C-vitamiin on asendamatu vitamiin, mis tähendab, et sinu keha ei suuda seda ise toota. Ometi on sellel palju rolle ja seda on seostatud muljetavaldavate tervisega seotud eelistega.
See on vees lahustuv ja seda leidub paljudes puu- ja köögiviljades, sealhulgas apelsinides, maasikates, kiivides, paprikates, brokolis, lehtkapsas ja spinatis.
C-vitamiini soovitatav päevane annus on naistele 75 mg ja meestele 90 mg.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKuigi tavaliselt soovitatakse C-vitamiini saada toidust, pöörduvad paljud inimesed oma vajaduste rahuldamiseks toidulisandite poole.
Siin on 7 teaduslikult tõestatud C-vitamiini kasu tervisele.
1. C-vitamiin võib vähendada krooniliste haiguste riski
C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võib tugevdada sinu keha loomulikku kaitsevõimet.
Antioksüdandid on molekulid, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Nad teevad seda, kaitstes rakke kahjulike molekulide, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, eest.
Kui vabad radikaalid kuhjuvad, võivad nad soodustada seisundit, mida tuntakse oksüdatiivse stressina, mida on seostatud paljude krooniliste haigustega.
Uuringud näitavad, et suurema C-vitamiini tarbimine võib tõsta sinu vere antioksüdantide taset kuni 30%. See aitab keha loomulikel kaitsemehhanismidel põletikuga võidelda.
Kokkuvõte: C-vitamiin on tugev antioksüdant, mis võib tõsta sinu vere antioksüdantide taset. See võib aidata vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, riski.
2. C-vitamiin võib aidata hallata kõrget vererõhku
Ligikaudu kolmandikul Ameerika täiskasvanutest on kõrge vererõhk.
Kõrge vererõhk seab sind ohtu südamehaiguste tekkeks, mis on ülemaailmselt peamine surma põhjus.
Uuringud on näidanud, et C-vitamiin võib aidata alandada vererõhku nii neil, kellel on kõrge vererõhk, kui ka neil, kellel seda pole.
Loomkatse leidis, et C-vitamiini toidulisandi võtmine aitas lõdvestada veresooni, mis kannavad verd südamest, mis aitas alandada vererõhu taset.
Lisaks leidis 29 inimkatse analüüs, et C-vitamiini toidulisandi võtmine vähendas tervetel täiskasvanutel süstoolset vererõhku (ülemine väärtus) keskmiselt 3,8 mmHg ja diastoolset vererõhku (alumine väärtus) 1,5 mmHg võrra.
Kõrge vererõhuga täiskasvanutel vähendasid C-vitamiini toidulisandid süstoolset vererõhku keskmiselt 4,9 mmHg ja diastoolset vererõhku 1,7 mmHg võrra.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, ei ole selge, kas mõju vererõhule on pikaajaline. Lisaks ei tohiks kõrge vererõhuga inimesed ravi osas ainult C-vitamiinile lootma jääda.
Kokkuvõte: C-vitamiini toidulisandid on aidanud alandada vererõhku nii tervetel täiskasvanutel kui ka neil, kellel on kõrge vererõhk.
3. C-vitamiin võib vähendada südamehaiguste riski
Südamehaigused on ülemaailmselt peamine surma põhjus.
Paljud tegurid suurendavad südamehaiguste riski, sealhulgas kõrge vererõhk, kõrge triglütseriidide või LDL (halb) kolesterooli tase ja madal HDL (hea) kolesterooli tase.
C-vitamiin võib aidata neid riskitegureid vähendada, mis võib omakorda vähendada südamehaiguste riski.
Näiteks leidis 9 uuringu analüüs, milles osales kokku 293 172 inimest, et 10 aasta pärast oli inimestel, kes võtsid iga päev vähemalt 700 mg C-vitamiini, 25% väiksem südamehaiguste risk kui neil, kes C-vitamiini toidulisandit ei võtnud.
Huvitaval kombel leidis teine 15 uuringu analüüs, et C-vitamiini tarbimine toidust – mitte toidulisanditest – oli seotud madalama südamehaiguste riskiga.
Teadlased ei olnud aga kindlad, kas C-vitamiini rikkaid toite tarbivad inimesed järgisid ka tervislikumat elustiili kui inimesed, kes võtsid toidulisandit. Seega jääb ebaselgeks, kas erinevused olid tingitud C-vitamiinist või muudest toitumise aspektidest.
Veel üks 13 uuringu analüüs uuris vähemalt 500 mg C-vitamiini päevase tarbimise mõju südamehaiguste riskiteguritele, nagu vere kolesterooli ja triglütseriidide tase.
Analüüs leidis, et C-vitamiini toidulisandi võtmine vähendas oluliselt LDL (halba) kolesterooli ligikaudu 7,9 mg/dL ja vere triglütseriide 20,1 mg/dL võrra.
Lühidalt, tundub, et vähemalt 500 mg C-vitamiini päevane võtmine või tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski. Kui aga tarbid juba C-vitamiini rikast dieeti, siis toidulisandid ei pruugi pakkuda täiendavat südame tervise kasu.
Kokkuvõte: C-vitamiini toidulisandeid on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega. Need toidulisandid võivad alandada südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas kõrget LDL (halva) kolesterooli ja triglütseriidide taset veres.
Soovitatav lugemine: 9 uskumatut tursamaksaõli kasu tervisele
4. C-vitamiin võib vähendada vere kusihappe taset ja aidata vältida podagrahooge
Podagra on artriidi tüüp, mis mõjutab ligikaudu 4% Ameerika täiskasvanutest.
See on uskumatult valulik ja hõlmab liigeste, eriti suurte varvaste liigeste põletikku. Podagraga inimesed kogevad turset ja äkilisi, tugevaid valuhooge.
Podagra sümptomid ilmnevad, kui veres on liiga palju kusihapet. Kusihappe on keha toodetud jääkaine. Kõrgel tasemel võib see kristalliseeruda ja ladestuda liigestesse.
Huvitaval kombel on mitmed uuringud näidanud, et C-vitamiin võib aidata vähendada kusihapet veres ja seega kaitsta podagrahoogude eest.
Näiteks leidis 1387 mehega uuring, et neil, kes tarbisid kõige rohkem C-vitamiini, oli oluliselt madalam vere kusihappe tase kui neil, kes tarbisid kõige vähem.
Teine uuring jälgis 46 994 tervet meest 20 aasta jooksul, et teha kindlaks, kas C-vitamiini tarbimine oli seotud podagra tekkega. Leiti, et inimestel, kes võtsid C-vitamiini toidulisandit, oli 44% madalam podagra risk.
Lisaks leidis 13 uuringu analüüs, et C-vitamiini toidulisandi võtmine üle 30 päeva vähendas oluliselt vere kusihapet võrreldes platseeboga.
Kuigi C-vitamiini tarbimise ja kusihappe taseme vahel näib olevat tugev seos, on vaja rohkem uuringuid C-vitamiini mõju kohta podagrale.
Kokkuvõte: C-vitamiini rikkaid toite ja toidulisandeid on seostatud vere kusihappe taseme languse ja madalama podagra riskiga.
Soovitatav lugemine: 8 Avokaadoõli kasu tervisele
5. C-vitamiin aitab vältida rauapuudust
Raud on oluline toitaine, millel on kehas mitmesuguseid funktsioone. See on oluline punaste vereliblede tootmiseks ja hapniku transportimiseks kogu kehas.
C-vitamiini toidulisandid võivad aidata parandada raua imendumist toidust. C-vitamiin aitab muuta halvasti imenduvat rauda, näiteks taimsetest allikatest pärit rauda, kergemini imenduvasse vormi.
See on eriti kasulik lihavaba dieeti järgivatele inimestele, kuna liha on peamine rauaallikas.
Lihtsalt 100 mg C-vitamiini tarbimine võib parandada raua imendumist 67%.
Selle tulemusena võib C-vitamiin aidata vähendada aneemia riski rauapuudusele kalduvate inimeste seas.
Ühes uuringus anti 65 kerge rauapuuduse aneemiaga lapsele C-vitamiini toidulisand. Teadlased leidsid, et toidulisand üksi aitas nende aneemiat kontrolli all hoida.
Kui sul on madal raua tase, võib C-vitamiini rikaste toitude tarbimine või C-vitamiini toidulisandi võtmine aidata parandada sinu vere raua taset.
Kokkuvõte: C-vitamiin võib parandada halvasti imenduva raua, näiteks lihavabadest allikatest pärit raua imendumist. See võib samuti vähendada rauapuuduse riski.
6. C-vitamiin tugevdab immuunsust
Üks peamisi põhjuseid, miks inimesed C-vitamiini toidulisandeid võtavad, on immuunsuse tugevdamine, kuna C-vitamiin on seotud paljude immuunsüsteemi osadega.
Esiteks aitab C-vitamiin soodustada valgete vereliblede, mida tuntakse lümfotsüütide ja fagotsüütidena, tootmist, mis aitavad kaitsta keha infektsioonide eest.
Teiseks aitab C-vitamiin neil valgetel verelibledel tõhusamalt toimida, kaitstes neid samal ajal kahjustuste eest potentsiaalselt kahjulike molekulide, näiteks vabade radikaalide, poolt.
Kolmandaks on C-vitamiin naha kaitsesüsteemi oluline osa. See transporditakse aktiivselt nahka, kus see saab toimida antioksüdandina ja aidata tugevdada naha barjääre.
Uuringud on samuti näidanud, et C-vitamiini võtmine võib lühendada haavade paranemise aega.
Lisaks on madalat C-vitamiini taset seostatud kehvade tervisetulemustega.
Näiteks kipuvad kopsupõletikuga inimestel olema madalamad C-vitamiini tasemed ja C-vitamiini toidulisandid on näidanud taastumisaja lühendamist.
Kokkuvõte: C-vitamiin võib tugevdada immuunsust, aidates valgetel verelibledel tõhusamalt toimida, tugevdades sinu naha kaitsesüsteemi ja aidates haavadel kiiremini paraneda.
7. Kaitseb sinu aju vananedes
Dementsus on lai termin, mida kasutatakse halva mõtlemise ja mälu sümptomite kirjeldamiseks.
See mõjutab üle 35 miljoni inimese kogu maailmas ja esineb tavaliselt vanemate täiskasvanute seas.
Uuringud viitavad, et oksüdatiivne stress ja põletik aju, selgroo ja närvide läheduses (kokku tuntud kui kesknärvisüsteem) võivad suurendada dementsuse riski.
C-vitamiin on tugev antioksüdant. Selle vitamiini madalat taset on seostatud halvenenud mõtlemis- ja mäluvõimega.
Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et dementsusega inimestel võib olla madalam C-vitamiini tase veres.
Lisaks on näidatud, et kõrge C-vitamiini tarbimine toidust või toidulisanditest omab kaitsvat toimet mõtlemisele ja mälule vananedes.
C-vitamiini toidulisandid võivad aidata dementsuse vastu, kui sa ei saa piisavalt C-vitamiini oma toidust. Siiski on vaja täiendavaid inimkatseid, et mõista C-vitamiini toidulisandite mõju närvisüsteemi tervisele.
Kokkuvõte: Madalat C-vitamiini taset on seostatud suurenenud mälu- ja mõtlemishäirete, nagu dementsus, riskiga, samas kui kõrge C-vitamiini tarbimine toidust ja toidulisanditest on näidanud kaitsvat toimet.
Soovitatav lugemine: Parim podagra dieet: juhend ja toitumiskava
Tõestamata väited C-vitamiini kohta
Kuigi C-vitamiinil on palju teaduslikult tõestatud eeliseid, on sellel ka palju alusetuid väiteid, mida toetavad kas nõrgad või puuduvad tõendid.
Siin on mõned tõestamata väited C-vitamiini kohta:
- Ennetab tavalist külmetust. Kuigi C-vitamiin näib vähendavat külmetuse raskust ja taastumisaega täiskasvanutel 8% ja lastel 14%, ei ennetata seda.
- Vähendab vähiriski. Mõned uuringud on seostanud C-vitamiini tarbimist mitme vähi madalama riskiga. Enamik uuringuid on aga leidnud, et C-vitamiin ei mõjuta vähi tekkimise riski.
- Kaitseb silmahaiguste eest. C-vitamiini on seostatud silmahaiguste, nagu katarakt ja vanusega seotud maakula degeneratsioon, vähenenud riskiga. Kuid C-vitamiini toidulisanditel ei ole mõju või need võivad isegi kahjustada.
- Võib ravida pliimürgitust. Kuigi pliimürgitusega inimestel näib olevat madal C-vitamiini tase, puuduvad tugevad tõendid inimkatsetest, mis näitaksid, et C-vitamiin suudab pliimürgitust ravida.
Kokkuvõte: Kuigi C-vitamiinil on palju tõestatud eeliseid, ei ole näidatud, et see ennetaks tavalist külmetust, vähendaks vähiriski, kaitseks silmahaiguste eest või raviks pliimürgitust.
Kokkuvõte
C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida tuleb saada toidust või toidulisanditest.
Seda on seostatud paljude muljetavaldavate tervisega seotud eelistega, nagu antioksüdantide taseme tõstmine, vererõhu alandamine, podagrahoogude eest kaitsmine, raua imendumise parandamine, immuunsuse tugevdamine ning südamehaiguste ja dementsuse riski vähendamine.
Üldiselt on C-vitamiini toidulisandid suurepärane ja lihtne viis C-vitamiini tarbimise suurendamiseks, kui sul on raskusi piisava koguse saamisega toidust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
