A-vitamiin on üldnimetus rasvlahustuvate ühendite rühmale, mis on inimeste tervisele väga olulised.
Need on hädavajalikud paljudes sinu keha protsessides, sealhulgas terve nägemise säilitamisel, immuunsüsteemi ja organite normaalse funktsiooni tagamisel ning beebide õige kasvu ja arengu toetamisel emakas.
Soovitatav on, et mehed saaksid 900 mcg, naised 700 mcg ning lapsed ja noorukid 300–600 mcg A-vitamiini päevas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isA-vitamiini ühendid loomsetes ja taimsetes toiduainetes esinevad kahes erinevas vormis: eelvormitud A-vitamiin ja provitamiin A.
Eelvormitud A-vitamiin on vitamiini aktiivne vorm, mida sinu keha saab kasutada just sellisena, nagu see on. Seda leidub loomsetes toodetes, sealhulgas lihas, kanas, kalas ja piimatoodetes, ning see hõlmab ühendeid retinool, retinaal ja retinoiinhape.
Provitamiin A karotenoidid – alfa-karoteen, beeta-karoteen ja beeta-krüptoksantiin – on taimedes leiduv vitamiini inaktiivne vorm.
Need ühendid muundatakse sinu kehas aktiivseks vormiks. Näiteks muundab sinu peensool beeta-karoteeni retinooliks (A-vitamiini aktiivne vorm).
Siin on kuus olulist A-vitamiini kasu tervisele.
1. A-vitamiin kaitseb sinu silmi ööpimeduse ja vanusega seotud halvenemise eest
A-vitamiin on nägemise säilitamiseks hädavajalik.
Vitamiini on vaja selleks, et muuta silma tabav valgus elektrisignaaliks, mida saab ajju saata.
Üks esimesi A-vitamiini puuduse sümptomeid võib olla ööpimedus, tuntud kui nyctalopia.
Ööpimedus esineb A-vitamiini puudusega inimestel, kuna vitamiin on pigmendi rodopsiini peamine komponent.
Rodopsiin asub sinu silma võrkkestas ja on valguse suhtes äärmiselt tundlik.
Selle seisundiga inimesed näevad päeval tavaliselt, kuid pimeduses on nende nägemine halvenenud, kuna nende silmadel on raske madalamal tasemel valgust vastu võtta.
Lisaks ööpimeduse ennetamisele võib piisava beeta-karoteeni söömine aidata aeglustada nägemise halvenemist, mida mõned inimesed vananedes kogevad.
Vanusega seotud maakula degeneratsioon (AMD) on arenenud maailmas peamine pimeduse põhjus. Kuigi selle täpne põhjus on teadmata, arvatakse, et see on tingitud võrkkesta rakukahjustusest, mis on tingitud oksüdatiivsest stressist.
Uuring “Age-Related Eye Disease Study” leidis, et antioksüdantide lisandi (sealhulgas beeta-karoteeni) andmine üle 50-aastastele inimestele, kellel oli mingi nägemise halvenemine, vähendas nende riski haigestuda kaugelearenenud maakula degeneratsiooni 25% võrra.
Hiljutine Cochrane’i ülevaade leidis aga, et ainuüksi beeta-karoteeni lisandid ei ennetada ega aeglusta AMD-st tingitud nägemise halvenemist.
Kokkuvõte: Piisava A-vitamiini söömine ennetab ööpimeduse teket ja võib aidata aeglustada sinu nägemise vanusega seotud halvenemist.
2. A-vitamiin võib vähendada sinu riski haigestuda teatud vähkidesse
Vähk tekib siis, kui ebanormaalsed rakud hakkavad kontrollimatult kasvama või jagunema.
Kuna A-vitamiin mängib olulist rolli sinu rakkude kasvus ja arengus, pakub teadlastele huvi selle mõju vähiriskile ja roll vähiennetuses.
Vaatlusuuringutes on suurem A-vitamiini tarbimine beeta-karoteeni kujul seotud teatud vähitüüpide, sealhulgas Hodgkini lümfoomi ning emakakaela-, kopsu- ja põievähi vähenenud riskiga.
Kuid kuigi suur A-vitamiini tarbimine taimsetest toiduainetest on seotud vähenenud vähiriskiga, ei ole loomsetel toiduainetel, mis sisaldavad A-vitamiini aktiivseid vorme, sama seost.
Samamoodi ei ole A-vitamiini lisandid näidanud samu kasulikke mõjusid.
Mõnes uuringus kogesid beeta-karoteeni lisandeid võtnud suitsetajad suurenenud kopsuvähi riski.
A-vitamiini taseme ja vähiriski vaheline seos sinu kehas ei ole veel täielikult mõistetav.
Siiski viitavad praegused tõendid sellele, et piisava A-vitamiini, eriti taimedest, saamine on terve rakkude jagunemise jaoks elutähtis ja võib vähendada sinu riski haigestuda mõnda vähitüüpi.
Kokkuvõte: Piisav A-vitamiini tarbimine tervetest taimsetest toiduainetest võib vähendada sinu riski haigestuda teatud vähkidesse, sealhulgas Hodgkini lümfoomi ning emakakaela-, kopsu- ja põievähki. Kuid A-vitamiini ja vähi vaheline seos ei ole täielikult mõistetav.
3. See toetab tervet immuunsüsteemi
A-vitamiin mängib olulist rolli sinu keha loomuliku kaitsevõime säilitamisel.
See hõlmab limaskestasid sinu silmades, kopsudes, soolestikus ja suguelundites, mis aitavad püüda baktereid ja muid nakkusetekitajaid.
See on seotud ka valgete vereliblede tootmise ja funktsiooniga, mis aitavad püüda ja eemaldada baktereid ja muid patogeene sinu vereringest.
A-vitamiini puudus võib suurendada sinu vastuvõtlikkust infektsioonidele ja aeglustada sinu taastumist haigestumisel.
Tegelikult on riikides, kus infektsioonid nagu leetrid ja malaaria on tavalised, A-vitamiini puuduse korrigeerimine lastel vähendanud nende haiguste tõttu suremise riski.
Kokkuvõte: Piisav A-vitamiini sisaldus sinu toidus aitab hoida sinu immuunsüsteemi tervena ja toimimas parimal moel.
Soovitatav lugemine: 8 A-vitamiini puuduse märki ja sümptomit
4. A-vitamiin vähendab sinu akne riski
Akne on krooniline põletikuline nahahaigus.
Selle seisundiga inimestel tekivad valulikud vistrikud ja mustpead, kõige sagedamini näol, seljal ja rinnal.
Need vistrikud tekivad siis, kui rasunäärmed ummistuvad surnud naha ja õlidega. Need näärmed asuvad sinu naha karvanääpsudes ja toodavad rasu, õlist, vahajat ainet, mis hoiab sinu naha niisutatuna ja veekindlana.
Kuigi vistrikud on füüsiliselt kahjutud, võib akne tõsiselt mõjutada inimeste vaimset tervist ja viia madala enesehinnangu, ärevuse ja depressioonini.
A-vitamiini täpne roll akne tekkes ja ravis jääb ebaselgeks.
On oletatud, et A-vitamiini puudus võib suurendada sinu riski akne tekkeks, kuna see põhjustab keratiini valgu ületootmist sinu karvanääpsudes.
See suurendaks sinu akne riski, muutes surnud naharakkude eemaldamise karvanääpsudest raskemaks, mis viib ummistusteni.
Mõned A-vitamiinil põhinevad akneravimid on nüüd saadaval retseptiga.
Isotretinoiin on üks näide suukaudsest retinoidist, mis on efektiivne raske akne ravis. Kuid sellel ravimil võivad olla tõsised kõrvaltoimed ja seda tohib võtta ainult meditsiinilise järelevalve all.
Kokkuvõte: A-vitamiini täpne roll akne ennetamisel ja ravis on ebaselge. Kuid A-vitamiinil põhinevaid ravimeid kasutatakse sageli raske akne raviks.
Soovitatav lugemine: A-vitamiini rikkad toidud: 14 parimat allikat ja toiteväärtus
5. A-vitamiin toetab luude tervist
Valgud, kaltsium ja D-vitamiin on peamised toitained, mis on vajalikud luude tervise säilitamiseks vananedes.
Kuid piisava A-vitamiini söömine on samuti vajalik luude õigeks kasvuks ja arenguks ning selle vitamiini puudust on seostatud halva luude tervisega.
Inimestel, kellel on madalam A-vitamiini tase veres, on suurem luumurdude risk kui inimestel, kellel on tervislik tase.
Lisaks leidis hiljutine vaatlusuuringute metaanalüüs, et inimestel, kellel oli toidus kõige rohkem A-vitamiini, oli 6% väiksem luumurdude risk.
Kuid madal A-vitamiini tase ei pruugi olla ainus probleem luude tervises. Mõned uuringud on leidnud, et inimestel, kellel on suur A-vitamiini tarbimine, on suurem luumurdude risk.
Isegi nii põhinevad need leiud vaatlusuuringutel, mis ei saa kindlaks teha põhjust ja tagajärge.
See tähendab, et A-vitamiini ja luude tervise vaheline seos ei ole täielikult mõistetav ning on vaja rohkem kontrollitud uuringuid, et kinnitada seda, mida on nähtud vaatlusuuringutes.
Pea meeles, et ainuüksi A-vitamiini staatus ei määra sinu luumurdude riski ning rolli mängib ka teiste oluliste toitainete, nagu D-vitamiini, kättesaadavuse mõju.
Kokkuvõte: Soovitatava A-vitamiini koguse söömine võib aidata kaitsta sinu luid ja vähendada luumurdude riski, kuigi selle vitamiini ja luude tervise vaheline seos ei ole täielikult mõistetav.
6. A-vitamiin soodustab tervet kasvu ja paljunemist
A-vitamiin on hädavajalik terve reproduktiivsüsteemi säilitamiseks nii meestel kui naistel ning embrüote keskmise kasvu ja arengu tagamiseks raseduse ajal.
Rottidel tehtud uuringud, mis uurisid A-vitamiini olulisust meeste paljunemises, on näidanud, et puudus blokeerib spermatosoidide arengut, põhjustades viljatust.
Samamoodi on loomkatsetes viidatud, et A-vitamiini puudus naistel võib mõjutada paljunemist, vähendades munarakkude kvaliteeti ja mõjutades munarakkude implanteerimist emakasse.
Rasedatel naistel on A-vitamiin seotud ka sündimata lapse paljude peamiste organite ja struktuuride, sealhulgas skeleti, närvisüsteemi, südame, neerude, silmade, kopsude ja kõhunäärme kasvuga ja arenguga.
Kuid kuigi palju harvem kui A-vitamiini puudus, võib liiga palju A-vitamiini raseduse ajal kahjustada ka kasvavat beebit ja põhjustada sünnidefekte.
Seetõttu soovitavad paljud tervishoiuasutused naistel vältida raseduse ajal kontsentreeritud A-vitamiini sisaldavaid toiduaineid, nagu pasteet ja maks, ning A-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid.
Kokkuvõte: Piisav A-vitamiini kogus toidus on oluline reproduktiivtervise ja beebide terve arengu jaoks raseduse ajal.
Soovitatav lugemine: Rasvlahustuvad vitamiinid: põhjalik ülevaade
Liiga palju A-vitamiini võtmine võib olla riskantne
A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis ladestub sinu kehas. See tähendab, et liigne tarbimine võib viia toksiliste tasemeteni.
Hüpervitaminoos A on põhjustatud liigse eelvormitud A-vitamiini tarbimisest toidu või vitamiini sisaldavate toidulisandite kaudu.
Sümptomiteks võivad olla iiveldus, pearinglus, peavalud, valu ja isegi surm.
Kuigi seda võib põhjustada liigne tarbimine toidust, on see haruldane võrreldes toidulisandite ja ravimite ületarbimisega.
Lisaks ei kaasne provitamiin A rohke tarbimisega taimses vormis samu riske, kuna selle muundamine aktiivseks vormiks sinu kehas on reguleeritud.
Kokkuvõte: Suurte koguste aktiivse A-vitamiini tarbimine loomsetest toiduainetest, ravimitest või toidulisanditest võib olla toksiline. Provitamiin A liigne tarbimine taimsetest toiduainetest on ebatõenäoline.
Kokkuvõte
A-vitamiin on elutähtis paljudes sinu keha olulistes protsessides.
Seda kasutatakse terve nägemise säilitamiseks, organite ja immuunsüsteemi normaalse funktsiooni tagamiseks ning beebide õige kasvu ja arengu toetamiseks emakas.
Nii liiga vähe kui ka liiga palju A-vitamiini võib sinu tervist negatiivselt mõjutada.
Parim viis tagada õige tasakaal on tarbida A-vitamiinirikkaid toiduaineid oma igapäevase toitumise osana ja vältida liigsete koguste lisamist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
