B6-vitamiin, tuntud ka kui püridoksiin, on vees lahustuv vitamiin, mida sinu keha vajab mitmete funktsioonide jaoks.
See on oluline valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses ning punaste vereliblede ja neurotransmitterite loomisel.
Sinu keha ei suuda B6-vitamiini toota, seega pead sa seda saama toidust või toidulisanditest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isEnamik inimesi saab piisavalt B6-vitamiini oma toidust, kuid teatud elanikkonnarühmad võivad olla puuduse ohus.
Piisava B6-vitamiini tarbimine on oluline optimaalse tervise jaoks ja võib isegi ennetada ja ravida kroonilisi haigusi.
Siin on 9 teaduspõhist B6-vitamiini kasu tervisele.
1. B6-vitamiin võib parandada meeleolu ja vähendada depressiooni sümptomeid
B6-vitamiin mängib olulist rolli meeleolu reguleerimisel.
See on osaliselt tingitud sellest, et see vitamiin on vajalik emotsioone reguleerivate neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini, dopamiini ja gamma-aminovõihappe (GABA) loomiseks.
B6-vitamiin võib samuti aidata vähendada aminohappe homotsüsteiini kõrget taset veres, mida on seostatud depressiooni ja teiste psühhiaatriliste probleemidega.
Mitmed uuringud on näidanud, et depressiivsed sümptomid on seotud B6-vitamiini madala tasemega veres ja vähese tarbimisega, eriti vanematel täiskasvanutel, kellel on suur risk B-vitamiini puuduse tekkeks.
Üks uuring 250 vanema täiskasvanuga leidis, et B6-vitamiini puudulik tase veres kahekordistas depressiooni tõenäosust.
Kuid B6-vitamiini kasutamine depressiooni ennetamiseks või raviks ei ole osutunud tõhusaks.
Kontrollitud kaheaastane uuring umbes 300 vanema mehega, kellel uuringu alguses depressiooni ei olnud, leidis, et neil, kes võtsid B6-, folaadi (B9) ja B12-vitamiini sisaldavat toidulisandit, ei olnud depressiivseid sümptomeid vähem tõenäoline kui platseebogrupil.
Kokkuvõte: Madalat B6-vitamiini taset vanematel täiskasvanutel on seostatud depressiooniga, kuid uuringud ei ole näidanud, et B6 oleks tõhus meeleoluhäirete ravis.
2. B6-vitamiin võib soodustada aju tervist ja vähendada Alzheimeri tõve riski
B6-vitamiin võib mängida rolli ajufunktsiooni parandamisel ja Alzheimeri tõve ennetamisel, kuid uuringud on vastuolulised.
Ühest küljest võib B6 vähendada kõrget homotsüsteiini taset veres, mis võib suurendada Alzheimeri tõve riski.
Üks uuring 156 täiskasvanuga, kellel oli kõrge homotsüsteiini tase ja kerge kognitiivne kahjustus, leidis, et suurte B6-, B12- ja folaadi (B9) annuste võtmine vähendas homotsüsteiini taset ja vähendas mõnede Alzheimeri tõvele vastuvõtlike aju piirkondade kahanemist.
Siiski on ebaselge, kas homotsüsteiini vähenemine toob kaasa ajufunktsiooni paranemise või kognitiivse kahjustuse aeglasema progresseerumise.
Randomiseeritud kontrollitud uuring enam kui 400 kerge kuni mõõduka Alzheimeri tõvega täiskasvanuga leidis, et suured B6-, B12- ja folaadi annused vähendasid homotsüsteiini taset, kuid ei aeglustanud ajufunktsiooni langust võrreldes platseeboga.
Lisaks järeldas 19 uuringu ülevaade, et B6-, B12- ja folaadi lisamine üksi või kombinatsioonis ei parandanud ajufunktsiooni ega vähendanud Alzheimeri tõve riski.
Vaja on rohkem uuringuid, mis vaatleksid ainult B6-vitamiini mõju homotsüsteiini tasemele ja ajufunktsioonile, et paremini mõista selle vitamiini rolli aju tervise parandamisel.
Kokkuvõte: B6-vitamiin võib ennetada ajufunktsiooni langust, vähendades homotsüsteiini taset, mida on seostatud Alzheimeri tõve ja mäluprobleemidega. Kuid uuringud ei ole tõestanud B6 tõhusust aju tervise parandamisel.
3. B6-vitamiin võib ennetada ja ravida aneemiat, aidates kaasa hemoglobiini tootmisele
Tänu oma rollile hemoglobiini tootmises võib B6-vitamiin aidata ennetada ja ravida puudusest tingitud aneemiat.
Hemoglobiin on valk, mis toimetab hapnikku sinu rakkudesse. Kui sul on madal hemoglobiini tase, ei saa sinu rakud piisavalt hapnikku. Selle tulemusena võib sul tekkida aneemia ja sa võid tunda end nõrga või väsinuna.
Uuringud on seostanud madalat B6-vitamiini taset aneemiaga, eriti rasedatel naistel ja fertiilses eas naistel.
Kuid B6-vitamiini puudust peetakse enamiku tervete täiskasvanute seas haruldaseks, seega on B6 kasutamise kohta aneemia raviks piiratud uuringuid.
Üks juhtumiuuring 72-aastase naisega, kellel oli aneemia madala B6 taseme tõttu, leidis, et ravi B6-vitamiini kõige aktiivsema vormiga parandas sümptomeid.
Teine uuring leidis, et 75 mg B6-vitamiini päevas raseduse ajal vähendas aneemia sümptomeid 56 rasedal naisel, kes ei reageerinud rauaga ravile.
Vaja on rohkem uuringuid, et mõista B6-vitamiini tõhusust aneemia ravis teistes elanikkonnarühmades peale nende, kellel on suurem risk B-vitamiini puuduse tekkeks, näiteks rasedad naised ja vanemad täiskasvanud.
Kokkuvõte: Ebapiisav B6-vitamiini tarbimine võib viia madala hemoglobiini tasemeni ja aneemiani, seega võib selle vitamiini lisamine neid probleeme ennetada või ravida.
Soovitatav lugemine: Magneesiumilisandid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamine
4. B6-vitamiin võib olla kasulik PMS-i sümptomite ravis
B6-vitamiini on kasutatud premenstruaalse sündroomi ehk PMS-i sümptomite, sealhulgas ärevuse, depressiooni ja ärrituvuse raviks.
Teadlased kahtlustavad, et B6 aitab PMS-iga seotud emotsionaalsete sümptomite korral tänu oma rollile meeleolu reguleerivate neurotransmitterite loomisel.
Kolmekuuline uuring enam kui 60 premenopausis naisega leidis, et 50 mg B6-vitamiini päevas parandas PMS-i depressiooni, ärrituvuse ja väsimuse sümptomeid 69%.
Kuid ka platseebot saanud naised teatasid PMS-i sümptomite paranemisest, mis viitab sellele, et B6-vitamiini toidulisandi tõhusus võis osaliselt olla tingitud platseeboefektist.
Teine väike uuring leidis, et 50 mg B6-vitamiini koos 200 mg magneesiumiga päevas vähendas oluliselt PMS-i sümptomeid, sealhulgas meeleolumuutusi, ärrituvust ja ärevust ühe menstruaaltsükli jooksul.
Kuigi need tulemused on paljulubavad, on neid piiratud väikese valimisuuruse ja lühikese kestusega. Enne soovituste andmist on vaja rohkem uuringuid B6-vitamiini ohutuse ja tõhususe kohta PMS-i sümptomite parandamisel.
Kokkuvõte: Mõned uuringud on näidanud, et suured B6-vitamiini annused võivad olla tõhusad ärevuse ja teiste PMS-iga seotud meeleoluprobleemide vähendamisel tänu oma rollile neurotransmitterite loomisel.
Soovitatav lugemine: 6 teaduspõhist A-vitamiini kasu tervisele
5. B6-vitamiin võib aidata ravida iiveldust raseduse ajal
B6-vitamiini on aastakümneid kasutatud iivelduse ja oksendamise raviks raseduse ajal.
See on koostisosa Diclegis’es, ravimis, mida tavaliselt kasutatakse hommikuse iivelduse raviks.
Teadlased ei ole täiesti kindlad, miks B6-vitamiin hommikuse iivelduse korral aitab, kuid see võib olla tingitud sellest, et piisav B6 mängib mitmeid elutähtsaid rolle terve raseduse tagamisel.
Uuring 342 naisega nende raseduse esimese 17 nädala jooksul leidis, et 30 mg B6-vitamiini päevane toidulisand vähendas oluliselt iivelduse tunnet viie ravipäeva järel võrreldes platseeboga.
Teine uuring võrdles ingveri ja B6-vitamiini mõju iivelduse ja oksendamise episoodide vähendamisele 126 rasedal naisel. Tulemused näitasid, et 75 mg B6 võtmine iga päev vähendas iivelduse ja oksendamise sümptomeid 31% nelja päeva pärast.
Need uuringud viitavad sellele, et B6-vitamiin on tõhus hommikuse iivelduse ravis isegi vähem kui ühe nädala jooksul.
Kui oled huvitatud B6 võtmisest hommikuse iivelduse korral, räägi enne toidulisandite võtmist oma arstiga.
Kokkuvõte: B6-vitamiini toidulisandeid annustes 30–75 mg päevas on kasutatud tõhusa ravina iivelduse ja oksendamise korral raseduse ajal.
6. B6-vitamiin võib ennetada arterite ummistumist ja minimeerida südamehaiguste riski
Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on madal B6-vitamiini tase veres, on peaaegu kaks korda suurem risk südamehaiguste tekkeks võrreldes nendega, kellel on kõrgem B6 tase.
See on tõenäoliselt tingitud B6 rollist kõrgenenud homotsüsteiini taseme vähendamisel, mida seostatakse mitmete haigusprotsessidega, sealhulgas südamehaigustega.
Üks uuring leidis, et B6-vitamiini puudusega rottidel oli kõrgem kolesterooli tase veres ja neil tekkisid kahjustused, mis võisid põhjustada arterite ummistumist pärast kokkupuudet homotsüsteiiniga, võrreldes rottidega, kellel oli piisav B6 tase.
Inimuuringud näitavad ka B6 kasulikku mõju südamehaiguste ennetamisel.
Randomiseeritud kontrollitud uuring 158 terve täiskasvanuga, kellel oli südamehaigusega sugulasi, jagas osalejad kahte rühma: üks sai 250 mg B6-vitamiini ja 5 mg foolhapet iga päev kahe aasta jooksul ning teine sai platseebot.
Rühmal, kes võttis B6 ja foolhapet, oli madalam homotsüsteiini tase ja vähem ebanormaalseid südameuuringuid treeningu ajal kui platseebogrupil, mis pani nad üldiselt madalamasse südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: B6-vitamiin võib aidata vähendada kõrget homotsüsteiini taset, mis viib arterite kitsenemiseni. See võib minimeerida südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 11 parimat toitu aju ja mälu turgutamiseks
7. B6-vitamiin võib aidata vähki ennetada
Piisava B6-vitamiini tarbimine võib vähendada teatud tüüpi vähkide tekkeriski.
Põhjus, miks B6 võib aidata vähki ennetada, on ebaselge, kuid teadlased kahtlustavad, et see on seotud selle võimega võidelda põletikuga, mis võib kaasa aidata vähile ja teistele kroonilistele haigustele.
12 uuringu ülevaade leidis, et nii piisav toidust saadav B6 tarbimine kui ka B6 tase veres olid seotud madalama kolorektaalvähi riskiga. Isikutel, kellel oli kõrgeim B6 tase veres, oli peaaegu 50% madalam risk seda tüüpi vähi tekkeks.
Uuringud B6-vitamiini ja rinnavähi kohta näitavad ka seost piisava B6 taseme veres ja haiguse vähenenud riski vahel, eriti postmenopausis naistel.
Kuid teised uuringud B6-vitamiini taseme ja vähiriski kohta ei ole seost leidnud.
Vaja on rohkem uuringuid, mis hõlmavad randomiseeritud uuringuid ja mitte ainult vaatlusuuringuid, et hinnata B6-vitamiini täpset rolli vähi ennetamisel.
Kokkuvõte: Mõned vaatlusuuringud viitavad seosele piisava toidust saadav B6-vitamiini tarbimise ja B6 taseme veres ning teatud tüüpi vähkide vähenenud riski vahel, kuid vaja on rohkem uuringuid.
8. B6-vitamiin võib soodustada silmade tervist ja ennetada silmahaigusi
B6-vitamiin võib mängida rolli silmahaiguste ennetamisel, eriti teatud tüüpi nägemiskaotuse korral, mis mõjutab vanemaid täiskasvanuid ja mida nimetatakse vanusega seotud maakula degeneratsiooniks (AMD).
Uuringud on seostanud kõrge homotsüsteiini taseme veres suurenenud AMD riskiga.
Kuna B6-vitamiin aitab vähendada kõrgenenud homotsüsteiini taset veres, võib piisava B6 saamine vähendada selle haiguse riski.
Seitsmeaastane uuring enam kui 5400 naissoost tervishoiutöötajaga leidis, et B6-, B12- ja foolhappe (B9) päevane toidulisand vähendas oluliselt AMD riski 35–40% võrreldes platseeboga.
Kuigi need tulemused viitavad sellele, et B6 võib mängida rolli AMD ennetamisel, on raske öelda, kas ainult B6 pakuks samu eeliseid.
Uuringud on seostanud ka madalat B6-vitamiini taset veres silmahaigustega, mis blokeerivad võrkkestaga ühendatud veene. Kontrollitud uuring enam kui 500 inimesega leidis, et madalaim B6 tase veres oli oluliselt seotud võrkkesta häiretega.
Kokkuvõte: B6-vitamiini toidulisandid võivad vähendada vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) riski. Lisaks võib piisav B6 tase veres ennetada võrkkesta mõjutavaid probleeme. Kuid vaja on rohkem uuringuid.
9. B6-vitamiin võib ravida reumatoidartriidiga seotud põletikku
B6-vitamiin võib aidata vähendada reumatoidartriidiga seotud sümptomeid.
Reumatoidartriidist tulenev kõrge põletikutase kehas võib viia madala B6-vitamiini tasemeni.
Siiski on ebaselge, kas B6 lisamine vähendab põletikku selle haigusega inimestel.
30-päevane uuring 36 reumatoidartriidiga täiskasvanuga leidis, et 50 mg B6-vitamiini päevas korrigeeris madalat B6 taset veres, kuid ei vähendanud põletikuliste molekulide tootmist kehas.
Teisest küljest näitas uuring 43 reumatoidartriidiga täiskasvanuga, kes võtsid 5 mg foolhapet üksi või 100 mg B6-vitamiini koos 5 mg foolhappega päevas, et neil, kes said B6, oli 12 nädala pärast oluliselt madalam pro-põletikuliste molekulide tase.
Nende uuringute vastuolulised tulemused võivad olla tingitud B6-vitamiini annuse ja uuringu pikkuse erinevusest.
Kuigi tundub, et suured B6-vitamiini toidulisandite annused võivad reumatoidartriidiga inimestele aja jooksul pakkuda põletikuvastast kasu, on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Reumatoidartriidiga seotud põletik võib alandada B6-vitamiini taset veres. Suurte B6 annuste lisamine võib aidata puudusi korrigeerida ja põletikku vähendada, kuid nende mõjude kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: B6-vitamiini puuduse sümptomid: 9 hoiatavat märki
B6-vitamiini toiduallikad ja toidulisandid
B6-vitamiini saad toidust või toidulisanditest.
Praegune soovitatav päevane annus (RDA) B6-le on 1,3–1,7 mg täiskasvanutele üle 19 aasta. Enamik terveid täiskasvanuid saab selle koguse tasakaalustatud toitumisega, mis sisaldab B6-vitamiinirikkaid toite nagu kalkun, kikerherned, tuunikala, lõhe, kartulid ja banaanid.
Uuringud, mis rõhutavad B6-vitamiini kasutamist terviseprobleemide ennetamiseks ja raviks, keskenduvad pigem toidulisanditele kui toiduallikatele.
PMS-i, hommikuse iivelduse ja südamehaiguste uuringutes on kasutatud B6-vitamiini annuseid 30–250 mg päevas.
Need B6 kogused on oluliselt kõrgemad kui RDA ja mõnikord kombineeritud teiste B-vitamiinidega. Raske on hinnata, kas B6 tarbimise suurendamisel toiduallikatest on teatud seisundite puhul samad eelised, mida toidulisandid võivad pakkuda.
Kui oled huvitatud B6-vitamiini toidulisandite võtmisest terviseprobleemi ennetamiseks või lahendamiseks, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga parima variandi kohta. Lisaks otsi toidulisandit, mille kvaliteeti on testinud kolmas osapool.
Kokkuvõte: Enamik inimesi saab piisavalt B6-vitamiini oma toidust. Mõnel juhul võib arsti järelevalve all suuremate B6-vitamiini koguste võtmine toidulisanditest olla kasulik.
Liiga suure B6-vitamiini võimalikke kõrvaltoimeid
Liiga suure B6-vitamiini saamine toidulisanditest võib põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid.
B6-vitamiini toksilisus ei teki tõenäoliselt B6 toiduallikatest. Peaaegu võimatu oleks tarbida toidust üksi toidulisandite kogust.
Üle 1000 mg B6-vitamiini päevas võib põhjustada närvikahjustusi ja valu või tuimust kätes või jalgades. Mõned neist kõrvaltoimetest on dokumenteeritud isegi pärast vaid 100–300 mg B6 päevas.
Nendel põhjustel on B6-vitamiini talutav ülempiir täiskasvanutele 100 mg päevas.
Teatud terviseprobleemide raviks kasutatav B6 kogus ületab seda harva. Kui oled huvitatud talutavast ülempiirist suurema koguse võtmisest, konsulteeri oma arstiga.
Kokkuvõte: Liiga palju B6-vitamiini toidulisanditest võib aja jooksul kahjustada närve ja jäsemeid. Kui oled huvitatud B6-vitamiini toidulisandi võtmisest, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga ohutuse ja annuse kohta.
Soovitatav lugemine: Mikrotoitained: tüübid, funktsioonid, kasu ja palju muud
Kokkuvõte
B6-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida saadakse toidust või toidulisanditest.
Seda on vaja paljude protsesside jaoks sinu kehas, sealhulgas neurotransmitterite loomiseks ja homotsüsteiini taseme reguleerimiseks.
Suuri B6 annuseid on kasutatud teatud terviseprobleemide, sealhulgas PMS-i, vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) ning iivelduse ja oksendamise ennetamiseks või raviks raseduse ajal.
Piisava B6 saamine toidust või toidulisandist on tervena püsimiseks ülioluline ja sellel võib olla ka muid muljetavaldavaid terviseeeliseid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
