B12-vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin, on oluline vitamiin, mida sinu keha vajab, kuid ei suuda ise toota.
Seda leidub looduslikult loomsetes toodetes, kuid seda lisatakse ka teatud toitudele ja see on saadaval suukaudse toidulisandina või süstina.
B12-vitamiinil on sinu kehas palju rolle. See toetab sinu närvirakkude normaalset talitlust ning on vajalik punaste vereliblede moodustumiseks ja DNA sünteesiks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isEnamiku täiskasvanute jaoks on soovitatav päevane annus (RDI) 2,4 mcg, kuigi see on kõrgem rasedatele või imetavatele naistele.
B12-vitamiin võib sinu kehale muljetavaldavalt kasu tuua, näiteks tõstes energiat, parandades mälu ja aidates vältida südamehaigusi.
Siin on 9 B12-vitamiini kasu tervisele, kõik põhinevad teadusel.
1. B12-vitamiin aitab kaasa punaste vereliblede moodustumisele ja aneemia ennetamisele
B12-vitamiin mängib olulist rolli sinu keha punaste vereliblede tootmisel.
Madal B12-vitamiini tase põhjustab punaste vereliblede moodustumise vähenemist ja takistab nende õiget arengut.
Terved punased verelibled on väikesed ja ümmargused, samas kui B12-vitamiini puuduse korral muutuvad need suuremaks ja tavaliselt ovaalseks.
Selle suurema ja ebakorrapärase kuju tõttu ei suuda punased verelibled luuüdist vereringesse sobiva kiirusega liikuda, põhjustades megaloblastilist aneemiat.
Kui sul on aneemia, ei ole sinu kehal piisavalt punaseid vereliblesid, et transportida hapnikku elutähtsatesse organitesse. See võib põhjustada sümptomeid nagu väsimus ja nõrkus.
Kokkuvõte: B12-vitamiin on seotud punaste vereliblede moodustumisega. Kui B12-vitamiini tase on liiga madal, on punaste vereliblede tootmine häiritud, põhjustades megaloblastilist aneemiat.
2. B12-vitamiin võib vältida suuri sünnidefekte
Piisav B12-vitamiini tase on tervisliku raseduse jaoks ülioluline.
Uuringud näitavad, et loote aju ja närvisüsteem vajavad ema piisavat B12-taset, et korralikult areneda.
B12-vitamiini puudus raseduse varajases staadiumis võib suurendada sünnidefektide, näiteks neuraaltoru defektide riski. Lisaks võib ema B12-vitamiini puudus kaasa aidata enneaegsele sünnitusele või raseduse katkemisele.
Üks uuring leidis, et naistel, kelle B12-vitamiini tase oli madalam kui 250 mg/dL, oli kolm korda suurem tõenäosus sünnitada sünnidefektidega laps, võrreldes nendega, kelle tase oli piisav.
Naistel, kellel oli B12-vitamiini puudus ja tase alla 150 mg/dL, oli risk viis korda kõrgem võrreldes naistega, kelle tase oli üle 400 mg/dL.
Kokkuvõte: Piisav B12-vitamiini tase on tervisliku raseduse võti. Need on olulised aju- ja seljaaju sünnidefektide ennetamiseks.
3. B12-vitamiin võib toetada luude tervist ja vältida osteoporoosi
Piisava B12-vitamiini taseme säilitamine võib toetada sinu luude tervist.
Ühes uuringus, milles osales üle 2500 täiskasvanu, näidati, et B12-vitamiini puudusega inimestel oli ka madalam kui normaalne luu mineraalide tihedus.
Vähenenud mineraalide tihedusega luud võivad aja jooksul muutuda õrnaks ja hapraks, mis suurendab osteoporoosi riski.
Teised uuringud on samuti näidanud seost madala B12-vitamiini taseme ja halva luude tervise ning osteoporoosi vahel, eriti naistel.
Kokkuvõte: B12-vitamiin võib mängida olulist rolli sinu luude tervises. Selle vitamiini madalat veretaset on seostatud suurenenud osteoporoosi riskiga.
4. B12-vitamiin võib vähendada makula degeneratsiooni riski
Makula degeneratsioon on silmahaigus, mis mõjutab peamiselt sinu tsentraalset nägemist.
Piisava B12-vitamiini taseme säilitamine võib aidata vältida vanusega seotud makula degeneratsiooni riski.
Teadlased usuvad, et B12-vitamiini lisamine võib alandada homotsüsteiini, mis on sinu vereringes leiduv aminohape.
Kõrgenenud homotsüsteiini taset on seostatud vanusega seotud makula degeneratsiooni suurenenud riskiga.
5000 naist vanuses 40 aastat või vanemad hõlmanud uuring jõudis järeldusele, et B12-vitamiini, foolhappe ja B6-vitamiini lisamine võib seda riski vähendada.
Rühmal, kes sai neid toidulisandeid seitse aastat, oli vähem makula degeneratsiooni juhtumeid võrreldes platseeborühmaga. Mis tahes haiguse vormi tekkimise risk oli 34% madalam, samas kui raskemate tüüpide puhul oli see 41% madalam.
Lõppkokkuvõttes on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista B12-vitamiini rolli nägemise tervise edendamisel ja makula degeneratsiooni ennetamisel.
Kokkuvõte: Piisava B12-vitamiini taseme säilitamine vähendab homotsüsteiini taset sinu veres. See võib aidata vältida vanusega seotud makula degeneratsiooni teket.
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
5. B12-vitamiin võib parandada meeleolu ja depressiooni sümptomeid
B12-vitamiin võib parandada sinu meeleolu.
B12-vitamiini mõju meeleolule ei ole veel täielikult mõistetud. Kuid see vitamiin mängib olulist rolli serotoniini sünteesimisel ja metaboliseerimisel, mis on meeleolu reguleerimise eest vastutav kemikaal.
Seetõttu võib B12-vitamiini puudus viia serotoniini tootmise vähenemiseni, mis võib põhjustada depressiivset meeleolu.
Uuringud toetavad B12-vitamiini toidulisandite kasutamist depressiooni sümptomite parandamiseks inimestel, kellel on selle vitamiini puudus.
Ühes uuringus depressiooni ja madala B12-vitamiini tasemega inimestel leiti, et need, kes said nii antidepressante kui ka B12-vitamiini, näitasid tõenäolisemalt depressiivsete sümptomite paranemist, võrreldes nendega, keda raviti ainult antidepressantidega.
Teine uuring avastas, et B12-vitamiini puudus oli seotud kaks korda suurema raske depressiooni riskiga.
Lisaks on kõrge B12-vitamiini taset seostatud paremate ravitulemuste ja suurenenud tõenäosusega paraneda suurest depressiivsest häirest (MDD).
Kuigi B12-vitamiini toidulisandid võivad aidata parandada meeleolu ja depressiooni inimestel, kellel on puudus, ei viita praegused uuringud sellele, et neil oleks sama mõju neile, kellel on normaalne B12-tase.
Kokkuvõte: B12-vitamiin on vajalik serotoniini tootmiseks, mis on meeleolu reguleerimise eest vastutav kemikaal. B12-vitamiini toidulisandid võivad aidata parandada meeleolu inimestel, kellel on olemasolev puudus.
6. B12-vitamiin võib sinu ajule kasu tuua, vältides neuronite kadu
B12-vitamiini puudust on seostatud mälukaotusega, eriti vanematel täiskasvanutel.
Vitamiin võib mängida rolli aju atroofia ennetamisel, mis on neuronite kadu ajus ja on sageli seotud mälukaotuse või dementsusega.
Ühes uuringus varajases staadiumis dementsusega inimestel näidati, et B12-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete toidulisandite kombinatsioon aeglustas vaimset langust.
Teine uuring leidis, et isegi B12-vitamiini tase, mis on normaalse piiri madalamas otsas, võib kaasa aidata halvale mälule. Seetõttu võib selle vitamiini lisamine parandada mälu, isegi kliiniliselt diagnoositud puuduse puudumisel.
Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaid järeldusi B12-vitamiini toidulisandite mõju kohta mälule ja kognitiivsele funktsioonile.
Kokkuvõte: B12-vitamiin võib aidata vältida aju atroofiat ja mälukaotust. Vaja on rohkem uuringuid, et järeldada, kas selle vitamiini lisamine võib parandada mälu neil, kellel puudust ei ole.
Soovitatav lugemine: 9 B12-vitamiini puuduse märki ja sümptomit
7. B12-vitamiin võib anda sulle energiat
B12-vitamiini toidulisandeid on pikka aega reklaamitud kui energiapuhangu saamiseks mõeldud toodet.
Kõik B-vitamiinid mängivad olulist rolli sinu keha energiatootmises, kuigi nad ise tingimata energiat ei anna.
Praegu puuduvad teaduslikud tõendid, mis viitaksid sellele, et B12-vitamiini toidulisandid võivad tõsta energiat neil, kellel on selle vitamiini piisav tase.
Teisest küljest, kui sul on märkimisväärne B12-vitamiini puudus, parandab toidulisandi võtmine või tarbimise suurendamine tõenäoliselt sinu energiataset.
Üks B12-vitamiini puuduse kõige levinumaid varajasi märke on väsimus või energiapuudus.
Kokkuvõte: B12-vitamiin on seotud energiatootmisega sinu kehas. Toidulisandi võtmine võib parandada sinu energiataset, kuid ainult siis, kui sul on selle vitamiini puudus.
8. B12-vitamiin võib parandada südame tervist, vähendades homotsüsteiini
Kõrge levinud aminohappe homotsüsteiini tase veres on seotud südamehaiguste suurenenud riskiga.
Kui sul on märkimisväärne B12-vitamiini puudus, tõuseb sinu homotsüsteiini tase.
Uuringud on näidanud, et B12-vitamiin aitab vähendada homotsüsteiini taset, mis võib vähendada sinu südamehaiguste riski.
Kuid praegu puuduvad teaduslikud tõendid, mis kinnitaksid, et B12-vitamiini toidulisandid on selles osas tõhusad.
Seetõttu on vaja täiendavaid uuringuid, et mõista B12-vitamiini ja südame tervise vahelist seost.
Kokkuvõte: B12-vitamiin võib vähendada vere homotsüsteiini taset, mis on aminohape, mida seostatakse südamehaiguste suurenenud riskiga. Kuid uuringud ei toeta praegu väidet, et B12-vitamiin seda riski vähendab.
9. B12-vitamiin toetab terveid juukseid, nahka ja küüsi
Arvestades B12-vitamiini rolli rakkude tootmises, on selle vitamiini piisav tase vajalik tervete juuste, naha ja küünte edendamiseks.
Madal B12-vitamiini tase võib põhjustada mitmesuguseid dermatoloogilisi sümptomeid, sealhulgas hüperpigmentatsiooni, küünte värvimuutust, juuste muutusi, vitiliigo (nahavärvi kadu laikudena) ja nurgastomatiiti (põletikulised ja lõhenenud suunurgad).
B12-vitamiini lisamine on näidanud dermatoloogiliste sümptomite paranemist B12-puudusega inimestel.
Kuid kui sa oled hästi toidetud ja sul ei ole selle vitamiini puudust, ei paranda toidulisandi võtmine tõenäoliselt sinu nahka, küünte tugevust ega juuste tervist.
Kokkuvõte: Tervislik B12-vitamiini tase on oluline sinu juustele, nahale ja küüntele. Kuid toidulisandi võtmine tõenäoliselt ei paranda sinu tervist nendes valdkondades, kui sinu tase on juba piisav.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist B6-vitamiini (püridoksiini) kasu tervisele
Kes on B12-vitamiini puuduse riskirühmas?
Hinnanguliselt on 6% USA ja Ühendkuningriigi üle 60-aastastest inimestest B12-vitamiini puudus, samas kui umbes 20%-l on madal kuni normaalne või piiripealne puudus.
B12-vitamiini puudus võib tekkida ühel kahest viisist: kas sinu toidus puudub piisav kogus seda või sinu keha ei suuda seda toidust täielikult omastada.
B12-vitamiini puuduse riskirühma kuuluvad:
- Vanemad täiskasvanud
- Inimesed, kellel on seedetrakti häired, näiteks Crohni tõbi või tsöliaakia
- Need, kellel on olnud seedetrakti operatsioone, näiteks bariaatriline operatsioon või soole resektsiooni operatsioon
- Ranget vegan dieeti järgivad inimesed
- Need, kes võtavad metformiini veresuhkru kontrollimiseks
- Need, kes võtavad prootonpumba inhibiitoreid kroonilise kõrvetiste vastu
Paljudel vanematel täiskasvanutel on maos soolhappe sekretsioon vähenenud, mis põhjustab B12-vitamiini imendumise vähenemist.
Kui sinu kehal on raskusi B12-vitamiini imendumisega, võib sinu arst soovitada B12 intramuskulaarseid süste, et sinu taset tõsta.
B12-vitamiini leidub looduslikult ainult loomsetes toodetes.
Kuigi mõned taimsed piimad või teraviljad võivad olla rikastatud B12-vitamiiniga, on vegan dieedid sageli selle vitamiini osas piiratud, pannes inimesed puuduse ohtu.
Kui sa sööd tervislikku ja mitmekesist toitu, peaks B12-vitamiini puuduse vältimine olema lihtne. Kuid kui sa arvad, et võid olla ohus, räägi oma arstiga.
B12-vitamiini puudust saab enamasti vältida või lahendada suukaudsete või intramuskulaarsete süstidega.
Kokkuvõte: B12-vitamiini puuduse riskifaktorid hõlmavad selle vitamiini imendumise vähenemist madala soolhappe sekretsiooni, teatud ravimite või seedetrakti haiguste ja operatsioonide tõttu. Veganid on samuti ohus, kuna B12 leidub ainult loomsetes toodetes.
Kokkuvõte
B12-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida pead saama toidust või toidulisanditest.
See vastutab paljude kehafunktsioonide eest ja võib sinu tervisele mitmel viisil kasu tuua, näiteks vältides suuri sünnidefekte, toetades luude tervist, parandades meeleolu ning säilitades terve naha ja juuksed.
Piisava B12-vitamiini saamine toidust on ülioluline. Kuid kui sul on raskusi piisava koguse saamisega või sul on seisund, mis mõjutab imendumist, on toidulisandid lihtne viis B12 tarbimise suurendamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
