Vadakuvalk on hea põhjusega üks enim uuritud toidulisandeid maailmas. Sellel on väga kõrge toiteväärtus ja teaduslikud uuringud on näidanud arvukalt tervisele kasulikke omadusi.
Siin on kümme vadakuvalgu kasu tervisele, mida toetavad inimeste uuringud.
1. Vadak on suurepärane kvaliteetse valgu allikas
Vadak on vedelik, mis eraldub piimast juustu tootmise käigus. Vadaku valgulist osa nimetatakse vadakuvalguks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee on täisväärtuslik, kvaliteetne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Lisaks on see väga kergesti seeditav ja imendub sinu soolestikust kiiresti võrreldes teiste valgutüüpidega.
Need omadused teevad sellest ühe parima saadaoleva toiduvalgu allika.
Vadakuvalgu pulbril on kolm peamist tüüpi:
- kontsentraat (WPC)
- isolaat (WPI)
- hüdrolüsaat (WPH)
Kontsentraat on kõige levinum tüüp ja see on ka kõige odavam.
Toidulisandina on vadakuvalk laialdaselt populaarne kulturistide, sportlaste ja teiste seas, kes soovivad lisavalku.
Kokkuvõte: Vadakuvalgul on väga kõrge toiteväärtus ja see on üks parimaid kvaliteetse valgu toiduallikaid. See on väga kergesti seeditav ja imendub kiiresti võrreldes teiste valkudega.
2. Vadakuvalk soodustab lihaskasvu
Lihasmass väheneb vanusega loomulikult.
See viib tavaliselt rasva kogunemisele ja suurendab paljude krooniliste haiguste riski.
Seda ebasoodsat keha koostise muutust saab aga osaliselt aeglustada, ennetada või tagasi pöörata jõutreeningu ja piisava toitumise kombinatsiooniga.
Jõutreening ja valgurikaste toitude või valgulisandite tarbimine on tõhus ennetusstrateegia.
Eriti tõhusad on kvaliteetsed valguallikad, näiteks vadak.
Vadak on rikas hargnenud ahelaga aminohappe leutsiini poolest. Leutsiin on aminohapetest kõige kasvustimuleerivam (anaboolsem).
Sel põhjusel on vadakuvalk tõhus vanusega seotud lihaskao ennetamiseks ja tugevuse parandamiseks.
Lihaskasvu osas näitavad mõned uuringud, et vadakuvalk võib olla veidi parem kui teised valgutüübid, näiteks kaseiin või soja.
Kuid toidulisandid ei pruugi suurt erinevust teha, kui sinu toidus ei ole juba valku puudu.
Kokkuvõte: Vadakuvalk on suurepärane lihaskasvu ja säilitamise soodustamiseks, kui seda kombineerida jõutreeninguga.
3. Vadakuvalk võib alandada vererõhku
Ebanormaalselt kõrge vererõhk (hüpertensioon) on üks peamisi südamehaiguste riskitegureid.
Arvukad uuringud on seostanud piimatoodete tarbimist vererõhu langusega.
Seda efekti on omistatud piimatoodetes sisalduvate bioaktiivsete peptiidide perekonnale, nn angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitoritele (AKE-inhibiitorid).
Vadakuvalkudes nimetatakse AKE-inhibiitoreid laktokiniinideks. Mitmed loomkatsed on näidanud nende kasulikku mõju vererõhule.
Piiratud arv inimeste uuringuid on uurinud vadakuvalkude mõju vererõhule ja paljud eksperdid peavad tõendeid ebaveenvateks.
Üks uuring ülekaalulistel inimestel näitas, et vadakuvalgu lisamine, 54 g päevas 12 nädala jooksul, alandas süstoolset vererõhku 4%. Teistel piimavalkudel (kaseiin) oli sarnane mõju.
Seda toetab teine uuring, mis leidis märkimisväärseid efekte, kui osalejatele anti kuue nädala jooksul vadakuvalgu kontsentraati (22 g päevas).
Kuid vererõhk langes ainult neil, kellel oli algselt kõrge või veidi kõrgenenud vererõhk.
Vererõhule ei tuvastatud märkimisväärset mõju uuringus, kus kasutati palju väiksemaid vadakuvalgu koguseid (alla 3,25 g päevas) piimajoogis.
Kokkuvõte: Vadakuvalgud võivad alandada vererõhku inimestel, kellel on kõrgenenud vererõhk. See on tingitud bioaktiivsetest peptiididest, mida nimetatakse laktokiniinideks.
4. Vadakuvalk võib aidata ravida 2. tüüpi diabeeti
- tüüpi diabeet on krooniline haigus, mida iseloomustab kõrge veresuhkur ja insuliini funktsiooni häired.
Insuliin on hormoon, mis stimuleerib veresuhkru omastamist rakkudesse, hoides seda tervislikes piirides.
Vadakuvalk modereerib tõhusalt veresuhkrut, suurendades insuliini taset ja tundlikkust selle mõjude suhtes.
Vadakuvalk tundub olevat teistest valguallikatest, näiteks munavalgest või kalast, parem.
Need vadakuvalgu omadused võivad isegi olla võrreldavad diabeedi ravimite, näiteks sulfonüüluurea omadega.
Selle tulemusena saab vadakuvalku tõhusalt kasutada 2. tüüpi diabeedi täiendava ravina.
Vadakuvalgu lisandi võtmine enne või koos süsivesikuterikka toiduga on näidanud veresuhkru modereerimist tervetel inimestel ja 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Kokkuvõte: Vadakuvalk modereerib veresuhkru taset, eriti kui seda võtta enne või koos süsivesikuterikaste toitudega. See võib olla eriti kasulik 2. tüüpi diabeediga inimestele.
Soovitatav lugemine: Hernevalgu pulber: toitumine, eelised ja kõrvalmõjud
5. Vadakuvalk võib aidata vähendada põletikku
Põletik on osa keha reaktsioonist kahjustustele. Lühiajaline põletik võib olla kasulik, kuid teatud tingimustel võib see muutuda krooniliseks.
Krooniline põletik võib olla kahjulik ja on paljude haiguste riskitegur. See võib peegeldada aluseks olevaid terviseprobleeme või elustiiliharjumusi, mis kahjustavad sinu tervist.
Suur ülevaateuuring leidis, et suured annused (suurem või võrdne 20 grammi päevas) vadakuvalgu lisandeid vähendasid oluliselt C-reaktiivset valku (CRP), mis on keha põletiku peamine marker.
Kokkuvõte: Suured vadakuvalgu annused on näidanud C-reaktiivse valgu taseme langust veres, mis näitab, et see võib aidata vähendada põletikku.
6. Vadakuvalk võib olla kasulik põletikulise soolehaiguse korral
Põletikulist soolehaigust (IBD) iseloomustab krooniline põletik seedetrakti limaskestas. See on kollektiivne termin Crohni tõve ja haavandilise koliidi kohta.
Nii närilistel kui ka inimestel on vadakuvalgu lisamine osutunud IBD-le kasulikuks.
Kuid olemasolevad tõendid on nõrgad ja enne tugevate väidete esitamist on vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Vadakuvalgu lisandid võivad olla IBD-le kasulikud.
Soovitatav lugemine: 7 parimat valgupulbrit lihastele ja tervisele
7. Vadakuvalk võib tugevdada keha antioksüdantset kaitset
Antioksüdandid on ained, mis toimivad kehas oksüdatsiooni vastu. See tähendab, et nad vähendavad oksüdatiivset stressi ja alandavad erinevate krooniliste haiguste riski.
Üks olulisemaid antioksüdante inimestel on glutatioon. Erinevalt enamikust antioksüdantidest, mida sa toidust saad, toodab sinu keha glutatiooni.
Kehas sõltub glutatiooni tootmine mitmete aminohapete, näiteks tsüsteiini, varustamisest, mis on mõnikord piiratud.
Sel põhjusel võivad kõrge tsüsteiinisisaldusega toidud, näiteks vadakuvalk, tugevdada keha loomulikku antioksüdantset kaitset.
Mitmed uuringud nii inimestel kui ka närilistel on leidnud, et vadakuvalgud võivad vähendada oksüdatiivset stressi ja suurendada glutatiooni taset.
Kokkuvõte: Vadakuvalgu lisamine võib tugevdada keha antioksüdantset kaitset, soodustades glutatiooni, ühe keha peamise antioksüdandi, moodustumist.
8. Vadakuvalgul võib olla kasulik mõju vere rasvadele
Kõrge kolesteroolitase, eriti LDL (halb) kolesterool, on südamehaiguste riskitegur.
Ühes uuringus ülekaalulistel inimestel vähendas 65 grammi vadakuvalku päevas 12 nädala jooksul oluliselt üld- ja LDL-kolesterooli.
Teised uuringud ei leidnud sarnast mõju vere kolesteroolile.
Mõju puudumine võib olla tingitud uuringu disaini erinevustest. Lõppkokkuvõttes on enne järelduste tegemist vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Pikaajaline, suure annusega vadakuvalgu lisamine võib alandada kolesterooli taset. Tõendid on praegu väga piiratud.
9. Vadakuvalk on väga küllastav (täitev), mis võib aidata vähendada nälga
Küllastus on termin, mida kasutatakse täiskõhutunde kirjeldamiseks, mida me pärast sööki kogeme. See on isu ja nälja vastand ning see peaks maha suruma toiduisu ja söömissoovi.
Mõned toidud on küllastavamad kui teised, see efekt sõltub osaliselt nende makrotoitainete (valk, süsivesikud, rasv) koostisest.
Valk on kolmest makrotoitainest kaugelt kõige täitvam.
Kuid mitte kõik valgud ei mõjuta küllastust samamoodi. Vadakuvalk tundub olevat küllastavam kui teised valgutüübid, näiteks kaseiin ja soja.
Need omadused muudavad selle eriti kasulikuks neile, kes peavad sööma vähem kaloreid ja kaalust alla võtma.
Kokkuvõte: Vadakuvalk on väga küllastav (täitev), isegi rohkem kui teised valgutüübid. See teeb sellest kasuliku lisandi kaalulangetamise dieedile.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada ja ainevahetust kiirendada
10. Vadakuvalk aitab sul kaalust alla võtta
Suurenenud valgu tarbimine on tuntud kaalulangetamise strateegia.
Rohkem valku süües võib see soodustada rasvakaotust:
- isu pärssimine, mis viib vähenenud kaloritarbimiseni
- ainevahetuse kiirendamine, aidates sul põletada rohkem kaloreid
- aitab säilitada lihasmassi kaalulanguse ajal
Vadakuvalk on eriti tõhus ja sellel võib olla teistest valgutüüpidest parem mõju rasvade põletamisele ja küllastusele.
Kokkuvõte: Piisava valgu söömine on väga tõhus viis kaalust alla võtta ja mõned uuringud näitavad, et vadakuvalgul võib olla isegi suurem mõju kui teistel valgutüüpidel.
Kõrvaltoimed, annustamine ja vadakuvalgu kasutamine
Vadakuvalku on väga lihtne oma dieeti lisada.
Seda müüakse pulbrina, mida saab lisada smuutidele või jogurtitele või lihtsalt segada vee või piimaga. Amazonist on saadaval lai valik.
Tavaliselt soovitatav annus on 25-50 grammi päevas (1-2 kulbitäit), kuid mõned tooted sisaldavad pakendil muid soovitusi.
Pea meeles, et liiga palju valku tarbimine ei ole kasulik. Liigne tarbimine võib põhjustada ka seedeprobleeme, näiteks:
- iiveldus
- valu
- puhitus
- krambid
- kõhupuhitus
- kõhulahtisus
Kuid enamik inimesi talub vadakuvalgu lisandite mõõdukat tarbimist hästi, mõne erandiga.
Kui oled laktoositalumatu, võib vadakuvalgu hüdrolüsaat või isolaat olla kontsentraadist sobivam. Kui sul on kunagi olnud maksa- või neeruprobleeme, konsulteeri enne valgulisandi võtmist arstiga.
Lõppkokkuvõttes ei ole vadakuvalk mitte ainult mugav viis oma valgu tarbimise suurendamiseks; sellel võib olla ka võimsaid tervisele kasulikke omadusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
