Lõhe on üks toitainerikkamaid toite planeedil.
See populaarne rasvane kala pole mitte ainult toitainetest pakatav, vaid võib vähendada ka teatud riskitegureid mitmete erinevate haiguste puhul.
Lisaks on see maitsev, mitmekülgne ja laialdaselt saadaval.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSiin on 11 hämmastavat lõhe kasu tervisele.
1. Lõhe on rikas oomega-3 rasvhapete poolest
Lõhe on üks parimaid pikaahelaliste oomega-3 rasvhapete, eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) allikaid.
100-grammine portsjon kasvatatud lõhet sisaldab 2,3 grammi pikaahelalisi oomega-3 rasvhappeid, samas kui sama portsjon metsikut lõhet sisaldab 2,2 grammi.
Erinevalt enamikust teistest rasvadest peetakse oomega-3 rasvu “asendamatuteks”, mis tähendab, et pead neid saama oma toidust, kuna sinu keha ei suuda neid ise toota.
Üldiselt soovitavad enamik terviseorganisatsioone, et terved täiskasvanud saaksid päevas vähemalt 250–1000 mg kombineeritud EPA-d ja DHA-d.
EPA-le ja DHA-le on omistatud mitmeid muljetavaldavaid tervisehüvesid, nagu põletiku vähendamine, vererõhu alandamine, vähiriski vähendamine ja arterite sisekihi rakkude funktsiooni parandamine.
Ühes 22 uuringu ülevaates leiti, et EPA ja DHA toidulisandi järjepidev kasutamine võib oluliselt parandada arteriaalset funktsiooni, eriti inimestel, kes suitsetavad, on ülekaalulised või kellel on kõrge kolesteroolitase või metaboolne sündroom.
Lisaks on uuringud näidanud, et nende oomega-3 rasvade saamine kalast suurendab nende taset sinu kehas sama tõhusalt kui kalaõli kapslitega toidulisandite võtmine.
Mis puudutab kala söömist, siis vähemalt kahe lõheportsjoni tarbimine nädalas aitab rahuldada sinu oomega-3 rasvhapete vajaduse.
Kokkuvõte: Lõhe on rikas pikaahelaliste oomega-3 rasvhapete poolest, mis on näidanud põletiku vähendamist, vererõhu alandamist ja haiguste riskitegurite vähendamist.
2. Lõhe on suurepärane valguallikas
Lõhe on rikas kvaliteetse valgu poolest.
Nagu oomega-3 rasvad, on ka valk teine asendamatu toitaine, mida pead saama oma toidust.
Valk mängib kehas mitmeid olulisi rolle, sealhulgas aitab sinu kehal pärast vigastust paraneda, kaitseb luude tervist ja säilitab lihasmassi kaalulanguse ajal ja vananedes.
Hiljutised uuringud on leidnud, et optimaalse tervise tagamiseks peaks iga söögikord andma vähemalt 20–30 grammi kvaliteetset valku.
Võrdluseks, 100-grammine lõheportsjon sisaldab 22–25 grammi valku.
Kokkuvõte: Sinu keha vajab valku paranemiseks, luude tervise kaitsmiseks ja lihaskao vältimiseks, muu hulgas. Lõhe annab 22–25 grammi valku 100-grammise portsjoni kohta.
3. Lõhe on rikas B-vitamiinide poolest
Lõhe on suurepärane B-vitamiinide allikas.
Allpool on B-vitamiinide sisaldus 100 grammis metsikus lõhes:
- B12-vitamiin: üle 100% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin: 63% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 56% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 38% sinu päevasest vajadusest
- Pantoteenhape: 38% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 23% sinu päevasest vajadusest
- Foolhape: 7% sinu päevasest vajadusest
Need vitamiinid on seotud mitmete oluliste protsessidega sinu kehas, sealhulgas söödud toidu energiaks muundamisega, DNA loomise ja parandamisega ning kroonilise põletiku vähendamisega, mis võib viia haigusteni.
Uuringud on näidanud, et kõik B-vitamiinid töötavad koos, et säilitada sinu aju ja närvisüsteemi optimaalne toimimine. Kahjuks võivad isegi arenenud riikide inimesed kannatada ühe või mitme nende vitamiinide puuduse all.
Kokkuvõte: Lõhe on suurepärane mitmete B-vitamiinide allikas, mida on vaja energia tootmiseks, põletiku kontrollimiseks ning südame ja aju tervise kaitsmiseks.
4. Lõhe on hea kaaliumi allikas
See kehtib eriti metsiku lõhe kohta, mis annab 13% soovitatavast päevasest väärtusest 100 grammi kohta, võrreldes 8%-ga kasvatatud lõhe puhul.
Metsik lõhe sisaldab rohkem kaaliumi kui samaväärne kogus keskmise suurusega banaani, mis annab vaid 9% soovitatavast päevasest väärtusest.
Kaalium aitab reguleerida sinu vererõhku. Samuti vähendab see insuldiriski.
Ühes ülevaates leiti, et kaaliumilisandi võtmine vähendas oluliselt vererõhu taset kõrge vererõhuga inimestel, eriti neil, kes tarbisid suures koguses naatriumi.
Kaalium töötab ka koos naatriumiga, et aidata reguleerida vedelikutasakaalu ja alandab vererõhku, vältides liigset veepeetust.
Kokkuvõte: 100-grammine lõheportsjon annab kuni 13% soovitatavast päevasest kaaliumi kogusest, mis aitab reguleerida vererõhku ja vältida liigset vedelikupeetust.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
5. Lõhe on rikas seleeni poolest
Seleen on mineraal, mida leidub mullas ja teatud toiduainetes.
Seda peetakse mikroelemendiks, mis tähendab, et sinu keha vajab seda vaid väikestes kogustes. Sellegipoolest on piisava seleeni saamine toidust oluline.
Uuringud on näidanud, et seleen aitab kaitsta luude tervist, vähendab kilpnäärme antikehi autoimmuunse kilpnäärmehaigusega inimestel ja võib vähendada vähiriski.
100-grammine lõheportsjon annab 75–85% soovitatavast päevasest seleeni kogusest.
Lõhe ja teiste seleenirikaste mereandide tarbimine on näidanud seleeni taseme paranemist veres inimestel, kelle toitumine on selle mineraali poolest vaene.
Üks vanem uuring leidis, et seleeni tase veres tõusis oluliselt rohkem inimestel, kes tarbisid kaks lõheportsjonit nädalas, kui neil, kes tarbisid kalaõli kapsleid, mis sisaldasid vähem seleeni.
Kokkuvõte: 100-grammine lõheportsjon annab 75–85% soovitatavast päevasest seleeni kogusest, mineraalist, mis võib toetada luude tervist, parandada kilpnäärme funktsiooni ja kaitsta vähi eest.
6. Lõhe sisaldab astaksantiini
Astaksantiin on ühend, mis on seotud mitmete võimsate tervisemõjudega. Antioksüdantide karotenoidide perekonna liikmena annab astaksantiin lõhele selle iseloomuliku punase tooni.
Astaksantiin näib vähendavat südamehaiguste riski, vähendades LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist ja suurendades HDL (hea) kolesterooli taset.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et astaksantiin võib vähendada põletikku, vähendada oksüdatiivset stressi ja kaitsta rasvase naastude kogunemise eest arterites, mis võib potentsiaalselt vähendada südamehaiguste riski.
Lisaks arvatakse, et astaksantiin töötab koos lõhes leiduvate oomega-3 rasvhapetega, et kaitsta aju ja närvisüsteemi põletiku eest.
Mis veelgi olulisem, astaksantiin võib isegi aidata vältida nahakahjustusi ja aidata sul noorem välja näha.
Ühes uuringus kogesid 44 päikesekahjustatud nahaga inimest, kellele anti 12 nädala jooksul kombinatsioon 2 mg astaksantiini ja 3 grammi kollageeni, olulist paranemist naha elastsuses ja niisutuses.
Lõhe sisaldab 0,4–3,8 mg astaksantiini 100 grammi kohta, kusjuures punane lõhe annab kõige suurema koguse.
Kokkuvõte: Astaksantiin on lõhes leiduv antioksüdant, mis võib olla kasulik südame, aju, närvisüsteemi ja naha tervisele.
Soovitatav lugemine: 9 uskumatut tursamaksaõli kasu tervisele
7. Lõhe võib vähendada südamehaiguste riski
Lõhe regulaarne söömine võib aidata kaitsta südamehaiguste eest.
See on suuresti tingitud lõhe võimest suurendada oomega-3 rasvhapete taset veres. Paljudel inimestel on veres liiga palju oomega-6 rasvhappeid võrreldes oomega-3-ga.
Uuringud viitavad, et kui nende kahe rasvhappe tasakaal on paigast ära, suureneb südamehaiguste risk.
Ühes vanemas uuringus suurendas kahe kasvatatud lõheportsjoni tarbimine nädalas oomega-3 tasemeid veres 8–9% ja vähendas oomega-6 tasemeid 4 nädala pärast.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et kala regulaarne tarbimine võib olla seotud madalama triglütseriidide tasemega ja mitmete teiste südamehaiguste riskiteguritega.
Kokkuvõte: Lõhe tarbimine võib aidata kaitsta südamehaiguste eest, suurendades oomega-3 rasvade taset, vähendades oomega-6 rasvade taset ja alandades triglütseriide.
8. Lõhe võib aidata kaalujälgimisel
Lõhe sage tarbimine võib aidata sul kaalust alla võtta ja seda säilitada.
Nagu teised valgurikkad toidud, aitab see reguleerida hormoone, mis kontrollivad söögiisu ja tekitavad täiskõhutunde.
Lisaks suureneb sinu ainevahetuse kiirus pärast valgurikaste toitude, näiteks lõhe söömist, võrreldes teiste toitudega.
Lisaks viitavad uuringud, et lõhes ja teistes rasvastes kalades leiduvad oomega-3 rasvad võivad soodustada kaalulangust ja vähendada kõhurasva ülekaalulistel inimestel.
Ühes uuringus mittalkohoolse rasvmaksa haigusega lastel leiti, et DHA, lõhes leiduv peamine oomega-3, lisamine viis oluliselt suurema maksa- ja kõhurasva vähenemiseni võrreldes platseeboga.
Lisaks on lõhe üsna madala kalorsusega. 100-grammine kasvatatud lõheportsjon sisaldab vaid 206 kalorit ja metsik lõhe veelgi vähem, 182 kalorit.
Kokkuvõte: Lõhe tarbimine võib aidata sul kaalu hallata, vähendades söögiisu, kiirendades ainevahetust, suurendades insuliinitundlikkust ja vähendades kõhurasva.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
9. Lõhe aitab võidelda põletiku vastu
Lõhe võib olla võimas relv põletiku vastu.
Paljud eksperdid usuvad, et põletik on enamiku krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja vähi algpõhjus.
Mitmed uuringud on leidnud, et rohkem kala söömine aitab vähendada põletiku markereid inimestel, kellel on risk nende ja teiste haiguste tekkeks.
Ühes uuringus, milles osales 4105 inimest, leiti, et sage kala tarbimine oli seotud madalama valgete vereliblede tasemega, mida sageli kasutatakse kroonilise põletiku mõõtmiseks.
Teise ülevaate kohaselt leiti, et kalaõli lisamine vähendas oluliselt mitmete spetsiifiliste põletiku markerite, sealhulgas CRP, IL-6 ja TNF-a taset.
Kokkuvõte: Lõhe ja teised rasvased kalad võivad aidata vähendada põletikku, mis võib vähendada mitmete haiguste riskitegureid ja parandada sümptomeid põletikuliste seisunditega inimestel.
10. Lõhe võib kaitsta aju tervist
Üha suurem hulk uuringuid viitab, et lõhe lisamine sinu toidulauale võib parandada aju funktsiooni.
Nii rasvased kalad kui ka kalaõli on näidanud depressiivsete sümptomite vähendamist, loote aju tervise kaitsmist raseduse ajal, ärevuse vähendamist, vanusega seotud mälukaotuse aeglustamist ja dementsuse riski vähendamist.
Ühes uuringus, milles osales 1566 vanemat täiskasvanut, leiti, et vähemalt ühe kalaportsjoni tarbimine nädalas oli seotud kognitiivse languse vähenemisega.
Kokkuvõte: Sage lõhe tarbimine võib aidata vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid, kaitsta loote aju tervist raseduse ajal ja vähendada vanusega seotud mäluprobleemide riski.
11. Lõhe on maitsev ja mitmekülgne
Lõhe on vaieldamatult maitsev. Sellel on ainulaadne, õrn maitse, mis on vähem “kalane” kui paljudel teistel rasvaste kalade sortidel, nagu sardiinid ja makrellid.
See on ka äärmiselt mitmekülgne. Seda saab aurutada, praadida, suitsutada, grillida, küpsetada või pošeerida. Seda saab serveerida ka toorelt sushis ja sashimis.
Lisaks on konservlõhe kiire ja odav valik, mis pakub samu muljetavaldavaid tervisehüvesid nagu värske kala. Peaaegu kogu konservlõhe on metsik, mitte kasvatatud, ja selle toiteväärtus on suurepärane.
Otsi seda BPA-vabades purkides, et vältida selle kemikaaliga seotud võimalikke terviseriske.
Siin on mõned tervislikud ideed lõhe lisamiseks sinu toidulauale:
- Kasuta tuunikala salati valmistamisel tuunikala asemel konservlõhet tervisliku majoneesiga.
- Valmista Cobb salat konservlõhe, kõvaks keedetud munade, avokaadode, salati ja tomatitega.
- Naudi suitsulõhet ja toorjuustu idandatud teraviljaleival kurgi- või tomativiiludega.
- Proovi valmistada grillitud lõhet avokaadokastmega.
- Küpseta ürdikoorikuga lõhet köögiviljade kõrvale lihtsaks argiõhtusöögiks.
Kokkuvõte: Lõhel on maitsev maitse ja seda saab valmistada mitmel erineval viisil. Konservlõhe on veel üks mugav ja odav valik.
Kokkuvõte
Lõhe on toiteväärtuslik jõuallikas, mis pakub mitmeid muljetavaldavaid tervisehüvesid.
Vähemalt kahe portsjoni tarbimine nädalas aitab sul rahuldada oma toitainevajaduse ja vähendada mitmete haiguste riski.
Lisaks on lõhe maitsev, rahuldav ja mitmekülgne. Selle rasvase kala regulaarne lisamine sinu toidulauale võib oluliselt parandada sinu elukvaliteeti ja tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
