Seesamiseemned on pisikesed õlirikkad seemned, mis kasvavad kaunades Sesamum indicum taimel.
Koorimata seemnetel on välimine, söödav kest terve, samas kui kooritud seemned on ilma kestata.
Kest annab seemnetele kuldpruuni tooni. Kooritud seemned on valkjasvalged, kuid röstimisel muutuvad pruuniks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSeesamiseemnetel on palju potentsiaalseid tervisehüvesid ja neid on rahvameditsiinis kasutatud tuhandeid aastaid. Need võivad kaitsta südamehaiguste, diabeedi ja artriidi eest.
Siiski pead sa tervisehüvede saamiseks sööma märkimisväärseid koguseid – väikese peotäie päevas.
Siin on 15 seesamiseemnete kasu tervisele.
1. Seesamiseemned on head kiudainete allikad
Kolm supilusikatäit (30 grammi) koorimata seesamiseemneid annab 3,5 grammi kiudaineid, mis on 12% soovitatavast päevasest kogusest (RDI).
Kuna keskmine kiudainete tarbimine Ameerika Ühendriikides on vaid pool RDI-st, võib seesamiseemnete regulaarne söömine aidata suurendada sinu kiudainete tarbimist.
Kiudained on tuntud seedimise tervise toetamise poolest. Lisaks viitab kasvav tõendusmaterjal, et kiudained võivad mängida rolli südamehaiguste, teatud vähkide, rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riski vähendamisel.
Kokkuvõte: 3 supilusikatäie (30 grammi) seesamiseemnete portsjon annab 12% RDI-st kiudainete osas, mis on oluline sinu seedimise tervisele.
2. Seesamiseemned võivad alandada kolesterooli ja triglütseriide
Mõned uuringud viitavad, et seesamiseemnete regulaarne söömine võib aidata vähendada kõrget kolesterooli ja triglütseriide – mis on südamehaiguste riskifaktorid.
Seesamiseemned koosnevad 15% küllastunud rasvast, 41% polüküllastumata rasvast ja 39% monoküllastumata rasvast.
Uuringud näitavad, et rohkem polüküllastumata ja monoküllastumata rasva söömine võrreldes küllastunud rasvaga võib aidata alandada sinu kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski.
Lisaks sisaldavad seesamiseemned kahte tüüpi taimseid ühendeid – lignaane ja fütosteroole –, millel võib samuti olla kolesterooli alandav toime.
Kui 38 kõrge vere lipiidide tasemega inimest sõid 2 kuu jooksul iga päev 5 supilusikatäit (40 grammi) kooritud seesamiseemneid, vähenes neil “halva” LDL-kolesterooli tase 10% ja triglütseriidide tase 8% võrreldes platseebogrupiga.
Kokkuvõte: Seesamiseemned võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas kõrgenenud triglütseriidide ja “halva” LDL-kolesterooli taset.
3. Seesamiseemned on toitev taimse valgu allikas
Seesamiseemned annavad 5 grammi valku 3 supilusikatäie (30 grammi) portsjoni kohta.
Valgu kättesaadavuse maksimeerimiseks vali kooritud, röstitud seesamiseemned. Koorimis- ja röstimisprotsessid vähendavad oksalaate ja fütaate – ühendeid, mis takistavad sinu valkude seedimist ja imendumist.
Valk on sinu tervisele hädavajalik, kuna see aitab ehitada kõike alates lihastest kuni hormoonideni.
Märkimisväärne on, et seesamiseemnetes on vähe lüsiini, asendamatut aminohapet, mida on loomsetes toodetes rohkem. Kuid veganid ja taimetoitlased saavad seda kompenseerida, tarbides lüsiinirikkaid taimseid valke – eriti kaunvilju, nagu neeroad ja kikerherned.
Teisest küljest on seesamiseemnetes palju metioniini ja tsüsteiini, kahte aminohapet, mida kaunviljad suures koguses ei anna.
Kokkuvõte: Seesamiseemned – eriti kooritud – on hea valguallikas, mis on sinu keha jaoks vajalik ehitusmaterjal.
4. Seesamiseemned võivad aidata vererõhku alandada
Kõrge vererõhk on südamehaiguste ja insuldi peamine riskifaktor.
Seesamiseemned on rikkad magneesiumi poolest, mis võib aidata alandada vererõhku.
Lisaks võivad seesamiseemnetes sisalduvad lignaanid, E-vitamiin ja muud antioksüdandid aidata vältida naastude teket sinu arterites, potentsiaalselt säilitades tervisliku vererõhu.
Ühes uuringus tarbisid kõrge vererõhuga inimesed iga päev 2,5 grammi pulbristatud musti seesamiseemneid – haruldasemat sorti – kapslite kujul.
Ühe kuu möödudes vähenes neil süstoolne vererõhk – vererõhu näitude ülemine number – 6% võrreldes platseebogrupiga.
Kokkuvõte: Seesamiseemned on rikkad magneesiumi poolest, mis võib aidata vererõhku alandada. Lisaks võivad nende antioksüdandid aidata vältida naastude teket.
Soovitatav lugemine: 10 teaduspõhist seesamiõli kasu tervisele
5. Seesamiseemned võivad toetada terveid luid
Seesamiseemned – nii koorimata kui ka kooritud – on rikkad mitmete toitainete poolest, mis soodustavad luude tervist, kuigi kaltsium on peamiselt kestas.
Kolm supilusikatäit (30 grammi) seesamiseemneid sisaldab:
- Kaltsium: 22% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 25% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 32% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 21% sinu päevasest vajadusest
Kuid seesamiseemned sisaldavad looduslikke ühendeid, mida nimetatakse oksalaatideks ja fütaatideks, antitoitaineid, mis vähendavad nende mineraalide imendumist.
Nende ühendite mõju piiramiseks proovi seemneid leotada, röstida või idandada.
Üks uuring leidis, et idandamine vähendas fütaatide ja oksalaatide kontsentratsiooni umbes 50% nii kooritud kui ka koorimata seesamiseemnetes.
Kokkuvõte: Koorimata seesamiseemned on eriti rikkad luude tervisele elutähtsate toitainete, sealhulgas kaltsiumi poolest. Seesamiseemnete leotamine, röstimine või idandamine võib parandada nende mineraalide imendumist.
6. Seesamiseemned võivad vähendada põletikku
Seesamiseemned võivad võidelda põletikuga.
Pikaajaline, madala tasemega põletik võib mängida rolli paljudes kroonilistes seisundites, sealhulgas rasvumises ja vähis, samuti südame- ja neeruhaigustes.
Kui neeruhaigusega inimesed sõid 3 kuu jooksul iga päev segu 18 grammist linaseemnetest ja 6 grammist seesami- ja kõrvitsaseemnetest, langesid nende põletikumarkerid 51–79%.
Kuid kuna see uuring testis seemnesegu, on seesamiseemnete põletikuvastane toime üksi ebakindel.
Siiski viitavad ka seesamiseemneõli loomkatsed põletikuvastasele toimele.
See võib olla tingitud sesamiinist, seesamiseemnetes ja nende õlis leiduvast ühendist.
Kokkuvõte: Esialgsed uuringud viitavad, et seesamiseemnetel ja nende õlil võivad olla põletikuvastased omadused.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
7. Seesamiseemned on suurepärased B-vitamiinide allikad
Seesamiseemned on hea teatud B-vitamiinide allikas, mis on jaotunud nii kestas kui ka seemnes.
Kesta eemaldamine võib kas kontsentreerida või eemaldada mõned B-vitamiinid.
Kolm supilusikatäit (30 grammi) koorimata seesamiseemneid annab:
- Tiamiin (B1): 17% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin (B3): 11% sinu päevasest vajadusest
- Vitamiin B6: 5% sinu päevasest vajadusest
B-vitamiinid on olulised paljude kehaprotsesside jaoks, sealhulgas rakkude õige toimimise ja ainevahetuse jaoks.
Kokkuvõte: Seesamiseemned on hea tiamiini, niatsiini ja B6-vitamiini allikas, mis on vajalikud rakkude õigeks toimimiseks ja ainevahetuseks.
8. Seesamiseemned võivad aidata vererakkude moodustumisel
Punaste vereliblede tootmiseks vajab sinu keha mitmeid toitaineid – sealhulgas neid, mida leidub seesamiseemnetes.
Kolm supilusikatäit (30 grammi) seesamiseemneid annab:
- Raud: 24% soovitatavast päevasest kogusest. Raud on hemoglobiini oluline komponent, mis kannab hapnikku sinu punastes verelibledes.
- Vask: 136% soovitatavast päevasest kogusest. Vask aitab toota hemoglobiini.
- Vitamiin B6: 5% soovitatavast päevasest kogusest. Vitamiin B6 aitab samuti toota hemoglobiini.
Leotatud, röstitud või idandatud seesamiseemned võivad suurendada nende mineraalide imendumist.
Kokkuvõte: Seesamiseemned annavad rauda, vaske ja B6-vitamiini, mis on vajalikud vererakkude moodustumiseks ja toimimiseks.
9. Seesamiseemned võivad aidata veresuhkru kontrolli all hoida
Seesamiseemnetes on vähe süsivesikuid, samas palju valku ja tervislikke rasvu – kõik need võivad toetada veresuhkru kontrolli.
Lisaks sisaldavad need seemned pinoresinooli, ühendit, mis võib aidata reguleerida veresuhkrut, pärssides seedetrakti ensüümi maltaasi toimet.
Maltaas lagundab suhkrut maltoosi, mida kasutatakse mõnede toiduainete magustajana. Seda toodetakse ka sinu soolestikus tärkliserikaste toitude, nagu leiva ja pasta, seedimisel.
Kui pinoresinool pärsib sinu maltoosi seedimist, võib see põhjustada madalamat veresuhkru taset. Kuid inimeste uuringud on vajalikud.
Kokkuvõte: Seesamiseemned võivad aidata veresuhkru kontrolli all hoida, kuna neis on vähe süsivesikuid ja palju kvaliteetset valku ning tervislikke rasvu. Lisaks sisaldavad nad taimeühendit, mis võib selles osas aidata.
Soovitatav lugemine: 9 tõenduspõhist pistaatsiate kasu tervisele
10. Seesamiseemned on rikkad antioksüdantide poolest
Loom- ja inimkatsed viitavad, et seesamiseemnete tarbimine võib suurendada antioksüdantide aktiivsuse üldist hulka sinu veres.
Seesamiseemnetes sisalduvad lignaanid toimivad antioksüdantidena, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga – keemilise reaktsiooniga, mis võib kahjustada sinu rakke ja suurendada paljude krooniliste haiguste riski.
Lisaks sisaldavad seesamiseemned E-vitamiini vormi, mida nimetatakse gamma-tokoferooliks, antioksüdandiks, mis võib olla eriti kaitsev südamehaiguste vastu.
Kokkuvõte: Seesamiseemnetes sisalduvad taimeühendid ja E-vitamiin toimivad antioksüdantidena, mis võitlevad sinu kehas oksüdatiivse stressiga.
11. Seesamiseemned võivad toetada sinu immuunsüsteemi
Seesamiseemned on hea allikas mitmetele toitainetele, mis on sinu immuunsüsteemi jaoks üliolulised, sealhulgas tsink, seleen, vask, raud, B6-vitamiin ja E-vitamiin.
Näiteks vajab sinu keha tsinki teatud valgete vereliblede arendamiseks ja aktiveerimiseks, mis tunnevad ära ja ründavad sissetungivaid mikroobe.
Pea meeles, et isegi kerge kuni mõõdukas tsingipuudus võib kahjustada immuunsüsteemi aktiivsust.
Seesamiseemned annavad umbes 20% soovitatavast päevasest tsingi kogusest 3 supilusikatäie (30 grammi) portsjoni kohta.
Kokkuvõte: Seesamiseemned on hea allikas mitmetele toitainetele, mis on olulised immuunsüsteemi toimimiseks, sealhulgas tsink, seleen, vask, raud, B6-vitamiin ja E-vitamiin.
12. Seesamiseemned võivad leevendada artriidist tingitud põlvevalu
Osteoartriit on kõige levinum liigesevalu põhjus ja see mõjutab sageli põlvi.
Artriidi tekkes võivad mängida rolli mitmed tegurid, sealhulgas põletik ja oksüdatiivne kahjustus kõhrele, mis liigeseid pehmendab.
Sesamiin, seesamiseemnetes sisalduv ühend, omab põletikuvastast ja antioksüdantset toimet, mis võib kaitsta sinu kõhre.
2-kuulises uuringus sõid põlveartriidiga inimesed iga päev 5 supilusikatäit (40 grammi) seesamiseemnepulbrit koos ravimteraapiaga. Neil vähenes põlvevalu 63% võrreldes ainult ravimteraapiat saanud grupi 22%-lise vähenemisega.
Lisaks näitas seesamiseemneid tarbinud grupp suuremat paranemist lihtsas liikuvustestis ja suuremat teatud põletikumarkerite vähenemist võrreldes kontrollgrupiga.
Kokkuvõte: Sesamiin, seesamiseemnetes sisalduv ühend, võib aidata vähendada liigesevalu ja toetada liikuvust põlveartriidi korral.
13. Seesamiseemned võivad toetada kilpnäärme tervist
Seesamiseemned on hea seleeni allikas, pakkudes 18% RDI-st nii koorimata kui ka kooritud seemnetes.
Sinu kilpnääre sisaldab kõige suuremat seleeni kontsentratsiooni kõigist sinu keha organitest. See mineraal mängib olulist rolli kilpnäärmehormoonide tootmisel.
Lisaks on seesamiseemned hea raua, vase, tsingi ja B6-vitamiini allikas, mis samuti toetavad kilpnäärmehormoonide tootmist ja aitavad kaasa kilpnäärme tervisele.
Kokkuvõte: Seesamiseemned on head toitainete allikad – nagu seleen, raud, vask, tsink ja B6-vitamiin –, mis toetavad kilpnäärme tervist.
14. Seesamiseemned võivad aidata hormoonide tasakaalu menopausi ajal
Seesamiseemned sisaldavad fütoöstrogeene, taimseid ühendeid, mis sarnanevad hormoon östrogeeniga.
Seetõttu võivad seesamiseemned olla kasulikud naistele, kui östrogeeni tase menopausi ajal langeb. Näiteks võivad fütoöstrogeenid aidata leevendada kuumahoogusid ja muid madala östrogeeni sümptomeid.
Lisaks võivad need ühendid vähendada sinu riski teatud haiguste – näiteks rinnavähi – tekkeks menopausi ajal. Kuid on vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Fütoöstrogeenid on seesamiseemnetes leiduvad ühendid, mis võivad olla kasulikud naistele, kes läbivad menopausi.
15. Seesamiseemneid on lihtne oma dieeti lisada
Seesamiseemned võivad anda paljudele roogadele pähklise maitse ja õrna krõmpsu.
Seesamiseemnete maitse ja toitainete kättesaadavuse parandamiseks rösti neid 180 ℃ (350 ℉) juures paar minutit, aeg-ajalt segades, kuni need muutuvad heledaks, kuldpruuniks.
Proovi lisada seesamiseemneid:
- vokiroogadesse
- aurutatud brokolisse
- kuuma või külma pudru sisse
- granolasse ja granolabatoonidesse
- leivale ja muffinitele
- küpsistele
- jogurtisse
- smuutidesse
- salatitesse
- salatikastmesse
- hummusesse
- kaunistuseks
Lisaks saad kasutada seesamiseemnevõid – tuntud ka kui tahhiini – maapähklivõi või hummuse asemel.
Jahvatatud seesamiseemneid – mida nimetatakse seesamijahuks või seesamiseemnejahuks – saab kasutada küpsetamisel, smuutides, kalapaneeringutes ja mujal.
Kuid seesamiallergiad on muutunud üha levinumaks, seega pead sa rühmadele süüa tehes olema ettevaatlik.
Kokkuvõte: Seesamiseemned võivad elavdada paljusid roogasid, sealhulgas salateid, granolat, küpsetisi ja vokiroogasid. Tahhiini ja seesamijahu on teised seesamiseemnetest valmistatud tooted.
Soovitatav lugemine: Chia seemned: toiteväärtus, kasu ja puudused
Kokkuvõte
Seesamiseemned on hea tervislike rasvade, valkude, B-vitamiinide, mineraalide, kiudainete, antioksüdantide ja muude kasulike taimeühendite allikas.
Nende seemnete regulaarne ja märkimisväärne tarbimine – mitte ainult aeg-ajalt burgerikuklile puistamine – võib aidata kontrollida veresuhkrut, võidelda artriidivaluga ja alandada kolesterooli.
Toitainete tarbimise optimeerimiseks võid seesamiseemneid süüa leotatult, röstitult või idandatult.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
