näitavad, et kinoa võib parandada metaboolset tervist, vähendades veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset. Kuid rohkem uuringuid on vaja.
Soovitatav lugemine: Hesekieli leib: Tervisliku idandatud teraviljaleiva eelised
9. Kinoa on väga rikas antioksüdantide poolest
Kinoa on väga rikas antioksüdantide poolest, mis on ained, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja arvatakse aitavat võidelda vananemise ja paljude haigustega.
Üks uuring, mis uuris antioksüdantide taset viies teravilja, kolmes pseudoteravilja ja kahes kaunvilja portsjonis, leidis, et kinoa oli kõigist kümnest toidust kõrgeima antioksüdantide sisaldusega.
Seemnete idandamine näib antioksüdantide sisaldust veelgi suurendavat.
Kokkuvõte: Kinoa näib olevat väga rikas antioksüdantide poolest. Idandamine suurendab nende antioksüdantide taset veelgi.
10. Kinoa võib aidata sul kaalust alla võtta
Selleks, et kaalust alla võtta, pead sa tarbima vähem kaloreid, kui sa põletad.
Teatud toiduomadused võivad soodustada kaalulangust, kas ainevahetust kiirendades või söögiisu vähendades.
Huvitaval kombel on kinoa’l mitu sellist omadust.
See on kõrge valgusisaldusega, mis võib nii ainevahetust kiirendada kui ka söögiisu oluliselt vähendada.
Kõrge kiudainete sisaldus võib suurendada täiskõhutunnet, pannes sind üldiselt vähem kaloreid sööma.
Asjaolu, et kinoa’l on madal glükeemiline indeks, on veel üks oluline omadus, kuna selliste toitude valimist on seostatud vähenenud kaloritarbimisega.
Kuigi praegu puudub uuring, mis uuriks kinoa mõju kehakaalule, tundub intuitiivne, et see võiks olla kasulik osa tervislikust kaalulangetamise dieedist.
Kokkuvõte: Kinoa on rikas kiudainete, valkude poolest ja sellel on madal glükeemiline indeks. Kõiki neid omadusi on seostatud kaalulanguse ja paranenud tervisega.
11. Kinoat on lihtne oma dieeti lisada
Kuigi see ei ole otseselt tervisega seotud eelis, on asjaolu, et kinoat on väga lihtne oma dieeti lisada, siiski oluline.
See on ka maitsev ja sobib paljude toitudega.
Sõltuvalt kinoa tüübist võib olla oluline seda enne keetmist veega loputada, et vabaneda saponiinidest, mis asuvad väliskihil ja võivad anda kibeda maitse.
Mõned kaubamärgid on aga juba loputatud, muutes selle sammu ebavajalikuks.
Kinoat saad osta enamikust tervisetoitude poodidest ja paljudest supermarketitest.
See võib olla söömiseks valmis juba 15–20 minutiga:
- Pane 2 tassi (240 ml) vett potti, keera kuumus peale.
- Lisa 1 tass (170 grammi) toorest kinoat koos näpuotsatäie soolaga.
- Keeda 15–20 minutit.
- Naudi.
See peaks nüüd olema imendunud suurema osa veest ja saanud koheva välimuse. Kui see on õigesti tehtud, peaks sellel olema mahe, pähkline maitse ja rahuldav krõmps.
Internetist leiad hõlpsasti palju tervislikke ja mitmekesiseid kinoa retsepte, sealhulgas hommikusöögi kausse, lõuna- ja õhtusööke.
Kokkuvõte
Rikas kiudainete, mineraalide, antioksüdantide ja kõigi üheksa asendamatu aminohappe poolest, on kinoa üks tervislikumaid ja toitvamaid toite planeedil.
See võib parandada sinu veresuhkru ja kolesterooli taset ning isegi aidata kaalulangusele kaasa.
Lisaks on see looduslikult gluteenivaba, maitsev, mitmekülgne ja uskumatult lihtne valmistada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
