Hapukapsas on fermenteeritud kapsas, millel on suured tervisehüved.
Arvatakse, et see pärineb Hiinast enam kui 2000 aastat tagasi. Tol ajal oli fermenteerimine üks meetoditest, mida kasutati toidu kiire riknemise vältimiseks.
Hapukapsas on ajaproovile vastu pidanud ja saanud populaarseks lisandiks ja maitseaineks paljudes kultuurides. Eriti hinnatud on see Saksamaal, kust pärineb ka selle nimi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isTänu fermenteerimisele pakub hapukapsas toiteväärtust ja tervisehüvesid, mis ületavad värske kapsa omad.
See artikkel kirjeldab 8 hapukapsa kasu tervisele ja annab samm-sammult juhised, kuidas seda ise valmistada.
1. Hapukapsas on väga toitev
Hapukapsas sisaldab palju optimaalse tervise jaoks olulisi toitaineid. Üks tass (142 grammi) annab:
- Kalorid: 27
- Rasv: 0 grammi
- Süsivesikud: 6 grammi
- Kiudained: 4 grammi
- Valgud: 1 gramm
- Naatrium: 41% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 23% päevasest väärtusest
- K1-vitamiin: 15% päevasest väärtusest
- Raud: 12% päevasest väärtusest
- Mangaan: 9% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin: 11% päevasest väärtusest
- Folaat: 9% päevasest väärtusest
- Vask: 15% päevasest väärtusest
- Kaalium: 5% päevasest väärtusest
Hapukapsas on eriti toitev, sest see läbib fermenteerimise, protsessi, mille käigus kapsal olevad mikroorganismid seedivad selle looduslikke suhkruid ja muudavad need süsinikdioksiidiks ja orgaanilisteks hapeteks.
Fermenteerimine algab, kui kapsal ja sinu kätel ning õhus loomulikult esinevad pärmid ja bakterid puutuvad kokku kapsas sisalduvate suhkrutega.
Hapukapsa fermenteerimine loob tingimused kasulike probiootikumide kasvuks, mida leidub ka sellistes toodetes nagu jogurt ja keefir.
Probiootikumid on bakterid, mis pakuvad võimsaid tervisehüvesid. Need aitavad ka toitu paremini seedida, mis suurendab sinu soolestiku võimet neelata neis sisalduvaid vitamiine ja mineraale.
Kuid erinevalt kapsast võib hapukapsas olla kõrge naatriumisisaldusega. Pea seda meeles, kui jälgid oma soola tarbimist.
Kokkuvõte: Hapukapsas on rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest. Selle probiootikumid aitavad sinu kehal neid toitaineid kergemini omastada, mis muudab hapukapsa toitevamaks kui toores kapsas või kapsasalat.
2. Hapukapsas parandab sinu seedimist
Sinu soolestikus arvatakse olevat üle 100 triljoni mikroorganismi ehk “soolestiku floora”, mis on üle 10 korra rohkem kui sinu keha rakkude koguarv.
Pastöriseerimata hapukapsas sisaldab probiootikume, mis on kasulikud bakterid, mis toimivad esimese kaitseliinina toksiinide ja kahjulike bakterite vastu. Need võivad samuti parandada sinu seedimist ja üldist tervist.
Probiootikumid, nagu need, mida leidub hapukapsas, võivad aidata parandada bakteriaalset tasakaalu sinu soolestikus pärast seda, kui see on antibiootikumide kasutamisega häiritud. See võib aidata vähendada või vältida antibiootikumidest põhjustatud kõhulahtisust.
Uuringud näitavad ka, et probiootikumid aitavad vähendada gaase, puhitust, kõhukinnisust, kõhulahtisust ning Crohni tõve ja haavandilise koliidiga seotud sümptomeid.
Probiootilised toidulisandid võivad sisaldada 1–50 miljardit kolooniat moodustavat ühikut (CFU) annuse kohta. Võrdluseks, 1 gramm hapukapsast võib sisaldada 1000–100 miljonit CFU-d.
Erinevad probiootilised tüved võivad pakkuda erinevaid eeliseid. Seega võib mitmekesise tüvede tarbimine anda sulle laiemat valikut tervisehüvesid.
Selles osas võib hapukapsal olla eelis. Uuringud on näidanud, et üks portsjon võib sisaldada kuni 28 erinevat bakteritüve.
Nagu enamik teisi fermenteeritud toite, sisaldab hapukapsas mitmesuguseid ensüüme, mis aitavad lagundada toitaineid väiksemateks, kergemini seeditavateks molekulideks.
Kokkuvõte: Hapukapsas on probiootikumide allikas, mis pakuvad palju potentsiaalseid tervisehüvesid. See sisaldab ka ensüüme, mis aitavad sinu kehal toitaineid kergemini omastada.
3. Hapukapsas tugevdab sinu immuunsüsteemi
Hapukapsas on immuunsüsteemi tugevdavate probiootikumide ja toitainete allikas.
Esiteks, sinu soolestikus elavad bakterid võivad oluliselt mõjutada sinu immuunsüsteemi. Hapukapsas leiduvad probiootikumid võivad aidata parandada bakterite tasakaalu sinu soolestikus, mis aitab hoida sinu soolestiku limaskesta tervena.
Tugevam soolestiku limaskest aitab vältida soovimatute ainete “lekkimist” sinu kehasse ja immuunvastuse esilekutsumist.
Terve soolestiku floora säilitamine aitab ka vältida kahjulike bakterite kasvu ja võib isegi suurendada looduslike antikehade tootmist.
Lisaks võib probiootiliste toitude, näiteks hapukapsa regulaarne tarbimine vähendada sinu riski haigestuda infektsioonidesse, nagu näiteks külmetus ja kuseteede infektsioonid.
Kui sa haigestud, võib probiootikumirikka toidu regulaarne tarbimine aidata sul kiiremini paraneda.
Lisaks probiootikumide allikaks olemisele on hapukapsas rikas C-vitamiini ja raua poolest, mis mõlemad aitavad kaasa tervele immuunsüsteemile.
Eelkõige võib C-vitamiini tarbimise suurendamine külmetuse korral aidata sul sümptomitest kiiremini vabaneda.
Kokkuvõte: Hapukapsas on probiootikumide, C-vitamiini ja raua allikas, mis kõik aitavad kaasa tugevamale immuunsüsteemile.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg probiootikumide võtmiseks? Ekspertide soovitused
4. Hapukapsas võib aidata sul kaalust alla võtta
Hapukapsa regulaarne tarbimine võib aidata sul kaalust alla võtta ja seda hoida.
See on osaliselt tingitud sellest, et hapukapsas, nagu enamik köögivilju, on madala kalorsusega ja kiudaineterikas. Kiudaineterikkad dieedid hoiavad sind kauem täis, mis võib aidata sul loomulikult vähendada iga päev söödavate kalorite hulka.
Hapukapsa probiootikumide sisaldus võib samuti aidata kaasa saledamale vöökohale.
Täpsed põhjused ei ole veel täielikult teada, kuid teadlased usuvad, et teatud probiootikumidel võib olla võime vähendada rasva hulka, mida sinu keha toidust omastab.
Erinevad uuringud näitavad, et probiootikumirikkaid toite või toidulisandeid saanud osalejad kaotasid rohkem kaalu kui platseebot saanud osalejad.
Hiljutine uuring isegi teatab, et tahtlikult ületoidetud osalejad, kellele anti probiootikume, võtsid umbes 50% vähem keharasva juurde kui ületoidetud osalejad, kellele anti platseebot. See viitab sellele, et probiootikumirikas dieet võib isegi aidata vältida kaalutõusu.
Need tulemused ei ole aga universaalsed. Lisaks võivad erinevatel probiootilistel tüvedel olla erinevad mõjud. Seega on vaja rohkem uuringuid, et määrata hapukapsa spetsiifiliste probiootiliste tüvede tõhusust kaalulangetamisel.
Kokkuvõte: Hapukapsa madal kalorsus, kõrge kiudainete ja probiootikumide sisaldus võivad aidata vältida kaalutõusu ja soodustada soovimatu keharasva kaotust.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist keefiri kasu tervisele, mida peaksid teadma
5. Hapukapsas aitab vähendada stressi ja säilitada aju tervist
Kuigi sinu meeleolu võib mõjutada seda, mida sa sööd, arvatakse, et vastupidine on samuti tõsi. See, mida sa sööd, võib mõjutada sinu meeleolu ja ajutegevust.
Üha rohkem uuringuid avastab intiimset seost sinu soolestiku ja aju vahel.
Nad on leidnud, et sinu soolestikus esinevate bakterite tüüp võib saata sõnumeid sinu ajule, mõjutades selle toimimist ja maailma tajumist.
Näiteks fermenteeritud, probiootilised toidud, nagu hapukapsas, aitavad kaasa terve soolestiku floora loomisele, mis uuringute kohaselt võib aidata vähendada stressi ja säilitada aju tervist.
On leitud, et probiootikumid aitavad parandada mälu ja vähendada ärevuse, depressiooni, autismi ja isegi obsessiiv-kompulsiivse häire (OKH) sümptomeid.
Hapukapsas võib samuti säilitada aju tervist, suurendades sinu soolestiku võimet omastada meeleolu reguleerivaid mineraale, sealhulgas magneesiumi ja tsinki.
Siiski hoiatavad mõned teadlased, et hapukapsas sisalduvad ühendid võivad interakteeruda monoamiini oksüdaasi inhibiitoritega (MAOI-d), mis on depressiooni, ärevushäirete ja Parkinsoni tõve raviks ette nähtud ravimite tüüp.
Need ravimeid võtvad isikud peaksid enne hapukapsa oma dieeti lisamist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Hapukapsas soodustab tervet soolestiku floorat ja võib suurendada meeleolu reguleerivate mineraalide omastamist sinu toidust. Mõlemad need mõjud aitavad vähendada stressi ja säilitada aju tervist.
6. Hapukapsas võib vähendada teatud vähkide riski
Kapsas, hapukapsa peamine koostisosa, sisaldab antioksüdante ja muid kasulikke taimseid ühendeid, mis võivad aidata vähendada teatud vähkide riski.
Teadlased usuvad, et need ühendid võivad aidata vähendada DNA kahjustusi, vältida rakkude mutatsioone ja blokeerida liigset rakkude kasvu, mis tavaliselt viib kasvaja arenguni.
Kapsa fermenteerimisprotsess võib samuti luua spetsiifilisi taimseid ühendeid, mis pärsivad vähieelsete rakkude kasvu.
Teatud geenid on seotud suurenenud vähiriskiga. Nende geenide ekspressiooni moduleerivad mõnikord sinu söödavas toidus olevad keemilised ühendid.
Kaks hiljutist uuringut viitavad sellele, et kapsas ja hapukapsamahl võivad aidata vähendada vähiriski, vähendades vähiga seotud geenide ekspressiooni.
Teises uuringus täheldasid teadlased, et naistel, kes sõid teismeeast täiskasvanueani palju kapsast ja hapukapsast, oli vähenenud rinnavähi risk.
Naised, kes tarbisid rohkem kui 3 portsjonit nädalas, omasid 72% madalamat rinnavähi riski kui need, kes sõid vähem kui 1,5 portsjonit nädalas.
Teine uuring meestel näitab, et kapsal oli sarnane mõju eesnäärmevähi riskile.
Uuringute arv on aga piiratud ja kõik uuringud ei leidnud samu tulemusi. Seega on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab teha kindlaid järeldusi.
Kokkuvõte: Hapukapsas sisaldab kasulikke taimseid ühendeid, mis võivad vähendada vähirakkude tekkimise ja leviku riski.
Soovitatav lugemine: 11 supertervislikku probiootilist toitu soolestikule ja kehale
7. Hapukapsas võib soodustada südame tervist
Hapukapsas võib aidata kaasa tervemale südamele.
See on tingitud sellest, et see sisaldab head kogust kiudaineid ja probiootikume, mis mõlemad võivad aidata vähendada kolesterooli taset.
Probiootikumid, nagu need, mida leidub hapukapsas, võivad samuti aidata veidi alandada vererõhku hüpertensiooniga inimestel. Inimesed saavutavad parimaid tulemusi, kui nad võtavad vähemalt 10 miljonit CFU-d päevas kauem kui 8 nädalat.
Lisaks on hapukapsas üks haruldasi menakinooni, tuntud ka kui K2-vitamiin, taimeallikaid.
Arvatakse, et K2-vitamiin aitab vähendada südamehaiguste riski, vältides kaltsiumiladestuste kogunemist arteritesse.
Ühes uuringus seostati K2-vitamiini rikaste toitude regulaarset tarbimist 57% madalama südamehaigustest suremise riskiga 7–10-aastase uuringuperioodi jooksul.
Teises uuringus vähendasid naised südamehaiguste riski 9% iga 10 mcg K2-vitamiini kohta, mida nad päevas tarbisid.
Võrdluseks, 1 tass hapukapsast sisaldab umbes 6,6 mcg K2-vitamiini.
Kokkuvõte: Hapukapsa kiudainete, probiootikumide ja K2-vitamiini sisaldus võib aidata kaasa madalamale kolesteroolitasemele, vererõhu kergele paranemisele ja madalamale südamehaiguste riskile.
8. Hapukapsas aitab kaasa tugevamatele luudele
Hapukapsas sisaldab K2-vitamiini, mis mängib olulist rolli luude tervises.
Täpsemalt aktiveerib K2-vitamiin kahte valku, mis seonduvad kaltsiumiga, luudes leiduv peamine mineraal.
Arvatakse, et see aitab kaasa tugevamatele ja tervematele luudele. Mitmed uuringud on näidanud, et K2-vitamiin võib luude tervisele kasulik olla.
Näiteks 3-aastases uuringus menopausijärgsete naiste seas täheldati, et K2-vitamiini toidulisandeid võtnud naistel aeglustus vanusega seotud luumineraalide tiheduse kadu.
Samamoodi on mitmed teised uuringud teatanud, et K2-vitamiini toidulisandite võtmine vähendas lülisamba, puusa ja mitteselgroo murdude riski 60–81%.
Mõned neist uuringutest kasutasid aga toidulisandeid väga suurte K2-vitamiini annuste andmiseks. Seega on teadmata, kas ainult hapukapsa söömisest saadav K2-vitamiin annaks samu eeliseid.
Kokkuvõte: Hapukapsas sisaldab K2-vitamiini, toitainet, mis soodustab tervemaid ja tugevamaid luid.
Kuidas hapukapsast osta
Hapukapsast leiad hõlpsasti enamikust supermarketitest, kuid kõik tüübid, millega kokku puutud, ei ole samad.
Et tagada poest ostetud hapukapsast maksimaalse kasu saamine, proovi meeles pidada neid lihtsaid näpunäiteid:
- Väldi pastöriseeritud sorte. Poes müüdav hapukapsas on tavaliselt pastöriseeritud, protsess, mis tapab kasulikud probiootikumid. Külmutatud sordid on vähem tõenäoliselt pastöriseeritud, kuid kontrolli kindlasti etiketti.
- Väldi säilitusaineid. Paljud poest ostetud hapukapsa kaubamärgid sisaldavad säilitusaineid, mis võivad vähendada probiootikumide hulka.
- Väldi lisatud suhkruid. Hapukapsas peaks sisaldama ainult kahte põhilist koostisosa: kapsast ja soola. Mõned sordid võivad sisaldada ka lisaköögivilju, kuid väldi neid, mis lisavad segule suhkrut või midagi muud.
Alternatiivina, et veenduda, et saad hapukapsast kõik tervisehüved, võid seda ise valmistada.
Kokkuvõte: Poest ostetud hapukapsast saad kõige rohkem kasu, valides pastöriseerimata sordid, mis ei sisalda lisatud suhkruid ega säilitusaineid.
Kuidas hapukapsast valmistada
Hapukapsa valmistamine on lihtne, kerge ja odav. Siin on, kuidas:
Põhiline hapukapsas
Koostisosad
- 1 keskmine roheline kapsas
- 1 supilusikatäis (15 ml) jodeerimata soola
- 2–3 riivitud porgandit (valikuline)
- 2–3 peeneks hakitud küüslauguküünt (valikuline)
Valmista ette 1-liitrine purk hapukapsa hoidmiseks, 120 ml väiksem purk selle allasurumiseks ja köögikaal kapsasegu kaalumiseks.
Juhised
- Kui soovid lisada porgandeid ja küüslauku, alusta nende asetamisest suurde kaussi.
- Eemalda kapsa välislehed, jättes ühe ilusama lehe kõrvale. Seejärel viiluta kapsas neljaks, jättes südamiku sisse. See teeb riivimise lihtsamaks.
- Riivi kapsa neljandikud suurde kaussi porgandi ja küüslaugu seguga. Lisa piisavalt kapsast, et kogukaal oleks 800 grammi, mis mahub 1-liitrisesse purki.
- Lisa sool ja masseeri seda kapsasegusse mõne minuti jooksul, kuni kausi põhja hakkab kogunema soolvesi.
- Paki kapsasegu puhtasse 1-liitrisesse purki, surudes seda alla, et eemaldada õhutaskud. Vala ülejäänud soolvesi purki. Õhk purgis võimaldab kahjulikel bakteritel kasvada, seega veendu, et segu on täielikult vee all.
- Lõika varem kõrvale pandud kapsaleht purgi ava suuruseks. Aseta see purki segu peale, et köögiviljad ei ujuks pinnale.
- Aseta 120 ml kaaneta moosipurk suurema purgi sisse, segu peale. See hoiab sinu köögiviljasegu fermenteerimise ajal soolvees.
- Keera kaas 1-liitrisele purgile. See surub moosipurki alla, hoides sinu kapsasegu soolvees. Jäta kaas veidi lahti, mis võimaldab gaasidel fermenteerimisprotsessi ajal välja pääseda.
- Hoia seda toatemperatuuril ja otsese päikesevalguse eest kaitstult 1–4 nädalat.
Pea meeles, et mida suurema kapsapeaga sa alustad, seda magusam ja parem sinu hapukapsas maitseb.
Kui oled kannatamatu oma loomingut maitsma, võid seda teha 7 päeva pärast. Mida kauem lased sellel fermenteeruda, seda tugevam on maitse.
Kokkuvõte: Järgi ülaltoodud samme, et valmistada oma odavat ja maitsvat hapukapsast kodus.
Soovitatav lugemine: 8 teaduslikult tõestatud kombucha tee kasu tervisele
Kokkuvõte
Hapukapsas on uskumatult toitev ja tervislik.
See pakub probiootikume ja K2-vitamiini, mis on tuntud oma tervisehüvede poolest, lisaks paljudele teistele toitainetele.
Hapukapsa söömine võib aidata sul tugevdada immuunsüsteemi, parandada seedimist, vähendada teatud haiguste riski ja isegi kaalust alla võtta.
Suurima kasu saamiseks proovi süüa iga päev veidi hapukapsast.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
